توسط : در میان تمام اشکال فعالیت بدنی، یک گزینه ساده، در دسترس و شگفت‌انگیز وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود: پیاده‌روی!
شاید فکر کنید پیاده‌روی فقط یک راه برای جابه‌جایی است، اما تحقیقات علمی پرده از فواید بی‌شمار آن برداشته‌اند. آیا می‌دانستید که حتی یک پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا می‌تواند قند خونتان را تنظیم کند؟ یا اینکه تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه، خطر نارسایی قلبی را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد؟ در این مقاله، به ۶ مورد از شگفت‌انگیزترین فواید پیاده‌روی می‌پردازیم و نشان می‌دهیم که چگونه این فعالیت ساده می‌تواند چه تاثیرات شگرفی بر بدن شما داشته باشد.
۶ مورد از فواید پیاده‌روی
دلایل زیادی وجود دارد که پیاده‌روی می‌تواند شکلی عالی از فعالیت بدنی باشد. در ادامه به بررسی برخی از فواید خاص سلامتی پیاده‌روی می‌پردازیم.
- بهبود قند خون
- کمک به قلب
- بهبود باروری
- کاهش خطر زوال عقل
- کمک به کاهش وزن
- تقویت حال و هوای روحی
بهبود قند خون
همانطور که تحقیقات نشان داده‌اند، حتی یک پیاده‌روی کوتاه پس از صرف غذا می‌تواند تاثیر مثبتی بر ثبات قند خون داشته باشد، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2. این تاثیر به دلیل استفاده عضلات پا و تنه در حین پیاده‌روی است. این عضلات برای تامین انرژی مورد نیاز خود، قند را از جریان خون جذب می‌کنند و در نتیجه، سطح قند خون کاهش می‌یابد.
علاوه بر افراد مبتلا به دیابت، پیاده‌روی‌های منظم بعد از غذا می‌تواند به پیشگیری از ابتلا به این بیماری نیز کمک کند. با کاهش ناگهانی قند خون پس از وعده‌های غذایی و بهبود حساسیت به انسولین، این عادت ساده می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت متابولیک بدن داشته باشد.
کمک به قلب
برخلاف تصور رایج که تقویت قلب نیازمند تمرینات هوازی سنگین است، داده‌های پژوهشی گسترده نشان می‌دهد که حتی پیاده‌روی منظم با شدت متوسط می‌تواند تاثیرات مثبتی بر عملکرد قلب و عروق داشته باشد. مطالعه‌ای بر روی بیش از 130,000 زن نشان داد افرادی که روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند، به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر نارسایی قلبی قرار می‌گیرند.
پیاده‌روی منظم می‌تواند به بهبود فشار خون نیز کمک کند. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران، شاهد کاهش میانگین 9 میلی‌متر جیوه در فشار خون سیستولیک خود بوده‌اند. این میزان بهبود، قابل مقایسه با تاثیر برخی داروهای کاهنده فشار خون است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام شود، که پیاده‌روی سریع نمونه‌ای از آن است.
بهبود باروری
تحقیقات نشان داده‌اند زنانی که با مشکل اضافه وزن یا چاقی مواجه‌اند و به طور منظم، حتی برای مدت زمان کوتاهی در حدود ده دقیقه، پیاده‌روی می‌کنند، در مقایسه با زنان دیگر که کم تحرک هستند، تقریباً دو برابر شانس بارداری موفقیت‌آمیزتری دارند.
استرس یکی از عواملی است که می‌تواند بر تعادل هورمونی و در نتیجه باروری تاثیر منفی بگذارد. ارتباط میان پیاده‌روی و افزایش باروری را می‌توان در تاثیر این فعالیت بر کاهش التهاب و استرس در بدن جستجو کرد.
کاهش خطر زوال عقل
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند، به طور قابل توجهی کمتر از افراد غیرفعال در معرض خطر دمانس قرار دارند. این ارتباط قوی می‌تواند ناشی از بهبود جریان خون در مغز در اثر فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی باشد، زیرا گردش خون بهتر، مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به سلول‌های مغزی رسانده و عملکرد آن‌ها را بهینه می‌سازد. با اختصاص دادن تنها 30 تا 40 دقیقه، چند بار در هفته به این فعالیت، می‌توان گامی موثر در جهت پیشگیری از زوال عقل و حفظ کیفیت زندگی در دوران سالمندی برداشت.
کمک به کاهش وزن
در حالی که بسیاری به ورزش‌های سنگین و برنامه‌های تمرینی پیچیده فکر می‌کنند، پیاده‌روی منظم می‌تواند به تدریج کالری بسوزاند و متابولیسم بدن را افزایش دهد. این امر به ویژه برای افرادی که تازه شروع به فعالیت بدنی کرده‌اند یا اضافه وزن زیادی دارند، یک نقطه شروع ایده‌آل است. با افزایش تدریجی مدت زمان و شدت پیاده‌روی، بدن به چالش کشیده شده و میزان کالری سوزانده شده نیز افزایش می‌یابد.
تقویت حال و هوای روحی
در حین قدم زدن، بدن اندورفین‌ها را آزاد می‌کند، این مواد شیمیایی طبیعی به عنوان مسکن‌های درد عمل کرده و احساس لذت و سرخوشی را افزایش می‌دهند. این اثر فوری می‌تواند به کاهش احساسات منفی مانند استرس و اضطراب کمک کرده و حس آرامش و شادابی را جایگزین کند.
علاوه بر تاثیرات آنی، پیاده‌روی به طور بلندمدت نیز به بهبود خلق و خو کمک می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در حین پیاده‌روی، به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کرده و می‌تواند علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد. همچنین، فرصت بیرون رفتن و تعامل با محیط اطراف، به ویژه گذراندن وقت در طبیعت، فواید اثبات شده‌ای برای سلامت روان دارد و می‌تواند به طور موثری سطح استرس را پایین بیاورد.
5 روش برای بهره بردن حداکثری از پیاده‌روی‌هایتان
صرف زمان زیادی در وضعیت نشسته می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی شود. اما اینجا یک راه‌حل ساده وجود دارد: پس از یک ساعت نشستن، به مدت دو دقیقه پیاده‌روی کنید. این کار می‌تواند خطر مرگ زودرس را تا 33 درصد کاهش دهد. در ادامه نکات بیشتری از متخصصان برای استفاده بیشتر از پیاده‌روی، چه به تنهایی و چه با یک همراه، آورده شده است.
1.پیاده‌روی در محیط‌های طبیعی
قدم زدن در مسیرهای ناهموار جنگلی، عبور از میان چمنزارهای وسیع و پیمودن راه‌های خاکی، تجربه‌ای متفاوت از پیاده‌روی را ارائه می‌دهد. این تغییر محیط، بدن را به چالش می‌کشد و عضلات گوناگونی را درگیر می‌کند. انتخاب مسیرهایی با تپه‌های ملایم، میزان سطح دشواری پیاده‌روی را افزایش می‌دهد و به بهبود آمادگی جسمانی و افزایش استقامت قلبی-عروقی منجر می‌شود.
2.افزودن وزن‌های اضافی
با افزودن بار اضافی بر بدن، عضلات مجبور به کارکرد بیشتری می‌شوند تا تعادل و حرکت را حفظ کنند و کالری‌سوزی بالاتر در مقایسه با پیاده‌روی بدون وزن داشته باشد. استفاده از یک کلاه وزن‌دار یا پوشیدن کوله‌پشتی با وزن مناسب، روش‌های ساده‌ای برای افزودن این چالش هستند و می‌توانند پیاده‌روی‌های روزمره را به یک تمرین قدرتی سبک تبدیل کنند.
توصیه می‌شود که در ابتدا حداکثر 5 درصد وزن بدن به عنوان بار اضافی در نظر گرفته شود و مدت زمان پیاده‌روی با این وزن نیز کوتاه باشد تا بدن فرصت تطبیق پیدا کند. به مرور زمان و با احساس راحتی بیشتر، می‌توان به تدریج میزان وزن یا مدت زمان استفاده از آن را افزایش داد.
3.سرعت سریع و آهسته
ترکیب پیاده‌روی با سرعت‌های متفاوت می‌تواند به افزایش کالری سوزی و بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک کند. می‌توان در یک مسیر مشخص، بین بخش‌های آرام و سریع تناوب ایجاد کرد. این روش که به عنوان “پیاده‌روی اینتروال” نیز شناخته می‌شود، بدن را وادار می‌کند تا با شدت‌های مختلف فعالیت سازگار شود و در نتیجه، کارایی کلی پیاده‌روی افزایش می‌یابد.
4. کار روی فرم
کار بر روی فرم صحیح پیاده‌روی، با تمرکز بر مکانیک صحیح بدن می‌توان از بروز آسیب‌های احتمالی نیز پیشگیری کرده و عضلات بیشتری را درگیر کرد. به عبارت دیگر، اصلاح فرم به شما کمک می‌کند تا با صرف انرژی کمتر، مسافت بیشتری را طی کرده و فواید بیشتری برای سلامتی خود کسب کنید. این امر به ویژه برای افرادی که پیاده‌روی را به عنوان یک ورزش منظم دنبال می‌کنند یا قصد دارند در مسابقات پیاده‌روی شرکت کنند، اهمیت بسزایی دارد.
برای دستیابی به این هدف، توجه به چند نکته کلیدی ضروری است:
- برداشتن قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر به جای گام‌های بلند و آهسته، باعث افزایش آهنگ حرکت و در نتیجه سرعت می‌شود.
- فرود آمدن بر روی پاشنه‌ها و سپس چرخاندن کامل پا تا نوک انگشتان، به انتقال نیرو به صورت موثرتری کمک می‌کند.
- حالت صحیح بازوها با خم کردن آن‌ها در زاویه 90 درجه و حرکت شدید به سمت عقب، ضمن حفظ تعادل، نیروی پیشرانه بیشتری ایجاد می‌کند و از حرکت بیش از حد دست‌ها در جلوی بدن که باعث اتلاف انرژی می‌شود، جلوگیری می‌کند.
5.افزایش زمان پیاده‌روی
پیاده‌روی طولانی‌تر به بدن فرصت می‌دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و استقامت قلبی عروقی را بهبود بخشد. همچنین، این زمان اضافی می‌تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز ذهنی کمک کند، چرا که قرار گرفتن در طبیعت یا حتی در محیط شهری برای مدت طولانی‌تر، فرصتی برای آرامش و تفکر فراهم می‌آورد.
منابع: