توسط : آیا تصور می‌کنید یک نوع تمرین ورزشی می‌تواند تمامی نیازهای سلامتی و تناسب اندام شما را برآورده سازد؟ این مقاله به شما کمک می‌کند تا با طراحی یک برنامه ورزشی جامع، هم سلامت عمومی خود را ارتقا دهید و هم به اهداف کاهش وزن دست یابید.
بهترین تمرینات ورزشی برای شما کدامند؟
برای بسیاری از ما، حتی با وجود آگاهی از فواید بی‌شمار ورزش منظم بر سلامت جسمی و روانی، چالش اصلی در تدوین و پایبندی به یک برنامه ورزشی مناسب است. اگر نتایج مورد انتظار خود را تجربه کنیم (خواه کاهش سایز کمر، بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو، یا تسکین علائم استرس، اضطراب و افسردگی) پایبندی به برنامه ورزشی هر روز صبح آسان‌تر خواهد بود.
فارغ از اینکه چه اهدافی از برنامه ورزشی خود دارید یا سطح فعلی تناسب اندام شما چیست، کلید اصلی موفقیت در ترکیب انواع مختلف فعالیت‌های بدنی نهفته است. مؤثرترین برنامه‌های ورزشی سه عنصر زیر را در بر می‌گیرند:
- تمرینات قلبی عروقی (هوازی)
- تمرینات تقویتی (قدرتی)
- تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل
این رویکرد بیشترین فواید سلامتی را ارائه می‌دهد و باعث می‌شود تمرینات شما متنوع، جذاب و خسته‌کننده نباشند. البته، شما همیشه می‌توانید از یک مربی خصوصی کمک بگیرید، برنامه‌های ورزشی را آنلاین پیدا کنید یا یک اپلیکیشن تناسب اندام دانلود نمایید؛ اما طراحی یک برنامه ورزشی خوب لزوما نباید پیچیده یا پرهزینه باشد. این راهنمای ساده به شما کمک می‌کند تا از وقت خود به بهترین نحو استفاده کنید و تمامی مزایای سلامتی و کاهش وزن را از ورزش منظم به دست آورید.
چه مقدار باید ورزش کرد؟
نکته مهمی که درباره ورزش باید به خاطر بسپارید این است: هر مقدار ورزش بهتر از هیچ است.
با کاهش زمان نشستن و افزایش تحرک در طول روز، می‌توانید از فواید سلامتی ورزش بهره‌مند شوید. اما برای دستیابی به فواید قابل توجه سلامتی، دستورالعمل‌های دولتی در کشورهایی مانند آمریکا و بریتانیا، این اهداف را پیشنهاد می‌کنند:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲.۵ ساعت) فعالیت با شدت متوسط در هفته
- این یعنی ۳۰ دقیقه در روز برای ۵ روز در هفته. اگر راحت‌تر هستید، می‌توانید این زمان را به بازه‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
- حداقل ۷۵ دقیقه تمرین با شدت بالا در هفته
- این مقدار همان فواید بالا را فراهم می‌کند، به شرطی که سطح تندرستی شما امکان انجام تمرینات سنگین‌تر را بدهد. مثلاً به جای ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ۱۵ دقیقه دویدن.
- ترکیبی از تمرینات با شدت متوسط و بالا
- به این نکته توجه کنید که ۲ دقیقه تمرین با شدت متوسط معادل ۱ دقیقه تمرین با شدت بالا است.
فراموش نکنید که:
- فعالیت‌های تقویتی عضلانی را حداقل دو روز در هفته در برنامه خود بگنجانید.
قصد کاهش وزن دارید؟
اگر در هر هفته حداقل ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط (یا حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت بالا) انجام دهید، می‌توانید از فواید سلامتی بیشتری برخوردار شوید. این مقدار به‌ویژه برای کاهش وزن موثر خواهد بود.
آهسته شروع کنید
اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید یا برای مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اید، بهتر است (پس از مشورت با پزشک) آهسته شروع کنید و به تدریج به سطح پیشنهادی برسید. مثلا به جای ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برای ۵ روز در هفته، با ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و به مرور زمان، مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
هر هفته چند روز باید ورزش کنم؟
یک مطالعه اخیر در بریتانیا نشان داد که افرادی که تمامی ورزش خود را در یک یا دو روز آخر هفته انجام می‌دهند، تقریبا همان فواید سلامتی را نسبت به کسانی که ورزش را در طول هفته توزیع می‌کنند، تجربه می‌کنند. با این حال، توزیع تمرینات در سه روز یا بیشتر در هفته می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش داده و سطح انرژی شما را در طول هفته ثابت نگه دارد.
