توسط : به نقل از eatright.org: بیماری‌های قلبی عامل اصلی مرگ‌ومیر هم در زنان و هم در مردان است. رژیم غذایی، سبک زندگی و چند عامل کلیدی دیگر نقش مهمی در طیف وسیعی از مشکلات قلبی دارند. با انتخاب مواد غذایی مناسب برای ارتقای سلامت کلی، از قلب خود مراقبت کنید.
۱. اهمیت میوه‌ها و سبزیجات
در برنامه غذایی روزانه، میوه‌ها و سبزیجات جایگاه ویژه‌ای دارند. این مواد غذایی نه‌تنها منبع فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند، بلکه به کنترل فشار خون نیز کمک می‌کنند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی خطر برای حمله قلبی و سکته است. چه چیزی میوه‌ها و سبزیجات را این‌قدر مفید می‌کند؟ آن‌ها حاوی پتاسیم و منیزیم هستند، مواد معدنی که در مطالعات بالینی ثابت شده به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
مصرف روزانه ۵/۱ تا ۲ فنجان میوه و ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات راه خوبی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز بدن است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده که مصرف میوه و سبزیجات با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی مرتبط است.
۲. نقش چربی در سلامت قلب
نوع چربی مصرفی نیز اهمیت دارد. طبق دستورالعمل‌های غذایی آمریکا (۲۰۲۰-۲۰۲۵)، یک الگوی غذایی سالم باید کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه را از چربی‌های اشباع تأمین کند (از سن ۲ سالگی به بعد). رژیم‌های غذایی پرچرب ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. غذاهایی مانند بیکن، سوسیس، گوشت‌های چرب، کره، بستنی و سایر لبنیات پرچرب معمولاً حاوی چربی اشباع بالایی هستند.
جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آجیل و دانه‌ها حاوی چربی‌های غیراشباع هستند.
اسیدهای چرب امگا-۳ نوع خاصی از چربی‌های غیراشباع هستند که معمولاً در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌خالی، ماهی‌تن و شاه‌ماهی یافت می‌شوند. گردو و بذر کتان نیز حاوی امگا-۳ هستند. ماهی منبع خوبی از EPA و DHA است، در حالی که آجیل و دانه‌ها حاوی ALA هستند. از آنجا که این غذاها حاوی انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، بهتر است در طول هفته از تنوع این مواد غذایی استفاده کنید. زنان در سنین باروری، باردار یا شیرده باید توصیه‌های (راهنمای مصرف ماهی) توسط سازمان‌های معتبر پزشکی یا تضیه‌های دکتر خود را دنبال کنند.
۳. فعالیت بدنی برای سلامت قلب
فعالیت بدنی منظم نیز می‌تواند مفید باشد. حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته (با تقسیم‌بندی در بیشتر روزهای هفته) توصیه می‌شود. حفظ وزن سالم می‌تواند به کنترل شرایطی مانند فشار خون بالا کمک کند. طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی، میزان فعالیت مورد نیاز برای حفظ وزن در افراد مختلف متفاوت است.
[برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد اینکه هر رده‌سنی به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارد، پیشنهاد میکنیم مقاله (بهترین زمان روز برای ورزش) را از همین وبسایت مطالعه کنید.]
۴. سایر عوامل خطر
در حالی که می‌توانید رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی خود را تغییر دهید، برخی عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی غیرقابل تغییر هستند:
- سن: خطر بیماری‌های قلبی با افزایش سن بیشتر می‌شود.
- سابقه خانوادگی: داشتن بستگان درجه یک (مانند والدین یا خواهر و برادر) با سابقه بیماری قلبی، خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.
- نژاد: برخی گروه‌های قومی‌نژادی بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و سکته هستند.
- سابقه حمله قلبی: تجربه حمله قلبی در گذشته ممکن است احتمال وقوع مجدد آن را افزایش دهد. با این حال، در این مورد هم با انتخاب رژیم غذایی سالم و شرکت در برنامه‌های توانبخشی قلبی می‌توانید خطر را کاهش دهید.
