توسط : اگر اخیراً در فضای مجازی جست‌وجو کرده‌اید، حتماً ویدیوهای زیادی را درباره نحوه کاهش التهاب در بدن دیده‌اید. موضوع التهاب به خوبی در حال ویروسی شدن است و دلیل منطقی هم دارد، چرا التهاب زمینه‌ساز بیشتر بیماری‌های مزمن امروزی است. بنابراین نگرانی مردم در این زمینه قابل درک است. البته همواره التهاب چیز بدی نیست، به‌همین دلیل نباید (نمی‌توانید) تمامی التهاب موجود در بدن را از بین ببرید. در واقع، التهاب بخشی طبیعی از سیستم ایمنی بدن ما انسان‌هاست.
التهاب یک پاسخ طبیعی بدن به آسیب یا عفونت است، در حالی که عفونت به معنی ورود عوامل بیماری‌زا (مانند باکتری، ویروس و قارچ) به بدن است. به عبارت دیگر، التهاب پاسخ بدن به عفونت یا آسیب است، نه خود عفونت. مثلا، وقتی یک باکتری وارد زخم می‌شود، بدن در محل زخم التهاب ایجاد می‌کند تا باکتری‌ها را از بین ببرد و زخم را ترمیم کند. در بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی، ویروس عامل عفونت است و بدن در پاسخ به ویروس، علائمی مانند تب و التهاب مجاری تنفسی را ایجاد می‌کند.
اما وقتی التهاب مزمن باشد، می‌تواند مشکل‌ساز شود. آرتریت روماتوئید، لوپوس، بیماری کرون و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) همگی شرایط التهابی هستند. علائمی مانند خستگی، کاهش انرژی، جوش‌های مکرر، درد مفاصل و دردهای معده بدون دلیل نیز می‌توانند ناشی از التهاب پایدار باشند، در صورت وجود هر یک از این علائم یا بیماری‌ها، باید با پزشک صحبت کنید تا وضعیت شما از نظر عوامل التهابی ارزیابی شود، تشخیص دقیق حاصل شود وبهترین راه درمان برای شما مشخص شود.
علاوه بر درمان دارویی، بخشی از راه حل ممکن است شامل تغییرات در سبک زندگی باشد. این نکاتی هستند که متخصصان تأیید می‌کنند و پایه زندگی سالم را تشکیل می‌دهند و ممکن است در آینده از التهاب بیش از حد جلوگیری کنند.
چگونه التهاب را کاهش دهیم؟
اگر با علائمی مانند خستگی، جوش‌های تکراری، درد مفاصل یا هر یک از علائم بالا دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است بهتر باشد با پزشک وقت بگیرید تا بیماری‌های مزمن را درمان کنند. و اگر به طور کلی می‌خواهید مراقب سلامت خود باشید و احتمال التهاب را کاهش دهید، می‌توانید از مبانی ساده شروع کنید، در ادامه هفت راهکار علمی و معتبر برای کاهش التهاب و بهبود عمومی سلامت را باهم مرور خواهیم کرد.
۱. کاهش مصرف الکل
کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی یکی از راه‌های مؤثر در کاهش التهاب است.
بدن الکل را به عنوان یک سم تشخیص می‌دهد، بنابراین طبیعی است که سیستم ایمنی واکنش قوی نشان دهد. مشکل الکل این است که می‌تواند فعالانه مولکول‌هایی را که پروالتهابی می‌نامیم تحریک کند و باعث التهاب بیشتر شود. و اگر شما دارای یک بیماری مزمن باشید که سطح التهاب بدن شما را در سطح بالایی قرار داده است، مصرف الکل می‌تواند وضعیت را بدتر کند.
نوشیدن الکل با اختلال در میکروبیوم روده، عملکرد کبد و حتی مغز، باعث التهاب سیستمیک (نوع التهابی که منجر به بیماری‌های مزمن می‌شود) می‌شود. و بوجود آمدن چرخه التهابی ناشی از نوشیدن الکل می‌تواند خطر بروز مشکلات سلامتی بلندمدت مانند آسیب جدی کبدی و آسیب بافتی در روده شما را به شدت افزایش دهد.
۲. قطع کردن مصرف محصولات دخانی
مصرف هر نوع محصول دخانی (سیگار، سیگار الکترونیکی، قلیان) به روده و ریه‌های شما آسیب می‌زند، و از نظر التهاب، خطر بروز بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. در واقع، یکی از مهم‌ترین عوامل مستند شده در ایجاد آرتریت روماتوئید، سیگار کشیدن است. دلیل آن هم این است که التهاب، واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن، در هر نقطه‌ای که آسیب بافتی رخ دهد، ظاهر می‌شود، و سیگار کشیدن به اندازه کافی باعث آسیب بافتی در بدن می‌شود، وقتی چیزی را استنشاق می‌کنید که می‌تواند به بافت‌ها آسیب برساند، آن منطقه محل تجمع التهاب خواهد شد.
۳. خواب شبانه خوب داشته باشید
هرچند گفتنش آسان‌تر از انجامش است، اما خواب کافی و باکیفیت برای سلامت شما و کاهش التهاب در بدن فوق‌العاده مهم است. خواب بخش حیاتی از پاسخ ایمنی بدن ماست. خواب ترمیم‌کننده است و در طول آن، سیستم ایمنی بدن پروتئین‌های پیام‌رسانی آزاد می‌کند که به بهبودی و مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در Frontiers in Neurology نشان می‌دهد که خواب نامنظم ممکن است با سطوح بالاتر التهاب، به‌ویژه در زنان، مرتبط باشد. این مطالعه دریافت که اختلالات خواب مانند بیدار شدن در نیمه‌شب می‌تواند پاسخ‌های التهابی در بدن را تحریک کند. بدون خواب عمیق، بدن شما زمان لازم برای بازسازی سیستم ایمنی و التیام التهاب حاد را نخواهد داشت.
در مورد میزان خواب مورد نیاز، باید گفت که، با افزایش سن به خواب کمتری نیاز دارید، اما شش تا هفت ساعت نقطه خوبی برای شروع است.
۴. استرس را کاهش دهید
استرس در التهاب نقش دارد، یکی از دلایل اصلی این است که کورتیزول (هورمون استرس) می‌تواند باعث شود بدن ژن‌هایی را فعال کند که پاسخ التهابی را تحریک می‌کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ در مجله Biomedicines نشان داد که استرس می‌تواند التهاب را در بدن تحریک کند و حتی منجر به شرایطی مانند افسردگی شود. علاوه براین‌ها، استرس می‌تواند خواب، اشتها و ذهن‌آگاهی شما را مختل کند که همه در التهاب نقش دارند.
۵. فعالیت بدنی داشته باشید
ورزش می‌تواند با آزاد کردن پروتئین‌هایی که پاسخ التهابی را کاهش می‌دهند و کمک به متابولیسم قندهای اضافی در جریان خون، التهاب را کاهش دهد.
اگرچه نوع فعالیت چندان مهم نیست، بلکه فقط کافی است در بیشتر روزها حدود ۳۰ دقیقه فعال باشید. اما اگر نگران التهاب هستید، ورزش‌های تأثیرگذار ممکن است گزینه مناسبی نباشند. چون ورزش‌هایی که فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند، می‌توانند باعث التهاب بیشتر شوند. (هر فردی متفاوت است، بنابراین هر فعالیتی که شما را به حرکت وامیدارد انتخاب کنید و ببینید چه حسی برای شما دارد.)
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، ورزش‌های کم‌تأثیر ممکن است همان چیزی باشند که برای مدیریت التهاب نیاز دارید. دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی با کفش مناسب، شنا یا استفاده از الیپتیکال همگی نمونه‌هایی از تمرینات کم‌تأثیر هستند که می‌توانند تمام فواید ضدالتهابی ورزش را برای شما به ارمغان آورند.
۶. مراقب افزودنی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده باشید
پرهیز از قند، نمک و غذاهای فرآوری‌شده ممکن است سخت باشد، اما این مواد می‌توانند در التهاب نقش داشته باشند. سطوح بالای قند می‌تواند باعث آسیب و تخریب بافت‌ها شود و منجر به التهاب بیشتر گردد. همچنین، خوردن غذاهای فرآوری‌شده برای گوارش ما چالش‌برانگیز است و می‌تواند التهاب روده را افزایش دهد. ما در حال یادگیری چگونگی تأثیر این مواد شیمیایی بر بدنمان هستیم، اما تلاش برای کاهش مصرف آنها می‌تواند کمک‌کننده باشد.
۷. رژیم غذایی متنوعی داشته باشید
علاوه بر پیروی از رژیم‌های غذایی، رژیم مدیترانه‌ای با محدود کردن مصرف گوشت قرمز، و افزایش سبزیجات سبز و غذاهای غیرفرآوری‌شده در وعده های غذایی، کمک زیادی خواهد کرد.
به‌طور کلی، کلید کاهش التهاب در بدن، اولویت دادن به تنوع غذایی و غذاهای غیرفرآوری‌شده است. اگر افراد بتوانند در طول هفته ۳۰ غذای گیاهی متنوع مصرف کنند، این برای سلامت روده بسیار مفید است. و ما می‌دانیم که روده نقش بزرگی در سلامت ایمنی و همچنین شرایط التهابی در سراسر بدن دارد.
منبع:
مجله سلامتی womenshealthmag.com