توسط : از دانه‌های چیا تا قارچ، غذاهای مختلفی به دلیل مشخصات تغذیه‌ای استثنایی‌شان، عنوان “سوپرفود “را دریافت کرده‌اند. اما دقیقاً سوپرفود چیست؟ اصطلاح سوپرفود حدود سال ۲۰۱۱ محبوب شد و برخلاف سایر روندهای تغذیه‌ای، ایده سوپرفودها از قدرت ماندگاری واقعی برخوردار بوده است. در واقع، به دلیل علاقه مداوم مصرف‌کنندگان به مکمل‌ها، به ویژه پودرهای سبزیجات، سوپرفودها در دهه گذشته محبوب‌تر شده‌اند.
سوپرفودها که تصاویری از غذاهای قهرمان‌مانند را تداعی می‌کنند، اغلب به عنوان راه‌حل‌های جادویی برای سلامتی بهتر معرفی می‌شوند. متأسفانه، همان‌طور که همه کارشناسان ما اشاره می‌کنند، هیچ راه‌حل غذایی واحدی برای کاهش وزن یا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن وجود ندارد.
با این حال، این بدان معنا نیست که سوپرفودها لایق تحسین نیستند. اگرچه کلمه سوپرفود بیش از حد استفاده شده و تا حد زیادی یک اصطلاح بازاریابی است، اما غذاهای خاصی وجود دارند که به طور استثنایی غنی از مواد مغذی هستند و غلظت بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها یا سایر ترکیبات مفید را فراهم می‌کنند که سلامت را تقویت می‌کنند.
چه چیزی یک غذا را به سوپرفود تبدیل می‌کند؟
سوپرفود اصطلاحی است که توسط بسیاری از شرکت‌های مواد غذایی و نوشیدنی برای تبلیغ غذاهایی که تصور می‌شود فواید سلامتی دارند، استفاده می‌شود. با این حال، سازمان غذا و دارو به طور رسمی این کلمه را تعریف نکرده است.
اگرچه تعریف علمی برای سوپرفود وجود ندارد، کارشناسان موافقند که این اصطلاح معمولاً به غذاهای کاملی اطلاق می‌شود که دارای مشخصات تغذیه‌ای چشم‌گیری نسبت به کالری‌شان هستند. یک سوپرفود مملو از مواد مغذی است که از نظر فواید سلامتی فراتر می‌رود. ما در مورد غذاهایی صحبت می‌کنیم که غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. در واقع، آنها یک مشت تغذیه‌ای بزرگ در یک بسته کوچک ارائه می‌دهند. این غذاها اغلب با کاهش التهاب، حمایت از سلامت سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و آلزایمر مرتبط هستند.
قدرت تقویت‌کننده سوپرفودها
سوپرفودها غلظت بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی دارند. به همین دلیل، این غذاها با فواید متعددی برای چشم، قلب، مغز، روده، پوست، مو و سلامت سیستم ایمنی مرتبط هستند.
بسیاری از سوپرفودها همچنین با کاهش التهاب مزمن و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، آلزایمر و برخی انواع سرطان مرتبط شده‌اند.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید این غذاها درمان کامل نیستند. اگرچه برخی غذاها غنی از مواد مغذی هستند و فواید سلامتی هدفمندی ارائه می‌دهند، اما هیچ غذا یا ماده مغذی واحدی نمی‌تواند تمام نیازهای سلامتی را برطرف کند. سلامت بهینه به همکاری بین مواد مغذی و گروه‌های غذایی مختلف وابسته است، به این معنی که خوردن انواع غذاها برای اطمینان از دریافت همه چیزهایی که بدن برای عملکرد صحیح نیاز دارد، ضروری است.
