توسط : تعیین و دستیابی به یک هدف تناسب اندام میتواند تاثیرات شگفتانگیزی بر سلامت ذهن و بدن شما داشته باشد. با این حال، بسیاری از ما اهدافی غیرواقعی تعیین میکنیم که پایبندی به آنها در طولانیمدت دشوار است. اگر هدف شما حرکت بیشتر یا افزایش شدت برنامه ورزشی فعلیتان است، تعیین اهداف مشخص و قابل دستیابی، کلید ایجاد تغییرات پایدار خواهد بود.
نکته مهم درباره اهداف تناسب اندام
بهترین بخش اهداف تناسب اندام این است که لازم نیست اهداف بزرگ و دشواری باشند که نیاز به تغییر کامل برنامه روزانه شما داشته باشند. تحقیقات به وضوح نشان میدهد که بهبودهای کوچک در فعالیت بدنی میتواند تأثیرات بزرگی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. هر افزایش در فعالیت بدنی فراتر از آنچه اکنون انجام میدهید، مفید است؛ حتی اضافه کردن ۱۰۰۰ قدم به روزتان یا شرکت در یک کلاس ورزشی هفتهای یک بار.
پیش از ایجاد هر تغییر بلندمدت در برنامه تناسب اندام خود، بهتر است با پزشک معالج خود مشورت کنید. کاهش وزن، سلامت و تصویر بدنی موضوعات پیچیدهای هستند و توصیه میشود پیش از تغییر در سطح ورزش و تناسب اندام، دید وسیعتری از طریق بررسی خطرات فرهنگ رژیم غذایی کسب کنید.
تمرکز بر ارزشهای خود
چه بخواهید روی مهارت خاصی در تناسب اندام تمرکز کنید یا به طور کلی بیشتر ورزش کنید، مهمترین نکته این است که به ارزشهای خود فکر کنید. متخصصان میگویند: «مثلاً اگر هدف اولیه کاهش ۱۰ کیلو وزن است، کمی عمیقتر شوید و از خود بپرسید چرا این هدف برای شما مهم است. به طور کلی، اهداف کاهش وزن معمولاً ربطی به تغییر واقعی عدد روی ترازو ندارند. ارزیابی ارزشها ضروری است، زیرا کمک میکند آنچه برای شما درونی و مهم است تثبیت شود، نه دنبال کردن اهداف بیرونی که معمولاً به راهحلهای کوتاهمدت و نه تغییر رفتار بلندمدت منجر میشوند.»
اهداف تناسب اندام زیر که مورد تأیید کارشناسان هستند را در نظر بگیرید و به یاد داشته باشید هر هدفی که تعیین میکنید، باید منحصر به فرد و متناسب با سبک زندگی شما باشد. همچنین مشورت با پزشک قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید عاقلانه است.
چگونه یک هدف تناسب اندام S.M.A.R.T تعیین کنیم
متخصصان توصیه میکنند که برای حفظ تمرکز و مسئولیتپذیری، تعیین اهداف هوشمندانه در تناسب اندام بسیار مهم است. سعی کنید هر هدف را مشخص (Specific)، قابل اندازهگیری (Measurable)، قابل دستیابی (Achievable)، واقعبینانه (Realistic) و زماندار (Timely) تعیین کنید. بسیار پیش میآید که افراد بدون برنامه، بدون محدودیت زمانی و با اهداف غیرواقعی شروع میکنند و وقتی بلافاصله به آنها نمیرسند، متأسفانه دست میکشند. هر هدف باید واقعبینانه، کوچک و قابل مدیریت باشد. هدفی را انتخاب کنید که برای شما معنیدار است و یک جدول زمانی برای تحقق آن بسازید.
اهداف واقعبینانه تناسب اندام
۱. بیشتر راه بروید
تحقیقات زیادی نشان میدهد که پیادهروی با بهبود سلامت در همه زمینهها مرتبط است. متخصصان میگویند: «اغلب فکر میکنیم ورزش باید سخت باشد تا مفید باشد، اما این یک باور اشتباه است.» پیادهروی نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و فواید سلامتی چشمگیری به همراه دارد.
میتوانید با دوست خود به پیادهروی ببرید یا ماشین را دورتر از محل کار خود پارک کنید. همچنین برای افزایش قدمها، به ویژه اگر شغل نشسته دارید، میتوانید از سه راهکار زیر استفاده کنید:
- بالا رفتن از پلهها به جای آسانسور
- پیادهروی در زمان استراحت ناهار
- استفاده از میز کار ایستاده یا ایستادن در هنگام تماسهای تلفنی
۲. چالش پلانک با ارتفاع
پلانکها حرکاتی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن هستند، اما برای همه مناسب نیستند. تمرینات پلانک سنتی میتواند برای عضلات مرکزی، کف لگن و مچها سخت باشد، به خصوص اگر دچار دیاستازیس رکتوس باشید. دیاستازیس رکتوس نازک شدن بافت همبند بین عضلات شکم است که معمولاً در دوران بارداری رخ میدهد و باعث جدا شدن عضلات چپ و راست شکم میشود. گزینه بهتر برای بسیاری، افزودن کمی ارتفاع به پلانک است که باعث میشود عضلات عمیقتر مرکزی راحتتر فعال شوند و از کف لگن بهتر محافظت شود.
۳. شرکت در کلاس ورزشی
یکی از بهترین راهها برای حمایت از سلامت جسمی و مغزی بلندمدت، یادگیری مهارت جدید است، به خصوص اگر همراه با تحرک باشد. کلاسهای ورزشی راهی عالی برای این کار هستند. این کلاسها به شما کمک میکنند چیزی جدید یاد بگیرید. با ثبتنام در کلاس، خود را متعهد میکنید و زمان ورزش را در تقویم خود قطعی میکنید که کنار گذاشتن آن سختتر میشود. کلاسها و ورزشهای متفاوتی وجود دارد که شما میتوانید از بین آنها انتخاب کنید و هر کلاسی که فکر میکنید ممکن است دوست داشته باشید، ارزش امتحان کردن دارد.
۴. شرکت در مسابقه
با ثبتنام در مسابقهای مانند ۵ کیلومتر یا سهگانه، خود را متعهد میکنید که در بازه زمانی مشخصی همراه با دیگران فعالیت ورزشی انجام دهید، پس احتمال موفقیت بیشتر است. متخصصان میگویند: «در اهداف مرتبط با عملکرد، همه چیز درباره روند است، قدم به قدم پیش رفتن.» داشتن هدف نهایی مشخص و تاریخ انجام آن، روند گام به گام را قابل انجامتر میکند. علاوه بر این، بیشتر مسابقات نیاز به پرداخت هزینه ثبتنام دارند که انگیزهای است تا مسابقه را از دست ندهید.
۵. انجام حرکات اسکات
اسکاتها برای تحرک، وضعیت بدن و همچنین شکلدهی به عضلات باسن عالی هستند. نردبان ورزشی یعنی انتخاب یک حرکت ورزشی خاص و اضافه کردن تعداد آن هر روز. در این مورد، شما روز اول با ۱۰ اسکات شروع میکنید و هر روز ۱۰ عدد به آن اضافه میکنید تا در پایان هفته به ۷۰ اسکات برسید.
۶. استراحت حرکتی ۱۰ دقیقهای در روز
متخصصان این استراحتهای کوتاه را «میانوعدههای حرکتی» مینامند. تحقیقات اخیر نشان میدهد حتی دورههای بسیار کوتاه ورزشی میتواند تأثیر بزرگی بر سلامت داشته باشد. بهتر از همه، لازم نیست نگران آماده شدن یا تعویض لباس باشید؛ این حرکات میتوانند کاملاً خودجوش باشند! میانوعده حرکتی میتواند هر چیزی باشد؛ یک پیادهروی کوتاه، بالا رفتن از چند طبقه پله یا حتی چند اسکات، شنا یا پرش کنار میز کارتان. این حرکات کوتاه هم به سلامت جسمی شما کمک میکنند و هم باعث ترشح اندورفینهای شادیآور میشوند و خلقوخوی شما را بهبود میبخشند.
۷. اضافه کردن وزنه به تمرینات
اضافه کردن وزنه به حرکات ورزشی میتواند کالریسوزی شما را افزایش دهد و عضلات را تقویت کند تا تمریناتتان مؤثرتر باشد. با این حال، اگر قبلاً از وزنه استفاده نکردهاید، بهتر است با یک مربی ورزشی شروع کنید.
۸. انجام حرکت پل (bridge hold)
حرکت پل یکی از مفیدترین تمرینها برای زنان در دورههای مختلف زندگی، از بعد از زایمان تا دوران یائسگی، است. در واقع، حرکت پل ۵۶٪ مؤثرتر از کگل در فعالسازی عضلات کف لگن است! پل به تقویت عضلات باسن، فعالسازی عضلات عرضی شکم (corset abdominal muscles) و تقویت کف لگن به روشی ملایم کمک میکند.
۹. هر روز ۱۰ دقیقه تمرین کششی انجام دهید
انعطافپذیری در افراد متفاوت است، اما بیتحرکی یا عدم کشش میتواند دامنه حرکتی بدن را کاهش دهد. وقتی دامنه حرکت محدود باشد، انجام کارهای روزمره و حتی حرکات ورزشی دشوار میشود. کشش عضلات همچنین به پیشگیری از آسیبها و افزایش انرژی بدن کمک میکند.
۱۰. اولویت دادن به ریکاوری (بازیابی)
یکی از اهداف تناسب اندام که به اندازه کافی مورد توجه قرار نمیگیرد، استراحت و بازیابی است. برای هر روز یا ساعتی که ورزش میکنید، سعی کنید به همان میزان استراحت در همان روز یا روز بعد اختصاص دهید. اگر برنامه ورزشی جدیدی را شروع کردهاید یا تمرینی انجام میدهید که مدتی انجام ندادهاید، بازیابی مناسب بسیار مهم است، زیرا ممکن است دچار درد عضلانی تأخیری شوید. برای حفظ استمرار در برنامه ورزشی، بازیابی مناسب ضروری است.
چگونه انگیزه خود را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام حفظ کنیم
- زمان ورزش را در تقویم خود علامت بزنید: یک برنامه تنظیم کنید، همانند زمانی که برای جلسات کاری یا برنامه مدرسه بچهها وقت میگذارید. زمانهایی را انتخاب کنید که کمترین حواسپرتی را دارید. وقتی زمان ورزش رسید، سعی کنید به برنامه پایبند باشید.
- یک همراه تمرین پیدا کنید: یک دوست یا عضو خانواده میتواند شما را مسئول نگه دارد و ورزش را لذتبخشتر کند. روزهایی که واقعاً دلتان نمیخواهد ورزش کنید، دوستتان شما را تشویق میکند که حاضر شوید و بهترین خود را نشان دهید. حتی اگر نتوانید در یک مکان فیزیکی باشید، فرصتهایی برای تماس یا حتی فیستایم در حین تمرین ایجاد کنید.
- یک نقل قول انگیزشی درباره تناسب اندام پیدا کنید: یک نقل قول الهامبخش میتواند محرک فوقالعادهای باشد. آن را بنویسید و جایی قابل دید قرار دهید یا پسزمینه تلفن یا دسکتاپ خود کنید تا هر روز ببینید.
- یک دفترچه یادداشت از مسیر تناسب اندام خود داشته باشید: تمرین کنید تمرینات خود را به صورت نوشتاری یا حتی یادداشت صوتی ثبت کنید. این کار به شما کمک میکند دستاوردهایتان را در طول زمان ببینید و بشنوید.
- پیروزیهای کوچک را جشن بگیرید: برای حفظ انگیزه، تمرکز بر پیشرفتهای کوچک در مسیر مهم است. از هر پیروزی کوچک در مسیر رسیدن به موفقیت لذت ببرید.
نتیجهگیری
در نهایت، دستیابی به اهداف تناسب اندام یک مسیر شخصی و مستمر است، نه یک مسابقه. با تعیین اهداف واقعبینانه، قابل اندازهگیری و متناسب با سبک زندگی خود، میتوانید انگیزهتان را حفظ کنید و از این مسیر لذت ببرید. به یاد داشته باشید که هر گام کوچک، هر روز پیادهروی بیشتر، و هر موفقیت کوچک در مسیر، شما را به سلامت و پایداری بیشتری نزدیک میکند. مهمترین اصل، پایبندی و لذت بردن از فرآیند است؛ زیرا این تغییرات کوچک هستند که در بلندمدت نتایجی بزرگ و ماندگار به همراه خواهند داشت.
منبع: www.goodhousekeeping.com
