توسط : زانوها یکی از حیاتیترین مفاصل بدن هستند و نقش مهمی در حرکت، تعادل و کیفیت زندگی ایفا میکنند. هر روز زانوهای شما از راه رفتن تحت فشار قرار میگیرند و نیروی وارد بر مفصل در هر قدم برابر با یک و نیم برابر وزن بدن است. اگر ورزش میکنید، کار فیزیکی یا اضافه وزن دارید، این فشار بیشتر هم میشود.
بعد از درد کمر، مشکلات زانو یکی از رایجترین شکایات است که میتواند تحرک شما را محدود کرده و کیفیت زندگی روزمره را کاهش دهد. اما خوشبختانه با تمرینات مناسب و تقویت عضلات اطراف زانو میتوان از تخریب غضروف جلوگیری کرد، روند آرتروز را کند و حتی در موارد شدید، احتمال نیاز به جراحی تعویض زانو را کاهش داد.
با صرف تنها ۱۵ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، میتوانید مفاصل خود را محافظت کرده، تعادل را بهبود بخشید و خطر سقوط و آسیبدیدگی را کاهش دهید. در ادامه ۵ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت زانوها معرفی میکنیم.
۵ حرکت برای تقویت مفاصل زانو
مفاصل قوی و انعطافپذیر زانو پایهی حرکات سالم بدن هستند. با انجام چند تمرین ساده میتوان از درد، سفتی و آسیبهای احتمالی پیشگیری کرد. در ادامه، به معرفی این تمرینها میپردازیم.
１. بالا رفتن از پله
برای این تمرین ساده به یک پله یا قدم کوتاه نیاز دارید. با پای دلخواه خود بالا بروید تا هر دو پا روی پله قرار گیرند و سپس دوباره پایین بیایید. پای جلویی خود را در هر تکرار تغییر دهید.
این تمرین عضلات همسترینگ و چهارسر ران شما را با وزن بدن تقویت میکند. عضلات چهارسر ران اهمیت ویژهای دارند، زیرا ضعف آنها باعث میشود کاسه زانو به سمت داخل نزدیکتر شود و اصطکاک و درد مفصل افزایش یابد.
شروع با دو ست ۱۰ تکراری مناسب است و بین ستها چند ثانیه استراحت کنید. مزیت این تمرین کم فشار بودن آن است که در عین حال، تقویت عضلات کلیدی اطراف زانو را فراهم میکند.
２. اسکوات
برای انجام اسکوات، با فاصله عرض شانه بایستید و زانوها را خم کنید تا بدن پایین بیاید، به طوری که زانوها همتراز با بالای انگشتان پا باشند. زمانی که رانها تقریباً موازی با سطح زمین شدند، به حالت ایستاده برگردید.
اسکوات عضلات چهارسر ران و گلوتئال را تقویت میکند که نقش مهمی در کاهش فشار روی مفصل زانو دارند. همچنین این تمرین به بهبود حس مکانیکی بدن (پروپریوسپشن) کمک میکند، یعنی آگاهی شما از موقعیت مفاصل در فضا.
اسکوات حرکتی است که قدرت زانوها را افزایش داده، و چگالی معدنی استخوان را بهبود بخشیده و خطر سقوط در سنین بالاتر را کاهش میدهد. بیماران مبتلا به آرتریت نیز با انجام منظم این تمرین، ثبات زانوها و کاهش درد را تجربه میکنند.
３. بالا بردن پاهای صاف
برای این تمرین به پشت دراز بکشید، یک زانو خم و پا روی زمین باشد و پای دیگر صاف. پای صاف را از زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس آرام پایین بیاورید.
قبل از بلند کردن پا، عضله چهارسر ران را منقبض کنید تا عضلات هدفگیری شده فعال شوند. این تمرین بدون وارد کردن فشار مستقیم بر مفصل زانو، قدرت عضلات چهارسر ران را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش میدهد.
دو ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید. تمرین کنترل شده باعث میشود زانوها محافظت شوند و حرکات روزمره آسان و ایمنتر شوند.
４. بالا رفتن روی پنجه
با فاصله عرض شانه و انگشتان پا به سمت جلو بایستید. پاشنهها را آرام بلند کنید، یک ثانیه روی پنجه بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
این حرکت عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس) را تقویت کرده و فشار روی مفصل زانو، بهویژه زیر کاسه زانو را کمتر میکند. تقویت عضلات ساق پا تعادل عضلانی اطراف زانو را بهبود میبخشد تا تمام عضلات بهصورت هماهنگ کار کنند.
برای شروع دو ست ۱۰ تکراری کافی است. در صورتی که عضلات یک گروه ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفصل زانو وارد میشود، بنابراین تعادل قدرت موضوعی است که باید به آن توجه داشته باشید.
５. برخاستن از روی صندلی
روی صندلی بنشینید و بدون کمک دستها بالا بیایید، سپس دوباره بنشینید. این تمرین را به تعداد هدف خود تکرار کنید. این حرکت عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند که به تثبیت کل بخش پایین بدن منجر میشود. عضلات مرکزی قوی باعث میشوند تا زانوها و مفاصل دیگر در وضعیت ایمن و پایدار قرار بگیرند.
میتوانید با استفاده از صندلی کوتاهتر یا انجام حرکت با یک پا، تمرین را به تدریج سختتر کنید. با دو ست ۱۰ تکراری شروع کرده و سختی تمرین را بر اساس قدرت خود تنظیم نمایید.
نکات مهم برای تمرین ایمن زانوها
- گرم کردن قبل از تمرین: ۵ دقیقه پیادهروی یا حرکات سبک باعث افزایش جریان خون و آمادهسازی مفاصل برای تمرینها میشود.
- تکنیک صحیح: همیشه تمرکز روی فرم درست تمرینها باشد، نه تعداد تکرار. فرم غلط میتواند به زانو آسیب برساند.
- افزایش تدریجی شدت: فشار تمرینها را به تدریج افزایش دهید تا زانوها فرصت تقویت و سازگاری داشته باشند.
- استراحت کافی: عضلات و مفاصل نیاز به بازسازی دارند، بنابراین روزهای استراحت را فراموش نکنید.
جمعبندی
تقویت زانوها هم به کاهش درد و پیشگیری از آسیب کمک میکند و هم کیفیت زندگی و تحرک شما را بهبود میبخشد. با تمرینات سادهای مانند بالا رفتن از پله، اسکوات، بالا بردن پاهای صاف و برخاستن از روی صندلی میتوان عضلات اطراف زانو را تقویت و مفاصل را برای سالهای آینده مقاومتر کرد.
با اختصاص تنها ۱۵ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته به این تمرینها، زانوهای شما آماده حرکت، ورزش و زندگی فعال خواهند بود. هر قدمی که امروز برای تقویت زانوها برمیدارید، سرمایهای برای تحرک و سلامت آیندهی شما است.
منبع: toms guide
