توسط : وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، کتاب‌ها و مقالات زیادی ادعا می‌کنند که راه حل نهایی را در اختیار دارند. برخی بر کاهش کالری و افزایش ورزش تأکید می‌کنند، عده‌ای دیگر چربی‌ها را مقصر می‌دانند و بعضی نیز حذف کربوهیدرات‌ها را تنها راه می‌دانند. اما کدام یک را باید باور کنیم؟ واقعیت این است که هیچ فرمول جادویی یا راه حل یکسانی برای کاهش وزن سالم و دائمی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. آنچه برای یک نفر مؤثر است، لزوماً برای شما جواب نمی‌دهد؛ چراکه بدن ما به غذاهای مختلف واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهد و این واکنش‌ها تحت تأثیر عواملی مانند ژنتیک و شرایط سلامتی فردی قرار دارند.
پیدا کردن روش کاهش وزنی که برای شما بهترین است، معمولاً به زمان، صبر، تعهد و آزمون و خطاهای مختلف با غذاها و رژیم‌های گوناگون نیاز دارد. در حالی که برخی افراد با شمارش دقیق کالری یا روش‌های محدودکننده‌تر نتایج خوبی می‌گیرند، دیگران با برنامه‌ریزی‌های انعطاف‌پذیرتر موفق‌تر هستند. برای بعضی‌ها، حتی صرف‌نظر کردن از غذاهای سرخ‌کرده یا کم کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز می‌تواند به موفقیت بزرگی منجر شود. پس اگر رژیمی که برای دوستتان معجزه کرده، برای شما نتیجه‌ای نداشته، ناامید نشوید. اگر هم یک رژیم غذایی بیش از حد سخت و محدودکننده بود، خودتان را سرزنش نکنید. در نهایت، بهترین رژیم غذایی آنی است که بتوانید در طولانی‌مدت به آن پایبند بمانید و با سبک زندگی شما سازگار باشد.
یادتان باشد: کاهش وزن آسان نیست، اما گام‌های زیادی هست که می‌توانید بردارید. شما می‌توانید رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کنید، محرک‌های هیجانی برای پرخوری را کنترل کنید و به وزن سالمی برسید.
چهار استراتژی محبوب برای کاهش وزن
1. کاهش کالری برای کاهش وزن
بعضی از متخصصان بر این باورند که مدیریت وزن موفق، به یک معادله ساده وابسته است: اگر کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. این ایده ساده به نظر می‌رسد، درست است؟ پس چرا کاهش وزن همیشه به این سادگی نیست؟
کاهش وزن یک فرآیند خطی و یکنواخت نیست. وقتی کالری دریافتی خود را کم می‌کنید، ممکن است در چند هفته اول وزن خوبی از دست بدهید، اما بعد از مدتی شرایط تغییر می‌کند. ممکن است همان میزان کالری را مصرف کنید، اما وزن کمتری از دست بدهید یا حتی کاهش وزنتان متوقف شود.
دلیل این اتفاق این است که با کاهش وزن، شما علاوه بر چربی، آب و بافت‌های عضلانی بدون چربی را هم از دست می‌دهید. در نتیجه، سوخت و ساز بدن شما کند می‌شود و تغییرات دیگری هم در بدنتان رخ می‌دهد. بنابراین، برای ادامه کاهش وزن به صورت هفتگی، باید مصرف کالری را بیشتر کاهش دهید.
همه کالری‌ها یکسان نیستند. مثلا، ۱۰۰ کالری از شربت ذرت با فروکتوز بالا، تأثیر متفاوتی روی بدن شما دارد تا ۱۰۰ کالری از کلم. راز موفقیت در کاهش وزن پایدار این است که غذاهای پرکالری که شما را سیر نمی‌کنند (مانند شیرینی‌ها) را کنار بگذارید. به جای آن‌ها، غذاهایی مصرف کنید که بدون کالری زیاد، شما را سیر نگه می‌دارند (مثل سبزیجات).
بسیاری از ما تنها برای رفع گرسنگی غذا نمی‌خوریم. گاهی اوقات، غذا را به عنوان وسیله‌ای برای آرامش یا کاهش استرس انتخاب می‌کنیم؛ این عادت می‌تواند به سرعت برنامه کاهش وزن شما را مختل کند.
2. کاهش کربوهیدرات
دیدگاه دیگری درباره کاهش وزن، مشکل را در مصرف بیش از حد کالری نمی‌داند. این دیدگاه بر نحوه ذخیره چربی در بدن پس از مصرف کربوهیدرات، و به خصوص نقش هورمون انسولین، تمرکز دارد.
وقتی شما غذا می‌خورید، کربوهیدرات‌های موجود در آن به صورت گلوکز وارد جریان خونتان می‌شوند. برای حفظ سطح مناسب قند خون، بدن شما همیشه ابتدا این گلوکز را می‌سوزاند و سپس به سراغ چربی‌های خورده شده در همان وعده غذایی می‌رود.
اگر غذایی با کربوهیدرات بالا (مثلا مقدار زیادی ماکارونی، برنج، نان یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده) مصرف کنید، بدن شما انسولین ترشح می‌کند تا ورود شدید گلوکز به خون را کنترل کند. انسولین علاوه بر تنظیم قند خون، دو کار مهم دیگر نیز انجام می‌دهد:
- این هورمون مانع از آزاد شدن چربی‌ها از سلول‌های چربی برای سوزاندن می‌شود (زیرا اولویت سوزاندن گلوکز است).
- انسولین به ایجاد سلول‌های چربی بیشتر کمک می‌کند تا تمام مواد اضافی را که بدن نمی‌تواند بسوزاند، ذخیره کند.
نتیجه این فرآیند افزایش وزن است و بدن شما حالا به سوخت بیشتری نیاز پیدا می‌کند، بنابراین بیشتر غذا می‌خورید. از آنجا که انسولین فقط کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند، تمایل بیشتری به خوردن کربوهیدرات پیدا می‌کنید و یک چرخه منفی بین مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن شکل می‌گیرد.
برای کاهش وزن، این رویکرد پیشنهاد می‌دهد که باید این چرخه را با کاهش مصرف کربوهیدرات بشکنید.
در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات چه می‌توان گفت؟
بیشتر رژیم‌های کم کربوهیدرات توصیه می‌کنند که کربوهیدرات‌ها را با پروتئین و چربی جایگزین کنید. این کار ممکن است در بلندمدت تاثیرات منفی بر سلامتی شما داشته باشد.
اگر قصد دارید یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید، می‌توانید با انتخاب‌های هوشمندانه، خطرات احتمالی را کاهش دهید و مصرف چربی‌های التهاب‌زا را کم کنید:
- از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون فرا بکر (extra-virgin) و روغن آووکادو استفاده کنید.
- اگر بودجه شما اجازه می‌دهد، گوشت‌های ارگانیک و پرورش یافته در محیط باز، تخم‌مرغ و محصولات لبنی را انتخاب کنید.
- ماهی‌های صید شده از طبیعت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- از منابع گیاهی پروتئین که فرآوری نشده‌اند استفاده کنید.
- سبزی‌های برگ‌دار و سبزی‌های بدون نشاسته را به مقدار زیاد مصرف کنید.
3. چربی‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید (نه حذف کامل!)
یکی از باورهای رایج در رژیم‌های لاغری این است: اگر نمی‌خواهی چاق شوی، چربی نخور! اما با وجود انبوه محصولات کم‌چرب در فروشگاه‌ها، چرا آمار چاقی همچنان رو به افزایش است؟
چرا حذف کامل چربی اشتباه است؟
- چربی‌های مفید (مانند چربی‌های غیراشباع در آووکادو، آجیل، ماهی‌های چرب و روغن زیتون) باعث افزایش وزن نمی‌شوند، و همچنین به کنترل اشتها، بهبود خلق‌وخو و کاهش خستگی نیز کمک می‌کنند.
یک خطای رایج: بسیاری از ما چربی را با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند جایگزین می‌کنیم. مثلا به جای ماست پرچرب، ماست کم‌چرب پر از شکر می‌خوریم یا بیکن پرچرب صبحانه را با شیرینی جایگزین می‌کنیم که باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود.
4. رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید
این رژیم بر مصرف چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های باکیفیت، میوه‌ها، سبزیجات تازه، ماهی و روغن زیتون تاکید دارد و مصرف گوشت و پنیر را محدود می‌کند. اما این رژیم فقط درباره غذا نیست:
- فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- غذا خوردن در جمع می‌تواند به کاهش پرخوری احساسی کمک کند.
نکات مهم در کاهش وزن
کنترل پرخوری احساسی
ما همیشه از روی گرسنگی غذا نمی‌خوریم. گاهی در مواجهه با استرس، خستگی یا تنهایی به غذا پناه می‌بریم.
راهکارهای مقابله:
- در مواقع استرس: یوگا، مدیتیشن یا حمام آب گرم را امتحان کنید. تمرین تنفس آگاهانه (Mindful Breathing) به شما کمک می‌کند به جای غذا خوردن، واکنش سالم‌تری نشان دهید.
- در مواقع کم‌انرژی بودن: یک پیاده‌روی کوتاه بروید، به موسیقی انرژی‌بخش گوش دهید یا یک چرت کوتاه بزنید. وعده قبلی خود را بررسی کنید: آیا پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات کافی دریافت کرده‌اید؟
- در مواقع تنهایی یا بی‌حوصلگی: با دوستان تماس بگیرید، حیوان خانگی را به پیاده‌روی ببرید یا به مکان‌های شلوغ بروید. شروع یک سرگرمی جدید مانند نقاشی یا پازل نیز می‌تواند مفید باشد.
تغذیه آگاهانه (Mindful Eating) برای کاهش وزن
- بدون حواس‌پرتی غذا بخورید (نه جلوی تلویزیون، در حال رانندگی یا کار).
- آهسته بجوید و روی طعم و بافت غذا تمرکز کنید.
- قبل از سیری کامل دست بکشید (۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز سیگنال سیری را دریافت کند).
- با چوب‌چوبانه یا دست غیرغالب غذا بخورید تا سرعت غذا خوردن کاهش یابد.
انگیزه خود را حفظ کنید
- اهداف رفتاری تعیین کنید (مثلا ۳ بار در هفته پیاده‌روی می‌کنم تا انرژی بیشتری داشته باشم؛ به جای گفتن اینکه: ۱۵ کیلو کم می‌کنم).
- از حمایت اجتماعی استفاده کنید (دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی).
- کاهش وزن تدریجی (هفته‌ای ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) بهتر از کاهش وزن سریع است.
- پیشرفت خود را ثبت کنید (با اپلیکیشن‌های رژیم‌نگاری یا دفترچه).
- خواب کافی (۸ ساعت) داشته باشید، زیرا کم‌خوابی اشتها و هوس غذایی را افزایش می‌دهد.
کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای کمک به کاهش وزن
چه به طور خاص هدف‌تان کاهش کربوهیدرات باشد چه نباشد، بیشتر ما مقادیر ناسالمی از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مصرف می‌کنیم. این مواد شامل نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی‌جات، آرد سفید، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین شده هستند. البته جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با انواع غلات کامل و حذف آب‌نبات و دسرها تنها بخشی از راه حل است. شکر در غذاهای متنوعی از سوپ‌های کنسروی و سبزیجات گرفته تا سس پاستا، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم‌چرب پنهان شده است. از آنجا که بدن شما تمام شکر مورد نیازش را از طریق شکرهای طبیعی موجود در غذا دریافت می‌کند، این همه شکر اضافه چیزی جز کالری خالی و افزایش ناسالم قند خون به همراه ندارد.
کمتر شکر یعنی کمری باریک‌تر
کالری‌های حاصل از فروکتوز (که در نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات، کلوچه و آب‌نبات یافت می‌شود) بیشتر احتمال دارد که به صورت چربی در اطراف شکم شما ذخیره شود. کاهش مصرف غذاهای شیرین می‌تواند به معنای کمری باریک‌تر و همچنین خطر کمتر دیابت باشد.
با خواندن برچسب‌های ارزش غذایی، مراقب مصرف شکرهای اضافه شده باشید.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان بیش از شش قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم یا ۱۰۰ کالری) و مردان بیش از نه قاشق چای‌خوری (۳۶ گرم یا ۱۵۰ کالری) شکر اضافه شده در روز مصرف نکنند. بیشتر افراد در ایالات متحده به طور متوسط ۱۷ قاشق چای‌خوری شکر اضافه شده در روز مصرف می‌کنند. نوشیدنی‌های قهوه فانتزی و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌توانند به تنهایی ۴۵ گرم شکر اضافه شده در یک وعده داشته باشند.
با میوه، سبزیجات و فیبر سیر شوید
حتی اگر در حال کاهش کالری هستید، لزوما به این معنی نیست که باید کمتر غذا بخورید. غذاهای پر فیبر مانند میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل حجم بیشتری دارند و هضم آن‌ها بیشتر طول می‌کشد، بنابراین شما را سیر نگه می‌دارند و برای کاهش وزن عالی هستند.
به طور کلی خوردن هر مقدار سبزیجاتی که دوست دارید ایرادی ندارد؛ قبل از اینکه کالری زیادی مصرف کنید، احساس سیری خواهید کرد. برای میوه‌های تازه، انتخاب میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر مانند توت‌ها، کیوی و گریپ فروت می‌تواند مفید باشد.
- سبزیجات را به صورت خام، کبابی یا بخارپز بخورید، نه سرخ شده یا آغشته به خمیر، همچنین می‌توانید با گیاهان معطر و ادویه‌ها یا کمی روغن زیتون آن‌ها را طعم‌دار کنید.
- به غلات کم شکر میوه اضافه کنید بلوبری، توت فرنگی، موز خرد شده. همچنان از شیرینی لذت خواهید برد، اما با کالری کمتر، شکر اضافه شده کمتر و فیبر بیشتر.
- ساندویچ‌ها را با افزودن سبزیجات سالم مانند کاهو، گوجه فرنگی، جوانه‌ها، خیار و آووکادو حجیم کنید.
- به جای چیپس و دیپ پرکالری، هویج یا کرفس با حمص بخورید.
- سبزیجات بیشتری به غذاهای اصلی مورد علاقه خود اضافه کنید تا غذایتان مقوی‌تر شود. حتی پاستا و غذاهای سرخ کردنی می‌توانند برای رژیم غذایی مناسب باشند اگر از نودل کمتر و سبزیجات بیشتری استفاده کنید.
- وعده غذایی خود را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید تا احساس سیری کنید و در نتیجه غذای اصلی کمتری بخورید.
برای کاهش وزن، محیط غذایی خود را کنترل کنید
با کنترل محیط غذایی‌تان، خود را برای موفقیت در کاهش وزن آماده کنید.
- در خانه غذای خود را بپزید. این به شما امکان می‌دهد هم اندازه وعده و هم موادی که در غذا می‌رود را کنترل کنید. غذاهای رستورانی و بسته‌بندی شده عموما شکر، چربی ناسالم و کالری بسیار بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارند؛ به علاوه اندازه وعده‌ها معمولا بزرگ‌تر است.
- به خودتان وعده‌های کوچک‌تر بدهید. از بشقاب‌ها، کاسه‌ها و لیوان‌های کوچک استفاده کنید تا وعده‌های شما بزرگ‌تر به نظر برسند. از کاسه‌های بزرگ یا مستقیما از ظروف غذا نخورید، زیرا این کار ارزیابی مقدار غذایی که خورده‌اید را دشوار می‌کند.
- زودتر غذا بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کالری بیشتر در وعده‌های اولیه روز و کمتر در شام ممکن است به کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن وعده‌های متعادل در طول روز می‌تواند گرسنگی را تثبیت کند و زمان بیشتری برای سوزاندن کالری به شما بدهد.
- روزانه ۱۴ ساعت روزه بگیرید. سعی کنید شام را زودتر بخورید و سپس تا صبحانه روز بعد روزه بگیرید. خوردن فقط زمانی که بیشترین فعالیت را دارید و دادن استراحت طولانی به دستگاه گوارش ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
- وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید میان‌وعده‌های کوچک خود را در کیسه‌ها یا ظروف پلاستیکی آماده کنید. خوردن بر اساس برنامه به شما کمک می‌کند زمانی که واقعا گرسنه نیستید غذا نخورید.
- آب بیشتری بنوشید. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود، بنابراین با نوشیدن آب می‌توانید از کالری اضافی جلوگیری کنید.
- مقدار غذاهای وسوسه‌انگیز در خانه را محدود کنید. اگر آشپزخانه را با دیگران شریک هستید، غذاهای پرکالری را دور از دید نگه دارید.
تحرک داشته باشید
میزان کمک ورزش به کاهش وزن قابل بحث است، اما مزایای آن بسیار فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و روحیه شما را بهبود بخشد؛ این عاملی است که می‌توانید همین حالا از آن بهره‌مند شوید. پیاده‌روی کنید، حرکات کششی انجام دهید، تحرک داشته باشید و انرژی و انگیزه بیشتری برای انجام سایر مراحل برنامه کاهش وزن خود خواهید داشت.
زمان کافی برای یک تمرین طولانی ندارید؟ سه بار ورزش ۱۰ دقیقه‌ای در روز می‌تواند به همان اندازه یک جلسه ورزش ۳۰ دقیقه‌ای موثر باشد. برای حمایت بیشتر از متابولیسم خود، راه‌هایی برای ترکیب تمرینات قدرتی و مقاومتی پیدا کنید. این می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی بیشتری بسازید که کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند.
به یاد داشته باشید: هر چیزی بهتر از هیچی است. به آرامی با مقدار کمی فعالیت بدنی در روز شروع کنید. سپس، با کاهش وزن و افزایش انرژی، فعال‌تر شدن برای شما آسان‌تر خواهد شد.
ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید. سعی کنید با یک دوست پیاده‌روی کنید، برقصید، کوهنوردی کنید، دوچرخه‌سواری کنید، فریزبی با سگ بازی کنید، بسکتبال بازی کنید یا با فرزندان خود بازی‌های ویدیویی مبتنی بر فعالیت انجام دهید.
چگونه کاهش وزن را حفظ کنیم؟
ممکن است این آمار معروف را شنیده باشید که ۹۵ درصد از افرادی که با رژیم وزن کم می‌کنند، در عرض چند سال یا حتی چند ماه، دوباره آن را به دست می‌آورند. در حالی که شواهد محکمی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، این درست است که بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن در درازمدت با شکست مواجه می‌شوند. اغلب این به سادگی به این دلیل است که رژیم‌های بسیار محدودکننده به مرور زمان حفظشان سخت است. با این حال، این بدان معنا نیست که تلاش‌های شما برای کاهش وزن محکوم به شکست است. اصلا اینطور نیست.
از زمان تأسیس در سال ۱۹۹۴، ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) در ایالات متحده، بیش از ۱۰۰۰۰ نفر را که مقدار قابل توجهی وزن کم کرده‌اند و برای مدت طولانی آن را حفظ کرده‌اند، زیر نظر گرفته است. این مطالعه نشان داده است که شرکت‌کنندگانی که در حفظ کاهش وزن خود موفق بوده‌اند، برخی راهبردهای مشترک دارند. در هر رژیمی که برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، اتخاذ این عادات ممکن است به شما کمک کند وزن خود را حفظ کنید:
- فعالیت بدنی داشته باشید. افراد موفق در مطالعه NWCR حدود ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنند که معمولاً پیاده‌روی است.
- یادداشت غذایی داشته باشید. ثبت آنچه هر روز می‌خورید به شما کمک می‌کند پاسخگو و با انگیزه بمانید.
- هر روز صبحانه بخورید. پروتئین باکیفیت مانند تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها یا ماست یونانی را شامل شود. کربوهیدرات‌های فرآوری نشده از نان غلات جوانه زده، میوه‌ها و سبزیجات بهترین هستند. در صورت امکان ارگانیک را انتخاب کنید.
- فیبر بیشتر و چربی ناسالم کمتری نسبت به رژیم معمول آمریکایی مصرف کنید.
- به طور مرتب خود را وزن کنید. وزن کردن هفتگی ممکن است به شما کمک کند افزایش وزن‌های کوچک را تشخیص دهید و به شما امکان می‌دهد قبل از تشدید مشکل، به سرعت اقدامات اصلاحی را انجام دهید.
- کمتر تلویزیون تماشا کنید. کاهش زمان نشستن در مقابل صفحه نمایش می‌تواند بخش کلیدی در اتخاذ یک سبک زندگی فعال‌تر و جلوگیری از افزایش وزن باشد.
منابع: