توسط : کاهش وزن در ناحیه شکم هدفی دست‌یافتنی است، اما باید بدانید که نمی‌توان تنها یک ناحیه از بدن را هدف قرار داد. کاهش چربی به‌صورت کلی در بدن رخ می‌دهد و با ترکیب ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل، می‌توانید به شکمی سفت و خوش‌فرم برسید. هر نیم کیلوگرم چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است؛ بنابراین، برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته، باید روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان مصرفی خود بسوزانید. برای دستیابی به این هدف، ابتدا با تمرینات کاردیو و اینتروال چربی‌سوزی را آغاز کنید و سپس با تمرینات قدرتی، عضلات شکم را تقویت کنید.
۱۴ ورزش موثر برای چربی شکم
1. پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی روشی ساده و مؤثر برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات شکم است. حداقل ۵ روز در هفته و هر بار به‌مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. برای افزایش کالری‌سوزی، عضلات شکم را هنگام راه رفتن منقبض نگه دارید. با سرعتی تند حرکت کنید؛ طوری که بتوانید صحبت کنید، اما خواندن آواز برایتان دشوار باشد. دست‌ها را نیز هماهنگ با قدم‌ها تاب دهید.
2. برای سوزاندن سریع چربی، بدوید
اگر پیاده‌روی برای شما کافی نیست، دویدن را امتحان کنید. این ورزش می‌تواند بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت بسوزاند و نیازی به تجهیزات گران‌قیمت یا باشگاه ندارد. برای افزایش شدت، در مسیرهای سربالایی بدوید.
3. از دستگاه پارو زدن برای افزایش ضربان قلب استفاده کنید
پارو زدن تمرینی کامل برای کل بدن است که گردش خون را بهبود می‌بخشد. این ورزش عضلاتی را درگیر می‌کند که معمولاً کمتر استفاده می‌شوند و به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
4. با دوچرخه‌سواری چربی بسوزانید
چه با دوچرخه شخصی در فضای باز حرکت کنید و چه در کلاس‌های دوچرخه ثابت شرکت کنید، دوچرخه‌سواری روشی عالی برای سوزاندن چربی است. کلاس‌های گروهی می‌توانند انگیزه و شدت تمرین را افزایش دهند، اما دوچرخه‌سواری در مسیرهای روزمره، مانند رفت‌وآمد به محل کار، نیز بسیار مؤثر است.
5. برای تمرین کامل بدن، شنا کنید
شنا تمرینی کم‌فشار و مؤثر برای کل بدن است که می‌تواند تا ۷۵۰ کالری در ساعت بسوزاند. ۴ یا ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه شنا کنید.
- اگر تازه‌کار هستید، با ۱۰ دور ۵۰ متری (۱۶۰ فوت) شروع کنید و بین هر دور ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- هر هفته ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر به مسافت خود اضافه کنید.
تمرینات اینتروال برای چربی‌سوزی
1. پارو زدن با شدت بالا
روی دستگاه پارو، ۲۰ ثانیه با شدت ثابت پارو بزنید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. در زمان استراحت، روی دستگاه بمانید و دست‌ها و پاها را ثابت نگه دارید. در ۲۰ ثانیه بعدی، سعی کنید عملکرد بهتری نسبت به دور قبل داشته باشید. این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. در پایان، ۵۰۰ متر با سرعت متوسط پارو بزنید.
2. دویدن با تمرینات تناوبی شدید (HIIT)
برای مثال، ۴۰ یارد (۳۶ متر) با حداکثر سرعت بدوید، سپس ۴۰ یارد آهسته قدم بزنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. یا ۳۰ ثانیه با تمام سرعت بدوید، ۱ دقیقه و ۱۵ ثانیه استراحت کنید و این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
3. تمرینات گروه‌های عضلانی مختلف را ترکیب کنید
در تمرینات اینتروال، معمولاً دوره‌های کوتاه تمرین شدید با استراحت همراه است. اما می‌توانید بدون استراحت، بین گروه‌های عضلانی جابه‌جا شوید. برای مثال، ابتدا روی پاها تمرکز کنید، سپس به سراغ تمرینات دست بروید.
نمونه: ۳۰ ثانیه بارفیکس (تا حد توان)، ۶۰ حرکت پروانه، ۲۰ بورپی و سپس ۳۰ ثانیه استراحت.
4. تمرینات اینتروال شکم
با ۵۰ درازونشست شروع کنید. سپس ۱ دقیقه کرانچ دوچرخه، ۱۵ درازونشست، ۱۵ بالا آوردن زانو و ۲۰ کرانچ پهلو برای هر طرف انجام دهید. در پایان، ۲۰ ثانیه بورپی نیمه انجام دهید.
- درازونشست معمولی: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و دست‌ها پشت گوش. شانه‌ها و بالای کمر را از زمین بلند کنید و زانوها را به سینه نزدیک کنید.
- کرانچ دوچرخه: کمی بالا بیایید، دست‌ها پشت سر و آرنج‌ها باز. یک زانو را بالا بیاورید و آرنج مخالف را به آن نزدیک کنید.
- بالا آوردن زانو از بارفیکس: از میله بارفیکس آویزان شوید، زانوها را تا سینه یا بالاتر بکشید، سپس پایین بیاورید.
- کرانچ پهلو: به پهلو دراز بکشید، زانوها کمی خم. دستی که روی زمین نیست، پشت سر باشد. مانند درازونشست بالا بیایید.
- بورپی نیمه: دست‌ها را روی زمین بگذارید، پاها را به عقب و جلو بپرید (مانند حرکت شنا).
تمرینات قدرتی برای شکم
1. پلانک پهلو
پلانک عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و پلانک پهلو به‌دلیل تماس کمتر با زمین، مؤثرتر است. به پهلو دراز بکشید، آرنج زیر شانه باشد. باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید. اگر نمی‌توانید، چند ثانیه استراحت کنید و دوباره تلاش کنید. سپس طرف دیگر را انجام دهید.
توجه: اگر مشکل زانو دارید، زانوها را روی زمین بگذارید.
2. حرکت راه‌رونده شنا
در حالت «سگ رو به پایین» قرار بگیرید، کف دست‌ها روی زمین. دست‌ها را به‌تدریج به جلو ببرید تا به حالت شنا برسید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
3. حرکت سگ-پرنده
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سر رو به پایین. یک دست و پای مخالف را همزمان باز کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس طرف دیگر را انجام دهید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
4. کرانچ معکوس
به پشت دراز بکشید، دست‌ها کنار بدن باز باشند. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. باسن را از زمین بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.
5. پرش با دست‌های بالا
یک پا را جلو بگذارید و پای دیگر را بالا بیاورید، همزمان دست‌ها را به سمت بالا ببرید. روی پای تکیه‌گاه بپرید. این حرکت را ۲۰ بار (با جابه‌جایی پاها) تکرار کنید.
کلام آخر
کاهش چربی شکم نیازمند صبر، تعهد و ترکیبی هوشمندانه از ورزش و تغذیه است. با انجام منظم تمرینات کاردیو، اینتروال و قدرتی معرفی‌شده در این مقاله، نه‌تنها به شکمی سفت و خوش‌فرم می‌رسید، بلکه سلامت کلی بدن خود را نیز بهبود می‌بخشید. از همین امروز شروع کنید و با هر قدم کوچک، به هدف خود نزدیک‌تر شوید!
سوالات متداول
1. چگونه سریع چربی شکم را از بین ببرم؟
نمی‌توان چربی را فقط از یک ناحیه کاهش داد. با کاهش وزن کلی، چربی شکم نیز کم می‌شود. رژیم غذایی سالم و تمرینات کاردیو را دنبال کنید. سرعت کاهش وزن به ژنتیک و میزان اضافه‌وزن بستگی دارد، اما با پشتکار می‌توان هفته‌ای ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم کرد.
2. آیا در یک هفته می‌توان چربی شکم را آب کرد؟
خیر. بدن چربی را به‌صورت یکنواخت می‌سوزاند. کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم چربی کلی در هفته هدفی منطقی است.
3. چه ورزشی در خانه بیشترین چربی شکم را می‌سوزاند؟
حرکاتی مانند پروانه، بورپی و طناب زدن که ضربان قلب را بالا می‌برند، چربی کلی بدن (نه فقط شکم) را می‌سوزانند.
4. برای کاهش چربی شکم در باشگاه از چه دستگاه‌هایی استفاده کنم؟
هیچ دستگاهی به‌طور خاص چربی شکم را هدف نمی‌گیرد. دستگاه‌هایی مانند تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه ثابت که ضربان قلب را افزایش می‌دهند، مناسب هستند.
5. چگونه در ۲ روز شکم تخت داشته باشم؟
تغییر شکل بدن در ۲ روز غیرممکن و ناسالم است. برای نتایج پایدار، به رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم پایبند باشید.
منبع: