توسط : تمرینات هوازی یا کاردیو نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، افزایش استقامت و بهبود عملکرد متابولیکی بدن دارند. یکی از مؤثرترین روش‌ها برای انجام تمرینات هوازی در خانه، بهره‌گیری از حرکات پلیومتریک است؛ حرکاتی پرقدرت و انفجاری مانند اسکات پرشی، زانوی بلند و حرکت کوهنوردی که بدون نیاز به تجهیزات، در مدت‌زمانی کوتاه موجب افزایش ضربان قلب، تعریق و تقویت عضلات می‌شوند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. هدفی که می‌توان با ترکیبی از همین تمرینات ساده اما مؤثر در خانه به آن دست یافت. تنها چیزی که نیاز دارید، کمی فضای خالی و اراده‌ای برای شروع است. در این مطلب، با ۹ حرکت کاربردی آشنا می‌شوید که می‌توانند یک برنامه‌ی کاردیوی کامل و نتیجه‌بخش را در خانه برای شما فراهم کنند.
فواید تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو به طور کلی فواید متعددی دارند، از جمله:
- تقویت خلق و خو
- کمک به خواب بهتر
- بهبود استقامت
- مدیریت وزن
- کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲
- حمایت از سلامت قلب
حرکات پلیومتریک
یکی از بهترین تمرینات کاردیو که می‌توانید در خانه انجام دهید، حرکات پلیومتریک است. این حرکات مانند کوهنوردای، اسکات پرشی و زانوی بلند درجا است. حرکات پلیومتریک شامل تمرینات کوتاه و شدید هستند که قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشند.
حرکات پلیومتریک نوعی از تمرینات کاردیو هستند که از سرعت و نیروی حرکات مختلف برای افزایش قدرت عضلانی استفاده می‌کنند. این تمرینات فیبرهای عضلانی تند‌انقباض را فعال می‌کنند؛ فیبرهایی که برای تولید نیرو در مدت‌زمان‌های کوتاه و با شدت بالا طراحی شده‌اند. حرکات پلیومتریک می‌توانند فضای کمتری بگیرند و در زمان کمتری انجام شوند، زیرا نیاز به حداکثر تلاش در مدت زمان کوتاه دارند.
تمرین کاردیو در خانه
این تمرین کاردیو فقط به وزن بدن شما نیاز دارد و شامل حرکات زیر است:
- کوهنوردی (درجا)
- برپی
- لانج پرشی
- اسکات پرشی
- پایک-آپ (بالا آوردن باسن در پلانک)
- پرش اسکیت‌باز
- پرش جمع‌شده (تاک جامپ)
- پرش جانبی از مانع (یا پرش کنار به کنار)
- زانوی بلند درجا
هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس اگر حرکات پلیومتریک تأثیرگذار را انتخاب می‌کنید، بین هر حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. اگر ترجیح می‌دهید روی دو پا بمانید و از پرش‌ها اجتناب کنید، حرکات اصلاح‌شده را هر کدام به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و فقط ۱۵ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید. دو تا سه دور تمرین را تکرار کنید و بین هر دور ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. بهترین قسمت این است که هرچه بیشتر تمرین کنید، به استراحت کمتری نیاز خواهید داشت.
این حرکات پلیومتریک همچنین برای کسانی که پس از مدتی وقفه به ورزش بازمی‌گردند یا برای اولین بار یک برنامه ورزشی منظم را شروع می‌کنند، گزینه‌های کم‌تأثیر نیز دارند. اگر آسیب دیدگی دارید نیز می‌توانید از این گزینه‌های اصلاح‌شده استفاده کنید.
نحوه انجام حرکات
1. کوهنوردی (درجا)
- در حالت پلانک شروع کنید، شانه‌ها بالای مچ‌ها و بدن در یک خط مستقیم از شانه تا پاشنه.
- یک زانو را به سمت سینه بکشید، سپس آن را پایین بگذارید.
- بلافاصله زانوی مخالف را به سمت سینه بکشید و پایین بگذارید. این حرکت را متناوباً ادامه دهید.
- می‌توانید پرش را حذف کنید و حرکت را آهسته‌تر انجام دهید.
2. برپی
- از حالت ایستاده شروع کنید، پاها به عرض لگن باز باشد.
- هر دو دست را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب بپرید تا به حالت پلانک برسید.
- پاها را به سمت دست‌ها بپرید و سپس به حالت ایستاده بپرید.
- می‌توانید به جای پرش، پاها را یکی یکی به عقب و جلو ببرید.
3. لانج پرشی
- از حالت ایستاده شروع کنید، پاها کنار هم.
- یک پا را به عقب ببرید و به حالت لانژ پایین بروید.
- از پای جلو برای پرش استفاده کنید و در هوا پاها را عوض کنید.
- می‌توانید به جای پرش، زانوی عقب را به سمت سینه بکشید.
4. اسکات پرشی
- پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز باشد.
- به حالت اسکات پایین بروید و سپس با قدرت بپرید.
- اگر می‌خواهید، می‌توانید پرش را حذف کنید و اسکات معمولی را سریع‌تر انجام دهید.
5. پایک-آپ (بالا آوردن باسن در پلانک)
- در حالت پلانک شروع کنید.
- پاها را به سمت دست‌ها بپرید تا باسن به سمت بالا بیاید.
- می‌توانید به جای پرش، پاها را قدم‌به‌قدم به جلو و عقب ببرید.
6. پرش اسکیت‌باز
- از یک پا به پای دیگر بپرید و زانوها را خم نگه دارید.
- می‌توانید به جای پرش، لانژ ضربدری انجام دهید.
7. پرش جمع‌شده (تاک جامپ)
- از حالت ایستاده، به حالت اسکات کم عمق بروید و سپس بپرید و زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
- می‌توانید از حالت زانو شروع کنید و به تدریج بایستید.
8. پرش جانبی از مانع (یا پرش کنار به کنار)
- از کنار یک مانع فرضی بپرید و زانوها را بالا بکشید.
- می‌توانید به جای پرش، قدم‌به‌قدم از مانع عبور کنید.
9. زانوی بلند درجا
- در جا بدوید و زانوها را تا حد ممکن بالا بکشید.
- می‌توانید به جای دویدن، زانوها را به صورت قدم‌زنی بالا بکشید.
نکات ایمنی
به طور کلی انجام تمرینات کاردیو برای همه بی‌خطر است، اما برخی افراد باید در انجام حرکات پلیومتریک احتیاط کنند. اگر هر یک از موارد زیر را دارید، قبل از شروع این تمرین با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید:
- رگ‌به‌رگ شدن یا کشیدگی حاد یا تحت حاد
- التهاب
- درد
- جراحی اخیر
تمرینات پلیومتریک تأثیرگذار هستند و ممکن است فشار زیادی به مفاصل وارد کنند. یک متخصص سلامت می‌تواند توصیه‌هایی ارائه دهد تا بتوانید تمرینات کاردیو را در خانه بدون فشار بر مفاصل انجام دهید.
کلام آخر
این نه حرکت، یک تمرین کاردیوی چالش‌برانگیز و مؤثر در خانه را برای شما فراهم می‌کنند. با وجود زمان کوتاه اجرا، نیازمند حداکثر تلاش هستند و در عوض، به افزایش قدرت، استقامت و توان هوازی کمک می‌کنند. حرکات پلیومتریک با تکیه بر سرعت و شدت حرکات، موجب فعال‌سازی فیبرهای عضلانی تند‌انقباض و افزایش قدرت عضلانی می‌شوند. این تمرینات با شدت بالا، ضربان قلب را به‌سرعت بالا می‌برند، کالری زیادی می‌سوزانند و به شما کمک می‌کنند تا در مدت‌زمانی کوتاه به نتایج قابل‌توجهی برسید.
منابع: