توسط : بادام یکی از مغزهای مفید برای سلامت قلب است و منیزیم، ویتامین E و چربیهای غیراشباع دارد. یک وعده بادام (۲۸ گرم یا ۱ اونس) حدود ۷۶.۵ میلیگرم منیزیم دارد که بیش از ۱۸٪ نیاز روزانه را تامین میکند.
منیزیم برای کنترل قند خون، فشار خون، عملکرد مغز، استخوانها و عضلات ضروری است. با اینکه بادام منبع خوبی است، اما غذاهای دیگری هم هستند که منیزیم بیشتری دارند. با افزودن این منابع غذایی به رژیم روزانه، میتوانید سطح منیزیم بدن را بهینه کرده و از فواید آن برای انرژی، سلامت قلب و استخوانها بهرهمند شوید.
این غذاها منیزیم بیشتری دارند و سرشار از مواد مغذی دیگر هم هستند که به بهبود سلامت کلی کمک میکنند. همچنین ترکیب آنها با بادام باعث تنوع رژیم غذایی و طعم بهتر وعدهها میشود. در ادامه بهترین گزینهها را معرفی میکنیم.
مغزها و دانه های حاوی منیزیم
مغزها و دانهها سرشار از منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند:
- دانههای شاهدانه: ۲۱۰ میلیگرم در ۳۰ گرم
- دانههای کدو تنبل: ۱۶۸ میلیگرم در ۲۸ گرم
- دانههای چیا: ۹۵ میلیگرم در ۲۸ گرم
- بادام زمینی: ۸۵.۶ میلیگرم در ۲۸ گرم
- بادام هندی: ۸۲.۸ میلیگرم در ۲۸ گرم
حبوبات حاوی منیزیم
بیشتر حبوبات منیزیم کمتری نسبت به بادام دارند، اما برخی تقریبا دو برابر آن را ارائه میدهند که شامل موارد زیر میشوند:
- سویا: ۱۴۸ میلیگرم در ۱ فنجان پخته
- لوبیای سیاه: ۱۲۰ میلیگرم در ۱ فنجان پخته
- نخود: ۷۸.۷ میلیگرم در ۱ فنجان پخته
سبزیجات برگ دار دارای منیزیم
برخی سبزیجات برگدار منیزیم بیشتری نسبت به بادام دارند که عبارتاند از:
- اسفناج: ۱۵۷ میلیگرم در ۱ فنجان پخته
- برگ چغندر قند: ۹۷.۹ میلیگرم در ۱ فنجان پخته
- کدو: ۸۸.۲ میلیگرم در ۱ فنجان پخته
سبزیجات برگدار را میتوانید در املت، اسموتی، سالاد، سوپ و خورشت استفاده کنید یا به صورت تنقلات مانند چیپس کلم بخورید.
غلات کامل حاوی منیزیم
غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند و فیبر، ویتامینها و مواد معدنی ارائه میدهند:
- کینوا: ۱۱۸ میلیگرم در ۱ فنجان پخته
- برنج قهوهای: ۸۵.۸ میلیگرم در ۱ فنجان پخته
غذاهای دریایی حاوی منیزیم
اکثر غذاهای دریایی منیزیم زیادی ندارند، اما برخی ماهیهای چرب و صدف مناسب هستند:
- ماهی ماکرل: ۸۵.۴ میلیگرم در یک فیله پخته
- سالمون: ۸۰.۸ میلیگرم در ۳ اونس
- تن ماهی کنسروی: ۹۹.۵ میلیگرم در قوطی
ایده هایی برای افزایش منیزیم در رژیم غذایی
صبحانه:
- بلغور جو دو سر با مغزها و دانهها
- پنکیک با آرد مغزیجات و غلات کامل
- املت با سبزیجات برگدار
- مافین با آرد غلات کامل
ناهار و شام:
- توفو از نخود یا نخودفرنگی
- سوپ کدو بلوطی با سبزیجات
- کاسه پروتئین با کینوا و سبزیجات
- فلافل در تورتیای گندم کامل
- خوراک لوبیا
- سالاد، ساندویچ یا پاستا با غذاهای دریایی کنسروی
میانوعدهها و شیرینیها:
- دانهها روی ماست
- کره مغزها و دانهها در لقمههای انرژیزا
- دیپ تن ماهی با ماست، خردل و روغن زیتون
- سبزیجات برگدار در اسموتی
- پودینگ چیا
- مخلوطی از بادام، بادام هندی، بادام زمینی و دانههای کدو تنبل
جمع بندی
بادام حدود ۱۸٪ نیاز روزانه منیزیم ما را تامین میکند، اما با افزودن حبوبات، غلات کامل، سبزیجات برگدار و غذاهای دریایی میتوان منیزیم بیشتری دریافت کرد. منابع برتر شامل دانههای شاهدانه، کدو تنبل، اسفناج، کینوا، صدفها و سالمون هستند.
ترکیب این غذاها در وعدههای مختلف روزانه به شما کمک میکند تا سطح منیزیم بدن را بهینه نگه دارید و از مزایای آن برای قلب، استخوانها، عضلات و عملکرد مغز بهرهمند شوید. علاوه بر این، دریافت منیزیم کافی میتواند انرژی شما را افزایش داده و به بهبود کیفیت خواب و تعادل هورمونی کمک کند. برای اثر بهتر، این منابع غذایی را در رژیم روزانه متنوع خود بگنجانید و از فواید بلندمدت آنها بهرهمند شوید.
منبع: health.com