توسط : اسم مکمل های زیادی را شنیده اید یا به گوش‌تان خورده یا حتی مصرف کرده‌اید. کراتین، پروتئین وی و … اما اسم‌های عجیب‌تری هم هستند که با آنها برخورد خواهید داشت، با کمی جستجو برای پیدا کردن مکمل مورد نظرتان، چشم‌تان به مکملی با اسمی عجیب خواهد خورد، ال-کارنیتین
(L-Carnitine)اسمش شبیه اصطلاحات کلاس شیمی است اما می‌تواند فواید بیشماری برای بدن داشته باشد. با ما همراه باشید تا در مورد این مکمل کمی با هم گپ بزنیم.
ال-کارنیتین یک آمینو اسید مشتق‌شده است که به طور طبیعی در بدن شما ساخته می‌شود. مغز، کلیه‌ها و کبد این ماده را از دو آمینو اسید دیگر به نام‌های لیزین و متیونین تولید می‌کنند.
آمینو اسیدها واحد سازنده پروتئین هستند و تقریباً در تمام فرآیندهای بیولوژیکی بدن نقش دارند، از جمله ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و ترشح هورمون‌ها.
ال-کارنیتین ممکن است به تولید انرژی برای تمرینات، بهبود سلامت قلب و حتی تسکین علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند. شما می‌توانید این ماده را از طریق غذاهای حیوانی مثل گوشت گوساله، مرغ، ماهی و محصولات لبنی دریافت کنید.
مزایای مصرف مکمل ال-کارنیتین
سلامت قلب را بهبود دهد
مصرف مکمل ال-کارنیتین با کاهش فشارخون، کلسترول کل، کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسیریدها در ارتباط است. وقتی این شاخص‌ها بالا باشند، خطر بیماری‌های قلبی و نارسایی قلب افزایش پیدا می‌کند. ال-کارنیتین ممکن است به تولید انرژی در سلول‌های قلب کمک کند، جریان خون را بهبود دهد، التهاب را کاهش دهد و از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند، که نوعی عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌هاست و می‌تواند منجر به آسیب سلولی مرتبط با پیری و بیماری‌های قلبی شود.
می‌تواند عملکرد ورزشی را بهتر کند و به ریکاوری عضلات، پس از تمرین کمک کند
ال-کارنیتین ممکن است ظرفیت ورزشی را افزایش دهد، درد عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد و به ریکاوری بعد از تمرینات مقاومتی کمک کند. این موضوع عمدتاً به این دلیل است که ال-کارنیتین باعث حفظ گلیکوژن عضلانی می‌شود و از اسیدهای چرب به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و از مصرف آمینو اسیدها جلوگیری کرده و آنها را در دسترس سنتز پروتئین‌های جدید برای رشد و تعمیر عضلات قرار می‌دهد. این یافته در مطالعه‌ای منتشر شده در سال ۲۰۲۰ در مجله Molecules گزارش شده است.
خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد
مصرف مکمل ال-کارنیتین با بهبود حساسیت انسولین و جذب گلوکز در بدن مرتبط شده است که می‌تواند در مدیریت یا پیشگیری از دیابت نوع ۲ مؤثر باشد.
همچنین، طبق یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۳ در مجله Frontiers in Nutrition، این ماده ممکن است باعث کاهش قند خون ناشتا شود. محققان همچنین دریافته‌اند که این مکمل می‌تواند عملکرد سلول‌های بتای لوزالمعده که مسئول تولید انسولین هستند را بهبود دهد.
علائم PCOS را تنظیم می‌کند
در مورد زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک(PCOS)، مطالعات نشان داده‌است که مصرف ال-کارنیتین می‌تواند به بهبود تخمک‌گذاری کمک کند، که در بیماری PCOS معمولاً مختل است. این موضوع می‌تواند به افزایش باروری و شانس بارداری کمک کند.
مصرف ال-کارنیتین همچنین می‌تواند حساسیت به انسولین در زنان مبتلا به PCOS را بهبود دهد و این امر ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
ممکن است در کاهش وزن موثر باشد
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ال-کارنیتین می‌تواند وزن بدن، مقدار چربی بدن و شاخص توده بدنی (BMI) را به‌ویژه در افراد دارای اضافه وزن کاهش دهد.
دلیل این موضوع این است که ال-کارنیتین متابولیسم چربی را با کمک به حرکت اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول‌ها که در آنجا به انرژی تبدیل می‌شوند، بهبود می‌دهد. این فرآیند به بدن کمک می‌کند تا ذخایر چربی را به‌صورت موثرتری مصرف کند.
عوارض جانبی احتمالی مصرف ال-کارنیتین
مصرف تا ۲,۰۰۰ میلی‌گرم ال-کارنیتین در روز عموماً ایمن در نظر گرفته می‌شود، اگرچه متخصصان می‌گوید برخی افراد ممکن است با عوارضی مواجه شوند:
- ناراحتی گوارشی
- حالت تهوع
- درد معده
- خشكی دهان
- بوی بد بدن (بویی شبیه به بوی ماهی)
چه زمان باید از مکمل L-کارنیتین استفاده کرد؟
اگر شما سالم هستید و به اندازه کافی پروتئین (به‌ویژه از منابع حیوانی) از طریق رژیم خود دریافت می‌کنید، بدن شما به‌اندازه کافی ال‌کارنیتین تولید می‌کند و نیازی به مصرف آن به‌صورت مکمل نیست. با این حال، افراد وِگان یا گیاهخوار ممکن است از مصرف این مکمل بهره ببرند، زیرا رژیم غذایی آنها به‌طور طبیعی حاوی مقادیر کمتری پروتئین است.
با توجه به فواید این ماده، گروه‌های زیر بیشترین سود را از مصرف مکمل L-کارنیتین خواهند برد:
- افراد مسن
- افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند قبل از دیابت، بیماری قلبی یا آلزایمر
- افرادی که در حال کاهش وزن هستند
- افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
- کسانی که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود دهند
- کسانی که رژیم وِگان یا گیاهخواری دارند
اما گروه‌هایی که بهتر است از مصرف L-کارنیتین خودداری کنند عبارتند از:
- افرادی که داروهای ضد لخته‌ای مانند وارفارین یا آسپرین مصرف می‌کنند، زیرا ال‌کارنیتین می‌تواند اثرات رقیق‌کننده خون این داروها را تقویت کند و خطر خونریزی بیش از حد را افزایش دهد.
- افرادی که داروهای تیروئیدی مانند لتیروکسین مصرف می‌کنند، زیرا ال‌کارنیتین ممکن است اثربخشی این داروها را کاهش دهد.
- افرادی که سابقه تشنج دارند، چراکه مؤسسه ملی بهداشت (NIH) می‌گوید ال‌کارنیتین ممکن است خطر تشنج را افزایش دهد.
- زنان باردار، زیرا ایمنی آن بری این گروه افراد، به‌خوبی بررسی نشده است.
بهتر است قبل از اضافه کردن ال‌کارنیتین به برنامه روزانه خود، حتما با یک پزشک مشورت کنید.
آیا ال‌کارنیتین مصرف کنیم یا یک مکمل کامل اسیدهای آمینه؟
انتخاب بین ال‌کارنیتین و یک مکمل کامل اسیدهای آمینه به اهدافتان، رژیم غذایی و وضعیت سلامت فعلی‌تان بستگی دارد. یک مکمل کامل اسیدهای آمینه می‌تواند به سنتز کلی پروتئین و ریکاوری کمک کند، اما لزوماً سطح کارنیتین بدن را افزایش نمی‌دهد. اگر هدفتان افزایش متابولیسم چربی یا بهبود عملکرد استقامتی است، مصرف مستقیم مکمل ال‌کارنیتین معقول‌تر خواهد بود.
با این حال، عموماً مکمل‌های کامل اسیدهای آمینه راهی مناسب برای افزایش مقدار اسیدهای آمینه دریافتی از بدن هستند، به‌ویژه وقتی منابع غذایی پروتئینی در دسترس نیستند.
نحوه مصرف مکمل ال‌کارنیتین
بیشتر مکمل‌های ال‌کارنیتین به شکل کپسول، قرص یا پودر موجود هستند. دوز مصرفی ال‌کارنیتین، معمولا بین ۵۰۰ تا ۲,۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. با این حال، دوز مصرف مناسب برای هر فرد متفاوت است، زیرا ذخایر ال‌کارنیتین بدن هر فرد متفاوت است.
در مورد بیشتر مکمل‌ها، بهتر است با مقدار کم شروع کنید و نحوه واکنش بدن را دنبال کنید. به عنوان مثال، می‌توانید با ۵۰۰ میلی‌گرم شروع کنید و اگر عوارض جانبی منفی مثل تهوع، ناراحتی گوارشی یا درد معده نداشتید و پزشک هم موافق بود، می‌توانید دوز را افزایش دهید.
می‌توانید ال‌کارنیتین را در هر زمان از روز مصرف کنید، اما متخصصان پیشنهاد می‌دهند برای جذب و فواید بهتر، آن را ناشتا یا قبل از وعده‌های غذایی مصرف کنید. برای بهبود عملکرد ورزشی، آن را یک تا دو ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا جذب عضلانی بهتری داشته باشد.
ال‌کارنیتین چیزی پیچیده‌تر از نامش نیست. اگر احساس می‌کنید در زمینه تمرینات یا رژیم غذایی به یک مقداری انرژی نیاز دارید، می‌توانید از مصرف یک مکمل استفاده کنید.
