توسط : اگر دوست دارید که همیشه انرژی کافی داشته باشید، هضم غذا بهتری داشته باشید و از سلامت عمومی خود مطمئن باشید، پس حتماً باید فیبر و غذاهای تخمیر شده را به لیست خوراکی‌های روزانه خود اضافه کنید. این مواد مغذی نه تنها برای سلامت دستگاه گوارش شما بسیار مهم هستند، بلکه نقش بزرگی در تقویت سیستم ایمنی و حتی بهبود خلق و خو دارند.
فیبر: دوست بزرگ سلامت روده
فیبر یکی از جذاب‌ترین موارد غذاهای سالم است! این ماده مغذی به دو نوع تقسیم می‌شود: حل شونده و نامحلول. فیبر نامحلول مثل یک جاروبرقی طبیعی عمل می‌کند و کمک می‌کند مواد زائد را از بدن دفع کند و حرکات روده را منظم نگه دارد. از طرفی، فیبر حل شونده شبیه یک جذب‌کننده هوشمند عمل می‌کند و به کاهش کلسترول بد و قند خون کمک می‌کند.
برای اینکه از فیبر بهره‌مند شوید، فقط کافی است غذاهای طبیعی حاوی فیبر بخورید: میوه‌ها (مثل سیب و گریپ‌فروت)، سبزیجات (مثل کلم و اسفناج)، حبوبات (مثل عدس و لوبیا)، غلات کامل (مثل جو دوسر و برنج قهوه‌ای) و مغزها (مثل بادام و گردو). این غذاها نه تنها فیبر دارند، بلکه طعم خوبی هم دارند و به شما احساس سیری می‌دهند.
غذاهای تخمیر شده: دوستان کوچک روده‌تان!
همه ما باکتری‌ها را به عنوان دشمن می‌شناسیم، اما در روده، برخی از باکتری‌ها واقعاً دوست شما هستند! غذاهای تخمیر شده شامل پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها هستند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند و پری‌بیوتیک‌ها غذای این باکتری‌های مفید هستند.
وقتی این غذاها را مصرف می‌کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که سیستم ایمنی شما تقویت شود، هضم غذا بهتر شود و حتی احساس بهتری از انرژی و خلق و خو داشته باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این غذاها حتی می‌توانند به بهبود مشکلات گوارشی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کنند.
چطور فیبر و غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
برای افزودن فیبر و غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی خود، نیازی به تغییرات شدید نیست. کافی است کم‌کم شروع کنید و این غذاها را به صبحانه، ناهار یا شام خود اضافه کنید. برای مثال:
- صبحانه: یک کاسه ماست طبیعی به همراه توت‌ها و جو دوسر.
- ناهار: یک سالاد سبزیجات تازه با لوبیای پخته و یک عدد سیب.
- شام: یک بشقاب کلم‌پخته یا کلم ترش همراه با برنج قهوه‌ای و مرغ.
اگر طرفدار طعم‌های جدید هستید، می‌توانید غذاهای تخمیر شده مثل کامبوجا (نوشیدنی گازدار تخمیر شده)، خیارشور یا کلم ترش را امتحان کنید. این غذاها نه تنها طعم خاصی دارند، بلکه برای روده‌تان هم بسیار مفید هستند.
میزان مصرف این مواد غذایی چقدر باشد؟
هیچ قانون ثابتی برای مقدار مصرف فیبر یا غذاهای تخمیر شده وجود ندارد. اما یک قاعده کلی این است که حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنید و سعی کنید یک یا دو وعده غذایی خود را شامل غذاهای تخمیر شده کنید. اگر تازه شروع می‌کنید، آرام‌آرام پیش بروید تا بدن شما عادت کند.
نکته آخر: از طبیعت بگیرید، نه قرص‌ها!
اگر فکر می‌کنید می‌توانید به جای خوردن غذاهای طبیعی، از مکمل‌های فیبر یا پروبیوتیک استفاده کنید، باید بدانید که این مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین غذاهای واقعی باشند. طبیعت بهترین منبع تغذیه است و غذاهای تخمیر شده و غنی از فیبر نه تنها مغذی هستند، بلکه دارای طعمی لذت بخش نیز هستند.
بنابراین، از امروز شروع کنید و سعی کنید روزانه یکی از این مواد مغذی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. با این کار، نه تنها سلامت روده‌تان بهبود می‌یابد، بلکه احساس خوبی از انرژی و سرزندگی هم خواهید داشت.
منابع: www.health.harvard.edu
