توسط : به نقل از مجله everydayhealth:
انتخاب مواد غذایی مناسب برای افراد دیابتی و تشخیص مواردی که باید از آنها پرهیز کنند، کلید مدیریت این بیماری، یعنی دیابت نوع ۲ است. یکی از اساسیترین گامها برای جلوگیری از عوارض دیابت نوع ۲، مدیریت رژیم غذایی است.
این به معنای آگاهی داشتن از آنچه باید بخورید و آنچه نباید بخورید، میشود. برای کنترل قند خون باید از غذاهای ناسالم مانند مواد غذایی یا نوشیدنیهای حاوی چربیها، قندها و سدیم افزوده پرهیز کنید. همزمان باید ماهیهای مفید برای قلب، چربیهای خوب مانند آجیل، آووکادو و روغن زیتون و منابع سالم کربوهیدرات از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل مانند برنج قهوهای، حبوبات مانند لوبیا و نخود و محصولات لبنی کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
دیابت نوع ۲ خطر بیماریهای قلبی و سکته را افزایش میدهد، بنابراین پرهیز از چربیهای اشباع شده کلیدی است. غذاهای حاوی چربی اشباع شده شامل:
- گوشت
- محصولات لبنی پرچرب (کره، پنیر)
- روغن نارگیل
- زرده تخممرغ
- محصولات پختهشده
- غذاهای سرخکرده
رژیم غذایی سالم در صورت اضافه وزن حتی حیاتیتر هم میشود. کاهش وزن تأثیر چشمگیری در کنترل دیابت دارد. انجمن دیابت آمریکا (ADA) اشاره میکند که کاهش تنها ۴.۵ تا ۶.۸ کیلوگرم ممکن است به پیشگیری و مدیریت قند خون بالا کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان دادهاند که کاهش تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن نیز میتواند به برخی افراد کمک کند تا مقدار داروی دیابت مورد نیاز خود را کاهش دهند.
غذاهای ممنوعه برای دیابتیها
در ادامه ۱۱ غذایی که باید بهطور خاص از آنها پرهیز کنید، یا حداقل محدود کنید برای کمک به مدیریت دیابت نوع ۲ آورده شده است:
۱. نوشابه معمولی را حذف و آب گازدار بنوشید
اگر دیابت دارید، حدود ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی برای زنان و ۴۵ تا ۶۰ گرم برای مردان مجاز است. یک قوطی ۳۵۵ میلیلیتر نوشابه حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات است، معادل بیش از ۹ قاشق چایخوری شکر. به جای نوشابه، آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش بههمراه خیار توصیه میشود.
۲. اسموتیها همیشه سالم نیستند
اسموتیهای میوهای ممکن است مغذی به نظر برسند، اما میتوانند حاوی قند و کربوهیدرات زیادی باشند، بهویژه اگر بزرگ باشند و با میوههای شیرین، شربت قند و ماست شیرین شده تهیه شوند. یک اسموتی میوهای ۳۵۵ میلیلیتری بهطور متوسط حاوی ۵۲ گرم کربوهیدرات، از جمله ۴۴ گرم قند است. برای جایگزین، آبهای طعمدار بدون قند یا مصرف میوه کامل برای دریافت فیبر مفید توصیه میشود.
۳. نوشیدنیهای قهوه را کاهش دهید
برخی نوشیدنیهای قهوه حاوی قند زیاد هستند. بهعنوان مثال، یک نوشیدنی قهوه یخی متوسط حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن از ۵۱ گرم قند نوشیدنی ناشی میشود.
۴. از غذاهای سرخکرده مانند سیبزمینی سرخکرده و ناگت مرغ پرهیز کنید
غذاهای سرخکرده معمولاً آغشته به خمیر هستند که میتواند حاوی کربوهیدراتها، چربیهای ناسالم و کالری زیادی باشد. افزایش وزن ناشی از مصرف زیاد چربی میتواند دیابت نوع ۲ را تشدید کند و خطر بیماریهای قلبی را افزایش دهد. به جای سرخ کردن، این غذاها را با آرد سوخاری سبوسدار بپزید یا با گیاهان تازه و ادویهها طعمدار کنید.
۵. به جای گوشتهای چرب، پروتئینهای کمچرب را انتخاب کنید
بسیاری از قطعات گوشت قرمز حاوی چربی اشباع شده ناسالم هستند. طبق گزارش آمریکاییها(AHA) ، مصرف زیاد این نوع چربی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. افراد مبتلا به دیابت در مقایسه با افراد سالم، از قبل در معرض خطر بیشتری از بیماریهای قلبی هستند. بنابراین، متخصصان پیشنهاد میدهند از مصرف گوشتهای چرب پرهیز کنید و به جای آن از غذاهایی استفاده کنید که چربیهای سالم فراهم میکنند، مثل ماهی، مغزها و آووكادو، همراه با پروتئینهای کمچرب مانند مرغ بدون پوست و توفو.
گوشتهای چرب شامل گوشت پرندگان با پوست، گوشت چرخکرده با درصد چربی بالا، قسمت های خاصی از گوشت گوساله و گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس و بیکن هستند.
