توسط : رژیم غذایی خام خواری می‌تواند بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای شما را تامین کند، به شرطی که با دقت برنامه‌ریزی شود. با این حال، دریافت پروتئین کافی در این رژیم یکی از چالش‌های اصلی است، زیرا بسیاری از منابع پروتئین معمولی مانند گوشت و حبوبات پخته در این برنامه حذف می‌شوند.
برای جبران این کمبود، باید مواد غذایی با پروتئین بالا را به شکل متنوع و هوشمندانه مصرف کنید. در ادامه، بهترین منابع پروتئین گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، مغزها و دانه‌ها و همچنین منابع حیوانی مناسب برای افرادی که رژیم همه‌چیزخواری را دنبال می‌کنند، معرفی می‌کنیم تا بتوانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را به راحتی تامین کنید. این منابع به شما کمک می‌کنند تا هم سلامت عمومی بدن را حفظ کنید و هم به اهداف تغذیه‌ای خود برسید.
انتخاب میوه های پرپروتئین
میوه‌ها معمولاً پروتئین زیادی ندارند، اما برخی از آن‌ها می‌توانند سهم قابل توجهی در تامین پروتئین رژیم غذایی شما داشته باشند. مصرف انواع میوه‌ها باعث می‌شود هم پروتئین دریافت کنید و هم ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز را به بدنتان برسانید. برای افزایش پروتئین رژیم خام خواری، پیشنهاد می‌شود میوه‌های زیر را در برنامه غذایی خود جای دهید:
میوه‌های با پروتئین بالا:
- آووکادو: ۴ گرم پروتئین به ازای هر عدد
- انار: ۴.۷ گرم به ازای هر عدد
- توت سفید: ۲ گرم به ازای هر فنجان
- تمشک سیاه: ۲ گرم به ازای هر فنجان
- زردآلو: ۰.۵ گرم به ازای هر عدد
- تمشک قرمز: ۱.۵ گرم به ازای هر فنجان
- نکتارین (شلیل): ۱.۵ گرم به ازای هر عدد
- پرتقال: ۱.۳ گرم به ازای هر عدد
- گریپ‌فروت سفید: ۱ گرم به ازای نصف میوه
- هلو: ۱.۴ گرم به ازای هر عدد
- خربزه: ۰.۹ گرم به ازای هر قاچ
- توت فرنگی (برش‌خورده): ۱.۱ گرم به ازای هر فنجان
با ترکیب این میوه‌ها در وعده‌های مختلف روزانه، می‌توانید مقدار قابل توجهی پروتئین دریافت کنید و تنوع غذایی خود را نیز افزایش دهید. برای مثال، می‌توانید یک اسموتی با آووکادو، توت‌ها و کمی اسپیرولینا درست کنید یا چند میوه را با مغزها و دانه‌ها ترکیب کرده و به عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
لذت بردن از سبزیجات برگی
بسیاری از سبزیجات پروتئین دارند، اما سبزیجات برگ‌دار به‌ویژه این ماده مغذی را به خوبی تامین می‌کنند. بهتر است در هر وعده غذایی مقداری از این سبزیجات مصرف کنید تا پروتئین رژیم خام خواری شما افزایش یابد و همزمان ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن نیز تامین شود.
سبزیجات برگ‌دار پرپروتئین (به ازای هر فنجان):
- کلم برگ سبز (کلم پیچ): ۴ گرم
- کلم بروکلی: ۲ گرم
- برگ شلغم: ۱.۲ گرم
- کلم سفید: ۱ گرم
- اسفناج: ۰.۸۶ گرم
- کرفس: حدود ۰.۳ تا ۰.۴ گرم
برای افزایش پروتئین دریافتی، می‌توانید این سبزیجات را در سالادها، اسموتی‌ها یا ساندویچ‌های خام استفاده کنید. ترکیب چند نوع سبزی برگ‌دار با هم نه تنها پروتئین بیشتری فراهم می‌کند، بلکه رنگ، طعم و تنوع غذایی وعده‌هایتان را هم بالا می‌برد.
افزودن سبزیجات تکمیلی
گرچه سبزیجات برگ‌دار معمولا پروتئین بیشتری دارند اما بسیاری از سبزیجات دیگر نیز پروتئین خوبی فراهم می‌کنند. افزودن این سبزیجات به وعده‌های غذایی، باعث می‌شود بیشترین طیف مواد مغذی و پروتئین را دریافت کنید.
سبزیجات تکمیلی پرپروتئین:
- نخود فرنگی: ۴ گرم به ازای نیم فنجان
- مارچوبه: ۲ گرم به ازای ۵ ساقه
- چغندر: ۲ گرم به ازای هر فنجان
- هویج: ۲ گرم به ازای هر فنجان
- گل کلم: ۲ گرم به ازای هر فنجان
- فلفل دلمه‌ای: ۱ گرم به ازای هر فنجان
- خیار: ۱ گرم به ازای هر فنجان
- پیاز: ۱ گرم به ازای نیم فنجان
مصرف مغزها و دانه ها
مغزها و دانه‌ها از بهترین منابع پروتئین سالم در رژیم خام خواری هستند. علاوه بر پروتئین، آن‌ها سرشار از چربی‌های مفید، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی برای بدن هستند. می‌توانید آن‌ها را به اسموتی‌ها، سالادها یا به عنوان تنقلات سالم روزانه اضافه کنید تا پروتئین دریافتی شما افزایش یابد و انرژی بیشتری داشته باشید.
مغزها با پروتئین بالا (به ازای هر اونس):
- بادام‌زمینی: ۷ گرم
- بادام: ۶ گرم
- پسته: ۶ گرم
دانه‌ها و کره دانه‌ها:
- تخم کدو: ۸.۵ گرم
- تخم کتان: ۷.۵ گرم (یک چهارم فنجان)
- تخم آفتابگردان: ۵.۵ گرم
- چیا: ۴.۷ گرم
تقویت اسموتی با اسپیرولینا
اسپیرولینا یک جلبک آبی‌سبز رنگ است که پروتئین بالایی دارد. می‌توانید آن را به اسموتی اضافه کنید.
- هر قاشق چای‌خوری اسپیرولینا: ۲ گرم پروتئین
- هر قاشق غذاخوری اسپیرولینا: ۶ گرم پروتئین
همچنین می‌توانید سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج را به اسموتی اضافه کنید. طعم آن تغییر زیادی نمی‌کند و پروتئین اسموتی افزایش می‌یابد.
امتحان غذاهای دریایی خام
اگر همه‌چیزخوار هستید و مصرف ماهی یا غذاهای دریایی برایتان امکان‌پذیر است، می‌توانید از غذاهای دریایی خام برای افزایش پروتئین استفاده کنید.
گزینه‌های مناسب و میزان پروتئین (به ازای هر ۳۰ گرم/۱ اونس):
- سالمون تازه: حدود ۵.۶ گرم پروتئین
- تن سفید تازه: حدود ۷.۲ گرم پروتئین
- مارماهی تازه: حدود ۶.۷ گرم پروتئین
- ساردین تازه: حدود ۷ گرم پروتئین
در ایران می‌توانید از ماهی سالمون وارداتی، ماهی‌های جنوب مثل تن یا مارماهی و ساردین تازه یا یخ‌زده استفاده کنید. برای مصرف خام، حتماً ماهی باید تازه و از منابع معتبر خریداری شود تا خطر آلودگی کاهش یابد. مصرف غذاهای دریایی به شما کمک می‌کند پروتئین بیشتری دریافت کنید و رژیم خام‌خواری‌‌تان متنوع‌تر شود.
بررسی لبنیات خام
لبنیات خام مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند. هر ۸ اونس شیر خام حدود ۸ گرم پروتئین دارد و می‌تواند به تامین نیازهای پروتئینی بدن کمک کند. با این حال، بسیاری از پیروان رژیم خام خواری این محصولات را به دلیل فرایند پاستوریزاسیون مصرف نمی‌کنند، زیرا این فرایند برای حذف باکتری‌های بیماری‌زا، شیر را حرارت می‌دهد.
اگر قصد مصرف لبنیات خام را دارید، بهتر است آن‌ها را از منابع معتبر تهیه کنید:
- از سایت‌های آنلاین، مزرعه‌ها و فروشگاه‌های محلی فروشنده شیر و محصولات لبنی خام استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که شیر خام (غیرپاستوریزه) در برخی ایالت‌ها غیرقانونی است.
- برای تنوع، می‌توانید انواع شیر و لبنیات مثل شیر گاو، بز یا گوسفند را هم امتحان کنید.
هشدار: مصرف لبنیات غیرپاستوریزه می‌تواند خطر تماس با باکتری‌های خطرناک مانند سالمونلا، اشرشیا کلی و لیستریا را افزایش دهد که همگی می‌توانند باعث بیماری شدید شوند. زنان باردار اکیداً باید از مصرف لبنیات خام اجتناب کنند.
مشورت با پزشک
قبل از شروع هر رژیم غذایی، به ویژه رژیم خام‌خواری، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند وضعیت سلامتی شما را بررسی کرده و تعیین کند که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر. همچنین در صورت نیاز، شما را به یک مشاور تغذیه معرفی می‌کند تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای پروتئینی و سایر مواد مغذی برایتان آماده کند.
- صادقانه درباره برنامه‌ها و دلایل خود برای انتخاب رژیم خام خواری صحبت کنید.
- هرگونه سوال درباره ایمنی و اثرات رژیم بر سلامتتان را مطرح کنید.
- در صورت وجود شرایط خاص سلامتی یا بیماری، پزشک بهترین راهنمایی را برای شما خواهد داشت.
تعیین میزان پروتئین روزانه
پروتئین برای سلامت بدن ضروری است و در ساخت ماهیچه‌ها، مو، خون، بافت‌های پیوندی و سیستم ایمنی نقش دارد. میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای بزرگسالان حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
- برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی روزانه به حدود ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارد.
- می‌توانید با استفاده از ماشین‌حساب نیاز پروتئینی خود را محاسبه کنید.
- این مقدار برای افراد کم‌تحرک است؛ افراد فعال یا ورزشکار ممکن است نیاز بیشتری به پروتئین داشته باشند.
رعایت تنوع غذایی
تنوع غذایی در رژیم خام خواری اهمیت بسیار زیادی دارد. انتخاب مواد غذایی با رنگ‌ها، طعم‌ها و بافت‌های متفاوت کمک می‌کند تا انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن تامین شود و پروتئین کافیرا هم دریافت کنید.
نمونه وعده‌های غذایی برای رژیم خام‌خواری:
- صبحانه: اسموتی با آووکادو، انواع توت‌ها، اسفناج یا کمی اسپیرولینا. می‌توانید آن را با آب‌میوه تازه یا یخ ترکیب کرده و میل کنید.
- ناهار: سالاد بزرگ با سبزیجات برگ‌دار و تکمیلی مانند شاهی، هویج، خیار، گوجه، همراه با تخم کدو و بادام برای پروتئین بیشتر.
- شام: سالاد با تخم‌مرغ آب‌پز، تن ماهی کنسروی، مرغ گریل یا پنیر کم‌چرب همراه با سبزیجات تازه مانند کاهو، کلم، گوجه و خیار.
- میان‌وعده: کره بادام‌زمینی به همراه میوه‌ها و سبزیجات خرد شده.
جمع بندی
برای دریافت پروتئین کافی در رژیم خام‌خواری، بهتر است از مغزها و دانه‌های پرپروتئین استفاده کنید و میوه‌ها و سبزیجات با پروتئین بالا مانند آووکادو، انار و… را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مواد نه تنها پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هم در اختیار شما قرار می‌دهند.
اگر رژیم شما همه‌چیزخواری است، می‌توانید غذاهای دریایی یا گوشت خام را نیز امتحان کنید. در تمام این موارد، ایمنی و سلامت خود را در نظر بگیرید و حتماً قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید نیازهای بدنی شما به طور کامل تامین می‌شوند.
منبع: wikihow.com
