توسط : امروزه توجه به تغذیه سالم و مصرف کافی پروتئین به یکی از دغدغههای اصلی بسیاری از افراد تبدیل شده است. با این حال، برداشتهای نادرستی درباره منابع پروتئین وجود دارد. بسیاری از ما تصور میکنیم برخی مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند، در حالی که واقعیت چیز دیگری است. شناخت درست این مواد و میزان واقعی پروتئین آنها به شما کمک میکند برنامه غذایی متعادل و مؤثری داشته باشید.
پروتئین نقش مهمی در ساخت عضله، ترمیم بافتها و حفظ سلامت پوست و مو دارد و کمبود آن میتواند انرژی و عملکرد روزانه شما را کاهش دهد. بنابراین آگاهی از منابع واقعی پروتئین و نحوه ترکیب آنها با سایر مواد مغذی، اولین قدم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
چرا برخی غذاها را به اشتباه پرپروتئین می دانیم؟
مشکل اصلی این است که بسیاری از مواد غذایی که به عنوان منابع غنی پروتئین شناخته میشوند، در واقع منابع ثانویه پروتئین هستند. به این معنا که هرچند مقدار کمی پروتئین دارند، اما بخش عمده ترکیباتشان از چربی یا کربوهیدرات تشکیل شده است.
اگر هدف شما رسیدن به حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است، این مواد به تنهایی نمیتوانند این نیاز را تأمین کنند. البته این موضوع به این معنا نیست که ارزش غذایی آنها پایین است. چربیها برای رشد سلولها و جذب ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین A و E ضروری هستند و کربوهیدراتها هم منبع اصلی انرژی بدن هستند. نکته مهم این است که این مواد را باید همراه منابع اصلی پروتئین مصرف کنید.
۹ ماده غذایی که تصور می کنید سرشار از پروتئین هستند، اما واقعیت متفاوت است
در دنیای تغذیه، برخی غذاها شهرت زیادی به عنوان منابع پروتئینی دارند، اما در واقعیت مقدار پروتئین آنها کمتر از آن چیزی است که فکر میکنیم. در ادامه این مقاله، به ۹ ماده غذایی محبوب میپردازیم که اغلب به اشتباه پرپروتئین تصور میشوند و بررسی میکنیم هر کدام چقدر پروتئین واقعی دارند. همچنین در ابن رابطه صحبت کردهایم که چگونه میتوان آنها را هوشمندانه در رژیم غذایی ترکیب کرد تا نیاز روزانه پروتئین شما تأمین شود.
１. کره بادامزمینی: چربی سالم بیشتر از پروتئین
کره بادامزمینی از محبوبترین مواد غذایی میان ورزشکاران و علاقهمندان به پروتئین گیاهی است. اما هر قاشق غذاخوری آن تنها چهار گرم پروتئین دارد و در درجه اول منبع چربیهای سالم محسوب میشود.
راهکار: میتوانید کره بادامزمینی را به اسموتیهای حاوی ماست یا شیر اضافه کرده یا در غذاهای شور مانند کاری توفو و سوپ استفاده کنید. ترکیب آن با نان گندم کامل و یک لیوان شیر، صبحانهای مقوی و سیرکننده ایجاد میکند.
۲. دانه چیا: فیبر بالا، پروتئین نه چندان زیاد
دانههای چیا به عنوان سوپرفود شناخته میشوند، اما دو قاشق غذاخوری آن تنها چهار گرم پروتئین دارد. اگر پودینگ چیا را با شیر بادام یا شیر جو دوسر درست کنید، پروتئین دریافتی کمتر هم خواهد شد.
راهکار: دانههای چیا را با مایعات حاوی پروتئین بیشتر مانند شیر سویا یا ماست یونانی ترکیب کنید. این ترکیب میتواند شما را به راحتی به بیش از ۱۵ گرم پروتئین در یک وعده برساند.
۳. پسته: چربیهای سالم قلبی با مقدار متوسط پروتئین
پسته و دیگر آجیلها عمدتاً منابع چربی سالم هستند. هر ۳۰ گرم پسته حدود شش گرم پروتئین دارد، در حالی که همان مقدار گردو تنها چهار گرم پروتئین ارائه میدهد. پسته، برخلاف بسیاری از آجیلها، یک پروتئین کامل محسوب میشود.
راهکار: پسته را به سالادها، سوپها یا غذاهای حاوی تخممرغ اضافه کنید تا ارزش پروتئینی وعده غذایی شما بیشتر شود.
۴. کینوا: غلهای پرپروتئین، اما نه به اندازه کافی
کینوا یکی از پرپروتئینترین غلاتها است، اما هر فنجان پخته آن تنها هشت گرم پروتئین دارد. اگر آن را با تخممرغ و سبزیجات ترکیب کنید، حدود ۱۴ گرم پروتئین خواهید داشت.
راهکار: کینوا را با منابع پروتئین دیگر مانند توفو یا لوبیا ترکیب کنید تا وعده غذایی کاملتری داشته باشید.
5. تخممرغ: منبع پروتئین کامل اما نه به مقدار تصور شده
هر تخممرغ فقط شش گرم پروتئین دارد. برای رسیدن به مقدار پروتئین توصیهشده در هر وعده، باید سه عدد تخممرغ مصرف کنید.
راهکار: تخممرغ را با منابع پروتئینی دیگر مانند ماست یونانی یا پنیر ترکیب کنید. برای مثال دو عدد تخممرغ همزده با یک چهارم فنجان ماست یونانی، وعدهای پُرپروتئین ایجاد میکند.
6. نخود: فیبر عالی، پروتئین متوسط
نیم فنجان نخود پخته فقط هفت گرم پروتئین دارد. با این حال، فیبر بالا و طعم عالی آن ارزشمند است.
راهکار: نخود را با دیگر منابع پروتئین ترکیب کنید، مانند یک فنجان کینوا یا سوپهای حاوی لوبیا. حمص با چیپس یا سبزیجات هم گزینهای مناسب برای میانوعده است.
7. ماست: انتخاب نوع آن تفاوت بزرگی میسازد
ماست معمولی ساده حدود شش گرم پروتئین در هر ۱۷۰ گرم دارد، اما ماست یونانی بیش از دو برابر آن پروتئین ارائه میدهد.
راهکار: ماست یونانی را با آجیل، دانهها و میوه ترکیب کنید تا صبحانهای کامل و مقوی داشته باشید.
8. کلم بروکلی: سبزی مغذی، اما پروتئین کم
کلم بروکلی یکی از سبزیجات پرطرفدار و سرشار از ویتامینها و آنتیاکسیدانها است، اما پروتئین زیادی ندارد. هر فنجان بروکلی پخته حدود ۳ گرم پروتئین دارد، بنابراین نمیتواند منبع اصلی پروتئین شما باشد.
راهکار: برای افزایش ارزش پروتئینی وعده غذایی، کلم بروکلی را با منابع پروتئین دیگر مانند مرغ، تخممرغ، توفو یا پنیر ترکیب کنید. به این ترتیب، یک وعده متعادل و سرشار از مواد مغذی خواهید داشت که هم فیبر و ویتامینها را تأمین میکند و هم پروتئین کافی برای نیاز بدن را ارائه میدهد.
9. آب استخوان: مایع معجزهآسا نیست
آب استخوان متوسط فقط ۱۰ گرم پروتئین در هر یک فنجان و نیم دارد. این مایع نمیتواند جایگزین وعده غذایی کامل شما باشد.
راهکار: از آب استخوان در خورشتها، پخت کینوا یا به عنوان پایه سس استفاده کنید تا پروتئین وعدههای غذاییتان بیشتر شود.
چگونه این مواد غذایی را در رژیم خود بگنجانیم؟
راز موفقیت، ترکیب هوشمندانه منابع ثانویه پروتئین با منابع اصلی آن است.
- صبحانه: اسموتی با ماست یونانی، شیر، کره بادامزمینی، دانههای چیا و میوه.
- ناهار: سالاد بزرگ با کینوا، نخود، تخممرغ آبپز، پنیر فتا و کلم بروکلی تفت داده شده.
- شام: توفو یا مرغ با سس آب استخوان، همراه با کینوا و سبزیجات.
- میانوعده: حمص با سبزیجات، تخممرغ آبپز با پسته یا ماست یونانی با آجیل و میوه.
جمعبندی
درک صحیح از محتوای پروتئین مواد غذایی به شما کمک میکند برنامهای متعادل داشته باشید. نه مواد غذایی که بررسی کردیم ارزش غذایی کمتری دارند و نه باید آنها را از رژیم حذف کرد. تنها کافی است آنها را با منابع اصلی پروتئین ترکیب کنید تا به هدف روزانه خود برسید. تنوع در تغذیه کلید سلامتی است و هیچ ماده غذایی به تنهایی نمیتواند تمام نیازهای بدن را تأمین کند.
به یاد داشته باشید که هر وعده غذایی میتواند ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربیهای سالم و ویتامینها باشد و همین تنوع است که بدن را سرحال و انرژی شما را بالا نگه میدارد. با برنامهریزی دقیق و انتخاب مواد غذایی متنوع، میتوانید به راحتی نیازهای پروتئینی و سایر مواد مغذی خود را در طول روز برآورده کنید.
