توسط : تغذیه مناسب همیشه برای ورزشکاران مهم است، اما هنگام آماده‌سازی برای مسابقه اهمیت حیاتی پیدا می‌کند. آنچه قبل و در طول مسابقه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند عملکرد شما را بهتر و یا بدتر کند.
نقش تغذیه در عملکرد ورزشی
همه افراد باید به تغذیه توجه کنند، اما فعالیت‌های ورزشی نیازهای خاصی به بدن تحمیل می‌کنند. این بدان معناست که تغذیه می‌تواند به روش‌های مختلف به ورزشکاران کمک کند (یا مانع عملکرد آنها شود):
تغذیه انرژی بدن را تأمین می‌کند.
ورزشکاران سریع‌تر از افراد عادی ذخایر انرژی خود را مصرف می‌کنند، به‌ویژه در طول مسابقات، بنابراین این افراد نیاز بیشتری به انرژی دارند. سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف نه‌تنها بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند خستگی و افزایش خطر شکستگی‌های ناشی از فشار شود. وقتی یک ورزشکار انرژی کافی از غذا دریافت نکند، به وضعیتی به نام کمبود نسبی انرژی در ورزش (REDs) دچار می‌شود. منابع اصلی انرژی در غذاها کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند و مصرف متعادل آنها برای ورزشکاران حیاتی است.
تغذیه به ترمیم بدن کمک می‌کند.
ورزش باعث ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شود تا آنها را برای تحمل وزن یا مقاومت بیشتر به چالش بکشد و مسابقات اغلب شدیدتر از تمرینات عادی هستند. خبر خوب این است که عضلات خود را قوی‌تر و بزرگ‌تر بازسازی می‌کنند. همچنین باید توجه داشت که پروتئین به‌ندرت به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود، بلکه نقش اصلی آن کمک به ریکاوری عضلات و سایر بافت‌هاست. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند خطر کم‌آبی بدن و کاهش کلسیم را افزایش دهد.
مایعات، هیدراتاسیون و دمای بدن را تنظیم می‌کنند.
مایعات نیز بخشی از تغذیه هستند! نوشیدن آب کافی به‌ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد، زیرا آنها به دلیل تعریق بیشتر، مایعات بدن را سریع‌تر از دست می‌دهند، به‌خصوص در ورزش‌هایی مانند فوتبال و لاکراس (ترکیبی از بسکتبال، فوتبال و هاکی) که از تجهیزات اضافی استفاده می‌شود. علاوه بر این، بسیاری از مسابقات در فضای باز برگزار می‌شوند و هیدراته ماندن در روزهای گرم بسیار مهم است.
تغذیه بر وزن بدن تأثیر می‌گذارد.
وزن در برخی ورزش‌ها مانند کشتی اهمیت دارد، زیرا تعیین‌کننده گروهی است که ورزشکار در آن رقابت می‌کند. بسیاری از ورزشکاران تحت فشار هستند تا به اهداف وزنی خاصی برسند. همکاری با یک متخصص تغذیه می‌تواند به حفظ سلامت و عملکرد آنها در حین کنترل وزن کمک کند.
تغذیه برای سلامت کلی مهم است.
وقتی بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند، می‌توانید از نظر ذهنی و جسمی در بهترین حالت خود عمل کنید. تغذیه همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود کمتر بیمار شوید.
ورزشکاران قبل از مسابقه چه بخورند؟
در مورد مسابقات، آنچه یک هفته قبل از مسابقه می‌خورید نیز می‌تواند مهم باشد. به‌طور کلی، ورزشکاران باید در طول تمرینات از رژیم غذایی عادی خود پیروی کنند، شب قبل و صبح مسابقه یک وعده متعادل مصرف کنند و دقیقاً قبل از مسابقه یک میان‌وعده میل کنند.
