توسط : تستوسترون یکی از هورمون‌های کلیدی بدن است که نقش مهمی در سلامت کلی، عملکرد جنسی، قدرت عضلانی و حتی خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها دارد. این هورمون استروئیدی عمدتاً در بیضه‌ها در مردان و در تخمدان‌ها در زنان تولید می‌شود و غدد فوق کلیوی نیز مقدار کمی از آن را ترشح می‌کنند.
در دوران بلوغ، تستوسترون مسئول بسیاری از تغییرات فیزیکی در مردان است، از جمله رشد عضلات، کلفت شدن صدا و افزایش موهای بدن. البته زنان نیز این هورمون را تولید می‌کنند، اما در سطوح پایین‌تر و با غلبه هورمون استروژن. در بزرگسالی، داشتن میزان مناسب تستوسترون برای مردان از نظر حفظ انرژی، میل جنسی، سلامت قلب و عروق و توده عضلانی اهمیت زیادی دارد.
افزایش طبیعی سطح تستوسترون می‌تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی را تقویت کند و به بهبود کیفیت زندگی هم کمک می‌کند. در ادامه، با ۸ راهکار مؤثر و علمی برای بالا بردن سطح تستوسترون به‌طور طبیعی آشنا می‌شویم.
1. ورزش کردن
ورزش یکی از موثرترین راه‌های پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های ناشی از سبک زندگی است. ورزش همچنین می‌تواند سطح تستوسترون شما را نیز افزایش دهد. یک مطالعه سال 2015 که شامل مردان مبتلا به چاقی بود، نشان داد افزایش فعالیت بدنی نسبت به محدودیت کالری برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر بود. تاثیرات بر سطح تستوسترون ممکن است بر اساس عوامل مختلفی مانند نوع ورزش و شدت تمرین متفاوت باشد. تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، به‌طور کوتاه‌مدت سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد. همه ورزش‌ها به خصوص وزنه‌برداری و تمرینات تناوبی با شدت بالا، می‌توانند سطح تستوسترون شما را افزایش دهند.
2. تغذیه مناسب
هر چه می‌خورید می‌تواند بر سطح تستوسترون و سایر هورمون‌ها تاثیر بگذارد. مصرف پروتئین کافی می‌تواند به حفظ سطح سالم تستوسترون کمک کند و در کاهش چربی نیز مفید باشد. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی مداوم یا خوردن بیش از حد می‌تواند تعادل تستوسترون شما را مختل کند.
مصرف چربی‌های سالم نیز می‌تواند به بهبود سطح تستوسترون و تعادل هورمونی کمک کند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی کم‌چرب سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد. بنابراین، یک رژیم غذایی مغذی و متعادل که عمدتا بر پایه مواد غذایی کامل است بهترین گزینه است. تعادل سالم پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌تواند به بهینه‌سازی سطح هورمون‌ها و حمایت از سلامت کلی شما کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل با مقادیر مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات، به حفظ سطح تستوسترون در بدن کمک کند.
3. مدیریت استرس
تحقیقات اغلب خطرات استرس بلندمدت را برجسته می‌کنند که می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد. افزایش ناگهانی کورتیزول می‌تواند به‌سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون‌ها اغلب به‌صورت آونگ عمل می‌کنند: وقتی یکی بالا می‌رود، دیگری پایین می‌آید. استرس و کورتیزول بالا همچنین می‌توانند مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره چربی مضر در اطراف اندام‌ها را افزایش دهند. این تغییرات ممکن است به‌صورت منفی بروز شود.
4. مصرف ویتامین D
ویتامین D یک میکرونوترینت است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه‌های سلامتی ایفا می‌کند. با این حال، با وجود اهمیت آن، تا یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود آن هستند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که سطح پایین ویتامین D ممکن است با سطح پایین تستوسترون مرتبط باشد.
علاوه بر این، یک مطالعه سال 2017 که شامل 102 مرد مبتلا به کمبود ویتامین D بود، نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D سطح تستوسترون را افزایش داد و اختلال نعوظ را بهبود بخشید.
برای حفظ سطح سالم ویتامین D، سعی کنید به‌طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا با توصیه یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی، مکمل ویتامین D3 مصرف کنید.
5. مصرف مکمل‌ها
به گفته سایت healthline.com برخی مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با کاهش سطح تستوسترون همراه باشد. با این حال آیا مصرف مکمل ویتامین می‌تواند مفید باشد؟ اگرچه فواید بالقوه مولتی‌ویتامین‌ها موضوع بحث زیادی است، اما برخی مکمل‌ها ممکن است در حفظ سطح سالم تستوسترون موثر باشند.
در یک مطالعه، مصرف مکمل روی باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی در زنان یائسه‌ای شد که سطح پایینی از روی در خون داشتند. طبق یک مرور دیگر، مصرف روی ممکن است به مردان مبتلا به کمبود تستوسترون و ناباروری نیز کمک کند، به‌ویژه اگر دچار کاهش سطح تستوسترون باشند.
مطالعات قدیمی‌تر نشان داده‌اند که چندین عصاره گیاهی، از جمله سروآمریکایی (Saw Palmetto)، زنجبیل و آشوآندها (Ashwagandha) می تواند به حفظ سطح سالم تستوسترون کمک کنند. اگر تصمیم دارید هر مورد را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، قبل از هر چیز با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، به‌ویژه اگر سابقه بیماری‌های زمینه‌ای دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل‌ها را مانند داروها از نظر کیفیت تحت نظارت مستقیم خود قرار نمی‌دهد. افراد می‌توانند با تحقیق درباره شرکت‌های تولیدکننده و مشورت با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی قبل از مصرف مکمل‌ها، از خود محافظت کنند.
6. خواب کافی و با کیفیت
کیفیت خواب نیز می‌تواند تاثیر زیادی بر سطح تستوسترون داشته باشد. در واقع، یک مطالعه که شامل 2,295 پسر و مرد نوجوان بود، نشان داد که اختلال در خواب ممکن است با سطوح پایین‌تر تستوسترون مرتبط باشد.
مقدار ایده‌آل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک مطالعه کوچک منتشر شده در سال 2011 نشان داد که خوابیدن تنها ۵ ساعت در شب با کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصدی سطح تستوسترون همراه بوده است.
جالب است که در یک مطالعه که شامل مردان مسن‌تر بود، نشان داد که افزایش مدت خواب تا ۹٫۹ ساعت در شبانه‌روز با افزایش سطح تستوسترون مرتبط بود. اما از سوی دیگر، خوابیدن بیش از ۹٫۹ ساعت با کاهش سطح تستوسترون همراه بود.
اگرچه برخی افراد بدون مشکل با کمتر از این مقدار خواب را مدیریت می‌کنند، اما بیشتر مطالعات پیشنهاد می‌دهند که حداقل هفت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید. دریافت کافی از خواب با کیفیت بالا برای حفظ سطح سالم تستوسترون و بهینه‌سازی سلامت کلی بدن ضروری است.
7. دوری از مواد شیمیایی شبیه استروژن
عوامل دیگری نیز می‌توانند بر سطح هورمون‌های بدن تاثیر بگذارند. برای شروع، داشتن یک زندگی جنسی سالم در تنظیم هورمون‌های جنسی و تستوسترون اهمیت دارد. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبیه به استروژن نیز می‌تواند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد. سعی کنید روزانه قرار گرفتن در معرض بیس‌فنولA (BPA)، پارابن‌ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی انواع پلاستیک‌ها را به حداقل برسانید. کاهش تماس با مواد شیمیایی شبیه به استروژن می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون و سلامت کلی داشته باشد.
8. عدم مصرف الکل
سطح تستوسترون می‌تواند فقط ۳۰ دقیقه بعد از مصرف الکل کاهش یابد. مصرف سنگین الکل می‌تواند منجر به کاهش عملکرد بیضه‌ها و کوچک شدن آن‌ها (آتروفی) شود.
مطالعاتی که در مورد پسران نوجوان و جوانان انجام شده است، نشان داده‌اند که سطح تستوسترون می‌تواند در پیش‌بینی اعتیاد به الکل یا شروع مصرف آن مفید باشد. سطوح بالاتر در بزاق یا خون با مصرف بیشتر الکل و سن کمتر در شروع مصرف الکل مرتبط است.
رابطه بین تستوسترون و الکل یک رابطه پیچیده است. بهتر است الکل را مصرف نکنید، زیرا مصرف بیش از حد می‌تواند تاثیر منفی بر سطح تستوسترون و سلامت بیضه‌ها داشته باشد.
جمع بندی
سطح تستوسترون در مردان در سن ۱۹ سالگی به اوج خود می‌رسد و به‌صورت طبیعی با گذشت زمان کاهش پیدا می‌کند. این سطح پس از سن ۳۰ سالگی به‌طور متوسط ۱ تا ۲ درصد در سال کاهش می‌یابد، اگرچه ممکن است در دهه چهل سالگی یا بیشتر، سطح آن پایدار شود. این کاهش موجب نگرانی است، زیرا شواهد قوی وجود دارد که بین کاهش تستوسترون با چاقی، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها و مرگ زودرس ارتباط نشان می‌دهد.
سطح سالم تستوسترون همراه با سایر هورمون‌های کلیدی مانند استروژن و پروژسترون برای بانوان نیز مهم است. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم با استفاده از برخی از نکات ذکر شده در بالا می‌تواند به بهینه‌سازی سطح تستوسترون و تقویت سلامت کلی کمک کند.