توسط : چربی شکم تنها یک مسئله ظاهری نیست، بلکه می‌تواند بر سلامت کلی شما تاثیر منفی بگذارد. داشتن چربی اضافی در ناحیه شکم، به‌ویژه برای مردان، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، آپنه خواب و حتی برخی سرطان‌ها (مانند سرطان روده بزرگ و مقعد) مرتبط است.
دور کمر بزرگ‌تر معمولا نشانه‌ای از چربی احشایی بیشتر است؛ نوعی از چربی که در اطراف اندام‌های داخلی تجمع می‌یابد و می‌تواند سلامت بدن را به طور جدی تهدید کند. خوشبختانه، با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی، می‌توان وزن را کاهش داد، چربی شکم را کنترل کرد و خطرات ناشی از آن را به حداقل رساند. داشتن یک سبک زندگی سالم، اولین قدم مهم در این مسیر است.
مرحله ۱: با پزشک صحبت کنید
قبل از شروع هر برنامه جدیدی برای رژیم یا فعالیت بدنی، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند به بگوید که آیا برنامه مناسب شماست یا خیر.
معمولا، چربی زیاد شکم با بسیاری از مشکلات سلامتی مزمن مثل دیابت یا بیماری‌های قلبی همراه است. این موضوع اهمیت بیشتری به این دارد که پزشکتان را از برنامه خود مطلع کنید و مطمئن شوید که برای وضعیت خاص سلامتی شما بی‌خطر است.
مرحله ۲: کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
مطالعات نشان داده‌اند که مواد غذایی غنی از کربوهیدرات می‌توانند باعث افزایش چربی شکم و افزایش دور کمر شوند. کاهش مصرف این مواد در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند. رژیم شما باید عمدتا شامل پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب باشد.
- مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج، بیسکویت یا ماکارونی را محدود کنید. این مواد لزوما ناسالم نیستند، اما غنی از مواد مغذی محسوب نمی‌شوند.
- اگر قصد دارید غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کنید، از غلات کامل ۱۰۰٪ استفاده کنید. این مواد حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند و گزینه‌های سالم‌تری محسوب می‌شوند. اندازه مصرف را هم مد نظر داشته باشید؛ یک وعده از ماکارونی یا برنج باید حدود نیم فنجان یا ۵۰ گرم باشد.
- غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، نان و ماکارونی ۱۰۰٪ گندم کامل، جو و کینوا هستند.
مرحله ۳: پروتئین‌های کم‌چرب را فراموش نکنید
مواد غذایی پروتئینی می‌توانند به مردان در کاهش وزن، کاهش چربی شکم و حفظ توده عضلانی کمک کنند. مصرف کافی پروتئین همچنین به شما کمک می‌کند تا طولانی‌تر احساس سیری کنید.
- برای کاهش چربی، پروتئین باید حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. به عنوان مثال، اگر روزانه ۱۶۰۰ کالری مصرف می‌کنید، به ۸۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز دارید؛ اگر روزانه ۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کنید، به ۶۰ تا ۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
- پروتئین‌های کم‌چرب شامل عدس، مرغ بدون پوست، گوشت گوساله، تخم‌مرغ، محصولات لبنی کم‌چرب، ماهی، گوشت خوک، گوشت گوساله کم‌چرب و توفو هستند. این مواد انرژی مورد نیاز شما را فراهم می‌کنند و شما را سیر نگه می‌دارند بدون اینکه کالری اضافی به بدنتان اضافه کنند.
مرحله ۴: کسری کالری ایجاد کنید
کسری کالری ایجاد کنید. با کاهش کل کالری روزانه خود، می‌توانید به کاهش وزن کمک کنید. این کار را می‌توانید به چندین روش انجام دهید. سعی کنید اندازه وعده‌های خود را کوچک کنید، کالری بیشتری را با فعالیت بدنی بسوزانید و ترکیب رژیم غذایی خود را به سمت پروتئین بیشتر، چربی کمتر و کربوهیدرات کمتر تغییر دهید.
- مقدار کالری که روزانه مصرف می‌کنید را ثبت کنید. فراموش نکنید کالری نوشیدنی‌ها، روغن‌های پخت، سس‌های سالاد و سس‌ها را هم در محاسبات خود بگنجانید.
- یک دفترچه یادداشت غذا شروع کنید تا مصرف خود را پیگیری کنید. اینترنت و اپلیکیشن‌های مخصوص طراحی شده‌اند تا به افراد کمک کنند محتوای کالری غذاهای مصرفی خود را پیدا کنند، مصرفشان را ردیابی کنند و حتی با دیگران که در حال رژیم هستند، ارتباط برقرار کنند.
- مقدار کالری که باید در روز مصرف کنید تا وزن کم کنید، به سن، قد و وزن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای کاهش یک تا دو پوند در هفته، حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کم کنید. این میزان کاهش وزن برای اکثر مردان بی‌خطر و مناسب است.
مصرف کالری کمتر از میزان کالری سوزانده‌شده
برای کاهش وزن، باید مصرف کالری روزانه خود را کنترل کرده و به یک «کسری کالری» برسید. برای افرادی که سطح فعالیت پایینی دارند، ایجاد کسری کالری می‌تواند با مصرف ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری برای مردان حاصل شود.
مرحله ۵: مصرف شکر را کاهش دهید
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف شکر در طول زمان می‌تواند منجر به افزایش چربی شکمی شود. مردانی که شکر کمتری مصرف می‌کنند، معمولا اندازه دور کمر کمتری دارند.
- مواردی که باید مصرفشان را محدود یا قطع کنید شامل نوشیدنی‌های شیرین، آب‌نبات، شیرینی، کیک و سایر خوراکی‌های شیرین و همچنین غذاهایی است که با آرد سفید تهیه شده‌اند (مانند نان سفید یا پاستای ساده).
- اگر هوس شیرینی کردید، به‌جای آن یک میوه بخورید یا مقدار بسیار کمی از شیرینی مورد علاقه‌تان مصرف کنید.
مرحله ۶: نوشیدن الکل را کنار بگذارید
آب‌جو تنها نوشیدنی‌ای نیست که باعث افزایش چربی شکمی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که تمام انواع الکل می‌توانند منجر به چربی شکمی در مردان شوند.
توصیه می‌شود مردان روزانه حداکثر دو نوشیدنی الکلی مصرف کنند. با این حال، اگر قصد کاهش چربی شکمی دارید، توصیه می‌شود مصرف الکل را به‌طور کامل قطع کنید.
مرحله 7: ورزش را شروع کنید
ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی کم‌کالری باعث حمایت و تسریع در روند کاهش وزن می‌شود، زیرا به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. انجام فعالیت‌های هوازی منظم می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند.
- دویدن، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و شنا نمونه‌هایی از تمرین‌های هوازی هستند که کالری می‌سوزانند. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی، پنج بار در هفته انجام دهید تا فوایدی متوسط را تجربه کنید.
- اگر نمی‌خواهید هر روز ورزش کنید، راه‌هایی برای افزایش تحرک در برنامه روزانه‌تان پیدا کنید. به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید، ماشینتان را دورتر از مقصد پارک کنید و از میز ایستاده استفاده کنید.
- اگر شغل پشت‌میزنشینی دارید، ورزش کردن برایتان اهمیت بیشتری دارد.
مرحله 8: تمرینات قدرتی منظم داشته باشید
با افزایش سن، ممکن است کاهش چربی شکم سخت‌تر شود. این تا حدی به دلیل کاهش طبیعی توده عضلانی بدون چربی در گذر زمان است، اما همچنین به این خاطر که بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی در ناحیه شکم پیدا می‌کند. حفظ توده عضلانی بدون چربی می‌تواند از این اتفاق جلوگیری کند.
- حداقل دو روز در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین قدرتی یا مقاومتی داشته باشید.
- تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، کلاس‌های بدنسازی، دستگاه‌های وزنه‌برداری یا یوگا می‌شوند.
مرحله 9: تمرینات کاهش وزن کل بدن را انجام دهید
تمرین موضعی یا تمرکز فقط بر تمریناتی مانند درازنشست و پلانک ممکن است به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند، اما چربی شکم را کاهش نمی‌دهد. تمرینات فرم‌دهی و قدرتی باعث ساخت عضله بدون چربی می‌شوند، اما چربی ذخیره‌شده در ناحیه شکم را کاهش نمی‌دهند.
تمرکزتان را روی کاهش وزن کلی بدن بگذارید. رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید و مقدار مناسبی از تمرینات هوازی را وارد برنامه‌تان کنید. سپس تمرینات شکم را به روتینتان اضافه کنید تا عضلات این ناحیه فرم بگیرند.
