توسط : تابستان با روزهای بلندتر، زمان بیشتری برای بیرون از خانه بودن و فرصت جذاب‌تری برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید همراه است. اما این فصل همچنین نیازهای خاصی از بدن دارد که ممکن است ما را در وضعیتی ناپایدار قرار دهد. با افزایش فعالیت بدنی، عرق کردن بیشتر و تغییرات در رژیم غذایی در زمان سفر یا تعطیلات، به راحتی ممکن است مقدار مواد مغذی ضروری که برای حفظ سلامتی لازم دارید کمتر از حد نیاز بدنتان شود. در این مواقع، مصرف مکمل‌ها در ماه‌های تابستانی می‌تواند به پر کردن این شکاف‌ها کمک کند و به بدن شما حمایت بیشتری دهد تا در تمام فعالیت‌های این فصل انرژی، شادابی و مقاومت لازم را داشته باشید.
مدیر سلامت در مرکز REVIV Global: با تغییر فصول، نیازهای تغذیه‌ای ما هم تغییر می‌کند. هرچند تابستان فصل سرگرمی و لذت است، اما با خود افزایش قرار گرفتن در معرض UV، وجود آلرژن‌ها و از دست دادن مایعات بدن را به همراه دارد.
این تغییرات بر نحوه استفاده بدن از ویتامین‌ها و مواد معدنی اثر گذاشته و در نتیجه مقدار مورد نیاز ما از آنها را تغییر می‌دهد. چه قصد داشته باشید سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنید و چه فقط می‌خواهید بدن خود را تقویت کنید، کمی مکمل اضافی می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. در ادامه ۷ مکملی که پزشکان توصیه می‌کنند این تابستان مصرف کنید؛ را به شما معرفی خواهیم کرد.
۱. ویتامین C
غذاهای غنی از ویتامین C مثل گوآوا، کیوی، فلفل دلمه، کلم بروکلی و میوه‌هایی مانند پرتقال و لیمو همیشه انتخاب خوبی هستند. در ماه‌های گرم سال، متوجه فواید خاصی از مصرف بیشتر ویتامین C میشوید. ویتامین C به‌خوبی به خاطر نقشش در تقویت سیستم ایمنی شناخته شده است، اما در تابستان، این ویتامین نقش مهمی در مدیریت آلرژی‌های فصلی هم دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C دارای خواص ضد هیستامینی است؛ یک مطالعه حتی نشان داده است که مصرف منظم ویتامین C، سطح هیستامین خون را تا ۳۸٪ کاهش داده است و به تسکین علائم آلرژی کمک کرده است.
علاوه بر این، ویتامین C یک ضد اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، محافظت می‌کند. البته این موضوع جایگزین استفاده از ضد آفتاب با SPF بالا نیست، اما می‌تواند یک لایه دفاعی اضافی فراهم کند.
۲. ویتامین D
ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم و فسفر (دو عنصر ضروری برای داشتن استخوان‌ها و عضلات قوی) را جذب کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این ویتامین ممکن است در جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، بیماری‌های خودایمنی، عفونت‌ها و حتی برخی سرطان‌ها هم موثر باشد.
بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که در زمستان ویتامین D مصرف کنید، چون در این فصل طبیعتا در معرض نور خورشید کمتری قرار می‌گیرید. اما نور خورشید تابستان هم لزوما برای همه کافی نیست. در کل یک آزمایش خون ساده می‌تواند مشخص کند که آیا نیاز به مکمل ویتامین D دارید یا نه.
به گفته مجله Best Life، بدن ما وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، خودش ویتامین D را جذب می‌کند، اما برخی افراد هنوز هم به مکمل نیاز دارند؛ به‌ویژه کسانی که زمان کمی در هوای آزاد می‌گذرانند، از ضد آفتاب‌های با SPF بالا استفاده می‌کنند یا در عرض‌های شمالی زندگی می‌کنند. نکته مهم این است که حدود ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید ۲ تا ۳ بار در هفته روی ۲۵٪ از سطح بدنرا داشته باشید، اما این مقدار بسته به رنگ پوست شما می‌تواند متفاوت باشد.
۳. الکترولیت‌ها
همه ما می‌دانیم که هیدراته ماندن در تابستان چقدر مهم است، به خصوص وقتی هوا خیلی گرم است. چون کم‌آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت‌ها با هم مرتبط هستند، پس تکمیل کردن الکترولیت‌ها با مکمل‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت هم بسیار مفید است.
آبی که بدن با تعریق از دست می‌دهد؛ حاوی الکترولیت‌ها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، پتاسیم، سدیم و کلراید است. مهم است که از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید، چون این مواد در پیشگیری از گرفتگی عضلانی بهتر از آب ساده عمل می‌کنند.
