توسط : انتخاب آرد مناسب امروزه کمی پیچیده‌تر از گذشته شده است. قبلاً اساساً یک نوع آرد برای همه چیز استفاده می‌شد، اما اکنون به نظر می‌رسد گزینه‌های بی‌پایانی وجود دارد که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. برخی از آن‌ها پروتئین بالایی دارند، در حالی که برخی دیگر کربوهیدرات کم‌تری دارند و بسیاری از آن‌ها مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. پس چگونه می‌توانید تشخیص دهید که کدام آرد برای شما سالم‌تر است؟ درک انواع مختلف آرد و ویژگی‌های هر کدام می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین انتخاب را برای نیازهای پخت و پز خود داشته باشید.
بررسی ۱۰ نوع آرد محبوب
- آرد همه‌کاره
- آرد گندم کامل
- آرد گندم سیاه
- آرد جو دوسر
- آرد بادام
- آرد برنج
- آرد نان
- آرد کینوا
- آرد کاساوا
- آرد نارگیل
آرد همه‌کاره (All-purpose flour)
آرد همه‌کاره، که معمولاً به عنوان آرد سفید یا تصفیه‌شده شناخته می‌شود، به طور تاریخی یک پایه اصلی در آشپزخانه بوده است. این آرد همه‌کاره برای پخت‌وپز، پوشش دادن غذاهای سرخ‌کردنی و غلیظ کردن سس‌ها عالی است. این آرد از گندم تهیه می‌شود اما تصفیه‌شده است، به این معنی که محتوای فیبر و پروتئین آن کمتر از برخی آردهای کامل‌تر است.
در هر فنجان، آرد همه‌کاره حاوی ۴۵۵ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۹۵ گرم کربوهیدرات و ۳.۵ گرم فیبر است.
آرد گندم کامل (Whole wheat flour)
آرد گندم کامل از دانه کامل گندم تهیه می‌شود و در نتیجه فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B بیشتری نسبت به آرد همه‌کاره دارد. یک فنجان آرد گندم کامل حداقل ۳۸٪ از نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین B6 و ۳۷٪ از نیاز به نیاسین را تأمین می‌کند، که هر دو برای متابولیسم و عملکرد سلولی مهم هستند. این آرد همچنین کالری کم‌تری (۴۰۸ کالری) و کربوهیدرات کم‌تری (۸۶ گرم) دارد، اما پروتئین (۱۶ گرم) و فیبر (۱۳ گرم، که بیش از ۳.۵ برابر فیبر آرد سفید است) بیشتری دارد.
از آنجا که آرد گندم کامل سنگین‌تر است، ممکن است برای دستیابی به بافتی مشابه با آرد سفید در محصولات پخته‌شده، نیاز به افزودن مایعات بیشتری به دستور العمل‌های خود داشته باشید. به طور کلی، این آرد جایگزین عالی‌ای برای افزایش ارزش غذایی در پخت‌وپز شماست.
آرد گندم سیاه (Buckwheat flour)
اگر می‌خواهید به پنکیک یا وافل‌های خود طعمی آجیلی اضافه کنید، آرد گندم سیاه را امتحان کنید. این آرد از دانه‌ای شبیه غلات تهیه می‌شود و به طور طبیعی فاقد گندم و گلوتن است، بنابراین برای دستور العمل‌هایی با بافت سنگین‌تر، مانند نان‌های سریع، پنکیک و نودل سوبا مناسب است.
این آرد باستانی مملو از مواد مغذی است و در هر فنجان ۱۱ گرم پروتئین و بیش از سه برابر فیبر (۱۲.۵ گرم) نسبت به آرد سفید ارائه می‌دهد. همچنین سرشار از آهن، منیزیم، فسفر و ترکیبات پلی‌فنولی، به ویژه روتین است. روتین به خاطر خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده است و ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. با حدود ۴۰۰ کالری و ۹۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان، آرد گندم سیاه یک گزینه مغذی برای دستور العمل‌های بدون گلوتن و غلات کامل است.
آرد جو دوسر (Oat flour)
آرد جو دوسر نه تنها فیبر بالایی دارد (۱۰ گرم در هر فنجان)، بلکه به ویژه سرشار از بتا-گلوکان‌ها است، که نوعی فیبر محلول هستند و به کاهش کلسترول، بهبود حرکات منظم روده و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. اگرچه این آرد در محصولات پخته‌شده خوب عمل می‌کند، اما معمولاً باعث ایجاد بافت سنگین‌تر و کمتر ساختاریافته می‌شود، مگر اینکه با آردهای دیگر مخلوط شود. نکته جالب درباره آرد جو دوسر این است که به راحتی می‌توان آن را در خانه با آسیاب کردن جو دوسر به پودر نرم تهیه کرد.
در هر فنجان، آرد جو دوسر همچنین کالری کم‌تری (۳۶۰ کالری) و کربوهیدرات کم‌تری (۶۴ گرم) نسبت به آردهای گندمی دارد، در حالی که ۱۲ گرم پروتئین ارائه می‌دهد.
آرد بادام (Almond flour)
آرد بادام، که از بادام پوست‌کنده و آسیاب‌شده تهیه می‌شود، ممکن است محبوب‌ترین جایگزین کم‌کربوهیدرات برای آرد گندم باشد، با تنها ۱۶ گرم کربوهیدرات در هر فنجان در مقایسه با ۹۵ گرم در آرد سفید. از آنجا که بادام سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده سالم است، آرد بادام کالری بیشتری دارد (حدود ۶۰۰ کالری در هر فنجان) اما همچنین ۲۵ گرم پروتئین، تقریباً دو برابر آرد سفید، و ۹ گرم فیبر دارد. این آرد همچنین منبع عالی منیزیم است (بیش از ۷۵٪ نیاز روزانه زنان و ۶۰٪ نیاز مردان)، که به حمایت از عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم قند خون، فشار خون و سلامت استخوان کمک می‌کند.
آرد بادام برای تهیه پوشش‌های ترد برای گوشت عالی است، اما در محصولات پخته‌شده ممکن است بافت سنگین‌تری ایجاد کند. اگر آن را جایگزین آرد سفید می‌کنید، افزودن یک تخم‌مرغ اضافی می‌تواند به بهبود ساختار کمک کند. علاوه بر این، این آرد به طور طبیعی فاقد گلوتن است و گزینه‌ای عالی برای افراد با محدودیت‌های غذایی محسوب می‌شود.
آرد برنج (Rice flour)
آرد برنج، که یک گزینه بدون گلوتن دیگر است، از آسیاب کردن برنج سفید یا قهوه‌ای به دست می‌آید. این آرد طعم ملایمی دارد و هضم آن آسان است، با تنها یک گرم فیبر در هر فنجان، که آن را به گزینه‌ای خوب برای افراد با معده‌های حساس تبدیل می‌کند. هر فنجان حاوی ۵۲۴ کالری، ۱۰ گرم پروتئین و ۱۱۳ گرم کربوهیدرات است. علاوه بر این، این آرد سرشار از ماده معدنی منگنز است (حدود ۷۰٪ نیاز روزانه زنان و ۵۵٪ نیاز مردان)، که به حمایت از سیستم ایمنی، سلامت استخوان و تولید مثل کمک می‌کند.
پخت با آرد برنج می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا اغلب باعث ایجاد بافت خردشده می‌شود، اما مخلوط کردن آن با آردهای دیگر ممکن است به بهبود ساختار کمک کند. علاوه بر پخت، این آرد برای غلیظ کردن سس‌ها، پوشش دادن غذاهای سرخ‌کردنی و تهیه دامپلینگ، نودل و کیک برنجی عالی است.
آرد نان (Bread flour)
همان‌طور که از نامش پیداست، آرد نان به طور خاص برای تهیه نان استفاده می‌شود و به آن بافت جویدنی می‌دهد. این آرد پروتئین بیشتری نسبت به آرد سفید دارد (۲۰ گرم در هر فنجان)، زیرا گلوتن، پروتئین موجود در گندم، به ایجاد ساختار بیشتر و بافت جویدنی نان کمک می‌کند. اگرچه این آرد کالری (۵۲۰ کالری) و کربوهیدرات (۱۰۴ گرم) بیشتری نسبت به آرد سفید دارد، اما محتوای فیبر آن (۴ گرم) در هر فنجان تقریباً مشابه است. از این آرد برای تهیه نان‌های خانگی، نان‌های گرد و خمیر پیتزا لذت ببرید.
آرد کینوا (Quinoa flour)
آرد کینوا از دانه‌های آسیاب‌شده کینوا تهیه می‌شود، یک غلات باستانی با طعم کمی آجیلی که هم در غذاهای شیرین و هم شور خوب عمل می‌کند. این آرد یک جایگزین عالی بدون گلوتن برای آردهای غلات کامل است، اگرچه بهترین عملکرد را زمانی دارد که با آردهای بدون گلوتن دیگر ترکیب شود تا بافت مناسب در پخت ایجاد شود.
کینوا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است. همچنین منبع خوبی از آهن است و نزدیک به ۲۸٪ از نیاز روزانه بزرگسالان را تأمین می‌کند، به همراه بیش از ۵۰٪ از نیاز روزانه به فسفر. علاوه بر این، این آرد منبع عالی دیگری از منگنز است و ۱۱۲٪ از نیاز روزانه زنان و ۸۸٪ از نیاز مردان را تأمین می‌کند. در هر فنجان، آرد کینوا حدود ۴۳۰ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۷۸ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم فیبر دارد، که آن را به یک انتخاب مغذی برای پخت‌وپز بدون گلوتن تبدیل می‌کند.
آرد کاساوا (Cassava flour)
یک گزینه محبوب دیگر بدون گلوتن و غلات، آرد کاساوا است که از ریشه یوکا تهیه می‌شود و طعم خنثی‌ای دارد، بنابراین برای انواع دستور العمل‌ها مناسب است. اگرچه این آرد پروتئین کمی دارد (فقط یک گرم در هر فنجان)، اما سرشار از آهن است (حدود ۵.۵ گرم در هر فنجان، که تقریباً ۶۹٪ از نیاز روزانه مردان و ۳۱٪ از نیاز زنان را تأمین می‌کند). آهن نقش حیاتی در تولید گلبول‌های قرمز خون دارد و به انتقال اکسیژن از ریه‌ها به بقیه بدن کمک می‌کند.
در هر فنجان، آرد کاساوا حاوی ۵۰۰ کالری، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم فیبر است. این آرد برای پخت و غلیظ کردن سس‌ها و سوپ‌ها بسیار متنوع است، اما ممکن است برای دستیابی به بافتی مشابه آرد سفید، نیاز به مایعات یا مواد چسباننده اضافی داشته باشد.
آرد نارگیل (Coconut flour)
آرد نارگیل، که از گوشت خشک‌شده و آسیاب‌شده نارگیل تهیه می‌شود، به عنوان آردی با بیشترین میزان فیبر در این لیست شناخته می‌شود و در هر فنجان ۴۴ گرم فیبر دارد که بیشتر آن فیبر نامحلول است و به بهبود هضم و حرکات منظم روده کمک می‌کند. این آرد به طور طبیعی کربوهیدرات کم‌تری دارد (۷۵ گرم در هر فنجان) و گزینه‌ای عالی برای افراد بدون گلوتن و غلات است. با این حال، این آرد طعم و شیرینی کمی نارگیلی دارد. این آرد در مافین‌ها، پنکیک‌ها و کلوچه‌ها خوب عمل می‌کند، اما مقدار زیادی مایع جذب می‌کند، بنابراین جایگزین ۱:۱ برای آرد گندم نیست. بهترین راه این است که آن را با آردهای دیگر مخلوط کنید تا بافت نرم‌تر و کمتر فشرده‌ای ایجاد شود.
علاوه بر فیبر، آرد نارگیل ۲۱ گرم پروتئین، بیش از ۵۰٪ از نیاز روزانه زنان و ۱۰۰٪ از نیاز مردان به آهن و حدود ۶۲٪ از نیاز روزانه بزرگسالان به سلنیوم را تأمین می‌کند، که به عملکرد سیستم ایمنی و سلامت تیروئید کمک می‌کند. علاوه بر این، با ۲۶۷۵ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان، به راحتی حداقل ۷۵٪ از نیاز روزانه بزرگسالان را پوشش می‌دهد. اگرچه این آرد مغذی است، اما به خاطر داشته باشید که کالری بیشتری در هر وعده دارد (حدود ۵۶۰ کالری در هر فنجان).
yahoo.com