۱۱ سوپرفود برای اضافه کردن به رژیم غذایی
- سبزیجات برگ‌دار تیره
- توت‌ها
- سبزیجات چلیپایی
- ماهی سالمون
- آجیل و دانه‌ها
- آووکادو
- حبوبات
- سیب‌زمینی شیرین
- لبنیات تخمیرشده
- توفو
- چای سبز
سبزیجات برگ‌دار تیره
سبزیجات برگ‌دار تیره نمونه بارز یک سوپرفود هستند. با وجود کالری کم، این سبزیجات منبع عالی از مواد مغذی ضروری از جمله روی، آهن، منیزیم، کلسیم، فولات و ویتامین C هستند. آنها همچنین فیبر بالایی دارند و حاوی سطوح بالایی از کاروتنوئیدها، ترکیبات گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
مصرف روزانه سبزیجات برگ‌دار تیره با کاهش بروز بیماری‌های قلبی مرتبط بوده و ممکن است به کند کردن زوال شناختی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، کمک کند. سبزیجات برگ‌دار تیره شامل کلم پیچ، اسفناج، کلم برگ، چغندر سوئیسی و برگ شلغم هستند. این سبزیجات به طور چشم‌گیری متنوع هستند و می‌توانند به سالادها، اسموتی‌ها، سوپ‌ها، کاری‌ها و غذاهای سرخ‌کردنی اضافه شوند.
توت‌ها
توت‌ها به دلیل محتوای نسبتاً کم قند و کالری و غلظت بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها از سایر انواع میوه‌ها متمایز می‌شوند. به طور خاص، توت‌ها غنی از ترکیبات فنلی از جمله آنتوسیانین‌ها و فلاونول‌ها هستند که با فوایدی برای سلامت مغز، چشم، قلب و متابولیسم مرتبط شده‌اند.
به همین دلایل، توت‌ها جزء اصلی رژیم غذایی MIND هستند که توسط دانشمندان برای کند کردن پیشرفت اختلالات شناختی از جمله پارکینسون و آلزایمر توسعه یافته است.
به عنوان یک غذای کم‌قند، کم‌کالری و پر فیبر، توت‌فرنگی‌ها راهی شیرین برای کمک به سیر ماندن بعد از غذا یا میان‌وعده هستند. یک مطالعه مروری جدید نشان داد که خوردن روزانه توت‌فرنگی ممکن است عملکرد شناختی در بزرگسالان مسن را بهبود بخشد، فشار خون را کاهش دهد و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش دهد. این یک برد-برد برای این میوه شیرین، خوشمزه و متنوع است.
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل بروکلی، کلم، کلم بروکسل، گل‌کلم و بسیاری دیگر از سبزیجات در جنس Brassicaهستند.
اگرچه از نظر محتوای تغذیه‌ای متفاوت هستند، این خانواده از سبزیجات به دلیل غنی بودن از گلوکوزینولات‌ها، ترکیبات گیاهی با اثرات ضد سرطانی، شناخته شده‌اند. علاوه بر محافظت بالقوه در برابر برخی انواع سرطان، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از گلوکوزینولات‌ها ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن از جمله فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ کمک کنند.
مانند سبزیجات برگ‌دار تیره، سبزیجات چلیپایی کالری کمی دارند اما غنی از فیبر، فولات و ویتامین‌های C و K هستند.
ماهی سالمون
این ماهی با گوشت نارنجی به عنوان یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته می‌شود، چربی‌های ضروری که برای سلامت مغز، مفاصل و سیستم ایمنی حیاتی هستند. امگا ۳ همچنین نقش مهمی در کاهش التهاب دارد که به نوبه خود به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
ماهی سالمون یکی از غنی‌ترین منابع EPA و DHA (دو نوع امگا ۳) است و همچنین یک گزینه ماهی کم‌جیوه است. یک وعده ۸۵ گرمی از آن ۲۲ گرم پروتئین ارائه می‌دهد و همچنین منبع عالی ویتامین D، آهن، سلنیوم، آستاگزانتین و ویتامین‌های گروه B است.
در حالی که فیله‌های ماهی سالمون سرخ‌شده در تابه یک گزینه شام سالم و آسان هستند، ماهی سالمون کنسرو شده یک جایگزین مقرون‌به‌صرفه است که می‌تواند در ساندویچ‌ها استفاده شود، روی کراکرهای غلات کامل پخش شود یا به شکل کتلت درآید.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها با وجود اندازه کوچک، در دنیای تغذیه سنگین‌وزن هستند. علاوه بر فیبر و پروتئین، آجیل و دانه‌ها غنی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و چربی‌های مفید برای قلب هستند.
گردو به عنوان یکی از سوپرفودهای ضروری انتخاب شده. گردو اغلب به عنوان یک سوپرفود به دلیل مشخصات تغذیه‌ای چشم‌گیرش، به ویژه غلظت اسیدهای چرب امگا ۳ALA، مورد تحسین قرار می‌گیرد. اسید آلفا-لینولنیک (ALA) یک اسید چرب امگا ۳ گیاهی است که ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشد، زیرا داده‌ها نشان می‌دهند که این ماده مغذی با کاهش التهاب و بهبود معیارهای سلامت قلب مرتبط است. علاوه بر سلامت قلب، ALA با فوایدی برای عملکرد مغز مرتبط شده است.
دانه‌ها، از جمله دانه‌های چیا، بذر کتان و تخمه کدو تنبل، نیز به دلیل آمار تغذیه‌ای چشم‌گیرشان توسط چندین کارشناس ما ذکر شدند. این دانه‌ها منابع غنی از کلسیم، منیزیم، فسفر، روی، ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب امگا ۳ ALA هستند.
آووکادو
این میوه با هیچ چیز دیگری قابل مقایسه نیست. چربی‌های سالم و ویتامین A آووکادو می‌توانند به حفظ پوستی صاف و سالم کمک کنند. آووکادو پر از فیبر است که به منظم‌کردن هضم و رضایت از اشتهای شما کمک می‌کند. ویتامین E موجود در آووکادو می‌تواند به حمایت از سالمندی سالم و محافظت در برابر آسیب‌های چشمی مرتبط با سن کمک کند. آووکادو همچنین راهی عالی برای افزودن بافتی خامه‌ای و رضایت‌بخش به وعده‌های غذایی است و آن را به جایگزینی خوب برای پنیر یا چاشنی‌های پرچرب در ساندویچ‌ها تبدیل می‌کند.
حبوبات
حبوبات غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیا، عدس، نخود، سویا، یونجه و بادام زمینی می‌شوند. به عنوان یک متخصص تغذیه، آنها یکی از سوپرفودهای مورد علاقه من هستند. نه تنها حبوبات به طور گسترده در دسترس هستند، بلکه ماندگاری طولانی و مقرون‌به‌صرفه هستند، که آنها را به گزینه‌ای واقع‌بینانه برای تقریباً هر بودجه‌ای تبدیل می‌کند.
حبوبات، به ویژه لوبیا و عدس، غنی از فیبر، ویتامین‌های گروه B، روی، منیزیم، پتاسیم و آهن هستند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند.
مصرف منظم حبوبات با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی انواع سرطان، از جمله سرطان سینه و پروستات، مرتبط شده است. به دلیل محتوای بالای فیبر، حبوبات همچنین ممکن است به دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کنند. فقط به خاطر داشته باشید که بیشتر حبوبات باید قبل از خوردن پخته شوند. نه تنها پختن آنها را هضم‌پذیرتر می‌کند، بلکه ترکیباتی در حبوبات را کاهش می‌دهد که می‌توانند در جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کنند.
سیب‌زمینی شیرین
خوشمزه چه به صورت برشته یا پوره‌شده، سیب‌زمینی شیرین گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه دیگر است که لایق عنوان سوپرفود است.
سیب‌زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین‌های A و C است که هر دو آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به حمایت از سیستم ایمنی و حفظ پوست سالم کمک می‌کنند. علاوه بر این، سیب‌زمینی شیرین منبع فیبر غذایی است که به هضم کمک می‌کند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. وجود مقادیر قابل توجه منگنز از سلامت استخوان و متابولیسم حمایت می‌کند. علاوه بر این، سیب‌زمینی شیرین حاوی سایر مواد مغذی مهم مانند پتاسیم است. شاخص گلیسمی پایین و خواص ضد التهابی آنها بیشتر بر جایگاهشان به عنوان یک سوپرفود تأکید می‌کند.
لبنیات تخمیرشده
محصولات لبنی تخمیرشده، به ویژه ماست و کفیر، منابع عالی پروبیوتیک‌ها و کلسیم هستند. علاوه بر حمایت از سلامت روده، لبنیات تخمیرشده با فوایدی برای سلامت استخوان و قلب مرتبط شده و همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و برخی انواع سرطان کمک کند.
هنگام انتخاب ماست یا کفیر، به دنبال گزینه‌هایی باشید که کم‌شکر یا بدون شکر افزوده هستند. به ویژه ماست‌های یونانی و ایسلندی می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند زیرا تمایل دارند پروتئین بیشتری و قند کمتری نسبت به ماست‌های طعم‌دار سنتی داشته باشند.
توفو
توفو یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که از شیر سویا غلیظ‌شده تهیه می‌شود. این ماده غذایی نه تنها شامل هر ۹ آمینواسید ضروری است (و در نتیجه یک پروتئین کامل محسوب می‌شود)، بلکه مجموعه‌ای چشمگیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، سلنیوم، منگنز، روی، منیزیم و آهن را نیز در خود دارد.
با این حال، بیشتر فواید سلامتی توفو به دلیل محتوای بالای ایزوفلاون آن است. ایزوفلاون‌ها ترکیبات طبیعی گیاهی هستند که با کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان پستان و سرطان آندومتر (لایه داخلی رحم) مرتبط دانسته شده‌اند. توفو منبعی عالی از کلسیم، آهن و پروتئین است. بعلاوه، فوق‌العاده چندکاره است؛ می‌توان آن را در اسموتی، سوپ یا سس‌ها ترکیب کرد تا ارزش غذایی وعده‌ها افزایش یابد.
چای سبز
اگرچه از نظر فنی چای سبز یک غذا محسوب نمی‌شود، اما به دلیل غلظت بالای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی، جایگاهی در فهرست بهترین سوپرفودها دارد.
چای سبز به‌ویژه به‌دلیل دارا بودن مقدار زیادی اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) شناخته می‌شود. این آنتی‌اکسیدان ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی انواع سرطان محافظت ایجاد کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که چای سبز ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
چای سبز انواع مختلفی دارد که از آن جمله می‌توان به پودر ماچا اشاره کرد. برخلاف چای سبز معمولی، گیاهانی که برای تهیه ماچا استفاده می‌شوند، در سایه رشد می‌کنند و همین باعث می‌شود غلظت آنتی‌اکسیدان آنها بیشتر باشد.
سؤالات متداول
آیا پودرهای سوپرفود به اندازه غذاهای کامل مفید هستند؟
پودرهای سوپرفود ممکن است منبعی غلیظ‌تر از برخی مواد مغذی خاص باشند، اما مشخص نیست که آیا همان فواید سلامتی غذاهای کامل را نیز دارند یا نه. همچنین باید توجه داشت که این پودرها معمولاً فیبر و سایر مواد مغذی مفید موجود در غذاهای کامل را به میزان کمتری دارند.
در نهایت، پودرهای سوپرفود می‌توانند در پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای کمک کننده باشند، اما جایگزینی برای غذاهای کامل در یک رژیم غذایی متعادل محسوب نمی‌شوند.
آیا سوپرفودها به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
سوپرفودها می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند، به‌ویژه زمانی که با یک رژیم کم‌کالری ترکیب شوند. این مواد غذایی ممکن است با فراهم‌کردن منابع کم‌چرب پروتئین یا منابع خوبی از فیبر که به احساس سیری کمک می‌کنند، در کاهش وزن مؤثر باشند. علاوه‌بر این، اگر مصرف سبزیجات یا منابع پروتئین بدون چربی افزایش یابد، احتمال مصرف غذاهای فراوری‌شده و پرکالری کاهش می‌یابد.
آیا سوپرفودها ارزش این‌همه توجه را دارند؟
این مواد به‌خاطر فواید تغذیه‌ای‌شان سزاوار توجه هستند، اما همه‌چیز در رژیم غذایی سالم نیستند. آنها می‌توانند تقویتی مفید باشند، اما تأثیر واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که با یک رژیم غذایی متنوع و مبتنی بر غذاهای کامل ترکیب شوند. پس بله، ارزش دارند اما تصویر بزرگ‌تر را فراموش نکنید.
منبع: +
