۳ نوع تمرین که سلامت قلب را بهبود می‌دهند!

فعالیت بدنی منظم گام بزرگی در جهت داشتن یک قلب سالم است. این کار یکی از مؤثرترین راهکارها برای تقویت عضله قلب، کنترل وزن و پیشگیری از آسیب‌های عروق خونی ناشی از کلسترول بالا، قند خون زیاد و فشارخون بالاست. عواملی که ممکن است منجر به حمله قلبی یا سکته شوند. همچنین باید دانست که انواع مختلفی از ورزش برای دستیابی به تندرستی کامل لازم است.

ورزش هوازی (ایروبیک) و تمرینات مقاومتی (قدرتی) مهم‌ترین نقش را در سلامت قلب دارند. گرچه تمرینات انعطاف‌پذیری مستقیما به سلامت قلب کمک نمی‌کنند، اما با این حال اهمیت زیادی دارند؛ چون پایه‌ای سالم برای انجام بهتر ورزش‌های هوازی و قدرتی فراهم می‌کنند. در ادامه نحوه تأثیر انواع ورزش را مشاهده می‌کنید.

ورزش هوازی (ایروبیک)

ورزش هوازی گردش خون را بهبود می‌دهد، که منجر به کاهش فشارخون و ضربان قلب می‌شود، علاوه بر این، ظرفیت ایروبیک بدن را افزایش می‌دهد. مثلا در تست روی نوار گردش تأثیر مثبتی دارد، و به بهتر شدن عملکرد قلب (بهتر پمپ کردن خون) کمک می‌کند. ورزش هوازی همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و اگر قبلا دیابت دارید، به کنترل قند خونتان کمک خواهد کرد.

در ایده‌آل‌ترین حالت، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و حداقل پنج روز در هفته این ورزش را انجام دهید. به طور مثال، حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، تنیس بازی و طناب بازی. این نوع ورزش همان چیزی است که پزشکان در نظر دارند وقتی توصیه می‌کنند که هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط را انجام دهید.

تمرینات مقاومتی (ورزش‌های قدرتی)

تمرینات مقاومتی تأثیر بیشتری روی ترکیب بدن دارد. برای افرادی که چربی بدن بالایی دارند (از جمله شکم برجسته که عامل خطر بیماری‌های قلبی است)، این ورزش‌ها به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی لاغر کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبی از ورزش هوازی و مقاومتی می‌تواند کلسترول HDL (خوب) را افزایش و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد.

بر اساس دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا، انجام تمرینات مقاومتی در حداقل دو روز غیر متوالی در هفته، یک قاعده کلی مناسب است.

به طور مثال، تمرین با وزنه‌های آزاد (مثل دمبل‌ها، وزنه‌های دستی یا میله‌های وزنه)، دستگاه‌های وزنه، باندهای مقاومتی یا تمریناتی که از وزن بدن استفاده می‌کنند، مثل شنا، اسکوات و کشش عمودی از این نوع ورزش‌ها محسوب می‌شوند که می‌توانید انجام دهید.

کشش، انعطاف‌پذیری و تعادل

تمرینات انعطاف‌پذیری، مثل کشش، به صورت مستقیم به سلامت قلب کمک نمی‌کنند. اما به سلامت دستگاه عضلانی استخوانی شما کمک می‌کنند، به شما اجازه می‌دهند انعطاف‌پذیری بدن خود را حفظ کرده و از درد مفاصل، گرفتگی عضلانی و سایر مشکلات عضلانی جلوگیری کنید. این انعطاف‌پذیری برای ادامه دادن ورزش‌های هوازی و قدرتی بسیار مهم است.

اگر انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشید، قادر خواهید بود تمریناتی را انجام دهید که به قلب شما کمک می‌کنند. علاوه بر این، تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل به ثبات بدن کمک می‌کنند و از سقوط و آسیب‌هایی که ممکن است باعث توقف سایر ورزش‌ها شوند، پیشگیری می‌کنند.

این نوع ورزش‌ها را هر روز و قبل و بعد از انجام سایر ورزش‌ها انجام دهید. پزشک شما می‌تواند کشش‌های اولیه‌ای را که می‌توانید در خانه انجام دهید، پیشنهاد کند یا می‌توانید از DVDها یا فیلم‌های یوتیوبی دنبال کنید (اما اگر نگران شدت تمرین هستید، با پزشک خود مشورت کنید). تای چی و یوگا هم این مهارت‌ها را بهبود می‌دهند و در بسیاری از جوامع کلاس‌های آنها وجود دارد.

مقایسه انواع ورزش برای سلامت قلب (در یک نگاه)

جمع بندی

در مجموع، دستیابی به یک قلب سالم نیازمند رویکردی جامع در ورزش است. همانطور که بررسی کردیم، فعالیت بدنی منظم قوی‌ترین ابزار شما برای تقویت عضله قلب، مدیریت وزن، و محافظت از عروق در برابر عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی است.

برای بهترین نتیجه، برنامه ورزشی شما باید شامل ترکیبی از انواع تمرینات باشد:

• ورزش‌های هوازی (ایروبیک) با بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و ضربان قلب، و افزایش ظرفیت قلب، نقش حیاتی ایفا می‌کنند.
• تمرینات مقاومتی (قدرتی) به بهبود ترکیب بدن، کاهش چربی، و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند، که همگی به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.
• و در نهایت، کشش، انعطاف‌پذیری و تعادل، گرچه مستقیما بر قلب تأثیر نمی‌گذارند، اما زمینه‌ای محکم برای انجام ایمن و مؤثر ورزش‌های هوازی و قدرتی فراهم می‌کنند.

با ادغام این سه نوع ورزش در برنامه روزانه یا هفتگی خود، سلامت قلب و عروق خود را به طور چشمگیری بهبود می‌بخشید و تندرستی کلی بدن و کیفیت زندگی‌تان را نیز ارتقا خواهید داد. به یاد داشته باشید، هر قدم کوچکی در مسیر فعالیت بدنی، گامی بزرگ به سوی قلبی سالم‌تر و زندگی شاداب‌تر است.

منابع: www.hopkinsmedicine.org