تفاوت تمرینات با شدت متوسط و بالا چیست؟
اینکه یک فعالیت با شدت پایین، متوسط یا بالا باشد، تا حد زیادی به سطح تندرستی شخصی شما بستگی دارد. مثلا یک دویدن سبک برای یک ورزشکار مجرب ممکن است فعالیتی با شدت پایین باشد، اما برای کسی که تا به حال ورزش نکرده، همان فعالیت ممکن است با شدت بالا ارزیابی شود.
شدت تمرین شما در حال حاضر چقدر است؟
فعالیت با شدت پایین
- می‌توانید به راحتی صحبت کنید؛ نفس‌تان راحت است و بدن‌تان گرم می‌شود، اما هنوز عرق نکرده‌اید.
- فعالیت‌ها: پیاده‌روی ساده، کشش، تای چی.
فعالیت با شدت متوسط
- در حال فعالیت هستید، نفس‌تان تندتر شده و شروع به عرق کردن کرده‌اید. هنوز می‌توانید جمله‌های کامل صحبت کنید.
- فعالیت‌ها: پیاده‌روی سریع، آبزومبیک، دوچرخه‌سواری روی زمین صاف، تنیس دوبل، هل دادن ماشین چمن‌زنی، پیاده‌روی در کوه، وزنه‌برداری، اسکیت‌سواری، رولر، والیبال.
فعالیت با شدت بالا
- واقعا در حال فعالیت هستید، نفس‌تان سخت است، زیاد عرق می‌کنید و نمی‌توانید با جمله‌های کاملی صحبت کنید.
- فعالیت‌ها: دویدن سبک یا سنگین، شنا با سرعت، دوچرخه‌سواری سریع یا روی سربالایی، تنیس سینگل، فوتبال، طناب زدن، آئروبیک، هنرهای رزمی، ژیمناستیک، تمرینات مداری (سیرکیت).
شدت تمرین را متنوع کنید تا زودتر نتیجه بگیرید
می‌توان گفت که هدف نهایی بیشتر افرادی که ورزش می‌کنند، افزایش تندرستی با صرف کمترین زمان است. اما در حالی که بیشتر راه‌های میانبر فقط بیش از حد خوب به نظر می‌رسند تا واقعا درست باشند؛ تمرینات تناوبی (اینتروال)، یعنی تغییر دادن شدت تمرینات از شدت بالا به پایین و برعکس، واقعا نتیجه می‌دهند.
به عنوان مثال، پس از گرم کردن بدن، به جای پیاده‌روی با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه، تمرین اینتروال را به مدت ۲۰ دقیقه امتحان کنید. یک دقیقه با شدت متوسط پیاده‌روی کنید، سپس یک دقیقه با شدت زیاد بدوید، بعد دوباره یک دقیقه پیاده‌روی سریع و همینطور ادامه دهید. یا می‌توانید پیاده‌روی سریع را با طناب زدن یا شنا رفتن جایگزین کنید.
تغییر شدت تمرین به این روش فواید قلبی عروقی دارد، بلکه به شما کمک می‌کند در مدت زمان کوتاه‌تری تمرین مؤثرتری داشته باشید. همچنین، تا زمانی که پزشک شما این نوع تمرین را تایید کرده باشد، می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش وزن (به ویژه در ناحیه شکم) و حفظ توده عضلانی کمک کند. تمرینات اینتروال همچنین می‌تواند راهی عالی برای تنوع بخشیدن به تمرینات و به چالش کشیدن عضلات شما به روش‌های جدید باشد.
عنصر ۱: تمرینات قلبی عروقی (کاردیو)
تمرینات قلبی عروقی یا هوازی، فعالیت‌های استقامتی هستند که گروه‌های عضلانی بزرگ شما را در حرکات ریتمیک برای مدت زمان طولانی به کار می‌گیرند. تمرینات کاردیو ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند سخت‌تر از حالت عادی نفس بکشید و حتی ممکن است کمی احساس تنگی نفس کنید. فعالیت‌ها و حرکات کاردیو شامل موارد زیر هستند:
- پیاده‌روی سریع
- دویدن
- کلاس‌های ایروبیک
- بالا رفتن از پله‌ها
- بسکتبال
- تنیس
- کوهنوردی
- دوچرخه‌سواری
- پارو زدن
- فوتبال
- رقص
- تمرین با الیپتیکال
چرا این تمرینات برای شما مفید است؟
در هر سنی که باشید، تمرینات کاردیو می‌توانند ظرفیت ریه‌های شما را افزایش دهند، قلب و عضلات شما را تقویت کنند و استقامت شما را بهبود ببخشند. تمرینات کاردیو همچنین می‌توانند:
- با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها به کنترل وزن کمک کنند.
- فشار خون را کاهش داده و قند خون را کنترل کنند.
- خطر افتادن در سالمندان را کاهش دهند.
- حافظه و تفکر را بهبود دهند؛ حتی می‌توانند از زوال عقل جلوگیری کرده و علائم آلزایمر را مدیریت کنند.
- درد و سفتی مفاصل را کاهش دهند.
- تنش را آزاد کنند، خلق و خوی شما را تقویت کنند و به شما کمک کنند شب‌ها بهتر بخوابید.
پیاده‌روی: مقدمه‌ای آسان بر تمرینات کاردیو
پیاده‌روی سریع به مدت تنها ۲۲ دقیقه در روز به شما کمک می‌کند تا به حداقل هدف هفتگی خود یعنی ۲.۵ ساعت تمرین با شدت متوسط برسید و در این فرآیند، خطر بیماری‌های قلبی و چاقی را کاهش دهید. پیاده‌روی به هیچ مهارت یا آموزش خاصی نیاز ندارد. به جز یک جفت کفش راحت، به هیچ تجهیزات تخصصی نیاز ندارید و تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. فقط باید تصمیم بگیرید که بلند شوید و راه بروید.
- راه‌های خلاقانه برای گنجاندن پیاده‌روی سریع در برنامه روزانه خود پیدا کنید. به عنوان مثال، ماشین را کنار بگذارید و پیاده به فروشگاه مواد غذایی بروید، یا در ساعت ناهار پیاده‌روی کنید یا هنگام صحبت کردن با تلفن راه بروید.
- از پیاده‌روی برای پاکسازی ذهن خود استفاده کنید. از این زمان برای استراحت از استرس‌های زندگی روزمره استفاده کنید و به تنهایی خود زمان ارزشمند بدهید. هوای تازه و کمی زمان برای فکر کردن می‌تواند معجزه‌ای برای خلق و خوی شما باشد.
- یا آن را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید و با دیگران راه بروید. از دوستان، اعضای خانواده یا همکاران خود دعوت کنید تا با شما پیاده‌روی کنند. پیاده‌روی می‌تواند فرصت عالی برای ارتباط با یک دوست قدیمی یا تقویت رابطه با یک دوست جدید باشد.
- از وقت گذراندن در طبیعت لذت ببرید. پیاده‌روی در پارک‌ها، سواحل، یا مسیرهای کوهنوردی یا کنار رودخانه‌ها می‌تواند به تقویت خلق و خوی ناشی از ورزش بیفزاید. گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند اندورفین‌ها، مواد شیمیایی احساس خوب مغز را آزاد کند که خلق و خو را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد.
- در یک مرکز خرید یا روی تردمیل راه بروید. وقتی هوا بد است، می‌توانید در یک مرکز خرید سریع راه بروید و ویترین‌گردی کنید یا از تردمیل در یک باشگاه ورزشی یا سلامتی استفاده کنید و برنامه تلویزیونی یا پادکست مورد علاقه خود را تماشا کنید.
- با سگ‌ها راه بروید. اگر سگ ندارید، می‌توانید داوطلب پیاده‌روی با سگ‌های بی‌سرپناه برای یک پناهگاه حیوانات یا گروه نجات شوید. شما نه تنها به خود کمک می‌کنید، بلکه به اجتماعی شدن و ورزش سگ‌ها نیز کمک می‌کنید و آن‌ها را برای پذیرش آماده می‌کنید.
- پیاده‌روی آگاهانه را امتحان کنید. اضافه کردن عنصر ذهن‌آگاهی به پیاده‌روی می‌تواند به قطع جریان نگرانی‌ها و افکار منفی که بسیاری از ما هنگام استرس، اضطراب یا افسردگی تجربه می‌کنیم، کمک کند. به جای تمرکز بر افکار خود، بر احساس بدن خود هنگام حرکت تمرکز کنید. به عنوان مثال، به احساس برخورد پاهایتان به زمین، یا احساس باد یا نور خورشید روی پوستتان، یا ریتم تنفس خود توجه کنید.
عنصر ۲: تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی، که گاهی اوقات تمرینات مقاومتی نامیده می‌شود، با حرکات تکراری و استفاده از مقاومت وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری، باندهای کشی یا وزن بدن خود، عضلات را تقویت می‌کند. تمرینات قدرتی اغلب با سرعت بیشتری انجام می‌شوند تا قدرت و زمان واکنش افزایش یابد.
نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی شامل موارد زیر هستند:
- شنا و بارفیکس با استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت.
- اسکات، حلقه کردن یا پرس شانه با استفاده از دمبل، کتل بل، باندهای مقاومتی یا حتی قوطی‌های غذا یا سایر اشیاء سنگین خانگی.
- ددلیفت یا پرس سینه با استفاده از میله وزنه.
- تمرین با دستگاه‌های وزنه در باشگاه یا مرکز تناسب اندام.
چرا تمرینات قدرتی مفید است؟
تمرینات قدرتی عضلات را می‌سازد و تقویت می‌کند و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد. علاوه بر بهبود ظاهر و احساس شما، تمرینات مقاومتی و قدرتی همچنین می‌توانند:
- با سوزاندن کالری به صورت کارآمدتر و کاهش چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم، به مدیریت وزن شما کمک کنند.
- اطمینان حاصل کنند که قدرت انجام کارهای روزمره مانند حمل مواد غذایی، بلند کردن فرزندان یا نوه‌های خود، باز کردن شیشه، بالا رفتن از پله‌ها یا عجله برای رسیدن به قطار یا اتوبوس را دارید.
- به شما کمک کنند با افزایش سن فعال و مستقل بمانید.
- از کاهش توده استخوانی جلوگیری کنند.
- با بهبود سرعت و زمان واکنش، به شما در جلوگیری از حوادث و افتادن کمک کنند.
- اندورفین‌هایی را تحریک کنند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند، استرس را کاهش می‌دهند و علائم اضطراب و افسردگی را تسکین می‌دهند.
- انعطاف‌پذیری، تعادل و تحرک شما را بهبود بخشند.
نبایدها و بایدهای تمرینات قدرتی
برای بهره‌بردن از مزایای تمرینات قدرتی، نیازی نیست هر روز ساعاتی را به بلند کردن وزنه اختصاص دهید. تمرین گروه‌های عضلانی اصلی – پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها – در جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای، دو بار در هفته برای مشاهده نتایج و حفظ تناسب و قدرت کافی است.
همچنین نیازی به سرمایه‌گذاری برای عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات گران‌قیمت برای استفاده در خانه ندارید. باندهای مقاومتی ارزان‌قیمت می‌توانند برای تمرین تقریباً هر عضله در بدن استفاده شوند؛ این باندها به راحتی در کیف یا چمدان جای می‌گیرند، بنابراین نیازی نیست برنامه تناسب اندام خود را در سفر یا تعطیلات متوقف کنید. حتی تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت انجام دهید.
- همیشه قبل و بعد از تمرینات قدرتی، بدن خود را گرم و سرد کنید تا خطر آسیب را کاهش دهید. اگر تازه وارد این نوع تمرین شده‌اید، یادگیری تکنیک‌های صحیح برای جلوگیری از آسیب مهم است. می‌توانید کلاس‌های تناسب اندام رایگان را در بسیاری از امکانات جامعه پیدا کنید. برنامه‌ها و آموزش‌های ویدیویی آنلاین نیز می‌توانند کمک کنند، همانطور که تمرین در مقابل آینه می‌تواند اطمینان حاصل کند که در حین تمرین فرم صحیح را حفظ می‌کنید.
- وقتی نوبت به انتخاب وزن یا سطح مقاومت مناسب می‌رسد، بیشتر افراد پس از ۱۰ تا ۱۵ تکرار یک تمرین به خستگی عضلانی می‌رسند. در حالی که می‌توانید تا ۳ ست از هر تمرین پیش بروید، یک ست نقطه شروع عالی است و می‌تواند به همان اندازه مفید باشد.
- همانطور که پیشرفت می‌کنید و قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید با اضافه کردن وزن یا استفاده از باند با مقاومت بیشتر، دوباره عضلات خود را به چالش بکشید.
- سعی کنید ۴۸ ساعت بین تمرین همان گروه عضلانی فاصله بگذارید تا به عضلات خود فرصت بهبودی بدهید. می‌توانید در فاصله بین جلسات تمرین قدرتی تمام بدن، تمرینات کاردیو انجام دهید یا در یک روز عضلات بالاتنه و روز بعد عضلات پایین تنه را تمرین دهید.
- همیشه به بدن خود گوش دهید و ضرب المثل قدیمی (بدون درد، هیچ پیشرفتی نیست) را فراموش کنید. تمرینات قدرتی هرگز نباید باعث درد شوند!
اهمیت تمرینات تقویت کننده مرکزی
بسیاری از ما تمرینات مرکزی را با دراز و نشست‌های بی‌‌پایان و تصاویر غیرقابل دسترس شکم‌های شش تکه برابر می‌دانیم. اما مرکز بدن شما بسیار بیشتر از عضلات شکم است. مرکز بدن شما از زیر استخوان سینه تا ران‌های شما کشیده می‌شود و شامل کمر، پهلوها، باسن و لگن و همچنین شکم می‌شود.
تقویت عضلات مرکزی بدن: فواید و تمرینات مؤثر
فواید تقویت عضلات مرکزی
- حفظ وضعیت بدنی مناسب
- تسهیل حرکات روزمره مانند بلند شدن از صندلی، حمل خریدهای سنگین یا برداشتن کتاب از قفسه بالا
- کاهش و پیشگیری از کمردرد
- بهبود عملکرد در ورزش‌هایی مانند تنیس، گلف، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری
- پیشگیری از زمین خوردن در سنین بالاتر
- افزایش استقامت بدن
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی
تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی
به غیر از دراز و نشست، فعالیت‌های زیر به‌ویژه برای تقویت این عضلات مفیدند:
- یوگا و پیلاتس
- شنا و والیبال ساحلی
- قایقرانی (کایاک یا کانو)
- اسکیت‌سواری یا موج‌سواری
- استفاده از حلقه هولاهوپ
- تمرین پلانک (محبوب‌ترین تمرین عضلات مرکزی)
عنصر سوم: انعطاف‌پذیری و تعادل
- انعطاف‌پذیری: توانایی مفاصل برای حرکت آزادانه در دامنه کامل حرکتی.
- تعادل: حفظ ثبات بدن، چه در حالت ساکن و چه در حال حرکت.
تمرینات انعطاف‌پذیری
- حرکات کششی ایستا و پویا
- یوگا
- پیلاتس
تمرینات تعادل
اگرچه فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، گلف یا تمرینات قدرتی به بهبود تعادل کمک می‌کنند، اما با افزایش سن، تعادل کاهش می‌یابد. برای تقویت تعادل به‌ویژه در سنین بالا می‌توانید این تمرینات را انجام دهید:
- یوگا، پیلاتس یا تای‌چی
- ایستادن روی یک پا، راه رفتن به عقب یا استفاده از تخته تعادل (ووبل برد)
- تقویت عضلات پشت، شکم و پاها
فواید انعطاف‌پذیری و تعادل
- افزایش دامنه حرکتی برای فعالیت‌های روزمره و ورزشی
- کاهش سفتی عضلات و مفاصل و پیشگیری از آسیب
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش گردش خون
- کاهش تنش و استرس
- بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر زمین خوردن در سنین بالا
نکته مهم:
هرگز قبل از گرم کردن بدن حرکات کششی انجام ندهید. بهترین زمان برای کشش، پس از گرم‌شدن عضلات یا در پایان تمرین به عنوان بخشی از سرد کردن بدن است.
بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل با یوگا، پیلاتس و تای‌چی
این تمرینات کم‌ضربه علاوه بر فواید ذهنی و آرامش‌بخش، برای انعطاف‌پذیری و تعادل عالی هستند:
1. یوگا
یک تمرین باستانی شامل حرکات و وضعیت‌های مختلف روی مت یوگا که انواع مختلفی دارد:
- یوگای ملایم (ساتیاناندا): کشش آهسته + تنفس عمیق. یوگا مناسب برای مبتدیان و کاهش استرس.
- هاتا یوگا: کشش و تمرینات تنفسی. مناسب برای سالمندان و کاهش استرس.
- آینگار یوگا: تمرکز بر تراز بدن و تعادل با استفاده از بلوک و بند. مناسب برای تلفیق تناسب اندام و آرامش.
- کوندالینی یوگا: ترکیب حرکات سریع، تنفس، مانترا و مدیتیشن. مناسب برای علاقه‌مندان به جنبه معنوی.
- یوگای داغ (بیکرام/موشکا): در اتاق گرم (بالای ۳۸ درجه سانتیگراد). مناسب برای افزایش استقامت.
- پاور یوگا (آشتانگا): حرکات سریع و قدرتی برای انعطاف‌پذیری و کاهش وزن.
2. پیلاتس
شامل حرکات کم‌ضربه روی مت یا دستگاه‌های مقاومتی است که بر وضعیت بدن، تعادل و قدرت مرکزی تمرکز دارد.
3. تای‌چی
تمرین آرام و دقیق با انتقال وزن بین پاها و حرکات دست‌ها که برای تعادل و هماهنگی به‌ویژه در سالمندان عالی است.
نحوه یادگیری ایمن یوگا، پیلاتس یا تای‌چی
- بهترین روش یادگیری، حضور در کلاس با مربی مجرب است.
- بسیاری از باشگاه‌ها یا مراکز یوگا اولین جلسه را رایگان ارائه می‌دهند.
- در صورت مشکلات سلامتی، از مربی بخواهید حرکات اصلاحی را آموزش دهد.
- در محیطی بدون فشار و با سرعت خودتان تمرین کنید. در صورت درد، حرکت را متوقف کنید.
راه‌اندازی ایمن برنامه ورزشی
- پیش از شروع: با پزشک خود مشورت کنید (به‌ویژه اگر مشکل سلامتی دارید).
- گرم کردن: با حرکات پویا مانند لانژ راه‌رفته یا تاب دادن بازوها بدن را آماده کنید.
- سرد کردن: پس از تمرین، با حرکات سبک (مثل راه‌رفتن یا کشش) ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید.
- آبرسانی: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است.
- گوش دادن به بدن: در صورت درد، تمرین را متوقف کنید.
کاهش نشستن طولانی‌مدت
نشستن بیش‌ازحد با فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است. هر ساعت چند دقیقه بایستید:
- هنگام تماس تلفنی بایستید.
- از میزهای ایستاده استفاده کنید.
- در تبلیغات تلویزیون یا بین اپیزودهای سریال، حرکات کششی انجام دهید.
پیدا کردن فعالیت‌های لذت‌بخش
برای حفظ تداوم در ورزش، مهمترین گام این است که فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید. هیچ چیز به اندازه حس تنفر از تمرینات روزمره نمی‌تواند به سرعت انگیزه شما را از بین ببرد و شما را از مسیر خارج کند. وقتی ورزش برایتان به یک اجبار طاقت‌فرسا تبدیل شود، به جای اینکه منبع انرژی و حال خوب باشد، به یک بار سنگین تبدیل خواهد شد.
اما وقتی فعالیتی را پیدا می‌کنید که برایتان لذت‌بخش است، ورزش دیگر یک وظیفه نیست، بلکه به بخشی جدایی‌ناپذیر و خوشایند از زندگی‌تان تبدیل می‌شود؛ چیزی که مشتاقانه منتظرش هستید. این می‌تواند پیاده‌روی در طبیعت، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا، یا حتی یک ورزش تیمی باشد. نکته اینجاست که تجربه‌ای را پیدا کنید که نه تنها جسمتان را به چالش می‌کشد، بلکه روحتان را نیز تازه می‌کند. با انتخاب آگاهانه و گوش دادن به نیازهای درونی خود، می‌توانید ورزشی را بیابید که هم به اهداف تندرستی‌تان کمک کند و هم لذت مداوم را به زندگی‌تان بیاورد.
منابع: