توسط : یک برنامه غذایی سالم و مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا از دیابت پیشگیری کنید، آن را کنترل نمایید و حتی روند آن را معکوس سازید. با رعایت این نکات رژیمی، می‌توانید از غذاهای خود لذت ببرید بدون اینکه احساس گرسنگی یا محرومیت کنید.
رژیم غذایی دیابت چیست؟
رژیم دیابت یک برنامه غذایی سالم است که هدف آن کنترل قند خون می‌باشد. اما چه بخواهید از دیابت پیشگیری کنید و چه آن را کنترل نمایید، نیازهای تغذیه‌ای شما تقریبا مشابه سایر افراد است و به غذاهای خاصی نیاز ندارید. با این حال، باید به برخی انتخاب‌های غذایی خود به ویژه کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید؛ توجه بیشتری داشته باشید.
پیروی از رژیم مدیترانه‌ای یا سایر رژیم‌های مفید برای قلب می‌تواند کمک‌کننده باشد. اما اگر اضافه وزن دارید، مهم‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید، کاهش بخشی از این وزن اضافی است. اگر وزن شما بیش از حد طبیعی است، کاهش تنها ۵ تا ۱۰٪ از وزن کل بدن می‌تواند به کاهش قند خون، فشار خون و سطح کلسترول کمک کند. در واقع، حتی کاهش ۷٪ از وزن بدن، خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهد.
کاهش وزن و تغذیه سالم همچنین تاثیر عمیقی بر خلق‌وخو، انرژی و احساس سلامتی شما دارد. افراد مبتلا به دیابت تقریبا دو برابر بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند و احتمال ابتلا به اختلالات سلامت روان مانند افسردگی در آنها بیشتر است.
اما بسیاری از موارد دیابت نوع ۲ قابل پیشگیری هستند و برخی حتی قابل بازگشت می‌باشند. حتی اگر قبلا به دیابت مبتلا شده‌اید، هنوز دیر نشده است که تغییر مثبتی ایجاد کنید و هرچه این تغییر زودتر اتفاق بیفتد، بهتر است. با تغذیه سالم‌تر، فعالیت بدنی بیشتر و کاهش وزن (در صورت داشتن اضافه وزن)، می‌توانید علائم خود را کاهش دهید.
اقدام برای پیشگیری یا کنترل دیابت به معنای محرومیت از زندگی نیست؛ بلکه به معنای مصرف یک رژیم غذایی خوشمزه و متعادل است که انرژی شما را افزایش داده و خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد. لازم نیست شیرینی‌جات را به‌طور کامل کنار بگذارید یا خود را به خوردن غذاهای بی‌مزه محکوم کنید.
بزرگ‌ترین خطر دیابت: چربی شکمی
چاقی یا اضافه وزن، همراه با عوامل ژنتیکی، بزرگ‌ترین عامل خطر برای دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود. اما اگر چربی اضافی شما بیشتر در ناحیه شکم جمع شده باشد، خطر ابتلا به دیابت افزایش می‌یابد. چربی شکمی اطراف اندام‌های داخلی و کبد را احاطه کرده و ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین دارد. در صورت داشتن شرایط زیر، خطر ابتلا به دیابت در شما بیشتر است:
- زنان با دور کمر ۸۹ سانتی‌متر (۳۵ اینچ) یا بیشتر
- مردان با دور کمر ۱۰۲ سانتی‌متر (۴۰ اینچ) یا بیشتر
کالری‌های ناشی از فروکتوز (که در نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، قهوه‌های آماده و غذاهای فرآوری‌شده مانند دونات، کلوچه، غلات صبحانه، آبنبات و گرانولا بارها یافت می‌شود) احتمال افزایش وزن در ناحیه شکم را بیشتر می‌کنند. کاهش مصرف غذاهای شیرین می‌تواند به معنای کمری باریک‌تر و خطر کمتر دیابت باشد.
برنامه‌ریزی یک رژیم دیابتی
رژیم دیابت نباید پیچیده باشد و لازم نیست همه غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. اولین قدم برای انتخاب‌های هوشمندانه، تشخیص اشتباهات در مورد تغذیه برای پیشگیری یا کنترل دیابت است.
اشتباهات رایج درباره دیابت و رژیم غذایی
- باید به هر قیمتی از شکر پرهیز کنید
می‌توانید از شیرینی‌های مورد علاقه خود لذت ببرید، به شرطی که برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید و شکرهای پنهان را محدود کنید. دسرها نباید کاملا ممنوع باشند، فقط باید بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشند.
- باید مصرف کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش دهید
نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف آن کلیدی است. روی کربوهیدرات‌های سبوس‌دار (مانند غلات کامل) تمرکز کنید، نه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، زیرا فیبر بالایی دارند و به آرامی هضم می‌شوند و سطح قند خون را پایدارتر نگه می‌دارند.
- به وعده‌های مخصوص دیابتی نیاز دارید
اصول تغذیه سالم (چه دیابت داشته باشید و چه نه) یکسان است. غذاهای گران‌قیمت مخصوص دیابت معمولا مزیت خاصی ندارند.
- رژیم پرپروتئین بهترین انتخاب است
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی، ممکن است باعث مقاومت به انسولین (عامل کلیدی در دیابت) شود. یک رژیم سالم شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها است. بدن ما به هر سه این‌ها برای عملکرد صحیح نیاز دارد. نکته کلیدی، رعایت تعادل رژیم است.
همانند هر برنامه غذایی سالم، رژیم دیابت بیشتر به الگوی کلی تغذیه شما مربوط می‌شود تا وسواس روی غذاهای خاص. سعی کنید بیشتر از غذاهای کم‌فرآوری‌شده یا کامل استفاده کنید و مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده و آماده را کاهش دهید.
بیشتر بخورید
- چربی‌های سالم از مغزها، روغن زیتون، روغن ماهی، دانه‌های کتان یا آووكادو.
- میوه‌ها و سبزی‌ها ایده‌آل‌ترین حالت، تازه بودن آنهاست؛ مصرف میوه‌های کامل به جای آب میوه.
- حبوبات و نان‌های سبوس‌دار که از غلات کامل درست شده‌اند.
- ماهی و صدف، مرغ یا بوقلمون ارگانیک.
- پروتئین‌های با کیفیت بالا مثل تخم‌مرغ، حبوبات، محصولات لبنی کم چرب و ماست بدون قند.
كمتر بخوريد
- غذاهای بسته‌بندی شده و فست‌فودها، به خصوص آن‌هایی که سرشار از قند، شیرینی‌جات، چیپس و دسرها هستند.
- نان سفید، غلات صبحانه شیرین شده، ماکارونی یا برنج تصفیه شده.
- گوشت‌های یخ زده و گوشت قرمز.
- محصولات کم چرب که چربی آنها با قند جایگزین شده است، مثل ماست بدون چربی.
کربوهیدرات‌های با فیبر بالا را انتخاب کنید.
کربوهیدرات‌ها تاثیر بیشتری از چربی‌ها و پروتئین‌ها بر سطح قند خون شما دارند. بنابراین باید با هوشمندی تصمیم بگیرید که چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید، ماکارونی و برنج، همراه با نوشابه، شیرینی‌جات، غذاهای بسته‌بندی و میان‌وعده‌ها را محدود کنید. روی کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی از فیبر تمرکز کنید. این مواد به آرامی هضم می‌شوند و از تولید بیش از حد انسولین توسط بدن جلوگیری می‌کنند.
در مورد شاخص گلیسمی (GI) چه می‌توان گفت؟
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا قند خون شما را به سرعت افزایش می‌دهند، در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تاثیر کمتری بر قند خون دارند. هرچند مدت‌هاست که شاخص گلیسمی به عنوان یک ابزار برای مدیریت قند خون تبلیغ می‌شود، اما معایب قابل توجهی نیز دارد:
- مزایای واقعی سلامتی استفاده از شاخص گلیسمی هنوز مشخص نیست.
- مراجعه به جداول شاخص گلیسمی باعث پیچیدگی بیش از حد در رژیم غذایی می‌شود.
- شاخص گلیسمی معیاری از سالم بودن یک غذا نیست.
تحقیقات نشان داده‌اند که با پیروی ساده از راهنمایی‌های رژیم مدیترانه‌ای یا دیگر رژیم‌های سالم برای قلب، نه تنها بار گلیسمی خود را کاهش خواهید داد، بلکه کیفیت رژیم غذایی‌تان را هم بهبود خواهید داد.
انتخاب کربوهیدرات‌هایی که سرشار از فیبر هستند (قند خون شما را به سرعت بالا نمی‌برند)
به جای موارد اول از این گزینه‌های روبروی آن استفاده کنید.
- برنج سفید → برنج قهوه‌ای یا برنج وحشی، گل کلم ریز‌شده
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا سفید (شامل مخلوط سیب‌زمینی) → سیب‌زمینی شیرین، یم، مخلوط گل کلم، سیب‌زمینی سفید با پوست
- ماکارونی عادی → ماکارونی گندم کامل، کدو سیاهدانه‌ای، ماکارونی حبوباتی
- نان سفید → نان گندم کامل یا نان غلات کامل
- غلات صبحانه شیرین شده → غلات صبحانه با الیاف بالا و قند کم
- آویشن فوری → آویشن خام یا آویشن غلتکی
- کورن‌فلیکس → کره‌ی فلیکس با قند کم
- ذرت → حبوبات (نخود، لوبیا)
شیرینی‌ها در رژیم دیابتی
خوردن یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت به این معنا نیست که باید تمامی شکرها را از رژیم خود حذف کنید، اما مثل بسیاری از ما، احتمالاً شما هم بیشتر از حد سالم شکر مصرف می‌کنید. اگر دیابت دارید، باز هم می‌توانید گاهی اوقات یک سرو شده کوچک از دسر مورد علاقه‌تان را بخورید. کلید اصلی، «معتدل بودن» است.
