آیا مصرف مکمل فیبر، برای مردان ضروری است؟

زمان مطالعه: 4 دقیقه

تنها حدود ۵٪ از مردان مقدار توصیه‌شده روزانه فیبر غذایی را دریافت می‌کنند. آیا این بدان معناست که افراد بیشتری نیاز به مصرف مکمل فیبر دارند؟

یک متخصص تغذیه می‌گوید: فیبر نوعی کربوهیدرات است که از غذاهای گیاهی به دست می‌آید و قابل هضم یا جذب نیست. این ماده بیشتر به دلیل نقشش در تنظیم حرکات روده شناخته شده است، اما می‌تواند به مدیریت وزن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان نیز کمک کند.

برای مردان ۱۹ تا ۵۰ سال، میزان توصیه‌شده مصرف روزانه فیبر ۳۸ گرم و برای مردان بالای ۵۰ سال، ۳۰ گرم است. اگر به این اعداد نمی‌رسید، آیا باید مکمل فیبر مصرف کنید؟ ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر درباره فیبر، انواع مکمل‌های فیبر و اینکه آیا مکمل فیبر ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد، بدانید.

فواید سلامتی مکمل‌های فیبر چیست؟

برخی مردان دریافت ۳۸ گرم فیبر توصیه‌شده روزانه تنها از طریق رژیم غذایی را چالش‌برانگیز می‌دانند و اینجاست که مکمل‌ها ممکن است به کار بیایند. مکمل‌های فیبر فواید سلامتی دارند، اما یک نکته مهم وجود دارد: بیشتر این مطالعات نتایج مثبت را از طریق تغییرات رژیم غذایی و مکمل‌ها (نه فقط مکمل‌ها) نشان می‌دهند. تحقیقات بسیار محدودی در مورد مکمل‌های فیبر به تنهایی وجود دارد. بنابراین، این اطلاعات را با احتیاط بخوانید.

• بهبود هضم غذا
• مدیریت وزن
• تنظیم سطح خون
• کاهش فشار خون

بهبود هضم غذا

بهبود سلامت گوارش بارزترین فایده مکمل‌های فیبر است. بیشتر مکمل‌های فیبر حاوی فیبر محلول هستند که با نرم کردن و افزایش حجم مدفوع، یبوست را کاهش می‌دهند. فیبر نامحلول نیز با افزایش سرعت حرکت غذا در سیستم گوارشی به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.

مدیریت وزن

فیبر قابل هضم نیست، بنابراین قدرت زیادی در ایجاد احساس سیری طولانی‌تر دارد. این ممکن است از پرخوری در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها جلوگیری کند که هر دو به محدود کردن دریافت کالری اضافی کمک می‌کنند.

تنظیم سطح خون

مکمل‌های فیبر همچنین ممکن است به کنترل کلسترول و قند خون کمک کنند. در یک آزمایش بالینی اخیر، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از مصرف روزانه ۵ گرم بتاگلوکان به مدت ۱۲ هفته، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون خود مشاهده کردند.

کاهش فشار خون

ممکن است به سلامت قلب نیز کمک کند. یک گزارش در سال ۲۰۲۳ در مجله Nutrition نشان داد که مصرف روزانه ۲۰ گرم مکمل فیبر محلول می‌تواند فشار خون سیستولیک را تا ۱.۷۹ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

اصلاً فیبر چیست؟

متخصصان تغذیه، فیبر غذایی را به عنوان بخشی از غذاهای گیاهی تعریف می‌کنند که در برابر آنزیم‌های گوارشی انسان مقاوم هستند. فیبر به دو نوع محلول (مانند پکتین که در روده بزرگ تخمیر می‌شود) و نامحلول (مانند سبوس گندم که حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و مقداری تخمیر در روده بزرگ رخ می‌دهد) تقسیم می‌شود.

فیبر غذایی خطر بیماری‌های قلبی، سکته، فشار خون بالا، دیابت، چاقی را کاهش داده و برخی مشکلات گوارشی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، ثابت شده است که سطح کلسترول، فشار خون و قند خون در افراد مبتلا به دیابت را بهبود می‌بخشد، به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند، در کاهش وزن مؤثر است و ایمنی بدن را تقویت می‌کند. فیبر محلول، در آب حل شده و یک ژل تشکیل می‌دهد، در حالی که فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود. بدن شما به هر دو نوع نیاز دارد.

غذاهای کامل سرشار از فیبر عبارتند از:

• لوبیا
• آووکادو
• بروکلی
• سبزیجات برگ‌دار
• عدس
• کنگر فرنگی
• کینوا
• نخود
• دانه چیا
• بادام

چه چیزهایی را باید درباره مکمل‌های فیبر بدانید؟

اگرچه مکمل‌های فیبر می‌توانند کمبود فیبر را جبران کنند، اما ایده‌آل این است که فیبر را از طریق غذاهای مصرفی خود دریافت کنید. همیشه بهترین راه دریافت فیبر از غذاهای واقعی است که طیف وسیع‌تری از مواد مغذی را نسبت به مکمل‌ها ارائه می‌دهند. به عنوان مثال، لوبیا سیاه منبع عالی فیبر است (۱۵ گرم فیبر در هر فنجان)، اما همچنین سرشار از فولات، مس، تیامین، منگنز، منیزیم، آهن، فسفر و پتاسیم است. در حالی که مکمل‌های فیبر فقط حاوی فیبر هستند، بنابراین باید توجه داشته باشید که بسیاری از مواد مغذی دیگر را از دست می‌دهید.

اگر با مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می‌کنید، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است مصرف مکمل را پیشنهاد کند. در این صورت، نوع مکمل به نتیجه‌ای که به دنبال آن هستید بستگی دارد. اگر یبوست دارید، ممکن است به یک مکمل فیبر نامحلول نیاز داشته باشید، در حالی که اگر دیابت دارید و به دنبال بهبود قند خون خود هستید، یک مکمل فیبر محلول مناسب‌تر است. با پزشک خود در مورد اینکه کدام نوع مکمل فیبر (در صورت نیاز) برای شما مناسب‌تر است، مشورت کنید.

عوارض جانبی مکمل‌های فیبر

اگر بیش از حد مجاز مکمل فیبر مصرف کنید، افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است عوارض جانبی مانند گازمعده، گرفتگی و نفخ ایجاد کند. همچنین ممکن است اثربخشی برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی و دیابت را کاهش دهد. اگر مصرف مکمل را شروع می‌کنید، مطمئن شوید که محصول مورد نظر تاییدیه سازمان‌های غذاودارو را داشته باشد. مقدار زیادی آب بنوشید تا فیبر بتواند به بهترین شکل ممکن در بدن شما عمل کند.

درصورتی که افزایش فیبر از بدن از طریق مصرف غذا باشد، این میزان افزایش به اندازه مکمل فیبر نگران‌کننده نیست و عوارض کمتری دارد. اما بهتر است به تدریج این کار را انجام دهید. متخخصان تغذیه چند راه آسان برای افزایش مصرف فیبر از طریق غذا پیشنهاد می‌کند:

• به جای آبمیوه (که بیشتر فیبر آن حذف شده است)، اسموتی بنوشید.
• در هر وعده غذایی یک سبزی غیرنشاسته‌ای (مانند سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، کلم بروکسل و …) مصرف کنید.
• میان‌وعده‌های غنی از فیبر مانند آجیل، توت و پاپ کورن بخورید.

اگر پزشک شما مصرف مکمل فیبر را تأیید کرده است، با او مشورت کنید تا ببینید آیا برند خاصی یا دستورالعملی برای مصرف توصیه می‌کند یا نه