۶. از مصرف شیرینیهای فرآوری شده یا بستهبندی شده خودداری کنید
شیرینیهای بستهبندی شده و غذاهای آماده مانند کلوچه، دونات و کیکهای شیرینی، معمولاً حاوی کربوهیدراتهای تصفیهشده هستند که باعث افزایش ناگهانی قند خون میشوند و در صورت مصرف بیش از حد، منجر به افزایش وزن میشوند. این محصولات همچنان ممکن است حاوی چربیهای ترانس باشند که خطر بیماریهای قلبی را بیشتر میکنند. (با این حال، چربیهای ترانس به دلیل خطرات شدید آنها بهتدریج از مواد غذایی حذف شدهاند، اما هنوز برخی از غذاها ممکن است حاوی روغنهای هیدروژنه جزئی باقی مانده باشند.) متخصصان پیشنهاد میدهند مصرف شیرینیهای غنی از کربوهیدرات، غذاهای سفت با آرد سفید و شیرینیهای شیرین شده را محدود کنید (در صورت نیاز گاهی میتوانید مصرف کنید).
۷. از مصرف غذاهای فرآوری شده و شور دوری کنید
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) میگوید: چون نمک خاصیت نگهدارنده قوی دارد، بیشتر غذاهای بستهبندی شده و فرآوری شده دارای مقدار زیادی نمک هستند. ممکن است علاقهمند به طعم نمک باشید، اما سدیم موجود در نمک الکترولیتی است که میتواند فشارخون را افزایش دهد. افراد مبتلا به دیابت از قبل تمایل بیشتری به داشتن فشارخون بالا دارند، که یک عامل خطر دیگر برای بیماریهای قلبی است. کالباس و ماکارونی پنیری از جمله غذاهایی هستند که اگر بهصورت منظم مصرف شوند، قلب شما را به شدت تحت فشار قرار میدهند. پس وقتی ناچار به انتخاب غذاهای بستهبندی شده هستید، نمونههای کمنمک یا بدون نمک را انتخاب کنید.
۸. از منوی غذایی خود، بیسکویت و سوسیس را حذف کنید
بیسکویتها معمولاً با آرد سفید درست میشوند و سوسیس از لحاظ چربی، کالری و نمک بسیار غنی است. طبق گفته USDA (سازمان کشاورزی آمریکا)، تنها یک عدد بیسکویت ۴۹۳ کالری، ۳۲ گرم چربی (۱۴ گرم از آن اشباع شده) و ۳۷٫۴ گرم کربوهیدرات دارد.
۹. به جای نوشیدن آبمیوه، میوههای فیبردار مصرف کنید
ممکن است به نظر برسد که آبمیوه صددرصد طبیعی و بدون افزودنی، یک انتخاب سالم است، اما طبق گزارشUSDA ، تنها ۱۲۰ میلیلیتر از آن دارای ۱۶ گرم کربوهیدرات و حدود ۶۴ کالری است. علاوه بر این بدن، آبمیوه را نوعی هضم و فرآوری میکند که منجر به افزایش سریع قند خون میشود. در هر صورت، این موضوع باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی و بیماریهای قلبی میشود.
بنابراین، آبمیوه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسب نیست. سایر نوشیدنیهای میوهای حتی ممکن است مواد افزودنی و کربوهیدرات بیشتری داشته باشند. به یاد داشته باشید که خیلی راحت میتوانید بیش از ۱۲۰ میلیلیتر آبمیوه بنوشید، که این باعث افزایش کربوهیدرات و کالری دریافتی میشود.
۱۰. با احتیاط از گرانولا بار، انرژی بار و پروتئین بارها استفاده کنید.
گرانولا، بارهای انرژی یا پروتئینی به ظاهر گزینههای سالمی به نظر میرسند، اما اگر فهرست مواد و اطلاعات تغذیهای آنها را بررسی کنید، از مقدار مواد افزوده و مواد مصنوعی موجود در بیشتر بارها شوکه خواهید شد. متخصصان توصیه میکند بارهایی را انتخاب کنید که کمترین مقدار مواد افزوده را دارند و حاوی مواد غذایی طبیعی باشند، مانند جو دوسر، مغزها یا میوههای خشک. و از بارهایی که حاوی لیست بلند و نامفهوم از مواد شیمیایی هستند، خودداری کنید. در نهایت، همیشه اطلاعات تغذیهای را بررسی کنید تا بدانید چه تعداد کالری و چند گرم کربوهیدرات در هر بار مصرف دارند و در نتیجه بدانید چگونه میتوانید آنها را در برنامه روزانه غذایی خود قرار دهید.
۱۱. از مصرف ماستهای شیرین شده خودداری کنید و به سراغ ماست یونانی بروید
ماست اغلب با سلامتی معنا میشود، اما خریداران باید هوشیار باشند، مگر اینکه روی برچسب آن نوشته شده باشد بدون مواد افزودنی. برای مدیریت بهتر قند خون، ADA (انجمن دیابت آمریکا) توصیه میکند مواد افزودنی را در رژیم غذاییتان محدود کنید. بهترین گزینه ماست یونانی بدون چربی است.
برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که میخواهند وزن خود را کاهش دهند، ماست بدون چربی گزینه خوبی است. یک بسته ۱۵۰ گرمی ماست یونانی بدون چربی تنها ۵٫۷ گرم کربوهیدرات دارد (و همراه با ۱۶ گرم پروتئین، ۰٫۲۶۵ گرم چربی). در مقابل، همین مقدار از ماست یونانی دارای ۱۸٫۳ گرم کربوهیدرات، ۰٫۲ گرم چربی است.