مرحله 10: یک همراه ورزشی پیدا کنید
داشتن کسی برای همراهی در تمرینات می‌تواند ورزش کردن را لذت‌بخش‌تر کند. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی با یک دوست ورزش می‌کنید، احتمال اینکه برنامه تمرینی‌تان را پیگیری کرده و منظم‌تر ورزش کنید بیشتر می‌شود.
اگر شخصیت رقابتی دارید، شاید برایتان جالب باشد که با دوست کاهش وزن‌تان رقابت کنید تا ببینید کدام‌یک زودتر به وزن هدف خود می‌رسید.
مرحله 1۱: خودتان را وزن کنید
خودتان را وزن کنید. برای از بین بردن یا کاهش چربی شکمی، باید وزن خود را کاهش دهید. برای پیگیری کاهش وزن، به طور منظم خود را وزن کنید. بهترین حالت این است که هفته‌ای یک تا دو بار خود را وزن کنید. علاوه بر این، سعی کنید همیشه در همان روز هفته، در یک زمان مشخص و با همان لباس‌ها خود را وزن کنید.
وزن خود را در یک دفترچه ثبت کنید. دیدن پیشرفت می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و به شما کمک کند مسیر خود را ادامه دهید. همچنین می‌تواند روندهایی را که در آن‌ها وزن اضافه می‌کنید، به شما نشان دهد.
مرحله 1۲: اندازه‌گیری کنید
علاوه بر کاهش وزن، یکی از بهترین راه‌ها برای اندازه‌گیری پیشرفت شما در از بین بردن چربی شکمی، پیگیری دور کمر شماست. این اندازه‌گیری در باریک‌ترین قسمت کمر شما انجام می‌شود. با کاهش چربی شکمی، دور کمر شما نیز کاهش می‌یابد.
- از یک متر نواری برای اندازه‌گیری دور کمر خود استفاده کنید. بالای استخوان لگن و پایین‌ترین دنده خود را پیدا کنید، سپس متر را دور شکم خود بین این دو نقطه بپیچید. اندازه‌گیری‌ها را در طول رژیم غذایی خود ادامه دهید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- دور کمر بالا یا اندازه‌گیری بیش از ۳۷ اینچ (۹۴ سانتی‌متر) نشان می‌دهد که شما مقدار زیادی چربی شکمی دارید و در معرض خطر بیماری‌های مزمن هستید.
- به یاد داشته باشید که ماهیچه از چربی سنگین‌تر است، بنابراین اگر در حال کاهش وزن و ساختن ماهیچه هستید، ترازو می‌تواند گمراه‌کننده باشد. بهترین راه این است که پیشرفت خود را با اندازه‌گیری دور کمر و وزن با هم پیگیری کنید.
مرحله 1۳: لیستی از کارهای دیگر به جای غذا خوردن تهیه کنید
رژیم گرفتن می‌تواند سخت باشد، به ویژه زمانی که مدام به غذا فکر می‌کنید یا از روی بی‌حوصلگی غذا می‌خورید. بهترین راه برای کنترل اشتها این است که مشغول بمانید و در فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، شرکت کنید.
- تهیه لیستی از فعالیت‌های دیگر می‌تواند به کاهش ریزه‌خواری یا خوردن از روی بی‌حوصلگی کمک کند. این لیست را در دسترس داشته باشید تا زمانی که میل به خوردن داشتید، از آن استفاده کنید.
- ایده‌هایی برای امتحان کردن شامل پیاده‌روی، خواندن کتاب، تمیز کردن کشوهای به‌هم‌ریخته، صحبت با دوست یا عضو خانواده از طریق تلفن یا انجام کارهای خانه است.
- اگر احساس گرسنگی می‌کنید و نزدیک به زمان وعده غذایی یا میان‌وعده برنامه‌ریزی شده است، غذای خود را بخورید و سپس به فعالیت‌های دیگر بپردازید. به خوردن یا ریزه‌خواری ادامه ندهید.
مرحله 1۴: استرس را مدیریت کنید
استرس را مدیریت کنید. هنگامی که در زندگی خود استرس مزمن داریم، بدن ما هورمون کورتیزول را آزاد می‌کند که باعث ذخیره چربی اضافی در ناحیه میانی بدن می‌شود. علاوه بر این، سطح بالای مزمن کورتیزول می‌تواند سطح گرسنگی را افزایش دهد.
- سعی کنید چیزها، افراد و موقعیت‌های استرس‌زا را در زندگی خود حذف یا مدیریت کنید. یاد بگیرید که چگونه استرس مرتبط با عناصر زندگی که نمی‌توانید تغییر دهید (مثلا شغل شما) را بهتر مدیریت کنید. ملاقات با یک مشاور یا درمانگر می‌تواند راه‌های بیشتری برای مدیریت استرس ارائه دهد.
- به یاد داشته باشید که اگرچه همیشه نمی‌توانید شرایط را کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه واکنش خود را کنترل کنید. تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا و مدیتیشن به شما کمک می‌کنند تا یاد بگیرید چگونه ذهن خود را آرام کنید تا بتوانید بهتر با استرس، اضطراب و افسردگی مقابله کنید.
سوالات متداول
چگونه می‌توانم بدون ورزش شکم خود را کوچک کنم؟
شما قطعا می‌توانید بدون ورزش با کاهش چربی بدن، اندازه شکم خود را کوچک کنید. برای این کار، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی بخورید. این تنها راه ایمن برای انجام این کار است. مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنید و پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم بخورید. محدود کردن شکر و کربوهیدرات‌های ساده نیز نقش بسیار مهمی در کوچک کردن شکم شما دارد. با گذشت زمان، شکم شما باید کوچک‌تر شود.
برای از بین بردن چربی شکمی چه غذاهایی باید بخورم؟
سبزیجات بیشتر، غذاهای طبیعی کامل، غلات کامل، میوه و پروتئین‌های بدون چربی بخورید. از همه غذاهای فرآوری شده، الکل و شکر اجتناب کنید.
بهترین راه برای مردان برای از بین بردن چربی شکمی چیست؟
کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید. چربی شکمی با همان سرعت چربی سایر قسمت‌های بدن از بین می‌رود؛ مردان در این زمینه تفاوتی ندارند. شواهدی وجود دارد که کالری‌های ناشی از شکر، مانند الکل یا شیرینی‌ها یا کربوهیدرات‌های ساده (نان، پاستا و غیره)، چربی شکمی را افزایش می‌دهند، بنابراین سعی کنید این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
نمونه برنامه یک هفته ای
شنبه
صبح: ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متغیر (اینترول ترینینگ) انجام دهید، با تناوب بین دویدن آرام (جوگینگ) و دویدن سریع (اسپرینت).
عصر: ۲۰ دقیقه تمرینات وزنه‌ای و حرکات با وزن بدن برای عضلات بالاتنه: جلو بازو با دمبل، پشت بازو با دمبل، شرجی و پلانک.
یکشنبه
صبح: ۲۵ دقیقه تمرین با شدت متغیر (اینترول ترینینگ) انجام دهید، با تناوب بین دویدن آرام و دویدن سریع.
عصر: ۲۵ دقیقه تمرینات با میله و وزن بدن برای عضلات پایین تنه: اسکوات، لنگه، پرس پا و ددلیفت.
دوشنبه
صبح: ۲۵ دقیقه تمرین مداری (سیرکیت ترینینگ) انجام دهید: شامل حرکاتی مثل بورپی، زانو بلند، پرش کراسی و اسکیت هاپ. هر حرکت را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید، سپس ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس به حرکت بعدی بروید.
عصر: ۳۰ دقیقه یوگا برای تقویت عضلات انجام دهید.
سه‌شنبه
صبح: ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متغیر (اینترول ترینینگ) انجام دهید، با تناوب بین دویدن آرام و دویدن سریع.
عصر: ۲۰ دقیقه تمرینات وزنه‌ای و حرکات با وزن بدن برای عضلات بالاتنه: جلو بازو با دمبل، پشت بازو با دمبل، شرجی و پلانک.
چهارشنبه
صبح: ۳۰ دقیقه تمرین مداری (سیرکیت ترینینگ) انجام دهید: شامل حرکاتی مثل بورپی، زانو بلند، پرش کراسی و اسکیت هاپ. هر حرکت را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید، سپس ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس به حرکت بعدی بروید.
عصر: ۲۰ دقیقه تمرینات وزنه‌ای و حرکات با وزن بدن برای عضلات بالاتنه: جلو بازو با دمبل، پشت بازو با دمبل، شرجی و پلانک.
منابع:
