توسط : از چند دهه گذشته، چاقی به یکی از بزرگترین معضلات سلامتی در سراسر جهان تبدیل شده است. آمارها نشان میدهند که در سال ۱۹۶۲ تنها حدود ۴۶ درصد از بزرگسالان آمریکایی دارای اضافه وزن یا چاقی بودند، اما این رقم تا سال ۲۰۱۰ به بیش از ۷۵ درصد رسید. این روند نگرانکننده تنها مختص آمریکا نیست، تقریباً در همه کشورها چاقی و مصرف بیشازحد شکر با سرعتی چشمگیر در حال افزایش است.
اما سؤال مهم این است که آیا شکر واقعاً مقصر اصلی چاقی و بیماریهای قلبی است؟
آیا شکر باعث افزایش وزن می شود؟
به طور میانگین هر فرد آمریکایی روزانه حدود ۲۰ قاشق چایخوری شکر مصرف میکند، در حالی که:
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند زنان حداکثر ۶ قاشق و مردان حداکثر ۹ قاشق در روز شکر مصرف کنند.
تحقیقات بیشماری نشان دادهاند که مصرف زیاد شکر با افزایش وزن، چاقی و حتی ابتلا به بیماریهای مزمن مرتبط است. هرچند شکر تنها عامل چاقی نیست، اما بدون تردید یکی از اصلیترین دلایل افزایش کالری دریافتی روزانه محسوب میشود.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، مشخص شد افرادی که ۱۷ تا ۲۱ درصد از کالری روزانه خود را از شکرهای افزودنی دریافت میکردند، ۳۸ درصد بیشتر از دیگران در معرض مرگ ناشی از بیماریهای قلبی بودند. این یافته نشان میدهد که تاثیر شکر فقط به وزن محدود نمیشود، بلکه مستقیماً سلامت قلب را نیز تهدید میکند.
ارتباط چاقی و سلامت قلب
اضافه وزن هم ظاهر بدن را تغییر میدهد و هم میتواند خطر ابتلا به بیماریهای متعددی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و افزایش کلسترول را بالا ببرد. تمام این عوامل بهطور مستقیم در بروز بیماریهای قلبی و عروقی نقش دارند.
جالب است بدانید که حتی اگر فشار خون و قند خون شما در محدوده نرمال باشد، چاقی بهتنهایی میتواند خطر نارسایی قلبی را افزایش دهد. بنابراین، حفظ وزن سالم یکی از مؤثرترین روشها برای مراقبت از قلب است.
راهکارهای مؤثر برای کاهش مصرف شکر
اگر تصمیم دارید برای حفظ سلامت بدن و قلبتان مصرف شکر را کاهش دهید، بهتر است قدمبهقدم پیش بروید. در ادامه چند روش برای کاهش مصرف شکر که ساده اما مؤثر هستند را بخوانید:
１. نوشیدنیهای شیرین را حذف کنید
نوشابهها، نوشیدنیهای انرژیزا و حتی آبمیوههای صنعتی از بزرگترین منابع شکر پنهان هستند. حذف آنها از رژیم روزانه میتواند مصرف شکر شما را بهطور چشمگیری کاهش دهد.
２. میوه را جایگزین شیرینی کنید
میوهها حاوی قند طبیعی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. به جای شیرینی یا کیک، از میوههای تازه یا خشک استفاده کنید تا هم میل به شیرینی را برطرف کرده و هم بدن خود را تغذیه کنید.
３. برچسب محصولات را با دقت بخوانید
شکر ممکن است در محصولاتی پنهان باشد که حتی انتظارش را ندارید، از نان و سسها گرفته تا ماست و غلات صبحانه. هنگام خرید، حتماً برچسب ترکیبات را بررسی کنید و از محصولاتی که قند افزوده دارند دوری کنید.
４. نامهای پنهان شکر را بشناسید
شکر همیشه با نام Sugar در برچسبها ظاهر نمیشود. واژههایی مانند فروکتوز، دکستروز، ساکارز، مالتوز، ملاس، شربت ذرت و عسل همگی اشکال مختلف شکر هستند.
عادتهای کوچک با تأثیر بزرگ برای کاهش مصرف شکر
کاهش مصرف شکر به معنای حذف کامل شیرینی از زندگی نیست. میتوانید با تغییرات جزئی شروع کنید:
- هر چند روز مقدار شکر چای یا قهوه خود را کمتر کنید.
- در تهیه دسرهای خانگی، از موز یا خرما برای شیرینی طبیعی استفاده کنید.
- وقتی احساس استرس یا خستگی دارید، به جای خوردن شیرینی به پیادهروی یا تماس با یک دوست فکر کنید.
رژیم غذایی متعادل، راز سلامت قلب
برای حفظ سلامت قلب، باید به کل الگوی غذایی خود توجه کنید. رژیمی که سرشار از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئینهای کمچرب باشد، میتواند وزن و قند خون شما را در محدوده سالم نگه دارد.
چربیهای مفید مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها نیز در بهبود سلامت قلب نقش مهمی دارند. همچنین بهتر است مصرف نمک و غذاهای فرآوریشده را محدود کنید تا فشار خونتان در حد طبیعی باقی بماند.
نقش ورزش در سلامت قلب
ورزش یکی از مهمترین عوامل در کنترل وزن و تقویت قلب است. فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا میتوانند جریان خون را بهبود دهند و کالریهای اضافی را بسوزانند.
اگر فرصت ورزش منظم ندارید، حرکات ساده روزانه هم مؤثرند. از پلهها استفاده کرده، ماشین را دورتر پارک کنید یا چند دقیقه در روز حرکات کششی انجام دهید. تنها ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط در روز میتواند تأثیر چشمگیری بر سلامت شما بگذارد.
جمعبندی
شکر شاید طعم زندگی را شیرینتر کند، اما مصرف بیش از حد آن میتواند سلامت قلب و وزن شما را به خطر بیندازد. افزایش چاقی در سالهای اخیر با بالا رفتن مصرف شکر ارتباط مستقیمی دارد. کاهش مصرف شکر، اصلاح رژیم غذایی و داشتن فعالیت بدنی منظم، سه گام مهم برای حفاظت از قلب هستند.
به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک اما پایدار، نتایج بزرگ به همراه دارند. حذف نوشابه یا کم کردن شکر در چای ممکن است ساده به نظر برسد، اما همین گامهای کوچک میتوانند شروع یک تحول بزرگ در مسیر سلامتی شما باشند. سلامت قلبتان در دستان خودتان است، پس از همین امروز شروع کنید.
منبع: Jones Hopkins
