توسط : اگر تاکنون تلاش کردهاید همراه شریک مردتان وزن کم کنید، احتمالاً دیدهاید که او در چند هفته اول تا چند کیلو کم میکند، در حالی که شما ممکن است تغییر قابل توجهی نبینید یا حتی کمی افزایش وزن هم داشته باشید. این مسئله ممکن است ناامیدکننده به نظر برسد، اما واقعاً این موضوع فقط یک تصادف نیست.
تحقیقات علمی نشان دادهاند که کاهش وزن برای مردان میتواند نسبت به زنان آسانتر باشد. تفاوتهای بیولوژیکی، هورمونی و متابولیسم بدن نقش مهمی در این موضوع دارند، اما عوامل دیگری نیز هستند که زنان باید برای کاهش وزن موفقیتآمیز آنها را بدانند.
در این مقاله به بررسی دلیل علمی آسانتر بودن کاهش وزن برای مردان و استراتژیهای عملی برای زنان میپردازیم تا مسیر کاهش وزن برای شما مؤثرتر شود.
چرا مردان راحت تر وزن کم می کنند؟
کاهش وزن در مردان معمولاً سریع و راحتتر از زنان است و این به تفاوتهای بیولوژیکی و هورمونی بدن آنها برمیگردد. در ادامه مهمترین دلایل این موضوع را بررسی خواهیم کرد.
１. ماهیچههای بیشتر و متابولیسم سریعتر
یکی از اصلیترین تفاوتهای مردان و زنان در کاهش وزن، میزان توده عضلانی است. مردان به طور طبیعی ماهیچههای بیشتری دارند و این باعث میشود متابولیسم پایه بدن آنها بالاتر باشد. به عبارت دیگر، مردان حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری میسوزانند.
برای مثال یک مرد ممکن است روزانه به ۲۳۰۰ کالری نیاز داشته باشد، در حالی که یک زن با وزن مشابه ممکن است به ۱۹۰۰ کالری نیاز داشته باشد. اگر هر دو یک برنامه کاهش وزن ۱۸۰۰ کالری در روز داشته باشند، مرد کسری کالری بیشتری خواهد داشت و در نتیجه سریعتر وزن کم میکند.
２. تستوسترون بیشتر
تستوسترون هورمونی است که به افزایش توده عضلانی و سوزاندن چربی کمک میکند. مردان سطح تستوسترون بسیار بالاتری نسبت به زنان دارند و این باعث میشود درصد چربی بدنشان کمتر و کاهش وزن برایشان آسانتر باشد.
３. نوسانات هورمونی کمتر
یکی دیگر از چالشهای زنان در کاهش وزن، نوسانات هورمونی ماهانه است که میتواند اشتها، هوسهای غذایی، گرسنگی و احتباس آب را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین زنان گرلین بیشتری هم دارند؛ هورمونی که هم گرسنگی را افزایش میدهد و هم ذخیره چربی را تحریک میکند.
این نوسانات هورمونی دلیل دیگری است که ثابت میکند کاهش وزن برای زنان به طور معمول پیچیدهتر از مردان است.
４. تفاوت در نوع چربی بدن
مردان معمولاً چربی احشایی بیشتری دارند، یعنی چربی عمیق شکمی که اطراف اندامها قرار میگیرد. برخلاف چربی زیرپوستی، چربی احشایی متابولیکی فعالتر است و سریعتر از دست میرود. بنابراین حتی وقتی مردان و زنان برنامه غذایی مشابه دارند، مردان غالباً زودتر کاهش وزن قابل توجهی در ناحیه شکم مشاهده میکنند.
با افزایش سن و پس از یائسگی، زنان نیز میزان چربی احشایی خود را افزایش میدهند و کاهش وزن در این شرایط ممکن است چالشبرانگیزتر شود.
استراتژی های کاهش وزن مؤثر برای زنان
اینکه مردان راحتتر وزن کم میکنند به این معنا نیست که زنان نمیتوانند به اهداف خود برسند. با بهکارگیری استراتژیهای درست، زنان نیز میتوانند کاهش وزن مؤثر و پایداری را تجربه کنند. این استراتژیها عبارتاند از:
１. تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهید
مردان به دلیل ماهیچههای بیشتری که دارند، کالری بیشتری میسوزانند. برای زنان نیز تمرینات قدرتی بسیار حیاتی است، چرا که وزنهبرداری باعث افزایش توده عضلانی، افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر در آنها میشود. متخصصان توصیه میکنند حداقل دو تا سه بار در هفته، تمام گروههای عضلانی اصلی را تمرین دهید تا عضله بدون چربی بسازید و فرایند چربی سوزی را بهبود دهید.
２. مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین به حفظ عضله، احساس سیری طولانیتر و بهبود کنترل قند خون کمک میکند. برای کاهش وزن مؤثر، متخصصان پیشنهاد میکنند روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع مناسب شامل گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخممرغ، ماست یونانی، حبوبات، آجیل و دانهها هستند.
３. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به چند روش مختلف میتواند به کاهش وزن کمک کند: مثل سیر نگه داشتن، کند کردن هضم و تحریک ترشح هورمونهای سرکوبکننده اشتها. زنان باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند. منابع فیبر شامل میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و جو دوسر است.
４. عادات خود را پیگیری کنید
ثبت عادات غذایی و ورزشی در اپلیکیشن یا دفترچه میتواند آگاهی شما از میزان کالری و روند کاهش وزن را افزایش دهد و به شما کمک کند اشتباهات کوچک را شناسایی و اصلاح کنید.
５. روی مسیر خود تمرکز کنید
مقایسه خود با دیگران میتواند برایتان حواسپرتی، ناامیدی و کاهش انگیزه ایجاد کند. به جای آن، روی پیشرفت و تغییرات شخصی خود تمرکز کنید و سعی کنید بهترین نسخه خودتان باشید.
جمعبندی
کاهش وزن برای مردان معمولاً آسانتر است، اما این به معنای غیرممکن بودن کاهش وزن برای زنان نیست. مردان عضلات و تستوسترون بیشتری دارند و نوسانات هورمونی ماهانه ندارند و به همین خاطر راحتتر وزن کم میکنند. اما زنان هم با تمرینات قدرتی، مصرف مناسب پروتئین و فیبر و پیگیری عادات میتوانند به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنند.
یادتان باشد، بیولوژی تنها بخشی از مسیر کاهش وزن است. عادات و سبک زندگی شما نقش بزرگی در موفقیتتان دارند. فرقی هم نمیکند مرد باشید یا زن. با صبر، ثبات و تمرکز روی مسیر خود، کاهش وزن پایدار و سالم برای هر کسی جدا از جنسیتی که دارد، ممکن است.
منبع: Eatingwell