توسط : تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل تک‌ماده‌ای می‌تواند به زنان در ساخت عضله کمک کند.
با وجود تعداد زیاد مکمل‌ها در بازار، تشخیص اینکه کدام یک واقعاً مؤثر است و کدام محصولات ایمن هستند، دشوار است. کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که همراه با پودر پروتئین، واقعاً اثربخشی خود را ثابت کرده است. مطالعات فراوانی درباره توانایی کراتین در افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضله انجام شده و شواهد علمی این فواید بسیار قوی است.
در اصل، کراتین به تأمین انرژی عضلات شما در طول تمرین کمک می‌کند تا بتوانید سخت‌تر تمرین کنید و بهتر ریکاوری شوید. این یعنی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، دویدن‌های سریع‌تر و احتمالاً کاهش درد عضلانی روز بعد.
نکته جالب‌تر این است که کراتین ریسک بسیار کمی دارد و ممکن است برای زنان نسبت به مردان مفیدتر باشد. زنان در هر سنی می‌توانند از مصرف کراتین بهره‌مند شوند، به‌ویژه اگر هدفشان بهبود عملکرد، افزایش قدرت یا بهبود ریکاوری باشد، که این به‌خاطر ذخایر طبیعی کمتر کراتین در زنان نسبت به مردان است. همچنین زنان معمولاً کراتین کمتری از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند که آنها را کاندیدای مناسبی برای مکمل‌سازی می‌کند.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب آلی طبیعی است که عمدتاً در عضلات ذخیره می‌شود و مقدار کمتری در مغز یافت می‌شود. این ماده نقش حیاتی در تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) دارد، که منبع اصلی انرژی سلول‌ها است. ATP به رشد عضله، بهبود استقامت، قدرت و ریکاوری کمک می‌کند. کراتین انرژی لازم برای عضلات در طول تمرین را فراهم می‌کند و به انقباض و انعطاف عضلات نیز کمک می‌کند.
بدن ما حدود یک گرم کراتین در روز در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند، اما بیشتر کراتین مورد نیاز از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود. کراتین در غذاهایی مثل گوشت قرمز، ماهی، مرغ و حتی محصولات لبنی وجود دارد، اما میزان متوسط دریافت از این منابع حدود ۱ تا ۲ گرم در هر پوند است. بنابراین مکمل‌های کراتین کمک می‌کنند تا مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم که اکثر متخصصان توصیه می‌کنند، به‌راحتی تأمین شود.
۶ فایده کراتین برای زنان
با اینکه تحقیقات زیادی درباره کراتین انجام شده، اما زنان به تازگی در این مطالعات بیشتر گنجانده شده‌اند. اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیر کراتین بر زنان لازم است، یافته‌های فعلی امیدوارکننده‌اند.
- افزایش توده عضلانی خالص
- افزایش انرژی برای تمرینات بهتر
- بهبود ریکاوری عضلات
- بهبود عملکرد شناختی
- کاهش اثرات کمبود خواب کوتاه‌مدت
- حفظ تعادل هورمونی در طول چرخه قاعدگی
1. افزایش توده عضلانی خالص
مصرف کراتین همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند به ساخت و حفظ عضله کمک کند. طبق یک متاآنالیز ۲۰۱۷، زنانی که کراتین مصرف کردند و تمرین مقاومتی داشتند، به طور متوسط سه پوند عضله بیشتر نسبت به گروه دارونما به دست آوردند. برای زنان مسن‌تر که دچار سارکوپنی (کاهش طبیعی عضله با افزایش سن) هستند، مصرف کراتین بسیار مفید است. عضله متابولیسم فعال‌تری دارد و حفظ آن به بهبود متابولیسم، قدرت، تعادل و تحرک کمک می‌کند.
2. افزایش انرژی برای تمرینات بهتر
کراتین تولید ATP را افزایش می‌دهد که انرژی لازم برای حرکت عضلات است. این باعث می‌شود در تمرینات شدید مثل دویدن سریع یا وزنه‌برداری انرژی بیشتری داشته باشید و دیرتر خسته شوید. این انرژی اضافه به بهبود عملکرد ورزشی و ظرفیت تمرینی کمک می‌کند.
3. بهبود ریکاوری عضلات
کراتین به افزایش ATP کمک می‌کند که منبع انرژی کلیدی بدن است و به شما امکان تمرین با شدت بالاتر و ریکاوری سریع‌تر را می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند به تسریع روند ریکاوری کمک کند.
4. بهبود عملکرد شناختی
کراتین نقش مهمی در عملکرد مغز دارد و مصرف آن می‌تواند به بهبود یادگیری، حافظه و توجه کمک کند. همچنین ممکن است خستگی ذهنی را کاهش دهد و در مقابله با کاهش شناختی مرتبط با سن مؤثر باشد.
5. کاهش اثرات کمبود خواب کوتاه‌مدت
کراتین می‌تواند به کاهش اثرات منفی کمبود خواب بر عملکرد مغز کمک کند، هرچند که جایگزین خواب کافی نیست.
6. حفظ تعادل هورمونی در طول چرخه قاعدگی
تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می‌تواند سطح کراتین بدن را کاهش دهد. مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطح آن را در طول چرخه ثابت نگه دارد. همچنین زنان باردار، پس از زایمان و یائسه به دلیل تغییرات هورمونی دچار تغییرات در سطح کراتین می‌شوند و ممکن است از مکمل‌سازی بهره‌مند شوند، البته با مشورت پزشک.
چگونه مکمل کراتین مناسب انتخاب کنیم؟
کراتین یکی از ساده‌ترین مکمل‌ها برای خرید است. بهترین گزینه‌ها فقط یک ماده دارند: کراتین مونوهیدرات، که فرم بهینه و بیشترین تحقیقات را دارد. همچنین بهتر است مکملی را انتخاب کنید که توسط یک نهاد معتبر سوم (مانند NSF Certified for Sport یا Informed Choice) آزمایش شده باشد تا از خلوص و عدم وجود مواد ناخواسته اطمینان حاصل شود.
با یک نام تجاری معتبر پیش بروید. همچنین در نظر بگیرید که آیا برند و مکمل مدتی است در بازار حضور دارند، آیا مصرف‌کنندگان به آن اعتماد دارند و شهرت آنها چگونه است. اگر بخواهید، می‌توانید مستقیماً با شرکت تماس بگیرید تا درباره منابع تأمین و محل تولید مکمل اطلاعات کسب کنید.
مواد افزودنی و سایر ترکیبات را بررسی کنید. در اینجا کمتر، بیشتر است و کارشناسان توصیه می‌کنند به دنبال کراتین مونوهیدرات خالص باشید.
نحوه استفاده از مکمل کراتین
چه مقدار باید مصرف کنید؟
روزانه پنج گرم (یک وعده) یک بار مصرف کنید. مصرف مداوم حتی در روزهای استراحت برای حفظ سطح کراتین عضلانی بالا و بهره‌مندی از مزایای آن ضروری است.
تحقیقات درباره زمان مصرف قطعی نیست و اساساً به شما بستگی دارد. اما یک مطالعه در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان داده مردانی که بلافاصله پس از تمرین کراتین مصرف کردند، نتایج بهتری در ترکیب بدن و قدرت داشتند نسبت به کسانی که قبل از تمرین مصرف کردند. برای زنان هم مزایای مصرف قبل و بعد از تمرین گزارش شده است، بنابراین هر زمان که برای شما راحت‌تر است، مصرف کنید.
کراتین را با چه چیزی مخلوط کنیم؟
کراتین را می‌توان با هر نوشیدنی مخلوط کرد، معمولاً آب، آبمیوه یا نوشیدنی دیگر. اگر پروتئین پودر هم مصرف می‌کنید، می‌توانید هر دو را با هم در اسموتی مخلوط کنید. ترکیب کراتین با ۵۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات مؤثرتر از مصرف کراتین به تنهایی است و به ذخیره بیشتر کراتین در عضلات کمک می‌کند.
آیا مصرف کراتین عوارض جانبی دارد؟
کارشناسان اتفاق نظر دارند که کراتین تقریباً عوارض جانبی ندارد. یک تصور غلط رایج این است که کراتین باعث احتباس آب می‌شود، اما شواهد قوی برای این ادعا وجود ندارد. کراتین به طور طبیعی آب را به داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد، اما این به معنی احتباس آب کلی یا نفخ نیست.
مورد دیگر این است که کراتین باعث افزایش وزن زیاد می‌شود، که این در زنان کمتر از مردان اتفاق می‌افتد، مخصوصاً اگر دوز مصرفی درست باشد. مطالعات نشان داده‌اند در زنان تغییر قابل توجهی در ترکیب بدن ناشی از کراتین دیده نمی‌شود.
کراتین نباید باعث ریزش مو شود. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ روی بازیکنان راگبی مرد افزایش هورمون DHT (مربوط به ریزش مو) را نشان داد، اما این نتایج تکرار نشده و شواهد کافی برای این ارتباط وجود ندارد.
کراتین به نظر نمی‌رسد روی عملکرد کلیه در افراد سالم تأثیر منفی داشته باشد، اما کسانی که مشکلات کلیوی دارند باید از مصرف آن خودداری کنند چون ممکن است عملکرد کلیه را بدتر کند.
چه کسانی باید از مصرف کراتین اجتناب کنند؟
اکثر زنان می‌توانند کراتین را به‌طور ایمن مصرف کنند. تنها کسانی هستند که مشکلات کلیوی دارند یا در دوران بارداری هستند، باید از مصرف آن اجتناب کنند. زنان باردار کراتین را از منابع غذایی غنی مانند گوشت قرمز دریافت کنند.
آیا کراتین به زنان در کاهش وزن کمک می‌کند؟
کراتین به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما اگر همراه با تمرینات مقاومتی مصرف شود، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا به تمرین سخت‌تر کمک می‌کند و باعث افزایش توده عضلانی لاغر می‌شود که متابولیسم بالاتری دارد و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند. مصرف کراتین به تنهایی یا همراه با ورزش هوازی به تنهایی به افزایش توده عضلانی لاغر منجر نمی‌شود.
منبع: مجله womenshealthmag