- عطش خود برای شیرینی را با کاهش تدریجی مقدار شکر در رژیم خود کم کنید تا به گیرنده‌های چشایی فرصت سازگاری دهید.
- اگر قرار است دسر بخورید، از مصرف نان (یا برنج یا ماکارونی) خودداری کنید. خوردن شیرینی در یک وعده غذایی باعث اضافه شدن کربوهیدرات‌های اضافی می‌شود، بنابراین در همان وعده از غذاهای پرکربوهیدرات دیگر کم کنید.
- کمی چربی سالم به دسر خود اضافه کنید. چربی فرآیند گوارش را کند می‌کند، یعنی سطح قند خون به سرعت بالا نمی‌رود. البته این به این معنا نیست که باید به سمت دونات‌ها بروید. چربی‌های سالم مانند روغن بادام‌زمینی، پنیر ریکوتا، ماست یا مغزها را در نظر بگیرید.
- شیرینی‌ها را با وعده اصلی غذا بخورید، نه به تنهایی به عنوان یک میان‌وعده. وقتی شیرینی‌ها را به تنهایی می‌خورید، قند خون شما به سرعت بالا می‌رود. اما اگر آنها را با دیگر غذاهای سالم به عنوان بخشی از وعده خود بخورید، افزایش قند خون شما به اندازه قبل سریع نخواهد بود.
- هنگام خوردن دسر، هر لقمه را مزه کنید. چند بار تا الان یک کیسه کوکی یا یک تکه بزرگ کیک را خورده‌اید؟ آیا واقعا می‌توانید بگویید که از هر لقمه‌ای لذت برده‌اید؟ با خوردن آهسته و توجه به طعم و بافت غذا، شما لذت بیشتری خواهید برد و احتمال دارد که کمتر از حد بخورید.
نکاتی برای کاهش مصرف شکر
- نوشیدنی‌های گازدار، نوشابه و آب میوه‌های شیرین شده را کاهش دهید. برای هر ۱۲ اونس (حدود ۳۵۰ میلی‌لیتر) از نوشیدنی‌های شیرین شده که در روز می‌نوشید، خطر ابتلا به دیابت شما ممکن است بیش از ۲۰ درصد افزایش یابد. به جای آن، از آب معدنی با کمی تمیزکننده لیمو یا لیموترش استفاده کنید.
- کرم‌ها و شیرین‌کننده‌هایی که به چای و قهوه اضافه می‌کنید را کاهش دهید.
جایگزینی چربی‌های اشباع با قند را متوقف کنید
بسیاری از ما چربی‌های اشباع مانند لبنیات پرچرب را با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده جایگزین می‌کنیم و فکر می‌کنیم انتخاب سالم‌تری داشته‌ایم. اما کم‌چرب لزوما به معنای سالم نیست، به‌ویژه وقتی چربی با قند اضافه جایگزین شده باشد.
راهکارهای کاهش مصرف قند
- خودتان غذایتان را شیرین کنید: چای سرد بدون شکر، ماست ساده یا بلغور جو دوسر بدون طعم‌دهنده بخرید و سپس شیرین‌کننده (یا میوه) به آن اضافه کنید. این کار باعث می‌شود قند بسیار کمتری نسبت به محصولات صنعتی مصرف کنید.
- برچسب‌ها را بررسی کنید: محصولاتی با کمترین میزان قند اضافه را انتخاب کنید. در صورت امکان، از مواد تازه یا منجمد به‌جای کنسروها استفاده کنید. مراقب قند موجود در غلات صبحانه و نوشیدنی‌های شیرین باشید.
- از غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید: سوپ‌های کنسروی، غذای منجمد یا وعده‌های کم‌چرب اغلب حاوی قند پنهان هستند. تا حد امکان در خانه غذا بپزید.
- مقدار شکر در دستورهای غذایی را کاهش دهید: می‌توانید تا یک‌سوم شکر را کم کرده و به‌جای آن از نعنا، دارچین، جوز هندی یا عصاره وانیل برای طعم‌دهی استفاده کنید.
- راه‌های سالم برای رفع هوس شیرینی: به‌جای بستنی، موز یخ‌زده را میکس کنید تا یک دسر خامه‌ای داشته باشید. یا یک تکه کوچک شکلات تلخ را جایگزین شکلات شیری کنید.