۴. منیزیم
بسیاری از افراد از منیزیم برای کمک به تنظیم خلق‌وخو، بهبود خواب و تقویت سلامت قلب استفاده می‌کنند، اما این تنها بخشی از کاربردهای بالقوه این مکمل است. منیزیم برای صدها واکنش آنزیمی در بدن ضروری است و از عملکرد عضلات، تنظیم سیستم عصبی و تولید انرژی حمایت می‌کند. همچنین نقش کلیدی در متابولیسم ویتامین D دارد و به فعال‌سازی و افزایش فواید آن کمک می‌کند.
علاوه بر این، منیزیم فواید خاصی برای تابستان دارد، به خصوص اینکه برای سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن حیاتی است و از استرس اکسیداتیو ناشی از اشعه ماوراءبنفش محافظت می‌کند. همچنین به تنظیم تعادل مایعات کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که به دلیل گرمای زیاد عرق می‌کنید.
تعریق منجر به از دست دادن الکترولیت‌هایی مانند منیزیم می‌شود که می‌تواند عملکرد سلولی را مختل کند. تحقیقات اهمیت جایگزینی منیزیم پس از ورزش در شرایط گرم را برای حفظ تعادل الکترولیت و جلوگیری از کمبودها برجسته می‌کند.
۵. روی (زینک)
اغلب، افراد از روی برای تقویت عملکرد ایمنی و تسریع بهبودی استفاده می‌کنند و این در تمام طول سال مفید است. با این حال، مصرف آن را در این تابستان برای تقویت سلامت پوست و محافظت در برابر آسیب‌های ناشی از آفتاب توصیه می‌شود. روی نقش کلیدی در عملکرد ملانوسیت‌ها دارد. (سلول‌های مسئول تولید ملانین) رنگدانه‌ای که به محافظت از پوست در برابر نور UV کمک می‌کند.
روی در ماه‌های تابستان ضروری است، زیرا در مدیریت التهاب ناشی از قرارگیری در معرض UV و عوامل استرس‌زای محیطی مانند گرده یا سفرهای مکرر نقش دارد. این ماده با حمایت از اتصالات محکم بین سلول‌های پوستی به تنظیم عملکرد سد پوستی کمک می‌کند و از اتلاف بیش از حد مایعات ناشی از آفتاب‌سوختگی جلوگیری می‌نماید.
۶. پروبیوتیک‌ها
اگر معده شما آمادگی لازم برای خوردن غذاهای خارج از روال عادی را نداشته باشد؛ برنامه‌های سفر تابستانی می‌تواند به‌سرعت مختل شود. به همین دلیل، مصرف پروبیوتیک‌ها توصیه می‌شود. پروبیوکها می‌توانند هضم شما را در حین کشف محیط‌های جدید تنظیم کنند.
اگر قصد سفر در این تابستان را دارید، ممکن است با غذاهای جدید و باکتری‌های موجود در آنها مواجه شوید، به‌ویژه اگر به مناطقی سفر کنید که استانداردهای بهداشتی آن با خانه شما متفاوت است؛ پروبیوتیک‌ها می‌توانند در برابر پاتوژن‌های خارجی در روده محافظت کنند و احتمال بیماری‌های ناشی از مسمومیت غذایی یا اسهال مسافرتی را کاهش دهند.
۷. سلنیوم
سلنیوم به‌طور طبیعی در بادام برزیلی، غذاهای دریایی و گوشت اندام‌های داخلی یافت می‌شود، پزشکان توصیه می‌کنند که در تابستان دوز اضافی آن را به‌صورت مکمل مصرف کنید.
سلنیوم نقش حیاتی در سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن دارد و به تولید سلنوپروتئین‌ها کمک می‌کند. این پروتئین‌ها سموم رادیکال آزاد تولیدشده توسط اشعه ماوراءبنفش را خنثی می‌کنند و از سلول‌های پوست در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند. این موضوع در تابستان که قرارگیری بیشتر در معرض آفتاب می‌تواند پوست را تحت فشار قرار دهد، اهمیت دارد.
علاوه بر این، سلنیوم فعالیت سلول‌های ایمنی را افزایش می‌دهد و پاسخ‌های التهابی را تنظیم می‌کند که می‌تواند به‌ویژه در فصل آلرژی مفید باشد. همچنین به جایگزینی سلنیوم ازدست‌رفته از طریق تعریق در فعالیت‌های بدنی شدید کمک می‌کند، بنابراین حفظ مصرف کافی در ماه‌های گرمتر مهم است.
نتیجه گیری
همانطور که دیدید، تابستان با تمام جذابیت‌هایش، چالش‌های تغذیه‌ای خاص خود را دارد. از دست دادن مایعات و الکترولیت‌ها از طریق تعریق، افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تغییرات رژیم غذایی، همگی می‌توانند نیاز بدن ما به برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را افزایش دهند. مصرف هوشمندانه این هفت مکمل ضروری ویتامین C، ویتامین D، الکترولیت‌ها، منیزیم، روی، پروبیوتیک‌ها و سلنیوم، می‌تواند به شما کمک کند تا در طول این فصل پرنشاط، انرژی، شادابی و مقاومت بدنی لازم را حفظ کنید. با این رویکرد، تابستانی سالم‌تر و پربارتر را تجربه خواهید کرد.
منابع:
