توسط : به نقل از مجله everydayhealth:
برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت در تنظیم سطح قند خون، بهبود حساسیت انسولین و حتی کاهش خطر عوارض بلندمدت دیابت مانند بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. گاهی اوقات بهترین ورزش برای افراد مبتلا به دیابت، ورزشی با شدت کم است. اهمیت این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت در این است که از فواید ورزش بهره‌مند شوند بدون اینکه دچار آسیب یا تروما شوند که ممکن است در اثر ورزش‌های با شدت بالا مانند دویدن و پریدن رخ دهد.
لیست تمرین‌های پیشنهادی
در ادامه ۶ نوع ورزش معرفی می‌شوند که به حداقل رساندن صدمه و به حداکثر رساندن سلامتی شما کمک می‌کنند.
۱. پیاده‌روی
با وجود شباهت ظاهری با دویدن، پیاده‌روی، از نظر فیزیولوژیکی، فشار ملایم‌تری بر مفاصل وارد می‌کند، چون همیشه یک پا روی زمین است. این ضربه کمتر برای افراد مبتلا به دیابتی که دچار نوروپاتی محیطی (آسیب به اعصاب اندام‌های تحتانی) هستند اهمیت ویژه‌ای دارد، چرا که این وضعیت خطر آسیب‌ها و عفونت‌های پا را افزایش می‌دهد. همچنین برای افراد مسن مبتلا به دیابت که ممکن است مشکلاتی مانند درد زانو، لگن حساس، پوکی استخوان و آرتروز داشته باشند، مفید است.
خبر خوب این است که شما احتمالاً در حال حاضر پیاده‌روی کوچکی را در روز انجام می‌دهید. به تدریج تعداد قدم‌های خود را از هفته‌ای به هفته دیگر افزایش دهید، برای مثال ماشین خود را دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید، وقتی صحبت تلفنی دارید راه بروید و بعد از غذا چند دقیقه پیاده‌روی کوتاه انجام دهید.
پیاده‌روی بعد از غذا باعث می‌شود سطح قند خون شما به آرامی‌تر بالا و پایین برود و این موضوع در مدیریت گلوکز خون شما کمک‌کننده باشد. اگر در خانه هستید، حتی می‌توانید درجا حرکت کنید، فقط یک برنامه دلخواه در تلویزیون تماشا کنید و پاهایتان را حرکت دهید.
۲. یوگا
یوگا شامل فعالیت‌های ملایمی است که وزن بدن شما را برای تقویت گروه‌های مختلفی از عضلات به کار می‌گیرد، در عین حال انعطاف‌پذیری، تحرک، تعادل و ثبات شما را بهبود می‌دهد.
سعی کنید در یک کلاس مقدماتی یوگا برای مبتدیان شرکت کنید و با مربی خود درباره دیابت و هرگونه مشکل سلامتی یا مفصلی که دارید صحبت کنید. با توجه به نیازهای شما، آنها می‌توانند راهنمایی‌های شخصی‌سازی شده به شما بدهند و به شما یاد بدهند حرکات را به نحوی انجام دهید که با بدن شما سازگار باشد.
همچنین می‌توانید در سطح اینترنت به دنبال کلاس‌های یوگای ملایم بگردید، برخی از آنها کلاس‌های یوگا را برای تمام سطوح به صورت رایگان ارائه می‌دهند. بسیاری از خدمات آنلاین و برنامه‌های یوگا نیز برنامه‌هایی برای تمام سطوح و اهداف تناسب اندام ارائه می‌دهند.
۳. دوچرخه‌سواری ثابت (ایندور سایکلینگ)
این گزینه ایده‌آل برای افرادی است که در حفظ تعادل مشکل دارند. پدال زدن روی دوچرخه ثابت بدون خطر زمین خوردن، قدرت و توده عضلانی ناحیه پایین تنه را افزایش داده و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد.
- بسیاری از اپلیکیشن‌های تناسب اندام، کلاس‌های دوچرخه‌سواری با مربی و موسیقی‌های انرژی‌بخش برای تمرین در خانه ارائه می‌دهند.
- همچنین می‌توانید در کلاس‌های اسپینینگ سالن‌های ورزشی محلی ثبت‌نام کنید.
- بسیاری از کلاس‌های آنلاین و حضوری، دوره‌های تمرین هوازی شدید را با استراحت ترکیب می‌کنند تا در زمان کمتر به نتایج بهتری برسید.
توجه: قبل از شروع هر کلاس دوچرخه‌سواری، با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت قلب برای تمرینات شدید مطمئن شوید.
۴. شنا و ایروبیک در آب
اگر به استخر دسترسی دارید، شنا کنید. ورزش‌های آبی مانند شنا و ایروبیک در آب نه‌تنها فشاری بر مفاصل ندارند، بلکه با حذف اثر جاذبه، کاملاً کم‌ضرر محسوب می‌شوند.
این تمرینات به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت و آرتروز مفیدند، زیرا درد و سفتی مفاصل را کاهش داده و همزمان قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند. ماهیت ملایم ورزش شنا، آن را به گزینه‌ای عالی برای بیماران دیابتی با نوروپاتی تبدیل می‌کند.
۵. گزینه‌های کم‌ضرر از تمرینات کاردیو
الپتیکال، دستگاه پله‌نوردی و پاروزنی همگی تجهیزات کاردیوی کم‌ضرر و مؤثری هستند که ضربان قلب را افزایش داده و در عین ایمنی، باعث تعریق می‌شوند. الپتیکال و پله‌نوردی برای کسانی مناسبند که با تحمل وزن کامل روی یک پا راحت هستند، درحالی‌که پاروزنی همزمان پایین‌تنه و بالاتنه را درگیر می‌کند. اگر در خانه یا آپارتمانی با پله زندگی می‌کنید، خودتان یک دستگاه پله‌نوردی دارید! کافیست با کفش‌های ضدلغزش و در صورت نیاز با گرفتن نرده، بالا و پایین بروید.
۶. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی ایستاده (تحمل‌وزن) استخوان‌ها را تقویت کرده، از مشکلات مفصلی و استخوانی ناشی از دیابت پیشگیری می‌کنند و توده عضلانی و قدرت را افزایش می‌دهند. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، جذب گلوکز و کنترل قند خون بهتر خواهد بود. همچنین این تمرینات با تغییرات متابولیک عضلات در دیابت نوع ۲ مقابله می‌کنند.
- تمرینات مؤثر با وزن بدن مانند اسکات، پل باسن و شنا سوئدی را می‌توان بدون تجهیزات در خانه انجام داد.
- در قدم اول و برای شروع تمرینات قدرتی، زمان بگذارید تا فرم صحیح حرکات را یاد بگیرید.
- اگر در تکنیک مشکل دارید، چند جلسه با مربی دارای مدرک که تجربه کار با بیماران دیابتی را دارد برنامه‌ریزی کنید. برخی اپلیکیشن‌ها نیز امکان ارتباط با مربی شخصی در خانه را فراهم می‌کنند.
جمع‌بندی
- ورزش‌های کم‌ضرر به بیماران دیابتی اجازه می‌دهند از فواید فعالیت بدنی بهره ببرند، بدون اینکه مفاصل و بافت‌های آسیب‌پذیر تحت فشار قرار گیرند.
- پیاده‌روی یکی از بهترین و در دسترس‌ترین گزینه‌ها برای مبتدیان است.
- چه در خانه، سالن ورزشی یا کلاس‌های گروهی، گزینه‌های متنوعی وجود دارد.
- در صورت نگرانی درباره ایمنی، با پزشک و مربی معتبر مشورت کنید.