- مصرف دسر را نصف کنید: نصف معمول دسر را بخورید و نصف دیگر را با میوه جایگزین نمایید.
مراقب مصرف الکل باشید
کالری و کربوهیدرات نوشیدنی‌های الکلی (از جمله آبجو و شراب) اغلب دست‌کم گرفته می‌شود. کوکتل‌های حاوی نوشابه و آبمیوه نیز ممکن است سرشار از قند باشند.
شناسایی قندهای اضافه‌شده
قند نه‌تنها در شیرینی‌جات، بلکه در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی‌شده، فست‌فودها و محصولات سوپرمارکتی مانند نان، غلات، کنسروها، سس پاستا، مارگارین، پوره سیب‌زمینی فوری، غذاهای منجمد، وعده‌های کم‌چرب و سس کچاپ نیز وجود دارد.
راهکار:
- برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید. در ایالات متحده، تولیدکنندگان موظفند هم قند کل و هم قندهای اضافه‌شده را روی برچسب‌ها درج کنند.
- در رستوران‌های فست‌فود، اطلاعات تغذیه‌ای را بررسی کنید. بسیاری از رستوران‌های زنجیره‌ای این اطلاعات را در وبسایت یا فروشگاه خود ارائه می‌دهند.
انتخاب درست چربی‌ها
برخی چربی‌ها ناسالم و برخی دیگر بسیار مفیدند.
چربی‌های ناسالم (اشباع):
در روغن‌های گرمسیری، گوشت قرمز و لبنیات یافت می‌شوند. نیازی به حذف کامل آنها نیست، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند حداکثر ۱۰٪ کالری روزانه از چربی‌های اشباع تامین شود (برای یک رژیم ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری، حدود ۸ تا ۱۵ گرم در روز). مثال: یک قاشق غذاخوری کره حدود ۷ گرم چربی اشباع دارد.
چربی‌های سالم (غیراشباع):
از ماهی و منابع گیاهی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو به‌دست می‌آیند. امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن) و بذر کتان به کاهش التهاب و سلامت مغز و قلب کمک می‌کنند.
راهکارهای جایگزینی چربی‌های سالم با چربی‌های ناسالم:
- به‌جای چیپس و کراکر، آجیل یا دانه‌ها را به عنوان میان‌وعده انتخاب کنید.
- به‌جای سرخ کردن، از کباب‌پز، فر یا تفت‌دادن سریع استفاده کنید.
- از چربی‌های اشباع در گوشت‌های فرآوری‌شده، غذاهای آماده و بیرون‌بر پرهیز کنید.
- به‌جای مصرف مداوم گوشت قرمز، مرغ بدون پوست، تخم‌مرغ، ماهی و پروتئین‌های گیاهی را در رژیم خود بگنجانید.
- از روغن زیتون برای سالاد، سبزیجات پخته یا پاستا استفاده کنید.
- سس‌های سالاد صنعتی اغلب پرکالری هستند؛ سس خانگی با روغن زیتون، روغن بذر کتان یا کنجد درست کنید.
- آووکادو را به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید یا گواکاموله درست کنید.
- لبنیات را در حد متعادل مصرف کنید.
برنامه غذایی منظم و ثبت وعده‌ها
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، لازم نیست وسواسانه کالری شماری کنید یا گرسنگی بکشید. دو استراتژی موثر:
1. وعده‌های غذایی منظم:
- صبحانه مقوی بخورید تا انرژی و قند خون پایدار داشته باشید.
- ۶ وعده کوچک در روز مصرف کنید تا گرسنگی و پرخوری کنترل شود.
- میزان کالری روزانه را ثابت نگه دارید (نه روزی پرخوری و روز بعد کم‌خوری).
2. ثبت غذایی:
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که غذای مصرفی خود را یادداشت می‌کنند، دو برابر بیشتر وزن کم می‌کنند.
دلیلش این است که:
- نقاط مشکل‌زا (مانند میان‌وعده عصر یا لاته صبحگاهی پرکالری) را شناسایی می‌کنید.
- آگاهی شما از چیزی که می‌خوریدافزایش یافته و از پرخوری بی‌هدف جلوگیری می‌کنید.
- می‌توانید از یک دفترچه یا اپلیکیشن رژیم‌نگاری استفاده کنید.
فعالیت بدنی را افزایش دهید
ورزش به مدیریت وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. برای شروع:
- روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید (یا سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای).
- شنا، دوچرخه‌سواری یا هر فعالیت متوسط دیگری که باعث تعریق و تنفس سریع‌تر شود، انجام دهید.
- اگر دیابت یا اضافه وزن تحرک شما را محدود کرده، ورزش‌های نشسته را امتحان کنید.
منابع: