توسط : صنعت سلامت به شدت به دنبال روندهای رژیمی است. از روزه‌داری متناوب تا رژیم‌های سبک مدیترانه‌ای، انتخاب بهترین روش و اطمینان از نتیجه‌بخش بودن آن می‌تواند گیج‌کننده باشد. اما وقتی موضوع کاهش وزن مطرح است، لازم نیست همه چیز پیچیده باشد. تغییرات ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا مسیر کاهش وزن خود را حمایت کنید و به همین دلیل است که همه ما باید فیبر بیشتری مصرف کنیم. خود واژه فیبر ممکن است تصویری از غلات سبوس‌دار و مافین‌های بی‌مزه را به ذهن بیاورد، اما واقعیت این است که فیبر در بسیاری از غذاها یافت می‌شود.
فیبر با توانایی کند کردن سرعت هضم، به شما کمک می‌کند مدت بیشتری احساس سیری کنید و در نهایت کمتر بخورید و رضایت بیشتری داشته باشید. مطالعه‌ای اخیر در مجله تغذیه نشان داده است که افزایش مصرف فیبر به کاهش وزن افراد کمک کرده است، بدون توجه به سایر عوامل رژیم غذایی آنها، بنابراین می‌توان گفت فیبر غذایی است که نباید نادیده گرفته شود.
اگر می‌خواهید کاهش وزن خود را شروع کنید، این جا لیست غذاهای پر فیبری که باید به بشقاب خود اضافه کنید را مشاهده کنید.
فیبر چیست؟
فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. برخلاف چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، بدن قادر به هضم فیبر نیست.
دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول آب را جذب می‌کند و به کند شدن هضم کمک می‌کند، که باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. با حفظ احساس سیری، فیبر به بسیاری کمک می‌کند کمتر بخورند که اغلب منجر به افزایش کاهش وزن می‌شود. این نوع فیبر در غذاهایی مانند سیب، هویج، لوبیا، جو دوسر و نخود یافت می‌شود.
فیبر نامحلول برای حفظ نظم دستگاه گوارش حیاتی است. چون در آب حل نمی‌شود، عمدتاً بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می‌کند و به حجم مدفوع می‌افزاید. این به حفظ نظم دفع و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. منابع خوب فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، آجیل، گل کلم، برنج قهوه‌ای، کرفس و عدس است.
افزایش مصرف غذاهای پر فیبر برای رژیم متعادل مفید است و می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن و سرطان و بهبود سلامت دستگاه گوارش نیز کمک کند.
آیا رژیم غذایی پر فیبر سالم است؟
رژیم غذایی غنی از غذاهای پر فیبر سالم و متعادل محسوب می‌شود. با مصرف ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول از منابع متنوع، می‌توانید از مزایای متعدد فیبر بهره‌مند شوید.
برخی از مزایای فیبر در رژیم غذایی عبارتند از:
- بهبود سلامت دستگاه گوارش
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیورتیکولیت، بیماری التهابی روده و بواسیر
- بهبود سلامت قلب به دلیل توانایی فیبر محلول در کاهش کلسترول که خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- مدیریت موثر وزن به دلیل کاهش کالری کلی مصرفی و حفظ میکروبیوم سالم روده
- غذاهای پر فیبر همچنین به کنترل قند خون کمک می‌کنند زیرا جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کنند و از آنجا که بسیاری از این غذاها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، به تامین کلی مواد مغذی کمک می‌کنند.
چه مقدار فیبر باید مصرف کرد؟
مقدار توصیه شده روزانه فیبر بسته به سن و نیازهای فردی متفاوت است، اما معمولاً زنان بالغ باید روزانه ۲۱ تا ۲۵ گرم و مردان بالغ ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.
اگر می‌خواهید فیبر مصرفی خود را افزایش دهید، مهم است که این کار را به تدریج انجام دهید. افزودن فیبر زیاد به سرعت ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ و گاز شود. پیشنهاد می‌شود روزانه یک وعده اضافی ۵ گرمی فیبر اضافه کنید. وقتی بدن به این مقدار عادت کرد، وعده بعدی را اضافه کنید. در نهایت باید به جایی برسید که در سه وعده غذایی و دو میان‌وعده، هر بار ۵ گرم فیبر مصرف کنید.
در نهایت، حتماً آب کافی بنوشید، زیرا هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد صحیح فیبر در دستگاه گوارش ضروری است.
آیا می‌توان با مصرف فیبر زیاد وزن کم کرد؟
افزودن غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی می‌تواند مسیر شما به سمت وزن سالم را هدایت کند. فیبر با کند کردن هضم، فضای بیشتری در معده نسبت به سایر مواد مغذی اشغال می‌کند و به این ترتیب باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. این موضوع مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد.
با کمک به احساس سیری، احتمالاً کالری کمتری مصرف خواهید کرد که خبر خوبی برای کسانی است که می‌خواهند کاهش وزن را شروع کنند، زیرا غذاهای پر فیبر می‌توانند عادات خوردن بی‌مورد را کاهش دهند. با افزودن فیبر بیشتر به رژیم، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ در مجله Annals of Internal Medicine دانشگاه هاروارد نشان داده است که هدف قرار دادن مصرف ۳۰ گرم فیبر در روز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
فیبر همچنین به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و سطح قند خون را تثبیت می‌کند. با کاهش شدت یا دفعات افت انرژی، کمتر به سمت غذاهای پر قند و پر کالری می‌روید. رژیم غذایی پر فیبر همچنین پایبندی به برنامه کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند زیرا به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند.
فیبر محلول در مقابل نامحلول: کدام برای کاهش وزن بهتر است؟
هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول باید به عنوان بخشی از رژیم متعادل مصرف شوند و هر دو در کاهش وزن فواید خود را دارند.
مطالعات منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در مجله Nutrition نشان داده‌اند که افرادی که فقط بر افزایش مقدار فیبر و پروتئین کم‌چرب در رژیم خود تمرکز کرده‌اند، کالری کمتری مصرف کرده و توانسته‌اند وزن کم کنند.
در سال‌های اخیر، فیبر محلول محور اصلی بیشتر تحقیقات مربوط به کاهش وزن بوده است. دلیل این امر این است که وقتی فیبر محلول با آب در بدن ترکیب می‌شود، به شکل ژل درمی‌آید که به کند شدن هضم کمک می‌کند. بنابراین اگر پس از مصرف فیبر محلول متوجه شدید که مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید، دلیلش همین است!
۱۲ غذای پرفیبر برای کاهش وزن
افزودن غذاهای پرفیبر به رژیم غذایی شما نیاز به تغییرات اساسی ندارد. در واقع، ممکن است تعجب کنید که بسیاری از غذاهای مغذی مورد علاقه‌تان، هم فیبر محلول و هم نامحلول دارند. برای مصرف فیبر بیشتر به منظور کاهش وزن، باید به سراغ غذاهایی بروید که شما را با کالری کمتر سیر نگه می‌دارند.
در اینجا ۱۲ غذای پرفیبر معرفی می‌شود که مواد مغذی ارزشمند و باکتری‌های مفید روده را فراهم می‌کنند و به ترویج یک رژیم سالم و حمایت از کاهش وزن کمک می‌کنند:
1. غلات کامل
منبع عالی فیبر غذایی هستند و مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می‌کنند. به غذاهایی مانند جو دوسر (حاوی فیبر محلول و نامحلول)، برنج قهوه‌ای، کینوا، گندم کامل، جو، بلغور، فاررو و ارزن فکر کنید. از غلات صبحانه تا سوپ عدس، غلات کامل بسیار متنوع‌اند و می‌توان آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کرد.
2. میوه‌ها
میوه‌های تازه انتخابی عالی برای دریافت فیبر هستند و به راحتی می‌توان آنها را به عنوان میان‌وعده یا همراه صبحانه مصرف کرد. تمشک و بلوبری حدود ۸ گرم فیبر در هر فنجان دارند و سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌اند. گلابی با ۵.۵ گرم فیبر در یک عدد متوسط و سیب (با پوست) نیز گزینه‌های خوبی هستند.
3. سبزیجات
سبزیجات بخش جدایی‌ناپذیر یک رژیم سالم بوده و سرشار از فیبر هستند. گزینه‌های عالی شامل کنگر فرنگی (۷ گرم فیبر در هر عدد متوسط)، جوانه بروکسل، کلم بروکلی، عدس، هویج خام، نخودفرنگی، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، گل کلم، کلم پیچ و کلم برگ است.
4. حبوبات
منبع فوق‌العاده فیبر غذایی، ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند. عدس با ۱۵ تا ۱۶ گرم فیبر در هر فنجان پخته یکی از بهترین‌هاست. سایر گزینه‌ها: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا سفید، لپه، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا آزوکی و ادامامه.
5. آجیل و دانه‌ها
این موارد برای کسانی که می‌خواهند از غذاهای فراوری‌شده دوری کنند، انتخابی عالی‌اند. علاوه بر فیبر، سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند. بادام (۳.۵ گرم فیبر در ۲۸ گرم)، پسته، گردو، پیکن، بادام هندی، تخم آفتابگردان، تخم کدو، تخم شاهدانه و تخم کتان (۸ گرم فیبر در ۲ قاشق غذاخوری) گزینه‌های خوبی هستند.
6. آووکادو
مصرف میوه‌ها به صورت کامل و فرآوری‌نشده به تعادل رژیم غذایی کمک می‌کند. آووکادو علاوه بر مواد مغذی، چربی‌های سالم و فیبر دارد و در یک عدد متوسط حدود ۹ گرم فیبر دارد.
7. جوانه بروکسل
حدود ۴ گرم فیبر در هر فنجان پخته دارد و منبع خوبی از ویتامین C و K است و به سلامت گوارش کمک می‌کند.
8. غلات صبحانه کامل
گزینه‌ای سیرکننده برای صبحانه یا میان‌وعده هستند. جو دوسر، غلات سبوس‌دار، موسلی و گرانولای پرفیبر انتخاب‌های مناسبی‌اند. هنگام خرید، غلاتی را انتخاب کنید که شکر افزوده کم و غله کامل به عنوان اولین ماده تشکیل‌دهنده داشته باشند.
9. تخم چیا
دانه چیا مانند سایر دانه‌ها، منبع عالی فیبر است (حدود ۱۰ گرم فیبر در هر اونس) و سرشار از اسیدهای چرب امگا۳. می‌توانید آن را روی غلات، ماست، پودینگ یا اسموتی بریزید.
10. توت‌ها
توت‌ها در انواع غذاها قابل استفاده‌اند و سرشار از فیبر، ویتامین، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر هستند. تمشک، توت سیاه، توت فرنگی، بلوبری، کرنبری، گیلاس و گوجی بری گزینه‌های پرفیبرند.
11. لپه
این حبوبات سرشار از فیبر و مواد مغذی است. لپه سبز حدود ۱۶ گرم فیبر و لپه زرد ۱۵ گرم فیبر در هر فنجان پخته دارند. کم‌چرب و بدون کلسترول بوده و به سلامت قلب و گوارش کمک می‌کنند.
12. پاپ‌کورن
شاید فکر کنید پاپ‌کورن یک خوراکی شیرین است، اما در واقع یک میان‌وعده پرفیبر است (۳.۵ تا ۴ گرم فیبر در هر وعده). کم‌کالری و حاوی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است و اگر بدون کره و روغن زیاد تهیه شود، گزینه‌ای سالم و سیرکننده است.
چه کسانی باید از مصرف زیاد فیبر پرهیز کنند؟
برای بیشتر افراد، فیبر غذایی مفید است و نقش مهمی در تأمین مواد مغذی و حفظ سلامت کلی ایفا می‌کند. با این حال، برخی افراد باید مصرف فیبر را محدود یا موقتاً کاهش دهند:
- مبتلایان به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون، سندرم روده تحریک‌پذیر یا بیماری التهابی روده، زیرا فیبر زیاد می‌تواند علائم را تشدید کند.
- افرادی که اخیراً عمل جراحی دستگاه گوارش داشته‌اند، معمولاً توصیه می‌شود موقتاً رژیم کم‌فیبر داشته باشند تا دستگاه گوارش فرصت ترمیم پیدا کند.
- قبل از برخی اقدامات پزشکی مانند کولونوسکوپی نیز ممکن است رژیم کم‌فیبر لازم باشد.
چگونه می‌توان از فیبر برای کاهش وزن استفاده کرد؟
افزودن غذاهای پرفیبر به رژیم غذایی گامی عالی برای کاهش وزن است. این غذاها علاوه بر اهمیت برای سلامت کلی، مواد مغذی ضروری دارند و با ایجاد احساس سیری، به شما کمک می‌کنند کالری کمتری مصرف کنید.
استفاده از مکمل فیبر نیز می‌تواند مفید باشد، به ویژه اگر احساس می‌کنید فیبر کافی از غذا دریافت نمی‌کنید.
با این حال، به یاد داشته باشید که افزودن فیبر به تنهایی تضمین‌کننده موفقیت در کاهش وزن نیست. عوامل زیادی مانند سبک زندگی، میزان فعالیت، ژنتیک و سن نقش دارند.
منبع: www.myjuniper.com
