توسط : استرس بخشی از زندگی همه ماست، اما وقتی این حس برای مدت طولانی مهمان ناخوانده ذهن و جسممان شود، به چیزی فراتر از یک فشار معمولی تبدیل می‌شود: استرس مزمن!
این نوع استرس مثل سایه‌ای آرام و بی‌صدا، سلامت ما را تهدید می‌کند و اگر به موقع آن را نشناسیم، می‌تواند به خستگی شدید، مشکلات جسمی و حتی حس افسردگی منجر شود. در این مقاله می‌خواهیم شما را با نشانه‌های استرس مزمن آشنا کنیم و راهکارهایی کاربردی برای مدیریت آن پیشنهاد دهیم. اگر حس می‌کنید زندگی‌تان تحت فشار است، این مطلب برای شماست.
استرس مزمن چیست و چرا باید جدی‌اش بگیریم؟
تصور کنید استرس مثل بارانی باشد که گاهی می‌بارد و می‌رود، اما وقتی این باران هفته‌ها و ماه‌ها ادامه پیدا کند، زمین زندگی‌تان را گل‌آلود می‌کند. استرس مزمن همین است. حالتی که فشار روانی برای مدت طولانی همراهتان می‌ماند و آرام‌آرام جسم و روان شما را خسته می‌کند. این وضعیت می‌تواند خوابتان را آشوب کند، انرژی‌تان را بگیرد و حتی روی سلامت قلب و معده‌تان اثر بگذارد. اما خبر خوب اینجاست که اگر زود متوجه‌ش شوید، می‌توانید قبل از خراب شدن اوضاع، دست به کار شوید و زندگی‌تان را دوباره سر و سامان دهید.
نشانه‌هایی که زنگ خطر استرس مزمن را به صدا درمی‌آورند
در ادامه، این نشانه‌هایی با مثال‌هایی از زندگی روزمره توضیح می‌دهیم تا ببینید آیا شما هم با آن‌ها روبه‌رو هستید یا نه؟
- اولین نشانه، به هم ریختن خواب است. شب‌ها تا دیروقت بیدارید و نمی‌توانید چشم روی هم بگذارید؟ یا شاید مدام از خواب می‌پرید و صبح با حس خستگی بیدار می‌شوید. مثلاً ممکن است ساعت‌ها در رختخواب غلت بزنید، اما ذهنتان مثل ماشینی باشد که خاموش نمی‌شود.
- دومین علامت، خستگی است که انگار تمامی ندارد. حتی اگر شب خوب خوابیده باشید، باز هم احساس می‌کنید انرژی ندارید و بدنتان سنگین است. مثلاً صبح‌ها انگار یک کیسه آرد روی شانه‌هایتان گذاشته‌اند و نمی‌توانید سرحال شوید.
- سومین نشانه به اشتهایتان برمی‌گردد. گاهی استرس باعث می‌شود ناخودآگاه به سراغ خوراکی‌ها بروید و مثلاً شب‌ها جلوی تلویزیون یک بسته چیپس را تمام کنید. اما گاهی هم برعکس، آن‌قدر ذهنتان درگیر است که حتی یادتان می‌رود غذا بخورید و وزنتان کم می‌شود.
- چهارم، مشکلات معده و گوارش است. بعد از یک روز پرتنش، معده‌تان به هم می‌ریزد، نفخ می‌کنید یا حتی با یبوست و اسهال دست و پنجه نرم می‌کنید. این‌ها نشان می‌دهند که استرس دارد روی بدنتان هم اثر می‌گذارد.
- پنجم، دردهای بدنی است. سردردهای مداوم، گردن‌درد یا کمردردی که انگار ولتان نمی‌کند، می‌تواند از استرس مزمن باشد. مثلاً شاید شانه‌هایتان همیشه سفت و دردناک باشند، انگار که یک وزنه نامرئی آن‌ها را فشار می‌دهد.
- ششمین نشانه، تغییر خلق و خو است. آیا زود از کوره در می‌روید یا گاهی بی‌دلیل غمگین می‌شوید؟ استرس مزمن می‌تواند شما را حساس‌تر کند، طوری که حتی یک حرف ساده از دوستتان اعصابتان را به هم بریزد.
- آخرین علامت هم به ذهنتان مربوط است. اگر تمرکز کردن برایتان سخت شده یا مدام چیزهای کوچک را فراموش می‌کنید، مثلاً یادتان نمی‌آید کلید را کجا گذاشته‌اید، ممکن است استرس مزمن در کار باشد.
چطور استرس مزمن را مهار کنیم؟
حالا که این نشانه‌ها را شناختید، بیایید ببینیم چطور می‌توانید این مهمان ناخوانده را از زندگی‌تان بیرون کنید. راهکارهایی که در ادامه می‌گوییم، ساده و عملی‌اند و هر کسی می‌تواند امتحانشان کند.
- اولین قدم، کمی تغییر در زندگی روزمره است. سعی کنید شب‌ها ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و ساعت خوابتان را منظم کنید. خوردن غذاهای سالم مثل میوه و سبزیجات به جای فست‌فود، و حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۳۰ دقیقه‌ای در روز، می‌تواند حالتان را بهتر کند. مثلاً شب‌ها قبل از خواب چای و قهوه را کنار بگذارید تا ذهنتان آرام‌تر شود.
- راه بعدی، استفاده از روش‌های آرامش‌بخش است. تنفس عمیق یک ترفند ساده است: ۴ ثانیه نفس بکشید، ۴ ثانیه نگه دارید و ۴ ثانیه بیرون بدهید. یا می‌توانید ۱۰ دقیقه در روز، فقط روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید و به چیزی فکر نکنید. یوگا هم گزینه خوبی است؛ حتی چند حرکت کششی ساده می‌تواند تنش بدنتان را کم کند.
- مدیریت زمان هم خیلی کمک می‌کند. وقتی کارهایتان را برنامه‌ریزی کنید و به بخش‌های کوچک تقسیمشان کنید، دیگر آن حس غرق شدن در کارها را ندارید. مثلاً یک دفترچه بردارید و هر روز ۳ کار مهم را یادداشت کنید تا ذهنتان سبک‌تر شود.
- حرف زدن با آدم‌های نزدیک هم معجزه می‌کند. یک گپ ساده با دوست یا خانواده می‌تواند باری از دوشتان بردارد. مثلاً آخر هفته با یک دوست قدیمی قهوه بخورید و از حال و هوایتان بگویید، خواهید دید چقدر سبک می‌شوید.
- اگر حس کردید این راه‌ها کافی نیست، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. گاهی یک گفت‌وگوی حرفه‌ای می‌تواند راهی پیش پایتان بگذارد که خودتان به آن فکر نکرده بودید.
چند نکته سریع برای شروع:
- هر روز ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- شب‌ها قبل از خواب، گوشی را کنار بگذارید.
- با یک دوست صمیمی درددل کنید.
نتیجه‌گیری
استرس مزمن با نشانه‌هایی مثل بی‌خوابی، خستگی دائمی، تغییر اشتها، مشکلات گوارشی، دردهای بدنی، نوسانات خلقی و حواس‌پرتی خودش را نشان می‌دهد. اما این پایان کار نیست. با چند تغییر ساده در زندگی، کمی آرامش ذهنی، برنامه‌ریزی بهتر، حمایت اطرافیان و در صورت نیاز کمک حرفه‌ای، می‌توانید دوباره کنترل زندگی‌تان را به دست بگیرید. مراقبت از خودتان نه تنها یک انتخاب، بلکه یک نیاز است. پس همین امروز یک قدم کوچک بردارید و به خودتان قول دهید که حال بهتری داشته باشید.
سوالات متداول
1. استرس مزمن یعنی چه؟
وقتی فشار روانی برای مدت طولانی با شما بماند و روی جسم و ذهنتان اثر بگذارد.
2. کی باید نگران شوم؟
اگر این نشانه‌ها چند هفته‌ای است که دست از سرتان برنمی‌دارند یا زندگی‌تان را سخت کرده‌اند، با یک متخصص صحبت کنید.
منابع:
