توسط : مدیریت استرس در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا استرس می‌تواند با افزایش هورمون کورتیزول، سطح قند خون را بالا ببرد و مدیریت بیماری را دشوار کند. کورتیزول، که به هورمون استرس معروف است، تولید گلوکز و چربی را افزایش می‌دهد و می‌تواند اشتها را تحریک کند، که گاهی منجر به انتخاب غذاهای ناسالم می‌شود. این عوامل می‌توانند کنترل دیابت را پیچیده‌تر کنند و خطر عوارضی مانند بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. خوشبختانه، با چند استراتژی ساده و مؤثر، می‌توانید استرس را کاهش داده و به مدیریت بهتر دیابت کمک کنید. در این مقاله، شش روش علمی و کاربردی برای کاهش استرس در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ارائه می‌شود.
چرا استرس برای دیابت مضر است؟
استرس، چه جسمی و چه روانی، واکنش “جنگ یا گریز” را در بدن فعال می‌کند. این واکنش باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود که قند خون را بالا می‌برند. تحقیقات نشان داده‌اند که استرس مزمن می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و مدیریت قند خون را دشوار کند. علاوه بر این، استرس ممکن است باعث شود وعده‌های غذایی را فراموش کنید یا داروهایتان را به‌موقع مصرف نکنید، که هر دو بر سلامت شما تأثیر منفی می‌گذارند. خوشبختانه، روش‌های مدیریت استرس می‌توانند این اثرات را کاهش دهند و به بهبود کیفیت زندگی کمک کنند.
شش روش مؤثر برای کاهش استرس
|
روش |
مزایا | چگونه انجام دهیم؟ |
|
آموزش درباره دیابت |
کاهش ترس و افزایش اعتمادبه‌نفس در مدیریت بیماری | ملاقات با مربی دیابت، پیوستن به گروه‌های حمایتی |
|
سازماندهی دارو و غذا |
کاهش بار ذهنی، بهبود پایبندی به درمان | استفاده از جعبه قرص، برنامه‌ریزی غذایی |
|
مدیتیشن |
کاهش کورتیزول، بهبود سلامت روان و قلب |
۵-۱۰ دقیقه تمرین روزانه با راهنمای آنلاین |
| آرامش عضلانی پیشرونده | کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود قند خون |
انقباض و شل کردن عضلات با موسیقی آرامش‌بخش |
| فعالیت‌های لذت‌بخش | افزایش آرامش، بهبود سلامت روان |
انجام ورزش، سرگرمی یا فعالیت‌های مورد علاقه |
| کمک از تیم پزشکی | دریافت راهکارهای تخصصی برای مدیریت استرس |
مشورت با پزشک یا روان‌شناس |
۱. درباره دیابت آموزش ببینید
عدم آگاهی درباره دیابت یکی از دلایل اصلی استرس در بیماران است. یادگیری درباره بیماری، نحوه مدیریت آن و عوارض احتمالی می‌تواند ترس و نگرانی را کاهش دهد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند با یک مربی آموزش مراقبت از دیابت (CDCES) ملاقات کنید تا اطلاعات به‌روز و شخصی‌سازی‌شده دریافت کنید. همچنین، پیوستن به گروه‌های حمایتی، مانند انجمن‌های آنلاین دیابت، می‌تواند به شما امکان دهد از تجربیات دیگران بهره‌مند شوید. این دانش، اعتمادبه‌نفس شما را برای مدیریت بیماری افزایش می‌دهد.
۲. داروها و رژیم غذایی خود را سازماندهی کنید
مدیریت داروها و رژیم غذایی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما سازماندهی آن‌ها استرس را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. استفاده از جعبه قرص برای مرتب کردن داروها، مصرف آن‌ها را ساده‌تر می‌کند. همچنین، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و تهیه لیست خرید می‌تواند به شما کمک کند تا غذاهای مناسب دیابت را انتخاب کنید. مشورت با یک متخصص تغذیه برای طراحی رژیم غذایی متعادل یا استفاده از خدمات تحویل غذای مناسب دیابت، می‌تواند این فرآیند را آسان‌تر کند. این اقدامات، بار ذهنی مدیریت بیماری را سبک‌تر می‌کنند.
۳. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یکی از قدرتمندترین روش‌ها برای کاهش استرس است. تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین روزانه می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و آرامش را به شما بازگرداند. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن نه‌تنها استرس را کم می‌کند، بلکه می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد. برای شروع، می‌توانید از برنامه‌های مدیتیشن آنلاین یا ویدیوهای راهنما استفاده کنید. کافی است مکانی آرام پیدا کنید، چشمانتان را ببندید و روی تنفستان تمرکز کنید.
۴. آرامش عضلانی پیشرونده را امتحان کنید
آرامش عضلانی پیشرونده (PMR) تکنیکی است که در آن هر گروه عضلانی را به‌طور جداگانه منقبض و سپس شل می‌کنید. این روش می‌تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و حتی به کنترل قند خون کمک کند. برای انجام آن، می‌توانید از راهنماهای آنلاین یا موسیقی آرامش‌بخش استفاده کنید. این تکنیک به‌ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت مفید است، زیرا به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند.
۵. فعالیت‌های لذت‌بخش را در برنامه خود بگنجانید
هر فرد روش خاص خود را برای کاهش استرس دارد. از خود بپرسید: «چه چیزی به من آرامش می‌دهد؟» شاید پیاده‌روی، نقاشی یا گوش دادن به موسیقی برایتان لذت‌بخش باشد.
این فعالیت‌ها می‌توانند ذهن شما را از نگرانی‌های روزمره دور کنند. به گفته متخصصان، اختصاص زمان به سرگرمی‌ها یا ورزش‌های سبک، مانند یوگا، می‌تواند به بهبود سلامت روان و کنترل بهتر دیابت کمک کند. فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را پیدا کنید و آن‌ها را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.
۶. از تیم پزشکی خود کمک بخواهید
اگر استرس بر زندگی روزمره یا سلامت روان شما تأثیر منفی گذاشته است، تردید نکنید و با پزشک عمومی یا متخصص غدد خود مشورت کنید. این متخصصان می‌توانند شما را به روان‌شناسان یا مشاورانی ارجاع دهند که در مدیریت استرس و دیابت تجربه دارند. درمان‌هایی مانند درمان شناختی/رفتاری (CBT) یا حتی داروهای مناسب می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را بهتر مدیریت کنید.
نتیجه‌گیری
مدیریت استرس برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نه‌تنها به سلامت روان کمک می‌کند، بلکه کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد و خطر عوارض را کاهش می‌دهد. با به‌کارگیری این شش روش، از آموزش درباره بیماری گرفته تا مدیتیشن و دریافت حمایت پزشکی، می‌توانید زندگی سالم‌تر و آرام‌تری داشته باشید. اگر استرس شما بیش از حد است، از مشورت با تیم پزشکی خود دریغ نکنید. برای اطلاعات بیشتر درباره مدیریت دیابت و سلامت روان، مقالات دیگر ما را در مجله سلامتی بخوانید.
منبع: www.everydayhealth.com
