توسط : به نقل از مجله everydayhealth:
محصولات دریایی انتخابی عالی برای رژیم غذایی مناسب دیابت نوع ۲ و همچنین سلامت قلب است. اگر دیابت دارید و به دنبال اضافه کردن مواد غذایی سالم و مغذی به رژیم خود هستید، محصولات دریایی یکی از بهترین گزینه‌ها برای شماست. نه تنها ماهی منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است، بلکه حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی نیز هست که می‌توانند سلامت قلب و عروق را بهبود دهند و خطر عوارض دیابتی مانند بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
در واقع، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که هر هفته دو وعده ماهی مصرف کنید، که در آن هر وعده معادل حدود ۸۵ گرم ماهی پخته‌شده یا تقریباً ۴/۳ فنجان (cup) ماهی فله‌ای است.
فنجان (cup) واحد اندازه‌گیری در سیستم آمریکایی است و برای تبدیل آن به سیستم اندازه‌گیری در ایران به یکی از روش‌های زیر عمل کنید:
۱. استفاده از گرم (g):
مثلاً: ۱ فنجان آرد ≈ ۱۲۰ گرم آرد (بسته به نوع ماده غذایی متفاوت است)
۲. استفاده از میلی‌لیتر (ml) برای مواد مایع:
مثلاً: ۱ کاپ آب ≈ ۲۴۰ میلی‌لیتر
۳. استفاده از قاشق‌های غذاخوری/چای‌خوری:
مثلاً: ۱ کاپ شکر ≈ ۱۶ قاشق غذاخوری
۴. مقایسه با اشیای روزمره (برای مواد فله‌ای مثل سبزیجات خردشده):
مثلاً: ¾ کاپ ماهی خردشده ≈ یک مشت پر
۵. استفاده از لیوان استاندارد ایرانی (حدود ۲۰۰-۲۵۰ میلی‌لیتر):
مثلاً: ۱ کاپ ≈ یک لیوان معمولی
ماهی سالمون (منبع غنی از امگا۳ برای قلب سالم)
سالمون یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است. این چربی‌ها «چربی‌های سالم» محسوب می‌شوند و می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی، نارسایی قلب و سکته مغزی، که از عوارض شایع دیابت هستند، را کاهش دهند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته با کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ‌ومیر در افراد مبتلا به بیماری قلبی همراه است.
همان‌طور که در مورد بیشتر ماهی‌ها صدق می‌کند، برای پخت ماهی به شیوه‌ای سازگار با دیابت، گزینه‌های متعددی وجود دارد، از جمله پختن در فر، گریل کردن یا پخت بدون چربی. از پوشاندن ماهی با خمیر نان یا سرخ کردن آن خودداری کنید، زیرا این روش‌ها باعث افزودن کربوهیدرات و کالری اضافی می‌شوند.
وایزنبرگر، نویسنده کتاب (راهنمای مقدماتی چه بخوریم با دیابت نوع ۲)، پیشنهاد می‌دهد که ماهی سالمون پخته را با یک سس سالم برای قلب مصرف کنید:
– یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
– یک و نیم فنجان آب لیموترش
– دو حبه سیر را له کنید.
– یک دسته کوچک ریحان تازه را هم اضافه کنید.
هر یک از این مواد به‌صورت جداگانه برای سلامت قلب سالم هستند و برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسبند. او همچنین پیشنهاد می‌دهد این ماهی را با یک سالاد، سبزی‌هایی مثل کلم بروکلی یا مارچوبه و یک غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای همراه کنید تا یک وعده غذایی متوازن داشته باشید.
ماهی تیلاپیا (پروتئین بالا و چربی بسیار کم)
دکتر وایزنبرگر می‌گوید: تیلاپیا یک ماهی کم‌کالری و پرپروتئین است که طعم ملایمی دارد. یک وعده ۱۰۰ گرمی از تیلاپیا پس از پخت تنها ۱۲۱ کالری و ۲۵ گرم پروتئین دارد. تیلاپیا هم به صورت تازه و هم منجمد قابل دسترس است و به سرعت پخته می‌شود. او یک دستور غذایی دیابتی دوست‌داشتنی با تیلاپیا پیشنهاد می‌دهد:
– پیاز و فلفل دلمه‌ای یا هر سبزی که در دست دارید را در یک تابه سرخ کنید.
– سپس گوجه، سس گوجه کم سدیم و ادویه‌ها را اضافه کنید.
– حرارت را کمی بالا ببرید تا مخلوط به جوش بیاید و ماهی را روی آن قرار دهید.
– درب ظرف را بگذارید و چند دقیقه فرصت بدهید تا ماهی کاملاً پخته شود.
– این دستور پخت را می‌توانید با برنج قهوه‌ای، جو، یا کینوا همراه کنید.
کاد (ماهی روغن) گزینه‌ای چندکاربردی و کم‌کالری
مانند تیلاپیا، ماهی کاد هم یک ماهی سفید با کالری پایین و پروتئین بالا است. یک وعده معمولی از فیله کاد پخته به مقدار ۱۴۰ گرمی فقط ۱۲۲ کالری و ۲۷ گرم پروتئین دارد. کاد چربی اشباع بسیار کمی دارد و مقدار خوبی امگا۳ هم دارد.
روشی پیشنهادی برای پخت ماهی کاد:
– ماهی را به تکه‌های کوچک ببرید.
– سبزی‌های مورد علاقه، گیاهان دارویی و ادویه‌ها را اضافه کنید.
– کمی روغن زیتون روی آن بریزید.
– هر بخش را در داخل یک ورق آلومینیومی بپیچید و در فر بپزید.
ماهی تروت (قزل آلا)
ماهی تروت (Trout) در واقع همان قزل آلا است. تروت یک نام کلی برای چندین گونه ماهی از خانواده قزل‌آلا (Salmonidae) است. به عبارت دیگر، تروت به عنوان یک نام عمومی برای انواع مختلف ماهی قزل آلا به کار می‌رود. ماهی‌های چرب‌تر مانند قزل آلا، دارای مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا،۳ هستند.
روش‌های سالم برای پخت قزل آلا:
– ماهی را با ادویه‌های بدون سدیم بپزید.
– یا کمی آب لیموترش روی آن بریزید.
چالش اصلی برای افرادی که تازه دارند یاد می‌گیرند چگونه ماهی درست کنند، این است که از نمک، بیش از حد استفاده نکنند. چون AHA توصیه می‌کند که بیش از ۱,۵۰۰ میلی‌گرم نمک در روز مصرف نکنید.
راهنمای انتخاب غذاهای دریایی در رژیم دیابت
کاهش نمک و استفاده از گیاهان معطر:
سعی کنید در وعده‌های غذایی خود نمک را به حداقل برسانید یا غذاها را بدون نمک و تنها با مقداری گیاهان معطر خوش‌طعم کنید.
میگو برای کنترل کالری و تأمین پروتئین:
میگو کالری بسیار کمی دارد و در عین حال سرشار از پروتئین است. یک فنجان میگو حاوی ۱۲۲ کالری و ۲۳ گرم پروتئین می‌باشد. اگرچه میگو نسبت به سایر غذاهای دریایی کلسترول نسبتاً بالایی دارد (۲۱۵ میلی‌گرم) که ممکن است برای افراد دیابتی نگران‌کننده باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که با وجود محتوای کلسترول بالاتر، میگو تأثیر مثبتی بر سطح چربی‌های خون دارد و مصرف‌کنندگان میگو خطر کمتری برای بیماری‌های قلبی عروقی دارند.
تن و سالمون کنسروی برای صرفه‌جویی در هزینه:
اگرچه غذاهای دریایی تازه یا منجمد گزینه‌های خوشمزه‌ای برای رژیم دیابت هستند، اما می‌توانند گران باشند. در مقابل، تن ماهی و سالمون کنسروی گزینه‌های مقرون‌به‌صرفه و با ماندگاری طولانی هستند که می‌توانید در آشپزخانه خود نگهداری کنید. برای کاهش کالری و چربی، ماهی کنسرو شده در آب را به جای انواع کنسرو شده در روغن انتخاب کنید. همچنین به توصیه‌های FDA در مورد محدودیت جیوه در ماهی‌ها توجه داشته باشید. برخی انواع ماهی‌های کنسروی مانند تن ماهی آلباکور ممکن است سطح جیوه بالاتری داشته باشند.
ساردین برای طعم و مواد مغذی:
ساردین از نظر تغذیه‌ای نمره عالی می‌گیرد. این ماهی نه تنها سرشار از امگا۳ است، بلکه حاوی کلسیم و ویتامین D نیز می‌باشد. یک قوطی استاندارد ساردین کنسرو شده در روغن حاوی ۲۸۶ میلی‌گرم کلسیم و ۳.۶ میکروگرم ویتامین D است. این ویژگی‌ها ساردین را به گزینه‌ای عالی برای رژیم دیابت و سلامت استخوان‌ها تبدیل می‌کند.
جمع‌بندی
- – غذاهای دریایی می‌توانند مکمل عالی رژیم دیابت باشند.
- – متخصصان سلامت معمولاً مصرف دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کنند.
- – سالمون و ساردین، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند.
- – برای پخت، از روش‌های کبابی، بخارپز یا تنوری استفاده کنید.