توسط : برای افراد فعال، دستیابی به میزان پروتئین روزانه توصیه‌شده، که معمولاً بین ۱.۲ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، یک چالش محسوب می‌شود. این میزان که برای بسیاری از افراد نزدیک به ۱۰۰ گرم پروتئین در روز است، برای حمایت از ترمیم عضلات، سلامت سیستم ایمنی، متابولیسم و هورمون‌ها حیاتی است. این نیاز بالا باعث شده که بسیاری از افراد به مکمل‌های پروتئینی مانند پودر و بار روی آورند که راهی سریع و راحت برای افزایش پروتئین مصرفی فراهم می‌کنند. اما برای کسانی که به دلیل طعم، قوام یا مشکلات گوارشی تمایلی به مصرف مکمل‌ها ندارند، این سوال مطرح است که آیا می‌توان پروتئین کافی را تنها از طریق مواد غذایی کامل و فرآوری‌نشده دریافت کرد؟
آیا دریافت پروتئین کافی بدون مکمل ممکن است؟
به گفته متخصصان تغذیه، تأمین پروتئین مورد نیاز بدن صرفاً از طریق رژیم غذایی شدنی است. غذاهای غنی از پروتئین (مانند گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و سویا) علاوه بر پروتئین، مجموعه‌ای از مواد مغذی مفید دیگر نظیر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز به بدن می‌رسانند. برای مثال، ۱۰۰ گرم نخود می‌تواند ۲۰ گرم پروتئین، ۱۲ گرم فیبر و مواد معدنی مهمی چون آهن، کلسیم و منیزیم را تأمین کند. بنابراین، یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و یک شیک پروتئین قابل جایگزینی کامل با یکدیگر نیستند، زیرا غذای کامل مزایای تغذیه‌ای گسترده‌تری دارد.
دریافت پروتئین از منابع حیوانی، پروتئین کامل محسوب می‌شود، به این معنی که حاوی هر ۹ آمینواسید ضروری است که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. این آمینواسیدها اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند و برای عملکرد حیاتی بدن ضروری می‌باشند.
اگر رژیم گیاهخواری یا وگان دارید، تأمین تمام آمینواسیدهای ضروری نیاز به برنامه‌ریزی دقیق‌تری دارد، زیرا بسیاری از منابع پروتئین گیاهی، پروتئین کامل نیستند. با این حال، با تنوع بخشیدن به منابع پروتئینی و اولویت دادن به غذاهایی مانند سویا، چیا، شاهدانه، گندم سیاه، کینوا و پسته که حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری هستند، می‌توان به راحتی این نیاز را برطرف کرد.
موارد استفاده مفید از مکمل‌های پروتئینی
با وجود برتری رژیم غذایی مبتنی بر غذای کامل، مکمل‌های پروتئینی در شرایط خاصی می‌توانند بسیار مفید باشند:
- راحتی و سرعت: برای افراد با برنامه کاری فشرده، مصرف یک شیک پروتئین بعد از تمرین یا یک بار پروتئینی به عنوان میان‌وعده، راهی سریع و آسان برای تأمین نیاز پروتئینی است.
- دوره بیماری یا نقاهت: در مواقعی که فرد به دلیل بیماری یا جراحی اشتهای کمی دارد، مکمل‌ها می‌توانند منبعی مطمئن برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای بهبودی باشند.
- نیازهای خاص: افراد مسن که نیاز پروتئینی بالاتری دارند یا کسانی که به طور مداوم در تأمین پروتئین از طریق غذا با مشکل روبرو هستند، می‌توانند از مکمل‌ها به عنوان ابزاری کمکی استفاده کنند.
مکمل‌ها نیز معمولاً منبعی قابل اعتماد از پروتئین کامل هستند. پودرهای حیوانی مانند وی و کازئین و همچنین پودرهای گیاهی که ترکیبی از چندین منبع هستند، حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری می‌باشند. برای اطمینان از کامل بودن منبع پروتئین، می‌توان برچسب محصول را بررسی کرد.
نکات متخصصان تغذیه برای دریافت پروتئین کافی بدون مکمل
برای افرادی که به دنبال افزایش پروتئین دریافتی خود از طریق رژیم غذایی هستند، متخصصان تغذیه راهکارهای عملی زیر را توصیه می‌کنند:
۱. ثبت مصرف پروتئین روزانه
در ابتدا، توصیه می‌شود برای چند روز میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا هم منابع فعلی پروتئین را بشناسید و هم فرصت‌هایی را برای افزایش آن در وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود شناسایی کنید. برای مثال، می‌توان با افزودن مغزها، کره مغزها، بذر کتان، دانه چیا یا دانه شاهدانه به اوتمیل صبحانه، میزان پروتئین آن را افزایش داد یا برنج را با گزینه‌ای سرشار از پروتئین مانند کینوا جایگزین کرد.
۲. هوشمندانه انتخاب کردن میان‌وعده‌ها
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی، تغییر میان‌وعده‌ها است. به جای میان‌وعده‌های صرفاً کربوهیدراتی مانند میوه، می‌توان گزینه‌هایی را انتخاب کرد که حاوی مقداری پروتئین نیز باشند، مانند سبزیجات با هوموس، ماست یونانی یا پنیر کاتیج. بهره‌گیری از این فرصت‌های کوچک در طول روز می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر میزان کلی پروتئین دریافتی داشته باشد.
۳. توزیع پروتئین در طول روز
بهتر است پروتئین در تمام طول روز و در هر وعده غذایی مصرف شود، نه اینکه بخش عمده آن تنها در یک وعده (مانند شام) گنجانده شود. تقسیم هدف پروتئینی روزانه به بخش‌های کوچک‌تر (مثلاً ۲۵ تا ۳۰ گرم در هر وعده) باعث می‌شود دستیابی به آن ساده‌تر باشد. همچنین، توصیه می‌شود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین بعد از تمرین مصرف شود تا به ترمیم عضلات کمک کرده و بخشی از نیاز روزانه بدن را بلافاصله تأمین کند.
۴. تنوع در منابع پروتئینی
تنوع‌بخشی به منابع پروتئین ضروری است. علاوه بر پروتئین‌های حیوانی که مقدار زیادی پروتئین در هر واحد دارند، می‌توان از منابع گیاهی مانند مغزها، انواع پنیر، ماست و حتی نان نیز پروتئین دریافت کرد. پروتئین در طیف وسیعی از مواد غذایی وجود دارد و با تنوع بخشیدن به رژیم غذایی، می‌توانید به راحتی به هدف روزانه خود نزدیک شوید. می‌توانید برای آشنایی با دستور پخت‌های جدید و افزایش مصرف پروتئین، از منابع معتبر تغذیه کمک بگیرید.
۵. پایبندی به تلاش مستمر به جای کمال‌گرایی روزانه
لازم نیست هر روز دقیقاً به هدف پروتئینی خود برسید. نوسانات روزانه طبیعی است و مهم‌تر از عدد دقیق، ثبات و تلاش مستمر در طولانی‌مدت است. اگر متوجه شدید که به طور مداوم میزان پروتئین دریافتی شما بسیار کمتر از حد توصیه شده است، در آن صورت می‌توانید مکمل‌ها را به عنوان یک گزینه کمکی در نظر بگیرید. در غیر این صورت، بهترین تلاش خود را برای افزودن پروتئین بیشتر به وعده‌های غذایی ادامه دهید.
منبع: www.womenshealthmag.com