توسط : با شروع تابستان، ممکن است از نور خورشید که ویتامین D بیشتری تولید می‌کند، نسبت به ماه‌های قبل بیشتر بهره ببرید. اما آیا به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنید تا رژیم روزانه ویتامین دی خود را عقب بندازید و مکمل مصرف نکنید؟ اکثر متخصصان می‌گویند نه، شما همچنان باید به مصرف ویتامین دی ادامه دهید.
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ممکن است با وجود هوای آفتابی، ویتامین D کافی دریافت نکنید. این دلایل شامل زندگی در منطقه‌ای شمالی‌تر از کشور، استفاده از کرم ضد آفتاب، کار کردن در بیشتر ساعات روز در فضای بسته، بالای 65 سال سن داشتن و داشتن پوست تیره‌تر است. بدن شما به طور طبیعی در معرض نور مستقیم خورشید ویتامین D تولید می‌کند، اما هنوز هم ممکن است برای جبران کمبود ویتامین D ناشی از ماه‌های زمستان کافی نباشد.
چه مقدار زیر نور خورشید بمانیم؟
عواملی که بر میزان ویتامین d که پوست شما از طریق نور خورشید سنتز می‌کند، تأثیر می‌گذارند عبارتند از:
- رنگدانه‌های پوست
- سن
- زمانی از روز که در فضای باز هستید
- رژیم غذایی کم یا فاقد غذاهای غنی از ویتامین دی
- داروهایی که تولید ویتامین D شما را کاهش می‌دهند
تنها راه برای فهمیدن قطعی اینکه آیا در تابستان به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر، آزمایش خون است.
برای دریافت ویتامین D کافی، باید حدود 10 تا 30 دقیقه چندین بار در هفته، صورت، بازوها یا پاهای خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید.
اگر در آب و هوای شمالی هستید و یا پوست تیره‌تری دارید، ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشید و زیر نور خورشید بمانید. با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید خطرات سلامتی مانند آفتاب سوختگی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست را به همراه دارد.
نور فرابنفش (UV-B) در پوست به ویتامین D3 شکل فعال ویتامین دی تبدیل می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید چندین بار در هفته می‌تواند به طور بالقوه حدود 80٪ از ویتامین D مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.
اما اگر بالای 65 سال سن دارید، پوست تیره‌تری دارید یا از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنید، توانایی شما در تولید طبیعی ویتامین D کاهش می‌یابد.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D برای بزرگسالان 19 تا 70 سال، 15 میکروگرم (600 واحد بین‌المللی( (IU) و برای افراد بالای 70 سال، 20 میکروگرم (800 IU) در روز است.
پزشک شما باید دوز و دفعات مصرف مکمل‌های ویتامین D شما را بر اساس سطح ویتامین D شما از نتایج آزمایش خون تنظیم کند.
لیست غذاهایی که حاوی ویتامین دی هستند
غذاهای زیادی به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند.
برخی از ماهی‌های چرب، مانند ماهی قزل‌آلا و سالمون، ویتامین D دارند، همراه با برخی از قارچ‌های فرآوری شده با اشعه ماوراء بنفش. غذاهای غنی شده مانند شیر، آبمیوه‌ها و غلات آماده مصرف نیز می‌توانند حاوی ویتامین D باشند.
در اینجا چند غذا برای بررسی وجود دارد:
- روغن کبد ماهی کاد
- ماهی قزل‌آلا
- سالمون
- قارچ (فرآوری شده با اشعه ماوراء بنفش)
- شیر
- شیر سویا
- بادام
- جو دوسر غنی شده
- غلات آماده مصرف
- ساردین
- تخم مرغ
- جگر گاو
- ماهی تن (کنسرو شده در آب)
- پنیر چدار
مسمومیت با ویتامین دی!
ممکن است از طریق مکمل‌ها ویتامین D بیش از حد مصرف شود. اگرچه نادر است، اما مسمومیت ویتامین دی می‌تواند رخ دهد زیرا بدن شما به جای دفع هرگونه اضافی، آن را ذخیره می‌کند.
ویتامین D بیش از حد در خون شما ممکن است باعث مشکلاتی مانند سطح بالای کلسیم، نارسایی کلیه، آریتمی قلبی و حتی مرگ شود. مسمومیت با ویتامین D معمولاً با از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، درد، کم آبی بدن، سنگ کلیه و اختلالات خلقی همراه است.
سخن پایانی
بدن شما می‌تواند در ماه‌های گرم سال به اندازه کافی ویتامین D از خورشید تولید کند، اما ممکن است اغلب با کمبود این ویتامین وارد این فصل شوید، به خصوص اگر بالای 65 سال سن دارید، پوست تیره‌تری دارید، در آب و هوای شمالی زندگی می‌کنید و از ضد آفتاب استفاده می‌کنید.
برای تعیین میزان مصرف ویتامین D در طول تابستان، با یک ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید. آنها می‌توانند سطح ویتامین D شما را بررسی کرده و در مورد میزان مصرف روزانه توصیه‌هایی ارائه دهند.
