توسط : این روزها اسم ملاتونین زیاد شنیده میشود و خیلیها آن را به عنوان کمککننده خواب امتحان میکنند. طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها در آمریکا، تنها در سال ۲۰۱۲ بیش از سه میلیون نفر از این مکمل استفاده کردهاند. اما سوال اصلی این است که ملاتونین دقیقاً چیست و چطور میتواند به خواب کمک کند؟
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که بدن خودش آن را میسازد و نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. شناخت بهتر آن به شما کمک میکند تا بدانید چه زمانی واقعا به مکمل نیاز دارید. در ادامه همه چیز را درباره ملاتونین، روش مصرف و نکات ایمنی آن توضیح میدهیم.
ملاتونین طبیعی؛ ریتم شب و روز بدن
بدن ما به طور طبیعی ملاتونین تولید میکند. این هورمون شما را مستقیماً به خواب نمیبرد، اما وقتی سطح آن عصرها بالا میرود، بدن را آماده خواب میکند. در واقع نوعی سیگنال است که میگوید وقت استراحت نزدیک است. به همین دلیل بیشتر افراد نیازی به مکمل ندارند. با این حال، کسانی که شبکار هستند یا بیخوابی دارند، ممکن است از مصرف آن سود ببرند. به زبان ساده، ملاتونین مثل یک ساعت داخلی عمل میکند و به بدن میگوید چه زمانی باید آرام شود و برای خواب آماده گردد.
چطور تولید ملاتونین را در بدن تقویت کنیم؟
برای اینکه بدن ملاتونین بیشتری تولید کند، کافی است با ریتم طبیعی آن هماهنگ شوید. شبها نور اتاق را کم کنید و استفاده از موبایل، لپتاپ یا تلویزیون را محدود کنید. چون نور آبی این وسایل روند طبیعی ملاتونین را مختل میکند. در عوض روزها بیشتر در معرض نور خورشید باشید. مثلا پیادهروی کنید یا کنار پنجره بنشینید. این کار به بدن کمک میکند تا شبها ملاتونین به موقع ترشح کند. در واقع هرچه چرخه نور و تاریکی را طبیعیتر رعایت کنید، کیفیت خواب شبانهتان هم بهتر خواهد شد.
مکمل ملاتونین برای بی خوابی های گاه به گاه
گاهی حتی کسانی که معمولا خواب خوبی دارند هم دچار بیخوابی میشوند. در چنین مواقعی، مصرف کوتاهمدت ملاتونین میتواند بسیار موثر باشد. تحقیقات نشان دادهاند که این مکمل به خوابیدن سریعتر کمک میکند و برای افرادی که ساعت خوابشان به هم ریخته، مثل کسانی که خیلی دیر میخوابند، نتیجه بهتری دارد. به بیان دیگر، ملاتونین بیشتر برای تنظیم ساعت خواب مفید است تا درمان کامل مشکلات طولانیمدت بیخوابی.
نحوه مصرف صحیح ملاتونین
در ارتباط با مصرف ملاتونین، باید بدانید که همیشه کمتر بهتر است. دوز معمول ۱ تا ۳ میلیگرم است که بهتر است حدود دو ساعت قبل از خواب مصرف شود. اگر قصد سفر طولانی دارید و میخواهید از جت لگ یا پرواز زده شدن پیشگیری کنید، میتوانید چند روز قبل از سفر و سپس در مقصد، ملاتونین را بر اساس ساعت محلی جدید مصرف کنید. البته فراموش نکنید که داشتن برنامه خواب منظم، قرار گرفتن در نور طبیعی روز و کاهش نور آبی دستگاههای دیجیتال هم تأثیر زیادی در بهبود کیفیت خوابتان دارد.
چه زمانی باید مصرف را قطع کرد؟
اگر بعد از یک یا دو هفته مصرف، تغییری در کیفیت خوابتان مشاهده نکردید، بهتر است مصرف را متوقف کنید. استفاده طولانیمدت (بیش از یک تا دو ماه) توصیه نمیشود. در این شرایط باید به سراغ اصلاح عادتهای خواب یا مشورت با پزشک بروید.
چه کسانی نباید از ملاتونین استفاده کنند؟
مصرف ملاتونین برای زنان باردار و شیرده مناسب نیست. همچنین افرادی که دچار بیماریهایی مانند صرع، افسردگی، دیابت یا فشار خون بالا هستند، باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. چون امکان دارد ملاتونین با برخی داروها تداخل داشته باشد.
جمع بندی
ملاتونین میتواند به عنوان یک کمککننده طبیعی برای خواب مفید باشد، به شرطی که به درستی و در کوتاهمدت استفاده شود. بهترین راه این است که اول به بدن فرصت بدهید ملاتونین طبیعی خودش را تولید کند و فقط در صورت نیاز سراغ مکمل بروید.
خواب خوب نقش مهمی در سلامت بدن دارد، پس اگر مشکل بیخوابی ادامه داشت، حتما این مسئله را با پزشک در میان بگذارید. علاوه بر این، اصلاح سبک زندگی مثل کمکردن نور آبی شبها و داشتن برنامه خواب منظم میتواند اثربخشی ملاتونین را بیشتر کند. یادتان باشد که این مکمل جایگزین عادتهای سالم خواب نیست، بلکه فقط یک ابزار کمکی است.
www.hopkinsmedicine.org
