توسط : گاهی اوقات انتخاب بهترین تمرین برای گروه عضلانی مورد نظر شما بیشتر به این بستگی دارد که چه تجهیزاتی در دسترس است و توسط حوله و بطری آب کسی اشغال نشده باشد، در حالی که آن شخص با دو دستگاه دیگر سوپرست می‌کند. با این حال، می‌تواند مفید باشد که بدانید اگر واقعاً می‌خواهید بیشترین بهره را از ست‌های خود ببرید، به سراغ کدام تجهیزات بروید.
بهترین تمرین‌ها برای هر گروه عضلانی
1. ساق پا (Calves)
بالا آوردن ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise)
هر نوع حرکت بالا آوردن ساق پا با پای صاف که فشار را از ستون فقرات شما برمی‌دارد، احتمالاً بسیار خوب است. بنابراین، اگر کمربند اسکات دارید، از لبه پایین بروید، وزنه را آزاد کنید، کمربند را ببندید و خود را کاملاً پایین ببرید. دو ثانیه نگه دارید، تا جایی که احساس راحتی کنید بالا بیایید، سپس دوباره پایین بروید. ما انجام این حرکت به سبک مایو-رپ یا با استراحت‌های بسیار کوتاه را توصیه می‌کنیم.
2. همسترینگ (Hamstrings)
ددلیفت با پاهای صاف (Stiff-Legged Deadlift)
ددلیفت با پاهای صاف که به درستی اجرا شود، چیز بسیار نادری است. و حرکت گود مورنینگ نیز همین‌طور است، اساساً همان حرکت. بسیاری از افراد این حرکت را در حالی انجام می‌دهند که کمر خود را گرد می‌کنند، که باعث باز شدن باسن و کاهش فشار روی همسترینگ می‌شود و آنها به اندازه کافی پایین نمی‌روند. بنابراین، ما می‌گوییم یک ددلیفت با پاهای صاف که بسیار خوب اجرا شود، می‌تواند به طور موثر معادل دو یا سه ست در هر تمرین همسترینگ باشد. شما می‌توانید تمام محرک مورد نیاز خود را دریافت کنید، که واقعاً عالی است.
3. عضلات چهارسر ران (Quads)
اسکات با کمربند (Belt Squat)
یکی از محبوب‌ترین حرکات در حال حاضر اسکات با کمربند است. یک اسکات با کمربند خوب که در آن کاملاً پایین می‌روید، حدود دو ثانیه در پایین مکث می‌کنید، سپس دو سوم راه را بالا می‌آیید و دوباره به آرامی پایین می‌روید. بنابراین شما به نقطه شکست بسیار نزدیک می‌شوید، زانوهای خود را قفل می‌کنید، برای سه یا چهار ثانیه، شاید پنج یا ده ثانیه، نفس می‌گیرید، و سپس دوباره و دوباره حرکت را تکرار می‌کنید. حدود سه دور از این کار را انجام دهید. در واقع برای بسیاری از افراد ممکن است که تنها با یک ست مانند این، یک تمرین بسیار خوب داشته باشند. و خستگی محوری وجود ندارد، زیرا وزنه به باسن شما متصل است.
4. عضلات شکم (Abs)
دستگاه کرانچ شکم (Abdominal Crunch Machine)
تمرینات عضلات شکم بر اساس اصول استاندارد تمرینات ورزشی طراحی می‌شوند. این تمرینات باید دارای دامنه حرکتی نسبتاً کامل و فاز کششی طولانی باشند. همچنین لازم است قابلیت بارگذاری، پیشرفت تدریجی و تکرارپذیری کنترل‌شده را دارا باشند. بر این اساس، دستگاه کرانچ شکم به عنوان یکی از ابزارهای مؤثر برای این منظور توصیه می‌شود.
