توسط : کره بادام‌زمینی نماد غذایی است که هم سالم است و هم خطرناک. یک قاشق غذاخوری؟ معقول است. دو قاشق غذاخوری؟ اشکالی ندارد. اما شش قاشق سرخالی مستقیم از شیشه جلوی یخچال؟ همه ما این تجربه را داشته‌ایم. اما فراتر از طعم خامه‌ای و شور آن، یک سوال مهم برای هر کسی که در مسیر کاهش وزن است مطرح می‌شود، آیا کره بادام‌زمینی واقعاً منبع خوبی از پروتئین است؟
از ورزشکاران باشگاهی گرفته تا اینفلوئنسرهای حوزه سلامت، همه‌شان، کره بادام‌زمینی را اغلب در لیست «چربی‌های خوب» قرار می‌دهند. اما واقعاً چقدر پروتئین دارد؟ آیا می‌تواند از اهداف شما در کاهش وزن یا ساخت عضله حمایت کند؟ و آیا آن قاشق خوشمزه، یک منبع سرشار از پروتئین است یا فقط یک خوراکی خوشمزه و پرزرق و برق؟
آیا کره بادام‌زمینی منبع خوبی از پروتئین است؟
پاسخ کوتاه: بله، اما با توجه به چند نکته. کره بادام‌زمینی طبیعی حدود ۳.۵ تا ۴ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری دارد که برای چنین حجم کوچکی مقدار قابل قبولی است.
همچنین منبع خوبی از چربی‌های سالم، ویتامین E، منیزیم و نیاسین است، مواد مغذی که انرژی و عملکردهای سلامت دیگر را حمایت می‌کنند. در مقایسه با غذاهای شیرین یا سایر تنقلات فرآوری‌شده، تقریباً یک غذای سالم به حساب می‌آید.
با این حال، کره بادام‌زمینی کالری زیادی دارد، بنابراین کنترل اندازه مصرف مهم است. برای کسانی که رژیم کاهش وزن دارند، بهتر است کره بادام‌زمینی را به عنوان یک همراه مفید در نظر بگیرند، نه منبع اصلی پروتئین.
چقدر پروتئین در یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی وجود دارد؟
یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، تقریباً ۱۶ گرمی، حدود ۴ گرم پروتئین دارد. چه کره بادام‌زمینی دانه‌دار، خامه‌ای یا ارگانیک باشد، مقدار پروتئین در بیشتر برندها تفاوت چشمگیری ندارد.
برخی برندها اکنون کره بادام‌زمینی با پروتئین افزوده ارائه می‌دهند که در هر وعده یک تقویت اضافی پروتئینی فراهم می‌کند. برخی حتی تا ۷ گرم پروتئین در هر قاشق دارند. این‌ها گزینه‌های خوبی هستند اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری به میان‌وعده‌های خود اضافه کنید بدون اینکه تخم‌مرغ بیشتری مصرف کنید.
در یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی چه چیزهای دیگری وجود دارد؟
یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۶ گرم) تقریباً ۹۴ کالری دارد و سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و مقدار قابل توجهی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.
- پروتئین ~۴ گرم
- کل چربی ~۸ گرم
- چربی اشباع ~۱.۷ گرم
- کربوهیدرات ~۳ گرم
- قندها ~۱.۵ گرم (بسته به برند متفاوت است)
- فیبر ~۱ گرم
- ویتامین E ۲.۴ میلی‌گرم (۱۶٪ نیاز روزانه)
- نیاسین (ویتامین B3) ~۲.۱ میلی‌گرم (۱۳٪ نیاز روزانه)
- منیزیم ~۵۰ میلی‌گرم (۱۲٪ نیاز روزانه)
- پتاسیم ~۱۰۴ میلی‌گرم (۲٪ نیاز روزانه)
- سدیم ~۲.۵ میلی‌گرم (بسته به میزان نمک افزوده)
- آهن ~۰.۳ میلی‌گرم (۲٪ نیاز روزانه)
توجه: مقادیر تغذیه‌ای ممکن است بین برندها کمی متفاوت باشد، به‌ویژه بین کره بادام‌زمینی طبیعی و انواعی که شکر، نمک یا روغن افزوده دارند.
فواید سلامتی کره بادام‌زمینی
کره بادام‌زمینی یک افزودنی غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی متعادل است. وقتی به میزان معتدل مصرف شود، فواید سلامتی متعددی دارد که فراتر از طعم خوشمزه آن است. از حمایت از کاهش وزن گرفته تا تغذیه سیستم عصبی، این غذای ساده کارهای مهم‌تری انجام می‌دهد که معمولاً به آن توجه نمی‌شود.
سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری است. کره بادام‌زمینی طبیعی (همان که هیچ شکر، نمک یا مواد افزودنی غیرقابل تلفظ ندارد) منبع خوبی از چربی‌های سالم است. به طور خاص، حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع است.
همچنین سرشار از ویتامین E، نیاسین و منیزیم است که همه این مواد مغذی ضروری از عملکردهای مختلف سلامت، از جمله سلامت پوست، حمایت می‌کنند.
به کاهش گرسنگی کمک می‌کند. کره بادام‌زمینی برای چیزی که طعم دسر دارد، به طرز شگفت‌آوری سیرکننده است. به لطف ترکیب هوشمندانه پروتئین، چربی و کمی فیبر غذایی، به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. این یعنی احتمال کمتری دارد که یک ساعت بعد به سمت بیسکوییت‌ها هجوم ببرید. وقتی کره بادام‌زمینی را با پروتئین کم‌چرب یا نان تست سبوس‌دار ترکیب کنید، میان‌وعده‌ای رضایت‌بخش می‌سازد که قند خونتان را به نوسان نمی‌اندازد.
ممکن است به اهداف کاهش وزن کمک کند. کره بادام‌زمینی اغلب به‌خاطر کالری‌اش به ناحق به عنوان غذای «افزایش وزن» برچسب می‌خورد. اما اگر به اندازه مناسب مصرف شود، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با اینکه شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و از پرخوری در ادامه روز جلوگیری می‌کند، کره بادام‌زمینی ممکن است قهرمان پنهان رژیم کاهش وزن شما باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن غذاهای مغذی و کالری‌دار مانند کره بادام‌زمینی در رژیم کنترل‌شده کالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
چگونه کره بادام‌زمینی را به یک میان‌وعده سیرکننده تبدیل کنیم
کره بادام‌زمینی نه تنها احساس لذیذی دارد، بلکه بسیار قابل تنظیم است. یک قاشق به ماست یونانی اضافه کنید، در جو دوسر یا پوره هم بزنید، در اسموتی مخلوط کنید یا روی میوه یخ‌زده بریزید. می‌توانید حتی از آن برای تهیه سس ساتای پروتئینی یا ترکیب با شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل موز یا عسل برای دسر سالم‌تر استفاده کنید.
چند ترکیب خوشمزه و سیرکننده با کره بادام‌زمینی به همراه کالری تقریبی:
- ۱ قاشق کره بادام‌زمینی + ۱ موز متوسط، حدود ۱۸۰ کالری
- ۱ قاشق کره بادام‌زمینی + ۲ کیک برنجی، حدود ۱۷۰ کالری
- ۱ قاشق کره بادام‌زمینی + ۱۵۰ گرم ماست یونانی + دارچین، حدود ۲۲۰ کالری
- ۱ قاشق کره بادام‌زمینی + ساقه کرفس، حدود ۱۲۰ کالری
- ۱ قاشق کره بادام‌زمینی مخلوط در اسموتی (با موز یخ‌زده + شیر بادام)، حدود ۲۵۰ کالری
- ۱ قاشق کره بادام‌زمینی روی تکه‌های سیب، حدود ۱۸۰ کالری
- سس ساتای خانگی با کره بادام‌زمینی + توفو + سبزیجات، حدود ۳۰۰ کالری در هر وعده
آیا خوردن ۲ قاشق کره بادام‌زمینی در روز اشکالی دارد؟
برای اکثر افراد، خوردن ۲ قاشق کره بادام‌زمینی در روز می‌تواند بخشی از یک رژیم سالم و متعادل باشد، حتی زمانی که در حال کاهش وزن هستند. این ۲ قاشق حدود ۱۹۰ تا ۲۰۰ کالری و تقریباً ۸ گرم پروتئین به همراه مقدار خوبی چربی‌های سالم دارد که باعث می‌شود بین وعده‌ها احساس سیری کنید. نکته کلیدی اعتدال است (و بررسی برچسب برای شکر، نمک یا روغن افزوده)، به‌ویژه اگر آن را به سایر غذاهای پرکالری اضافه می‌کنید.
آیا تفاوت تغذیه‌ای بین کره بادام‌زمینی دانه‌دار و صاف وجود دارد؟
از نظر کره بادام‌زمینی دانه‌دار در مقابل صاف، تفاوت‌های تغذیه‌ای بسیار جزئی است، تغییرات خیلی کوچک، نه تفاوت چشمگیر سلامتی. هر دو نوع معمولاً مقدار مشابهی پروتئین، چربی، کالری و فیبر در هر قاشق دارند.
کره بادام‌زمینی دانه‌دار ممکن است کمی فیبر بیشتر به دلیل وجود تکه‌های بادام‌زمینی داشته باشد، در حالی که نوع صاف گاهی راحت‌تر پخش می‌شود اگر مراقب اندازه مصرف باشید. و در حالی که انتخاب بین کره بادام‌زمینی دانه‌دار یا صاف سلیقه‌ای است، هر دو تقریباً همان مقدار پروتئین را دارند، پس هر کدام را که دوست دارید انتخاب کنید.
منبع: www.myjuniper.com