توسط : تصور کنید صبحتان را با یک لیوان آب پرتقال خنک و یک بشقاب املت با اسفناج شروع کنید. حس تازگی و انرژی را دوست دارید، نه؟ حالا اگر بگوییم همین انتخاب‌های ساده می‌توانند به شما کمک کنند تا سال‌ها بیشتر و سالم‌تر زندگی کنید، چه؟ در این مقاله، به شما نشان می‌دهم این ویتامین‌ها چطور کار می‌کنند و چطور می‌توانید آن‌ها را به زندگی‌تان اضافه کنید.
دانشمندان کشف کرده‌اند که بعضی ویتامین‌ها می‌توانند پیری را عقب بیندازند، بیماری‌ها را دور نگه دارند و حتی حالمان را بهتر کنند. امروز می‌خواهیم درباره پنج ویتامین کلیدی C، D، B3، E و K2 حرف بزنیم و ببینیم چطور می‌توانند به ما کمک کنند تا هم سالم بمانیم و هم بیشتر عمر کنیم.
نگاهی ساده به هر ویتامین و فوایدش
ویتامین C
این ویتامین مثل یک نگهبان قوی، از سلول‌های بدنمان محافظت می‌کند، پوستمان را جوان نگه می‌دارد و حتی می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد تا قلبمان سالم بماند.
- پرتقال
- توت‌فرنگی
- کیوی
- گوجه‌فرنگی
- بروکلی
مردها ۹۰ میلی‌گرم و خانم‌ها ۷۵ میلی‌گرم در روز به این ویتامین نیاز دارند و هر پرتقال متوسط تقریباً ۷۰ میلی‌گرم از این ویتامین را دارد. اگر سیگار می‌کشید، بدنتان به خاطر استرس بیشتر، ویتامین C بیشتری می‌خواهد.
ویتامین D
این ویتامین استخوان‌ها را محکم می‌کند، سیستم ایمنی را قوی می‌کند و حتی می‌تواند جلوی بیماری‌های خطرناکی مثل سرطان یا مشکلات قلبی را بگیرد.
- نور آفتاب
- ماهی‌هایی مثل سالمون
- زرده تخم‌مرغ
- شیر غنی‌شده
ویتامین D تنها ویتامینی است که بدن شما می‌تواند با کمک نور خورشید تولید کند! اما با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد بیش از ۱ میلیارد نفر در جهان دچار کمبود این ویتامین هستند، حتی در کشورهای آفتابی! پزشکان به آن ویتامین آفتاب می‌گویند، اما گاهی همین آفتاب هم کافی نیست.
ویتامین B3 (نیاسین)
این ویتامین به بدن انرژی می‌دهد و می‌تواند قلب را سالم‌تر نگه دارد. شاید مستقیماً عمر را زیاد نکند، ولی حال کلی‌تان را بهتر می‌کند. نیاسین در تولید انرژی، ترمیم DNA و حتی کاهش کلسترول نقش کلیدی دارد. به همین دلیل به آن ‘ویتامین ضد پلاگرا’ هم می‌گویند (بیماری ناشی از کمبود شدید نیاسین).
- لوبیا
- گوشت
- ماهی
- تخم‌مرغ
ویتامین B3 یا نیاسین، یکی از معدود ویتامین‌هایی است که می‌تواند هم از غذاها جذب شود و هم توسط بدن ساخته شود! اما این ویتامین یک عارضه هم دارد: مصرف دوزهای بالای آن باعث ‘گرگرفتگی نیاسین’ می‌شود. قرمزی صورت و گُرگرفتگی که کاملاً بی‌ضرر اما عجیب است.
ویتامین E
این ویتامین جلوی آسیب و التهاب را می‌گیرد و به چشم‌ها و پوستتان کمک می‌کند همیشه سرحال باشند.
- بادام
- تخمه آفتابگردان
- اسفناج
- بروکلی
روزی ۱۵ میلی‌گرم (حدود ۲۲ واحد) برای مصرف مناسب است. اگر مکمل می‌خورید، بیشتر از ۴۰۰ واحد در روز نروید، چون ممکن است خطرناک باشد
ویتامین K2
استخوان‌ها را قوی می‌کند و نمی‌گذارد رگ‌ها سفت شوند، که یعنی برای قلب نیز مفید است.
- پنیر
- تخم‌مرغ
- کفیر (یک نوع ماست رقیق)
مصرف روزی ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم، بسته به اینکه آقا هستید یا خانم، توصیه می‌شود.
نکته جالب: این ویتامین بیشتر در غذاهای تخمیری است، نه سبزیجات معمولی!
کدام ویتامین‌ها واقعاً عمر را زیاد می‌کنند؟
ویتامین‌های D و K2 گزینه‌های اصلی هستند! این دو شواهد محکم‌تری دارند که می‌توانند جلوی بیماری‌های بزرگ را بگیرند و عمرمان را طولانی‌تر کنند. ویتامین C و E هم عالی‌اند، ولی بیشتر برای حال خوب روزمره‌تان کار می‌کنند. پس اگر دنبال تغییر بزرگ هستید، روی D و K2 بیشتر حساب کنید.
تغییرات کوچک برای وارد کردن این ویتامین ها به رژیم غذایی‌مان
- صبحانه: یک لیوان آب پرتقال (ویتامین C ) با تخم‌مرغ ((ویتامین D و K2)
- ناهار: سالاد اسفناج (ویتامین E) با کمی بروکلی (ویتامین C )
- شام: ماهی سالمون (ویتامین D) کنار لوبیا (ویتامین B3)
- میان‌وعده: یک مشت بادام (ویتامین E ) یا یک لیوان کفیر (ویتامین K2 )
اگر آفتاب کم می‌بینید (مثلاً در زمستان)، با دکترتان درباره مکمل ویتامین D حرف بزنید.
جمع‌بندی
ویتامین‌ها به بدنتان کمک می‌کنند همیشه آماده و سالم بماند. با تمرکز روی C، D، B3، E و K2، می‌توانید جلوی بیماری‌ها را بگیرید و عمری طولانی‌تر و شادتری داشته باشید. یادتان باشد، غذای خوب، خواب کافی و کمی تحرک، کلید یک زندگی عالی‌است.
یادآوری: این مقاله فقط برای اطلاعات شماست و جای نظر دکتر را نمی‌گیرد. اگر حال خاصی دارید یا درباره مکمل‌ها کنجکاوید، با یک متخصص حرف بزنید.