از دیگر روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات شکم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اجرای حرکات با وزنه در حالت نشسته روی نیمکت معکوس با زاویه ۴۵ درجه
- انجام حرکات وی-آپ (V-ups) که ترکیبی از تمرینات شکمی و هوازی هستند
- اجرای حرکات رول‌اوت با استفاده از چرخ شکم که از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن محسوب می‌شوند
این روش‌ها با در نظر گرفتن اصول علمی تمرین و با هدف دستیابی به حداکثر کارایی طراحی شده‌اند. هر یک از این تمرینات می‌توانند به صورت تدریجی و با افزایش تدریجی شدت اجرا شوند که این ویژگی، امکان پیشرفت مستمر را فراهم می‌آورد.
5. عضلات سرینی (Glutes)
لانژ با پای جلویی بالا آمده در دستگاه اسمیت (Front-Foot Elevated Smith Machine Lunge)
لانژ با پای جلویی بالا آمده در دستگاه اسمیت از نظر تجربی واقعاً بی‌نظیر است. این حرکت عضلات چهارسر ران شما را به خوبی تمرین می‌دهد، عضلات نزدیک‌کننده ران (adductors) را بسیار خوب درگیر کرده و عضلات سرینی شما را به شدت درگیر می‌کند. حرکت هیپ تراست (hip thrusts) نیز یک گزینه مناسب برای جداسازی عضلات سرینی است.
6. عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae)
روی فلکشن (Flexion Row)
پیشنهاد ما انواع مختلف روی فلکشن، مانند روی فلکشن با کابل، دمبل، هالتر… است و این جایی است که شما واقعاً در ستون فقرات خم می‌شوید. با انجام این حرکات، شاهد سلامت ستون فقرات و کمر خواهید بود.
7. عضلات پشتی بزرگ (Lats)
بارفیکس (Pull-up)
عضلات پشتی بزرگ (Lats) یکی از مهم‌ترین عضلات برای ایجاد قدرت و ظاهر ورزشی در ناحیه پشت بدن هستند، و تمرین بارفیکس (Pull-up) بهترین روش برای تقویت آنها محسوب می‌شود. این حرکت کلاسیک با هر نوع گیره و به دو صورت با وزن بدن یا استفاده از وزنه، بسیار مؤثر است. توصیه می‌شود که فرد در حین انجام حرکت، چانه خود را به میله برساند و به ویژه در دو سوم پایینی حرکت، بر بخش منفی (پایین آمدن) تمرکز کند. این رویکرد به طور قابل توجهی عضلات پشتی بزرگ را تحت فشار قرار داده و منجر به رشد و تقویت بهتر آنها می‌شود.
8. عضلات دلتوئید خلفی (Rear Delts)
روی معکوس در دستگاه اسمیت (Smith Machine Inverted Row)
یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (Rear Delts)، حرکت روی معکوس در دستگاه اسمیت (Smith Machine Inverted Row) است. این حرکت به دلیل استفاده از وزن بدن و امکان تنظیم زاویه کشش، توانسته است به عنوان یکی از تمرینات محبوب برای هدف قرار دادن این عضلات شناخته شود. انجام این تمرین با دستگاه اسمیت امکان کنترل بیشتر حرکت را فراهم می‌کند، اما در صورت عدم دسترسی به این دستگاه، می‌توان از هالتر در یک رک اسکات استاندارد نیز استفاده کرد. این انعطاف‌پذیری باعث می‌شود که روی معکوس گزینه‌ای مناسب برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی در شرایط مختلف باشد.
9. عضلات ذوزنقه‌ای (Traps)
روی با زاویه کم (Low-Angled Row)
عضلات ذوزنقه‌ای (Traps) به طور معمول به صورت جداگانه تمرین داده نمی‌شوند، زیرا این عضلات در بسیاری از حرکات کششی و تمرینات دیگر به طور غیرمستقیم درگیر می‌شوند. با این حال، برخی در دوره‌های خاصی این عضلات را به صورت مستقل تمرین می‌دهند و نتایج مثبتی از این کار گزارش کرده‌اند. به عنوان مثال، انجام حرکت روی با زاویه کم (Low-Angled Row) می‌تواند به طور مؤثر عضلات ذوزنقه‌ای میانی و پایینی را هدف قرار دهد و نیازهای تمرینی آنها را برطرف کند. عضلات ذوزنقه‌ای بالایی ممکن است نیاز به توجه بیشتری داشته باشند، اما اگر تمرینات دوشاخه‌ای مانند حرکات دمبل، دستگاه‌های مخصوص، و تمرینات متقاطع برای عضلات دلتوئید جانبی انجام شود، این ناحیه نیز به طور طبیعی درگیر خواهد شد و نیازی به تمرین جداگانه کمتر احساس می‌شود. بنابراین، با طراحی هوشمندانه برنامه تمرینی، می‌توان بدون تمرکز مستقیم و مکرر، عضلات ذوزنقه‌ای را تقویت کرد.
10. عضلات سینه‌ای (Pecs)
پرس سینه با هالتر خمیده (Cambered Bar Bench Press)
پرس سینه با هالتر خمیده یکی از تمرینات کمتر شناخته‌شده اما بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سینه‌ای است. این حرکت با استفاده از یک هالتر خاص که دارای خمیدگی است، امکان دامنه حرکتی عمیق‌تری فراهم می‌کند و به ویژه قدرت عضلات در بخش پایینی حرکت را افزایش می‌دهد. این ویژگی باعث می‌شود عضلات سینه به طور کامل تحت فشار قرار گیرند و نتایج بهتری در رشد عضلانی حاصل شود. به همین دلیل، این تمرین به عنوان یک گزینه بی‌نظیر برای افرادی که به دنبال تنوع و بهبود عملکرد در تمرینات سینه هستند، توصیه می‌شود.
11. عضلات سه‌سر بازو (Triceps)
اسکال کراشر (Skull Crusher)
تمرینات مرتبط با عضلات سه‌سر بازو (Triceps) نقش مهمی در تقویت و حجیم‌سازی این عضلات دارند، که از جمله آنها می‌توان به اسکال کراشر (Skull Crusher) اشاره کرد. این حرکت با استفاده از هالتر، دستگاه اسمیت یا حتی به صورت معکوس قابل اجراست و به دلیل داشتن منحنی نیروی کامل، بسیار مؤثر است. به ویژه اجرای اسکال کراشر معکوس به دلیل افزایش شدت تمرین در بخش پایین حرکت، به دلیل عملکرد اهرم، چالش‌برانگیزتر است و عضلات سه‌سر را به طور عمیق‌تری تحت فشار قرار می‌دهد. علاوه بر این، اکستنشن‌های سه‌سر بازو با EZ بار و اکستنشن‌های بالای سر نیز به عنوان تمرینات موثر برای این عضلات معرفی می‌شوند. استفاده از ابزارهای مختلف مانند کابل، هالتر یا EZ بار می‌تواند تنوع لازم را در تمرینات ایجاد کند و به بهبود عملکرد عضلات سه‌سر کمک کند. پوش‌داون‌ها و انواع اسکال کراشر با شیب‌های مختلف نیز جزء تمرینات پیشرفته‌ای هستند که می‌توانند به تقویت عضلات سه‌سر بازو بپردازند.
12. عضلات دو سر بازو (Biceps)
کرانچ شیب‌دار (Incline Curl)
تمرینات مختلفی برای تقویت و توسعه عضلات دو سر بازو (Biceps) وجود دارد که هر کدام مزایای خاص خود را ارائه می‌دهند. کرانچ شیب‌دار (Incline Curl)، کرانچ با هالتر و کرانچ با کابل از جمله تمرینات مؤثر هستند که به طور گسترده توصیه می‌شوند. کرانچ شیب‌دار با شیب بسیار عمیق یا کرانچ درازکش روی نیمکت، عضلات دو سر بازو را به شدت فعال می‌کند و به آنها تحریک لازم برای رشد می‌دهد. اما یکی از تمرینات محبوب برای این عضلات، کرانچ پشت سر با حرکت آزاد است که در آن وزنه‌ها با دو دست همزمان حرکت داده می‌شوند. این تمرین که شبیه کرانچ بیزینی است، به دلیل تأثیرگذاری بالا و احساس خاصی که ایجاد می‌کند، بسیاری از ورزشکاران را مجذوب خود کرده است. هر کدام از این تمرینات می‌توانند بسته به نیاز و سلیقه فرد، جایگاه خاصی در برنامه تمرینی پیدا کنند.
منابع:
