توسط : مطالعات نشان می‌دهد که مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزی روزانه تأثیر مثبتی بر سلامت روان و احساس رفاه دارد. با این حال، بیشتر افراد به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند. این برنامه ۷روزه شامل دستورالعمل‌های خوشمزه روزانه به شما کمک می‌کند که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. گنجاندن آبمیوه‌های سرشار از میوه و سبزی در رژیم غذایی، روشی مؤثر برای جذب مواد مغذی بیشتر است. هر یک از این ۷ دستورالعمل آبمیوه خانگی سالم، حدود یک‌چهارم مقدار توصیه‌شده روزانه میوه و سبزیجات را در هر لیوان تأمین می‌کند (مقدار توصیه‌شده برای رژیم ۲۰۰۰ کالری، ۴.۵ فنجان میوه و سبزی در روز است). با ما همراه باشید تا در ادامه به بررسی دقیقتر این موارد بپردازیم.
چالش 7 روز، 7 آبمیوه متفاوت
از آنجا که اسموتی‌ها حاوی تمام اجزای میوه و سبزی هستند، معمولاً فیبر بیشتری نسبت به آبمیوه دارند. اما آبمیوه‌های تازه می‌توانند مملو از سبزیجات برگ‌دار تیره و میوههای قرمز، نارنجی و بنفش باشند تا مواد مغذی هر لیوان را به حداکثر برسانند. آبمیوه‌ها برای هر زمان از روز مناسب بوده و مکملی عالی برای صبحانه سالم یا میان‌وعده هستند. هر دستورالعمل حدود ۲ لیوان ۲۴۰-۳۰۰ میلی‌لیتری آبمیوه تولید می‌کند. در ادامه، برنامه کامل یک هفته برای آبمیوه‌گیری آورده شده است:
روز ۱: آبمیوه سبز
مواد لازم:
- ۱ عدد سیب سبز
- ۱ پیمانه اسفناج تازه
- ½ خیار
- ½ لیموترش
- چند برگ نعناع
- ½ پیمانه آب نارگیل (اختیاری)
روش تهیه:
تمام مواد را در آبمیوه‌گیر یا مخلوط‌کن ریخته و کاملاً میکس کنید. اگر از مخلوط‌کن استفاده می‌کنید، در پایان با صافی، پالپ را جدا کنید.
فواید:
آبمیوه سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان، فیبر، و ویتامین C است. به پاک‌سازی کبد، کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و آبرسانی بدن کمک می‌کند. جعفری و کرفس موجود در این آبمیوه حاوی آپیژنین هستند. ترکیبی که تصور می‌شود التهاب و استرس اکسیداتیو را کنترل می‌کند.
روز ۲: آبمیوه گوجه‌فرنگی و سبزیجات
مواد لازم:
- ۲ عدد گوجه‌فرنگی رسیده
- ۱ ساقه کرفس
- ½ فلفل دلمه‌ای قرمز
- چند برگ ریحان یا جعفری
- نمک و فلفل سیاه به مقدار کم (اختیاری)
روش تهیه:
مواد را در آبمیوه‌گیر بریزید یا در مخلوط‌کن میکس کرده و صاف کنید. بهتر است این نوشیدنی را خنک مصرف کنید.
فواید:
این آبمیوه غنی از لیکوپن، پتاسیم و ویتامین A است و در کاهش فشار خون، تقویت قلب و بهبود سلامت پوست نقش دارد. مصرف آب سبزیجات با کاهش فشار خون مرتبط است.
روز ۳: آبمیوه توت‌فرنگی و خیار
مواد لازم:
- ۱ پیمانه توت‌فرنگی تازه
- ½ خیار
- ½ لیموترش
- ½ لیوان آب سرد
روش تهیه:
همه مواد را با هم میکس کنید تا یک نوشیدنی خنک و شاداب‌کننده حاصل شود.
فواید:
ترکیب توت‌فرنگی و خیار باعث آبرسانی، پاک‌سازی پوست و تأمین آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای مقابله با پیری سلولی می‌شود.
طبق مطالعه ۲۰۲۱ در Nutrients، توت‌فرنگی باعث کاهش نشانگرهای بیماری‌های قلبی در افراد با کلسترول LDL (بد) بالا می‌شود که احتمالاً به دلیل سطح بالای پلی‌فنول‌ها (نوعی آنتی‌اکسیدان) در توت‌فرنگی است.
روز ۴: آبمیوه انرژی‌زا با کلم بنفش و بلوبری
مواد لازم:
- ½ پیمانه کلم بنفش
- ½ پیمانه بلوبری
- ۱ عدد سیب
- کمی آب لیمو
- آب (در صورت نیاز برای رقیق کردن)
روش تهیه:
تمام مواد را در آبمیوه‌گیر یا مخلوط‌کن بریزید تا مخلوطی بنفش‌رنگ و مغذی حاصل شود.
فواید:
این نوشیدنی با ویتامین C، پلی‌فنول‌ها و فیبر، به تقویت انرژی، سلامت مغز و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. کلم بنفش و بلوبری سرشار از آنتوسیانین هستند. ترکیباتی که رنگ را تأمین کرده و به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی، التهاب را کاهش داده و از سلول‌های مغز و بدن محافظت می‌کنند.
روز ۵: آبمیوه اسفناج و سیب
مواد لازم:
- ۱ پیمانه اسفناج تازه
- ۱ عدد سیب سبز یا قرمز
- ½ خیار
- کمی زنجبیل تازه
روش تهیه:
همه مواد را در آبمیوه‌گیر بریزید و در صورت نیاز کمی آب اضافه کنید.
فواید:
ترکیب آهن موجود در اسفناج و ویتامین C سیب جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد. این نوشیدنی به تصفیه خون و افزایش انرژی کمک می‌کند. مؤسسه ملی سلامت آمریکا اشاره می‌کند که اسفناج حاوی ویتامین K است که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
روز ۶: آبمیوه چغندر و زنجبیل
مواد لازم:
- ۱ عدد چغندر متوسط
- ۱ عدد هویج
- ½ سیب
- ½ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده‌شده
روش تهیه:
چغندر را بپزید یا خام استفاده کنید (در صورت داشتن آبمیوه‌گیر قوی). با بقیه مواد میکس کرده و به دلخواه با لیمو طعم‌دار کنید.
فواید:
این نوشیدنی برای بهبود گردش خون، سم‌زدایی کبد، افزایش توان جسمی و کاهش التهاب بسیار مفید است. نوشیدن آب چغندر به کاهش التهاب، فشار خون و قند خون کمک کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
روز ۷: آبمیوه هویج و پرتقال
مواد لازم:
- ۲ عدد هویج
- ۲ عدد پرتقال
- ½ قاشق چای‌خوری زردچوبه (اختیاری)
- کمی فلفل سیاه (برای افزایش جذب زردچوبه)
روش تهیه:
پرتقال‌ها را آبگیری کرده و با آب هویج تازه ترکیب کنید. در صورت تمایل زردچوبه و فلفل را اضافه کنید.
فواید:
ترکیب ویتامین C پرتقال با بتاکاروتن هویج سیستم ایمنی را تقویت کرده، از پوست محافظت می‌کند و خاصیت ضد التهابی دارد.
مطالعه ۲۰۲۰ در Nutrients نشان می‌دهد هویج سرشار از کاروتنوئیدها، پلی‌فنول‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که با بیماری‌های قلبی و متابولیک مانند دیابت نوع ۲ مقابله می‌کنند.
نحوه آبمیوه‌گیری
برای تهیه آبمیوه خانگی سالم این مراحل را دنبال کنید:
- تمام میوه‌ها، سبزیجات و سبزی‌ها را کاملاً بشویید (نیازی به خشک کردن نیست).
- دستورالعمل دستگاه آبمیوه‌گیر خود را رعایت کنید.
- ابتدا مواد نرم مانند سبزیجات برگ‌دار و سبزی‌ها را اضافه کنید.
- سپس میوه‌ها و سبزیجات نرم (مانند گوجه‌فرنگی یا توت‌ها) و در نهایت مواد سفت (سیب، کرفس و…) را بریزید.
- آبمیوه را حداکثر ظرف یک روز مصرف یا فریز کنید.
آیا با نوشیدن آبمیوه می‌توان وزن کم کرد؟
استفاده از آبمیوه‌ها به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند در مسیر کاهش وزن مفید باشد، به‌ویژه زمانی که پایه آن بر سبزیجات کم‌کالری و غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، تکیه کامل بر آبمیوه به‌تنهایی و برای مدت طولانی، روشی متعادل یا پایدار برای کاهش وزن محسوب نمی‌شود. در فرآیند آبگیری، بخش عمده‌ای از فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات حذف می‌شود؛ در نتیجه، احساس سیری کمتری نسبت به مصرف کامل این مواد ایجاد می‌گردد. همچنین، نوشیدن کالری به‌طور معمول سیری کمتری نسبت به خوردن کالری ایجاد می‌کند، که ممکن است به پرخوری در وعده‌های بعدی منجر شود.
بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که آبمیوه‌های خانگی و بدون قند افزوده، به‌ویژه آن‌هایی که از سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج، چغندر یا کلم تهیه می‌شوند، در کنار وعده‌های غذایی سالم و سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید مصرف شوند. این شیوه، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند به کنترل اشتها و ارتقاء سطح انرژی کمک کند. در نهایت، کاهش وزن پایدار با تمرکز بر مصرف غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و کاهش مصرف قندهای افزوده و غذاهای فراوری‌شده، حاصل می‌شود. آبمیوه می‌تواند مکملی مفید در این مسیر باشد، اما جایگزین وعده‌های غذایی کامل نیست.
منبع:
