توسط : مرغ، یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین منابع پروتئینی در سراسر جهان است. تخمین زده می‌شود که سالانه بیش از 65 میلیارد مرغ در جهان برای مصرف غذایی پرورش داده می‌شود. این تنوع و دسترسی آسان، مرغ را به یک انتخاب رایج در سبد غذایی بسیاری از افراد تبدیل کرده است. اما آیا می‌دانستید که تمام قسمت‌های مرغ از نظر ارزش غذایی یکسان نیستند.
مطالعات تغذیه‌ای نشان می‌دهد که میزان چربی و کالری در قسمت‌های مختلف مرغ به طور قابل توجهی متفاوت است. برای کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند، انتخاب هوشمندانه‌ی قسمت‌های مرغ می‌تواند تاثیر بسزایی در میزان کالری و چربی دریافتی داشته باشد.
در این مقاله، قصد داریم تا به طور دقیق به بررسی ارزش غذایی قسمت‌های مختلف مرغ بپردازیم و مشخص کنیم که کدام قسمت از این پرنده خوشمزه، سالم‌ترین گزینه برای مصرف محسوب می‌شود. با ما همراه باشید تا با مقایسه میزان پروتئین، چربی، کالری و سایر مواد مغذی در قسمت‌های مختلف مرغ، بهترین انتخاب را برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود داشته باشید.
بهترین قسمت‌های مرغ کدام‌ها هستند؟
گوشت مرغ منبع عالی پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا است که مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، از جمله روی، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و … است. با این حال، همه قسمت‌های مرغ یکسان نیستند؛ برخی برش‌ها از نظر تغذیه‌ای ارزش بالاتری دارند. پس در ادامه بهترین قسمت ها را معرفی و در مورد روش‌های سالم‌تر برای پخت مرغ حرف می‌زنیم.
- فیله مرغ: طعمی شبیه سینه، بافت نرم‌تر، کم‌کالری و کم‌چربی
- ران مرغ: قیمت کمتر، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب
- سینه مرغ: کم‌چربی و کم‌کلسترول است ولی ممکن است سریع خشک شود.
فیله مرغ
فیله مرغ یک نوار نازک از گوشت است که به سینه متصل است. این قسمت طعمی شبیه به سینه مرغ دارد اما همان‌طور که از نامش پیداست، کمی نرم‌تر است.
فیله مرغ یک برش بسیار کم‌چربی است، بنابراین کم‌کالری و کم‌چربی است و در عین حال مقدار خوبی پروتئین در هر وعده ارائه می‌دهد. این برش برای کسانی که کالری شماری می‌کنند یا رژیم کم‌چربی دارند، گزینه‌ای ایده‌آل است. برای غذاهایی با زمان پخت کوتاه‌تر مثل سالاد مرغ یا پاستا، فیله مرغ یک گزینه عالی است. فیله معمولاً زود آماده می‌شود و به دلیل اندازه کوچک‌تر و شکل نازک‌تر، سریع پخته می‌شوند.
یک وعده ۴ اونسی (۱۱۳ گرمی) از فیله مرغ حاوی ۱۱۰ کالری، ۲۵ گرم پروتئین و ۱ گرم چربی است.
ران مرغ
ران مرغ به دلیل طعم دل‌چسب‌تر و بافت آبدارتر نسبت به گوشت سفید محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. قیمت کمتری دارند و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین‌های گروهB، ویتامین A و ویتامین K هستند.
اسیدهای چرب امگا-۳ برای قلب مفید هستند و در کاهش سطح تری‌گلیسیرید و التهاب نقش دارند و ممکن است خطر برخی انواع سرطان را کاهش دهند. ران مرغ ارگانیک، بیشترین میزان امگا-۳ را دارد. برای آبدارترین ران مرغ، گزینه با استخوان را انتخاب کنید و آن را با پوست بپزید تا رطوبت حفظ شود. برای کاهش چربی و کالری اضافی، پوست را دقیقاً قبل از سرو کردن جدا کنید.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) از ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست حاوی ۱۴۴ کالری، ۱۹ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی است.
سینه مرغ
مشابه فیله، سینه مرغ یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال یک برش کم‌چربی و کم‌کلسترول هستند. این قسمت مرغ، قیمت بالاتری نسبت به سایر برش‌ها دارد. دلیل قیمت بالاتر آن هم به این دلیل نیست که کیفیت بالاتری دارند، بلکه به دلیل تقاضا و محبوبیت بیشتر است.
مانند فیله، گوشت سینه مرغ نیز در صورت آماده‌سازی نادرست می‌تواند سریع خشک شود.
روش‌هایی مانند:
- نمک‌زدن
- انتخاب سینه با استخوان
- اجازه دادن به گوشت برای استراحت حدود ۱۵ دقیقه پس از پخت
همه روش‌هایی هستند که به حفظ رطوبت بیشتر کمک می‌کنند.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) از سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست حاوی ۱۰۶ کالری، ۲۳ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی است.
سالم‌ترین روش پخت مرغ چیست؟
گوشت سفید
گوشت سفید از سینه و بال مرغ به دست می‌آید. این قسمت طعم ملایمی دارد و به همین دلیل انتخابی مناسب برای غذاهایی مانند سوپ است.
گوشت سفید به طور قابل توجهی چربی، کلسترول و کالری کمتری نسبت به گوشت تیره‌تر مرغ دارد و به همین دلیل انتخاب سالم‌تر و کم‌چربی‌تری است. علاوه بر این، پروتئین بیشتری در هر وعده ارائه می‌دهد، که به شما کمک می‌کند تا مصرف پروتئین خود را به حداکثر برسانید. گوشت مرغ همچنین از نظر برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌تر از گوشت تیره‌تر مرغ است. کلسیم، فسفر و منیزیم بیشتری دارد، که برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات مهم هستند.
با این حال، از آنجا که گوشت سفید چربی بسیار کمی دارد، برای جلوگیری از پخت بیش از حد که می‌تواند آن را خشک یا حتی لاستیکی کند، بهترین روش پخت، پخت سریع مانند کباب کردن یا تفت‌دادن خواهد بود.
گوشت تیره‌تر مرغ
گوشت تیره مرغ شامل ران، ساق است. این قسمت طعم قوی‌تر و بافت آبدارتری دارد و به راحتی می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی به تنهایی مصرف شود.
گوشت تیره همچنین چربی، کالری و سدیم بیشتری نسبت به گوشت سفید مرغ دارد، که این گوشت را آبدارتر می‌کند. علاوه بر این، آهن و روی بیشتری نسبت به گوشت سفید دارد که در رشد نقش دارند و به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
گوشت تیره مرغ اغلب به عنوان قسمت ناسالم مرغ شناخته می‌شود، اما این کاملاً درست نیست. اگرچه کالری بیشتری در هر اونس (۳۴/۲۸ گرم) دارد، اما هنوز هم منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. گوشت تیره همچنین ممکن است انتخاب هوشمندانه‌تری برای کسانی باشد که وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده می‌کنند، زیرا در فرآیند گرم‌کردن مجدد کمتر خشک می‌شود.
– هنگام پخت گوشت مرغ با روغن، روغن‌هایی را انتخاب کنید که حاوی چربی غیراشباع هستند، مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو. این روغن ها می‌توانند به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته کمک کنند.
– برای افزایش طعم بدون افزودن کالری زیاد، مرغ را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از پخت ماریناد کنید یا از ادویه‌های خشک استفاده کنید.
ماریناد به معنای مزه دار کردن گوشت قبل از پخت است، گوشت سفید یا قرمز تفاوتی ندارد تنها تفاوت در روش ماریناد کردن و موادیست که استفاده می شود. ماریناد شامل فرو بردن در سرکه، روغن ها یا هردو به همراه ادویه ها می‌شود که طعم گوشت را بهتر می کند، بو و طعم های بد گوشت را از بین می‌برد.
مراقب چه چیزهایی باید باشیم؟
در حالی که همه قسمت‌های مرغ می‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرند، یک‌سری از قسمت‌ها از مرغ وجود دارند که بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
پوست
پخت مرغ با پوست می‌تواند به حفظ رطوبت کمک کند و باعث طعم و آبدارتر شدن آن شود. با این حال، پوست مرغ چربی و کلسترول بالایی دارد و باید در حد اعتدال مصرف شود، به ویژه برای کسانی که از رژیم‌های غذایی سالم برای قلب یا کم‌چربی پیروی می‌کنند.
اگر از طعم پوست مرغ لذت می‌برید و به اندازه وعده‌ها توجه دارید، قطعاً می‌تواند در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرد. علاوه بر این، پخت با پوست روشی عالی برای حفظ رطوبت و طعم است، حتی اگر آن را نخورید. اما در مجموع می‌توان گفت، با حذف پوست، می‌توانید چربی را تا ۵۰٪ کاهش دهید.
بال مرغ
بال‌های مرغ معمولاً با پوست خورده می‌شوند، که میزان چربی و کلسترول را افزایش می‌دهد. بال‌ها همچنین اغلب سرخ می‌شوند، که چربی و کالری کلی را افزایش می‌دهد. برای سالم‌تر کردن بال‌ها، روش‌های پختن یا کباب‌کردن را انتخاب کنید و قبل از مصرف پوست را جدا کنید.
یک وعده ۴ اونسی (۱۱۳ گرمی) از بال‌های مرغ با پوست حاوی حدود ۲۱۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی است.
گوشت مرغ فرآوری‌شده
گوشت فرآوری‌شده بهتر است در حد اعتدال مصرف شود. گوشت‌های فرآوری‌شده، مانند همه انواع گوشت‌های فرآوری‌شده، معمولاً سدیم و مواد نگهدارنده بالایی دارند. مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.
چه کار دیگری می‌توانید انجام دهید تا مرغ بهتری داشته باشید؟
- با گیاهان و ادویه‌ها طعم‌دهی کنید و سعی کنید از سس‌های پرکالری اجتناب کنید.
- از سرخ کردن، برای کاهش کالری و چربی اضافی، خودداری کنید.
- هنگام کباب کردن گوشت، از زغالی شدن آن اجتناب کنید تا مواد سرطان‌زا محدود شوند.
- مرغ را با یک غذای نشاسته‌ای و سبزیجات برای یک وعده غذایی متعادل سرو کنید.
- همیشه مرغ را تا دمای ۷۴ درجه سانتی‌گراد کاملاً بپزید.
