توسط : حفظ تناسب اندام در ناحیه شکم هم ظاهر شما را جذابتر میکند و هم به طول عمر بیشتر کمک میرساند. دور کمر بزرگتر با خطر بالاتر بیماریهای قلبی، دیابت و حتی سرطان مرتبط است. کاهش وزن، به ویژه چربی شکم، عملکرد رگهای خونی را بهبود میبخشد و کیفیت خواب را افزایش میدهد. البته نمیتوانید فقط چربی شکم را هدف بگیرید. اما کاهش وزن کلی، کمر شما را باریکتر میکند و مهمتر از آن، لایه خطرناک چربی احشایی را کاهش میدهد، آن نوعی چربی که در حفره شکمی پنهان است و خطرات سلامتی را افزایش میدهد. در ادامه، راههایی برای تمرکز روی این موضوع مهم را بررسی میکنیم.
چربی شکم فراتر از یک مسئله زیبایی است. این چربی میتواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. برای مثال، چربی احشایی که دور اندامهای داخلی جمع میشود، التهاب ایجاد میکند و خطر بیماریها را بالا میبرد. تحقیقات نشان میدهد که از دست دادن وزن کلی، چربی شکم را هدف قرار میدهد.
حالا بیایید به راهکارهای عملی بپردازیم. این روشها بر اساس مطالعات علمی هستند و میتوانند بخشی از سبک زندگی شما شوند.
راه اول: کاهش کربوهیدراتها به جای چربیها
به جای تمرکز روی رژیمهای کمچربی، سعی کنید مصرف کربوهیدراتها را محدود کنید. محققان دانشگاه جانز هاپکینز اثرات رژیم کمکربوهیدرات را با رژیم کمچربی مقایسه کردند. هر دو رژیم کالری یکسانی داشتند و شش ماه طول کشیدند. افرادی که رژیم کمکربوهیدرات را دنبال کردند، به طور متوسط ۱۰ پوند بیشتر وزن کم کردند، یعنی حدود ۱۳ کیلوگرم در مقابل ۸.۵ کیلوگرم. علاوه بر این، کیفیت کاهش وزن در رژیم کمکربوهیدرات بهتر بود. در کاهش وزن، نه تنها چربی از بین میرود، بلکه گاهی بافت عضلانی هم کاهش مییابد که مطلوب نیست. در هر دو رژیم، حدود ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم بافت عضلانی خوب از دست رفت، اما درصد چربی از دست رفته در رژیم کمکربوهیدرات بالاتر بود. این رویکرد ساده است و نتایج پایدارتری دارد.
این روش کارآمد است. چون کربوهیدراتها اغلب باعث افزایش قند خون میشوند و بدن را به ذخیره چربی تشویق میکنند. با کاهش آنها، بدن به سمت سوزاندن چربیهای ذخیرهشده میرود. البته، تعادل مهم است. رژیم کمکربوهیدرات را با غذاهای سالم ترکیب کنید تا انرژیتان حفظ شود.
راه دوم: به جای رژیم، برنامه غذایی سالم انتخاب کنید
فکر رژیم را کنار بگذارید و روی یک برنامه غذایی پایدار تمرکز کنید. متخصصان میگویند که باید طرحی انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند بمانید. مزیت رویکرد کمکربوهیدرات این است که نیازی به شمارش کالری ندارد. فقط انتخابهای غذایی بهتر یاد بگیرید. مصرف غذاهای مشکلدار مانند نان، کیک و نوشابههای شیرین را کاهش دهید، که پر از کربوهیدرات و قند هستند و فیبر کمی دارند. در عوض، به سمت گزینههای پر فیبر یا پر پروتئین بروید، مانند سبزیجات، لوبیا و گوشتهای سالم.
این تغییر کوچک اما مؤثر است. برنامه غذایی خوب، سبک زندگی شما را تغییر میدهد. بدون فشار شمارش کالری، راحتتر به آن عادت میکنید. نتیجه؟ کاهش وزن پایدار و احساس بهتر در بلندمدت.
راه سوم: فعالیت بدنی را حفظ کنید
حرکت مداوم، چربی شکم را میسوزاند. ورزش یکی از بهترین راهها برای بهبود ترکیب بدنی است. ورزش سطوح انسولین را کاهش میدهد، هورمونی که بدن را به ذخیره چربی تشویق میکند. همچنین کبد را وادار به استفاده از اسیدهای چرب میکند، به خصوص آنهایی که نزدیک چربیهای احشایی هستند. انسولین هورمونی است که توسط سلولهای پانکراس تولید میشود و به بدن کمک میکند قند غذا را ذخیره کند. اگر دیابت داشته باشید، ممکن است داروهایی برای کمک به کبد یا حساستر کردن عضلات به انسولین نیاز داشته باشید.
مقدار ورزش مورد نیاز بستگی به اهداف شما دارد. برای بیشتر افراد، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید تقریباً هر روز کافی است. این کار چربی را کاهش میدهد، همچنین انرژی کلی را افزایش میدهد. شروع کنید با پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری. نتایج را خواهید دید.
راه چهارم: وزنهبرداری را اضافه کنید
حتی تمرینات قدرتی متوسط، همراه با ورزش هوازی، مفید است. این کار توده عضلانی بدون چربی را افزایش میدهد و باعث میشود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید، چه در حال استراحت باشید و چه در حال فعالیت. عضلات بیشتر، متابولیسم بالاتر. این یعنی سوزاندن چربی حتی وقتی نشستهاید.
سعی کنید دو یا سه جلسه وزنهبرداری در هفته داشته باشید. از وزنههای سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. ترکیب این با پیادهروی، نتایج را دوچندان میکند. بدن شما قویتر میشود و چربی شکم کمتر.
راه پنجم: برچسب محصولات را بخوانید
به یک خواننده حرفهای برچسب تبدیل شوید. برندها را مقایسه کنید. برای مثال، برخی ماستها ادعا میکنند کمچربی هستند، اما کربوهیدرات و قند اضافهشده بیشتری دارند. غذاهایی مانند سسها، مایونز و چاشنیهای سالاد اغلب پر از چربی و کالری هستند.
این عادت ساده، انتخابهای بهتری را تضمین میکند. با خواندن برچسب، از تلههای پنهان دوری کنید. کالریهای غیرضروری را کاهش دهید و به سمت گزینههای سالمتر بروید. در نهایت، این کار به کاهش چربی شکم کمک میکند.
راه ششم: از غذاهای فرآوریشده دوری کنید
غذاهای بستهبندیشده و میانوعدهها را کنار بگذارید. مواد تشکیلدهنده آنها اغلب پر از چربیهای ترانس، قند اضافهشده و نمک زیاد است، سه عاملی که کاهش وزن را سخت میکنند. چربیهای ترانس التهاب ایجاد میکنند و قندها باعث افزایش وزن میشوند.
به جای آنها، غذاهای تازه انتخاب کنید. میوهها، سبزیجات و پروتئینهای طبیعی. این تغییر، بدن را به سمت سلامتی هدایت میکند. کاهش وزن آسانتر میشود و احساس انرژی بیشتری خواهید داشت.
راه هفتم: روی تناسب لباس تمرکز کنید، نه ترازو
به جای اینکه فقط به عدد ترازو نگاه کنید، ببینید لباسهایتان چطور اندازه میشوند. با افزایش توده عضلانی و کاهش چربی، ممکن است وزن روی ترازو تغییر کمی نشان دهد، اما کمرتان باریکتر میشود. این نشانه واقعی پیشرفت است. برای کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت، دور کمر زنان باید کمتر از ۸۹ سانتیمتر و مردان کمتر از ۱۰۲ سانتیمتر باشد.
این روش انگیزهبخش است. ترازو گاهی فریبنده است. اما کاهش سایز لباس دروغ نمیگوید. پیشرفت واقعی را احساس کنید.
راه هشتم: با دوستان سالم معاشرت کنید
تحقیقات نشان میدهد که اگر دوستان و خانوادهتان غذای سالم بخورند و ورزش کنند، شما هم بیشتر به آنها میپیوندید. محیط اطراف تأثیرگذار است. سعی کنید با افرادی که سبک زندگی سالم دارند، وقت بگذرانید.
این یک راه اجتماعی است. حمایت گروهی، تعهد را افزایش میدهد. با هم ورزش کنید یا غذاهای سالم بپزید. نتایج بهتر و پایدارتری خواهید گرفت.
کاهش وزن و سلامت قلب
کاهش وزن به سلامت قلب کمک میکند. مطالعهای در سال ۲۰۱۲ توسط محققان جانز هاپکینز نشان داد که رژیم کمچربی و کمکربوهیدرات عملکرد رگها را بهبود میبخشد. پس از شش ماه، افرادی که رژیم کمکربوهیدرات داشتند، وزن بیشتری از دست دادند و سریعتر. اما در هر دو گروه، با کاهش وزن و به ویژه چربی شکم، رگها بهتر منبسط شدند و خون آزادانهتر جریان یافت. رگهای خونی سیستم لولههای انعطافپذیری هستند که شامل شریانها، مویرگها و سیاهرگها میشوند و خون را در بدن حمل میکنند. شریانها خون غنی از اکسیژن را از قلب به سراسر بدن میبرند و دیوارههایشان از لایههای عضلانی تشکیل شده که به جریان خون کمک میکند.
این مطالعه تأکید میکند که نیازی به حذف همه چربیهای غذایی نیست. کاهش وزن و ورزش نیز مهم هستند. با از دست دادن چربی شکم، رگها کارآمدتر میشوند و خطر بیماریهای قلبی کاهش مییابد.
نتیجهگیری: شروع کنید و پایدار بمانید
کاهش چربی شکم مسیری به سمت زندگی سالمتر است. این ۸ راه را امتحان کنید و تغییرات را ببینید. از برنامه غذایی پایدار شروع کنید، حرکت کنید و انتخابهای هوشمندانه داشته باشید. سلامتی شما ارزشمند است. با تعهد، نه تنها ظاهر بهتری خواهید داشت، بلکه عمر طولانیتری هم. اگر سؤالی دارید، با متخصص مشورت کنید. حالا زمان عمل است.
منبع: www.hopkinsmedicine.org
