توسط : استرس بخشی از زندگی مدرن است که تقریباً هیچکس از آن در امان نیست. اما در میان همه، زنان بیشتر در معرض اثرات مخرب آن قرار دارند. کار، خانواده، فرزندان یا مراقبت از والدین سالخورده، میتوانند باعث فشار روانی زیادی شوند. حتی رویدادهای خوشایند مانند برنامهریزی سفر یا نقل مکان هم گاهی منبع استرس میشوند.
خبر خوب این است که میتوان استرس را مدیریت کرد و از قلب در مقابلش محافظت نمود. پژوهشها نشان دادهاند که استرس مزمن در زنان، خطر بیماریهای قلبی را به طور چشمگیری افزایش میدهد. در این مقاله با ۵ راهکار علمی و ساده آشنا میشوید که به شما کمک میکنند استرس را کاهش داده و قلبی سالمتر داشته باشید.
تأثیر استرس بر قلب زنان
وقتی استرس دارید، بدن هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میکند. این هورمونها ضربان قلب را بالا میبرند و فشار خون را افزایش میدهند. اگر این وضعیت موقتی باشد، خطری ندارد، اما استرس مزمن میتواند به قلب آسیب بزند، قند خون را افزایش دهد و حتی منجر به بیماریهای قلبی شود.
بر اساس مطالعات انجمن قلب آمریکا، زنان تحت استرس تا ۵۰٪ بیشتر از مردان در معرض بیماریهای قلبی قرار دارند. علاوه بر این، عادتهایی که در اثر استرس شکل میگیرند مثل پرخوری، کمتحرکی یا خواب نامنظم، فشار بیشتری به قلب وارد میکنند.
به گفتهی متخصصان، زنان پس از حمله قلبی معمولاً به دلیل اضطراب و فشار روحی، دیرتر بهبود پیدا میکنند. بنابراین، آگاهی و مدیریت استرس برای زنان مفید و ضروری است.
چگونه استرس را کنترل کنیم تا قلب سالم تری داشته باشیم؟
استرس بخشی از زندگی روزمرهمان شده است، اما اگر کنترل نشود، بهمرور میتواند سلامت قلب را تهدید کند. خوشبختانه با چند تغییر ساده در سبک زندگی میتوان از اثرات آن پیشگیری کرد. در ادامه به ۵ راهکار مؤثر برای کاهش استرس و حفظ سلامت قلب زنان اشاره کردهایم.
１. روابط اجتماعی خود را تقویت کنید
روابط انسانی سالم، نقش مهمی در کاهش استرس دارند. صحبت و وقتگذرانی با دوستان و خانواده، احساس حمایت و آرامش ایجاد میکند. تحقیقات نشان دادهاند که انزوا و تنهایی با افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباطاند.
برای زنان پرمشغله، ارتباط اجتماعی مثل اکسیژن تازه است. سعی کنید هفتهای یک بار با دوستان دیدار کنید یا حتی یک تماس تلفنی کوتاه داشته باشید.
طبق گزارش Harvard Health، روابط اجتماعی قوی میتوانند فشار خون را پایین آورده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. به یاد داشته باشید که تنهایی دشمن قلب است.
２. فعال بمانید و حرکت کنید
ورزش یکی از بهترین روشها برای کنترل استرس و تقویت قلب است. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفینها یا همان “هورمونهای شادی” میشود که به بهبود خلقوخو و آرامش ذهن کمک زیادی میکنند. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در پنج روز هفته انجام دهید. اگر وقت ندارید، حتی پیادهروی روزانه یا حرکات کششی کوتاه هم میتواند مفید باشد.
میتوانید از قانون «۲۰-۲-۸» استفاده کنید: هر ۲۰ دقیقه نشستن، ۲ دقیقه بایستید و ۸ دقیقه حرکت کنید. بر اساس دادههای CDC، فعالیت بدنی منظم در زنان خطر حمله قلبی را تا ۳۰٪ کاهش میدهد. ورزشهای آرامشبخش مانند یوگا یا پیادهروی در طبیعت نیز استرس را مستقیماً کم میکنند.
３. با آگاهی غذا بخورید
استرس میتواند باعث پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم شود. برای مقابله با این مسئله به خوردن آگاهانه (Mindful Eating) فکر کنید. این یعنی توجه کامل به غذا بدون حواسپرتی. هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید و طعم و بوی غذا را حس کنید.
پیشاپیش برای وعدهها برنامهریزی کنید و میانوعدههای سالم مانند میوه، آجیل یا ماست کمچرب آماده داشته باشید. این کار به کاهش تصمیمهای لحظهای و استرس غذایی کمک میکند. به گفتهی WebMD، رژیم آگاهانه در زنان میتواند به کنترل وزن، کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
４. ذهن خود را مثبت نگه دارید
تفکر مثبت فقط یک توصیهی روانشناسی نیست، بلکه روشی علمی برای حفظ سلامت قلب است. تحقیقات نشان میدهد زنان خوشبین، کمتر به بیماریهای قلبی دچار میشوند و در صورت ابتلا، سریعتر بهبود پیدا میکنند.
سعی کنید هر روز چند مورد از چیزهایی که برایشان شکرگزارید را یادداشت کنید. این کار ساده ذهن را از تمرکز بر نگرانیها دور میکند. بر اساس مطالعات، مثبتاندیشی با کاهش التهاب و فشار خون همراه است. در واقع آرامش ذهنی مساوی است با آرامش قلبی.
５. زمانی را فقط برای خودتان بگذارید
زنان معمولاً بیشتر وقت خود را صرف مراقبت از دیگران میکنند و اغلب خودشان را فراموش مینمایند. اما خودمراقبتی (Self-care) بخش مهمی از سلامت قلب است. هفتهای چند ساعت را به فعالیتهایی اختصاص دهید که به شما آرامش میدهند، مثل مطالعه، پیادهروی یا گوش دادن به موسیقی.
طبق گزارش Mayo Clinic، خودمراقبتی منظم خطر افسردگی را کاهش میدهد و از آنجا که افسردگی یکی از عوامل خطر بیماری قلبی در زنان است، این عادت به طور مستقیم از سلامت قلب حمایت میکند. خواب کافی، تغذیه مناسب و مدیتیشن را نیز در برنامهی خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که توجه به خود، خودخواهی نیست، بلکه سرمایهگذاری برای طول عمر و آرامش است.
جمعبندی
استرس یکی از بزرگترین تهدیدها برای سلامت قلب زنان و مردان است. اما با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی میتوان از اثرات آن جلوگیری کرد. روابط اجتماعی قوی، فعالیت بدنی منظم، خوردن آگاهانه، نگرش مثبت و زمان گذاشتن برای خود، پنج ستون اصلی سلامت قلب محسوب میشوند.
اگر مدتی است احساس میکنید استرس بر زندگی یا سلامتیتان تأثیر گذاشته، با پزشک مشورت کنید. با شناخت و کنترل استرس هم از قلب خود محافظت میکنید و هم کیفیت زندگیتان را بالا میبرید. به یاد داشته باشید که آرامش درونی همان چیزی است که قلب برای تپیدن سالم به آن نیاز دارد.
منبع: hopkinsmedicine