توسط : وقتی صحبت از تناسب اندام می‌شود، ممکن است با برنامه‌های تمرینی پیچیده، تجهیزات پیشرفته باشگاه‌ها و انواع بی‌پایان تمرینات سردرگم شوید. اما حقیقت این است که برای ساختن قدرت، استقامت و تحرک، نیازی به لیست طولانی‌ای از تمرینات ندارید. در واقع، برخی از مؤثرترین تمرینات فقط بر روی چند حرکت اساسی تمرکز می‌کنند. اگر به دنبال یک روش ساده و کارآمد برای تناسب اندام کامل بدن هستید، این چهار تمرین تمام چیزی است که نیاز دارید.
این حرکات چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند، قدرت عملکردی را بهبود می‌بخشند و هماهنگی را افزایش می‌دهند، که آن‌ها را برای هر کسی که به دنبال یک تمرین متعادل و مؤثر است، ایده‌آل می‌کند. چه در خانه تمرین کنید چه در باشگاه، این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا قدرت، ثبات و استقامت قلبی-عروقی خود را بدون بالا ببرید.
این تمرینات به حداقل تجهیزات نیاز دارند و می‌توانند با هر سطح تناسب اندام تطبیق داده شوند. چه یک مبتدی باشید که می‌خواهد تناسب اندام خود را شروع کند و چه یک ورزشکار حرفه‌ای که به دنبال بهبود برنامه خود است، این چهار تمرین بدن شما را به چالش می‌کشند و نتایج واقعی به شما می‌دهند. بیایید تنها حرکاتی که برای تناسب اندام مادام‌العمر نیاز دارید را بررسی کنیم.
برنامه تمرینی
این تمرینات را به صورت پشت‌سرهم انجام دهید، با حداقل استراحت از یکی به دیگری بروید. بسته به سطح تناسب اندام خود، ۳ تا ۴ دور انجام دهید.
- اسکات (Squats) ۱۲ تکرار
- شنا (Push-ups) ۱۰ تکرار
- زیربغل هالتر (Rows) ۱۲ تکرار در هر طرف
- ددلیفت (Deadlifts) ۱۰ تکرار
بین تمرینات ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و بین دورها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
۱. اسکات (Squats)
اسکات یکی از قدرتمندترین تمرینات کامل بدن است که پاها، باسن، عضلات مرکزی و کمر را تقویت می‌کند. این حرکت شبیه به حرکات روزمره مانند نشستن و بلند شدن است و به همین دلیل برای بهبود تحرک و ثبات بسیار کاربردی است. اسکات همچنین به ساختن قدرت و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند و در عین حال عضلات مرکزی شما را درگیر می‌کند تا وضعیت بدن و تعادل شما بهبود یابد.
نحوه انجام:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به بیرون متمایل باشند.
- عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و باسن خود را به عقب ببرید. در حالی که به حالت اسکات پایین می‌آیید، سینه خود را بالا نگه دارید.
- تا جایی پایین بروید که ران‌های شما موازی با زمین باشند (یا تا جایی که تحرک شما اجازه می‌دهد).
- با فشار از طریق پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید و در بالای حرکت، باسن خود را منقبض کنید.
- ۱۲ تکرار با حرکت کنترل‌شده انجام دهید.
در صورت نیاز از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید یا برای مقاومت بیشتر یک دمبل نگه دارید.
۲. شنا (Push-ups)
شنا یک تمرین اساسی برای بالاتنه است که عضلات سینه، شانه‌ها، عضلات دوسر بازو و عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهد. این حرکت همچنین کنترل و ثبات کلی بدن را بهبود می‌بخشد و آن را به یک حرکت کلیدی برای قدرت عملکردی تبدیل می‌کند. شنا به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و به همین دلیل یک تمرین عالی برای ساختن استقامت بالاتنه در هر جایی است.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک بالا شروع کنید، دست‌ها به عرض شانه باز و بدن در یک خط مستقیم باشد.
- عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و با خم کردن آرنج‌ها، سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- آرنج‌ها را در زاویه حدود ۴۵ درجه نگه دارید در حالی که پایین می‌آیید.
- با فشار از طریق کف دست‌ها به حالت شروع بازگردید.
- ۱۰ تکرار با کنترل انجام دهید.
در صورت نیاز روی زانوهای خود قرار بگیرید یا دست‌های خود را روی یک نیمکت بالا ببرید.
۳. زیربغل هالتر (Rows)
زیربغل هالتر عضلات پشت، شانه‌ها و عضلات دوسر بازو را تقویت می‌کند و در عین حال وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و خطر عدم تعادل ناشی از حرکات فشار بیش از حد را کاهش می‌دهد. داشتن عضلات پشت قوی، از تراز صحیح ستون فقرات پشتیبانی می‌کند و به جلوگیری از درد و آسیب کمک می‌کند. این حرکت همچنین قدرت grip را بهبود می‌بخشد که برای بلند کردن و حمل اجسام سنگین ضروری است.
نحوه انجام:
- یک دمبل را در یک دست نگه دارید و از مفصل ران خم شوید به طوری که تنه شما کمی به جلو متمایل شود.
- پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید در حالی که دمبل را به سمت قفسه سینه خود می‌کشید.
- در بالای حرکت، کتف خود را منقبض کنید، سپس به آرامی وزنه را پایین بیاورید.
- ۱۲ تکرار در هر طرف انجام دهید، سپس دست خود را عوض کنید.
از یک کش بدنسازی استفاده کنید یا از یک سطح محکم برای انجام زیربغل هالتر با وزن بدن استفاده کنید.
۴. ددلیفت (Deadlifts)
ددلیفت یک تمرین قدرتمند است که کل زنجیره خلفی بدن شما، شامل همسترینگ، باسن، کمر و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. این حرکت به ساختن قدرت عملکردی برای بلند کردن، حمل و حرکت با کارایی بیشتر کمک می‌کند. با تقویت مکانیک صحیح خم شدن از مفصل ران، ددلیفت همچنین وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد.
نحوه انجام:
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، یک دمبل یا کتل‌بل را در مقابل خود نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید و وزنه را پایین بیاورید در حالی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید.
- تا جایی پایین بروید که در hamstrings خود احساس کشش کنید، سپس با فشار از طریق پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.
- در بالای حرکت باسن خود را منقبض کنید و ۱۰ تکرار انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی را با وزنه سبک‌تر انجام دهید یا از یک کش بدنسازی استفاده کنید.