هفته‌های قبل از مسابقه
در طول تمرینات، ورزشکاران باید یک رژیم متعادل شامل حدود ۶۰٪ کربوهیدرات، ۲۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی داشته باشند، البته این نسبت بسته به نوع ورزش و موقعیت ورزشی ممکن است متفاوت باشد. گنجاندن انواع مواد غذایی مانند نان و غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار، میوه‌ها، گوشت‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب می‌تواند برای عملکرد کلی مفید باشد. مایعات فراوان بنوشید تا هیدراته بمانید. این رژیم به شما کمک می‌کند انرژی کافی برای تمرینات داشته باشید، به وزن و ترکیب بدنی مطلوب برسید و سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت را تقویت کنید.
۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از مسابقه
برای بیشتر ورزشکاران، مصرف یک وعده متعادل شب قبل از مسابقه، مشابه رژیم تمرینی، بهترین انتخاب است. یک وعده متعادل می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- یک سینه مرغ گریل‌شده ۱۷۰ گرمی
- یک کاسه پاستا با مقدار کمی سس گوجه‌فرنگی
- کنار آن نخودفرنگی یا ذرت
یا می‌توانید یک ساندویچ با مرغ یا بوقلمون کم‌چرب روی نان گندم کامل همراه با کاهو یا سبزیجات دیگر میل کنید.
برای بسیاری از ورزشکاران، مسابقه به معنای سفر به مکان‌های جدید است که ممکن است با محدودیت در انتخاب غذا یا مواجهه با غذاهای ناآشنا همراه باشد. بهتر است به غذاهایی که با آنها آشنا هستید و برایتان قابل‌تحمل است پایبند باشید تا از واکنش‌های غیرقابل‌پیش‌بینی جلوگیری کنید. رفتن مکرر به دستشویی در طول شب خواب را مختل می‌کند و ممکن است بر عملکرد روز بعد تأثیر بگذارد.
بارگیری کربوهیدرات (Carb-Loading) چیست؟
ورزشکاران در برخی رشته‌ها ممکن است نیاز به رویکرد متفاوتی برای وعده قبل از مسابقه داشته باشند، که به آن بارگیری کربوهیدرات می‌گویند.
برای کسی که برای ماراتن، نیمه‌ماراتن یا حتی بازیکنان فوتبال که بازی‌های بسیار طولانی دارند آماده می‌شود، توصیه می‌کنیم بارگیری کربوهیدرات را قبل از روز مسابقه انجام دهند.
بارگیری کربوهیدرات به مصرف یک وعده غذایی پرکربوهیدرات ۴۸ تا ۲۴ ساعت قبل از مسابقه اشاره دارد. چنین وعده‌ای ممکن است شامل غذاهایی مانند پاستا، نان‌های کامل، سیب‌زمینی، برنج و موز باشد.
بارگیری کربوهیدرات در ورزش‌های استقامتی که انرژی زیادی مصرف می‌کنند، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی، دوچرخه‌سواری استقامتی و شنا استقامتی رایج است. این روش به بدن کمک می‌کند تا گلیکوژن کافی (شکل ذخیره‌شده گلوکز) به عنوان ذخیره انرژی برای دوام آوردن در طول مسابقه داشته باشد. ورزشکاران استقامتی معمولاً ذخیره چربی قابل‌توجهی ندارند که بدن از آن به عنوان منبع ثانویه انرژی استفاده کند. بنابراین، وقتی منبع اصلی انرژی از غذاهای اخیراً مصرف‌شده تمام شود، ممکن است منجر به گرفتگی عضلات شود.
۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه
صبحانه قبل از مسابقه ایده‌آل است که ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود، تا زمان کافی برای هضم غذا وجود داشته باشد. اگر مسابقه شما در عصر برگزار می‌شود، این وعده غذایی ممکن است به جای صبحانه، ناهار یا شام زودهنگام باشد. این وعده باید شامل نسبت مساوی کربوهیدرات (۵۰٪)، پروتئین کم‌چرب (۲۵٪) و سبزیجات و میوه‌های رنگی (۲۵٪) باشد.
کربوهیدرات‌ها باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات، نان، برنج، ماکارونی) و کربوهیدرات‌های ساده (مانند میوه‌ها) باشد. این مواد به انرژی لازم برای دوره مسابقه تبدیل خواهند شد.
منابع پروتئین کم‌چرب شامل تخم‌مرغ، توفو، مرغ، عدس و ماهی است. پروتئین نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات بعد از مسابقه دارد.
میوه‌ها و سبزی‌ها باید طیف رنگی متنوعی داشته باشند. مانند گوجه، هندوانه، هویج، مانگو، زردآلو، نخود و بادمجان. این مواد منبع غنیی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین C، B6، B12 و دیگر مواد ضروری هستند که هم در زمان مسابقه و هم در مرحله بهبودی پس از آن به کار می‌روند.
اگر بدن شما به یک وعده غذایی کامل قبل از مسابقه واکنش منفی نشان می‌دهد، ما رویکرد دیگری را پیشنهاد می‌کنیم:
ما اسموتی را پیشنهاد می‌کنیم، چون خودِ اسموتی می‌تواند یک وعده غذایی متوازن باشد. و چون مخلوط است، هضم آن آسان‌تر است. اسموتی باید تعادل تغذیه‌ای مشابه یک وعده استاندارد را داشته باشد. همراه با این وعده، مراقب باشید مقدار کافی مایعات بنوشید تا در طول مسابقه هیدراته (آبرسان) باقی بمانید.
اگر مسابقه دارای وزن‌کشی باشد چه؟
در بسیاری از مسابقات نیرومحور (مانند قایقرانی و وزنه‌برداری) و رشته‌های مبارزه‌ای (مثل کشتی، بوکس و هنرهای رزمی ترکیبی)، ورزشکاران باید به وزن‌کشی توجه کنند. اگر وزن‌کشی در صبح روز مسابقه باشد، ممکن است گرفتن یک وعده غذایی در بازه ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه دشوار باشد. در این صورت، وعده قبل از مسابقه ممکن است تنها یک تا دو ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. در این حالت، باید مقدار کربوهیدرات را افزایش دهید.
ما می‌خواهیم مطمئن شویم ذخایر انرژی شما تأمین شده است، پس یک ساعت یا حتی ۳۰ دقیقه قبل از مسابقه، روی هیدراته ماندن و مصرف کربوهیدرات‌های ساده تمرکز کنید.
یک ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از مسابقه
نگه داشتن سطح انرژی بالا در حین مسابقه به شما کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشید. بنابراین توصیه می‌شود ۳۰ دقیقه قبل از مسابقه یک میان‌وعده کوچک مصرف کنید. وعده اصلی صبحانه هضم شده و در ذخایر انرژی بدن شما قرار گرفته است، اما این میان‌وعده منبع انرژی فوری شما خواهد بود. با ترکیب این دو منبع انرژی، باید به اندازه کافی انرژی برای گذراندن مسابقه داشته باشید.
این میان وعده باید عمدتاً از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شود، چیزی مانند
- گرانولا بار (Granola Bar) نوعی میان‌وعده یا صبحانه سالم و خوشمزه است که معمولاً از ترکیبی از جو دوسر پرک، مغزها، دانه‌ها، میوه‌های خشک و شیرین‌کننده‌هایی مثل عسل یا شربت افرا تهیه می‌شود.
- مخلوط آجیل
- کراکرهای غلات کامل به همراه حمص
در حین مسابقه
همه مسابقات فرصت مصرف میان‌وعده را به شما نمی‌دهند، اما برخی ورزشکاران فرصتی بین ست‌ها یا برای یک استراحت کوتاه دارند. حفظ هیدراته ماندن در اولویت قرار دارد، به‌ویژه در روزهای گرم که تعریق بیشتر است و منجر به از دست دادن آب بدن می‌شود. اگر وقتی برای خوردن یک میان‌وعده داشتید، آبمیوه سیب گزینه خوبی است، چون بافتی مایع دارد، هضم آن آسان است و هم کربوهیدرات ساده و هم پیچیده دارد.
غذاهایی که قبل از مسابقه باید اجتناب کنید
در حالی که بسیاری از غذاها به افزایش انرژی کمک می‌کنند، بعضی‌ها ممکن است عملکرد شما را تحت تأثیر منفی قرار دهند. غذاهایی که باید از مصرف آنها خودداری کنید عبارتند از:
- غذاهای سرشار از چربی: این نوع غذاها موجب خستگی می‌شوند، چون هضم آنها زمان‌بر است. مغزها، غذاهای سرخ‌کرده، محصولات لبنی کامل و گوشت‌های قرمز از جمله غذاهای پرچرب هستند. این مواد همچنین ممکن است باعث شوند قبل از اینکه به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید، احساس سیری کنید، درحالی‌که نیازمند کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی هستید.
- غذاهای سرشار از لاکتوز مانند شیر، ماست و پنیر، چون ممکن است باعث حالت تهوع یا اختلال گوارشی شوند.
- غذاهای سرشار از الیاف: الیاف هضم آنها زیاد انرژی می‌برد و ممکن است منجر به گاز، نفخ، درد شکم یا اسهال شود. خون به معده هدایت می‌شود تا به حرکت الیاف کمک کند. غذاهایی مانند حبوبات، توت‌ها و کلم بروکلی از این دسته هستند.
- کافئین: کافئین می‌تواند باعث دهیدراسیون (کم‌آبی بدن) شود و منجر به گرفتگی عضلانی شود، بنابراین بهتر است از نوشیدنی‌های حاوی کافئین در روز مسابقه خودداری کنید، مگر اینکه شما به طور معمول مصرف کننده کافئین باشید؛ در این صورت قطع ناگهانی آن ممکن است باعث سردرد کمبود کافئین شود. اگر به طور روزانه کافئین مصرف می‌کنید، مراقب باشید که قبل از مسابقه مایعات بیشتری بنوشید.
علاوه بر این دسته‌ها، از مصرف هر غذایی که قبلاً متوجه شده‌اید برای شما مشکل‌ساز است، خودداری کنید. شما بهتر از هر کسی بدن خودتان را می‌شناسید. اگر مصرف تخم‌مرغ منجر به ناراحتی گوارشی می‌شود، حتی با اینکه منبع پروتئین کم‌چرب است، بهتر است از آن خودداری کنید. کار را ساده کنید و روی غذاهایی تمرکز کنید که قبلاً به خوبی تحمل کرده‌اید.
آیا میزان حرفه‌ای بودن ورزشکار تأثیری بر رژیم قبل از مسابقه دارد؟
نیازهای تغذیه‌ای ممکن است بسته به سطح حرفه‌ای و سن ورزشکار متفاوت باشد.
ورزشکاران جوان (از دبستان تا دبیرستان) معمولاً به اندازه ورزشکاران بالاتر سنی نیاز به سوخت ندارند، اما ممکن است نیاز به وعده‌های بیشتری داشته باشند چون هنوز در حال رشد هستند.
ورزشکاران دانشگاهی که در آغاز شغل ورزشی خود قرار دارند نیز هنوز در حال رشد هستند، بنابراین بهتر است وعده‌های غذایی بیشتری داشته باشند تا رشد بدنی‌شان را تأمین کنند. برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، تمام ورزشکاران دانشگاهی باید اطمینان حاصل کنند که از طریق رژیم خود به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی دریافت می‌کنند. در سطح دانشگاهی، بسیاری از ورزشکاران به یک متخصص تغذیه ورزشی دسترسی دارند که به طراحی رژیم مناسب برای تمرین و مسابقه کمک می‌کند.
ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً متابولیسم سریع‌تری نسبت به ورزشکاران جوان و دانشجویی دارند، که به آنها اجازه می‌دهد غذاهای سنگین‌تری را قبل از مسابقه مصرف کنند.
موضوعی که در تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای و المپیکی باید مدنظر داشت، پیشگیری از آسیب‌های ورزشی از طریق داشتن انرژی کافی و دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز است. این موضوع به معنای برنامه‌ریزی از قبل برای وعده‌های غذایی، همراه داشتن میان‌وعده‌های مناسب و مصرف غذاهایی است که سرشار از ویتامین C، D، منیزیم، روی و کلسیم هستند.
منابع:
