توسط : صنعت مکملهای ورزشی با سرعت فزاینده‌ای در حال گسترش است، زیرا بسیاری از افراد به دنبال راهکارهای جامع برای ارتقاء عملکرد ورزشی و بهبود کلی سلامت و تندرستی خود هستند. اما اگر قرار بود به تمام ادعاهای بازاریابی درباره جدیدترین مکمل‌ها اعتماد کنیم، احتمالا تاکنون آنقدر قرص، پودر و معجون در اختیار داشتیم که می‌توانستیم کل یک فروشگاه محصولات سلامت را با آنها پر کنیم!
به راحتی این امکان وجود دارد که هر ماه مبلغ قابل توجهی را صرف خرید مکمل‌ها کنید، بدون اینکه از اثربخشی واقعی آنها برای خود اطمینان داشته باشید. پس، کدام مکمل‌ها واقعا برای ورزشکاران استقامتی، مانند سه‌گانه‌کاران، ارزش سرمایه‌گذاری و مصرف را دارند؟ در این راستا، به بررسی و ارزیابی مکمل‌هایی می‌پردازیم که ارزش مصرف دارند و همچنین مکمل‌هایی که می‌توان از مصرف آنها صرف‌نظر کرد و به جایشان از جایگزین‌های غذایی کامل و طبیعی بهره برد.
مکملهای مفید برای سه‌گانه‌کاران
ورزش سه‌گانه با سه رشته ورزشی و نیاز به تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی، فشار زیادی را هم در طول تمرینات و هم در روز مسابقه به بدن وارد می‌کند. برای ورزشکاران گروه‌های سنی مختلف، تلاش برای انجام چندین جلسه تمرینی در روز، در کنار تعهدات کاری و خانوادگی، اغلب به این معنی است که ریکاوری و تغذیه اولین مواردی هستند که با فشرده‌تر شدن برنامه، نادیده گرفته می‌شوند. این وضعیت باعث می‌شود بدن به سختی بتواند تمرینات را جذب کند، بین جلسات ریکاوری شود و برای دستیابی به پیشرفت‌های عملکردی که برایشان سخت تلاش می‌کنیم، سازگاری لازم را پیدا کند.
تغذیه صحیح بدن با یک رژیم غذایی متنوع، رنگارنگ و متعادل که درشت‌مغذی‌های کافی (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها) را تأمین کند، بسیار مؤثر است. اما در کنار آن، چند مکمل مفید نیز وجود دارد که می‌توانیم در رژیم غذایی خود بگنجانیم تا به ما کمک کنند. این مکمل‌ها از منابع انرژی راحت برای کمک به رسیدن به شدت توصیه‌شده در طول جلسات تمرینی، تا ریزمغذی‌های کلیدی برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی، خستگی و التهاب، کاربرد دارند. در ادامه، به معرفی مکمل‌هایی می‌پردازیم که برای ورزشکاران استقامتی می‌توانند مفید باشند:
ژل‌های انرژی‌زا ورزشی
ژل‌های ورزشی کربوهیدرات‌های قابل هضم را در طول تمرین یا مسابقه فراهم می‌کنند. آنها یک منبع انرژی راحت هستند و اغلب با انواع مختلف کربوهیدرات‌ها مانند گلوکز و فروکتوز فرموله شده‌اند تا جذب کربوهیدرات را افزایش دهند، در حالی که ناراحتی گوارشی را به حداقل می‌رسانند. ورزشکاران می‌توانند با استفاده از ژل‌ها به تنهایی یا در ترکیب با سایر منابع، به اهداف خاص کربوهیدرات در ساعت دست یابند.
نوشیدنی‌های ورزشی
ورزشکاران می‌توانند از نوشیدنی‌های ورزشی برای تأمین نیازهای مایعات و انرژی خود در طول تمرین و مسابقه استفاده کنند. نوشیدنی‌های ورزشی به حفظ تعادل هیدراتاسیون و الکترولیت کمک می‌کنند و می‌توانند یک منبع کربوهیدرات اضافی فراهم کنند.
نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند راهی مفید برای رسیدن به هدف مصرف کربوهیدرات ساعتی شما در طول تمرین مسابقه باشند. به عنوان مثال، نوشیدن ۶۰۰ میلی‌لیتر از یک نوشیدنی ورزشی که ۳۵ گرم کربوهیدرات همراه با یک ژل برای ۲۵ گرم اضافی، برای دستیابی به مصرف ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت، فراهم می‌کند.
1. نوشیدنی‌های ایزوتونیک
این نوشیدنی‌ها غلظت بالایی دارند. این ویژگی امکان تبادل نسبتاً آسان مایعات بین سلول‌ها (اسمز) را فراهم می‌آورد و کربوهیدرات‌ها را به میزان بیشتری نسبت به نوشیدنی‌های هیپوتونیک به بدن می‌رساند. با این حال، جذب مایعات در جریان خون ممکن است کمی بیشتر طول بکشد. برخی افراد ممکن است متوجه شوند که غلظت بالاتر کربوهیدرات، به خصوص اگر همزمان از ژل‌ها یا میله‌های انرژی‌زا استفاده کنند، می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.
2. نوشیدنی‌های هیپوتونیک
غلظت کمتری نسبت به نوشیدنی‌های ایزوتونیک دارند، که جذب را تسریع می‌کند اما به این معنی است که کربوهیدرات کمتری تحویل می‌دهند. نوشیدنی‌های هیپوتونیک زمانی مفید هستند که حفظ هیدراتاسیون هدف اصلی است.
3. نوشیدنی‌های هایپرتونیک
غلظت بالاتری نسبت به هیپوتونیک دارند و زمانی مفید هستند که اولویت اصلی اضافه کردن مقدار زیادی کربوهیدرات به جریان خون باشد، زیرا سریع‌تر از غذاهای جامد جذب می‌شوند. با این حال، نوشیدنی‌های هایپرتونیک می‌توانند اثر کم‌آبی داشته باشند، زیرا بدن شما باید آنها را در روده رقیق کند.
کافئین
ورزشکاران استقامتی و قهوه، مانند کره بادام‌زمینی و مربا، ترکیبی ایده‌آل هستند. خبر خوب اینجاست که کافئین موجود در فنجان قهوه صبحگاهی شما می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد.
کافئین هوشیاری را افزایش داده و میزان درک از خستگی را کاهش می‌دهد. این ماده قادر است مستقیماً از طریق مکانیسم‌هایی مانند تحریک سیستم عصبی مرکزی و افزایش ترشح آدرنالین، عملکرد ورزشی را تقویت کند. برای دستیابی به اثرات ارگوژنیک (افزایش‌دهنده عملکرد)، استراتژی توصیه‌شده مصرف ۳ تا ۶ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. رویدادهای ورزشی طولانی‌تر ممکن است به دوزهای اضافی نیاز داشته باشند، اما این موضوع باید به صورت فردی آزمایش شود تا بهترین میزان مصرف مشخص گردد.
امروزه بسیاری از ژل‌ها و بارهای انرژی حاوی کافئین هستند و اطلاعات مربوط به دوز را روی بسته‌بندی ارائه می‌دهند که می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی استراتژی مصرف کمک کند. با این حال، زمان‌بندی مصرف کافئین بسیار اهمیت دارد. به دلیل نیمه‌عمر طولانی کافئین، مصرف آن برای جلسات تمرینی عصر توصیه نمی‌شود، زیرا تأثیر منفی مستقیمی بر کیفیت خواب خواهد داشت.
آب چغندر
ممکن است طعم آن برای همه خوشایند نباشد، اما غلظت بالای نیترات در مکمل های آب چغندر واقعا می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشهای استقامتی کمک کند؛ البته اگر بتوانید طعم آن را تحمل کنید!
آب چغندر سرشار از نیترات است. این ماده کارایی اکسیژن و در نتیجه عملکرد استقامتی را افزایش می‌دهد. نیتراتها در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند که منجر به گشاد شدن عروق (وازودیلاسیون) و بهبود تحویل اکسیژن می‌شود.
مصرف ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم نیترات (تقریبا معادل ۵۰۰ میلی لیتر آب چغندر یا ۷۰ میلی لیتر شات غلیظ) ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش می‌تواند مفید باشد.
آهن (در صورت کمبود)
آهن برای انتقال اکسیژن ضروری است و ورزشکاران استقامتی ویژه ورزشکاران زن در معرض خطر بالاتر کمبود هستند. حفظ سطح مطلوب آهن به جلوگیری از خستگی و بهینه سازی عملکرد استقامتی کمک می کند. اگر کمبود دارید، مصرف مکمل ارزش دارد. میزان مصرف باید طبق توصیه پزشک باشد.
امگا ۳
امگا ۳ از سلامت قلبی عروقی حمایت می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و بهبودی پس از تمرینات استقامتی را تسهیل می‌کند. در صورت امکان، بهتر است امگا ۳ را از غذا دریافت کنید. بهترین منابع امگا ۳ ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال خالی هستند. بهتر است هفته ای ۲ وعده مصرف کنید. با این حال، در صورت عدم دسترسی، مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند.
دوز ۱ تا ۲ گرم ترکیبی EPA و DHA در روز را توصیه می‌شود. ورزشکاران گیاه خوار می‌توانند از مکملهای جلبکی استفاده کنند. EPA و DHA دو نوع اسید چرب امگا ۳ هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید.
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم کمک کرده و می تواند خطر شکستگیهای ناشی از استرس را کاهش دهد. همچنین از عملکرد عضلات، سیستم ایمنی و عملکرد کلی حمایت می‌کند.
برای ورزشکاران استقامتی، حفظ سطح کافی ویتامین D می‌تواند به کاهش بیماریها به ویژه در ماه های زمستان کمک کند. همچنین ممکن است قدرت عضلانی را بهبود بخشد و خطر آسیب را کاهش دهد. سطح پایین ویتامین D با خستگی و کاهش ظرفیت هوازی مرتبط است.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید (۱۰ تا ۳۰ دقیقه) می‌تواند به دستیابی سطح کافی ویتامین D کمک کند. مدت زمان مورد نیاز بسته به نوع پوست، موقعیت جغرافیایی و فصل متفاوت است. با این حال، در مناطقی مانند بریتانیا که نور خورشید در ماه های زمستان محدود است، مصرف مکمل برای حفظ سطح مطلوب ویتامین D مهم است. مکمل می‌تواند با دوز ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ IU در روز مصرف شود که بسته به نیاز فرد و سطح خون متفاوت است.
مکمل های بی ارزش برای سه گانه کاران
مواردی که ذکر شد، مکملهای کلیدی و مفید برای سه گانه کاران هستند که می‌توانند از تمرین و بهبودی آنها حمایت کنند. مکملهای دیگری نیز وجود دارند که ممکن است فواید بیشتری داشته باشند. اما کدام مکمل‌ها برای سه گانه کاران ارزشی ندارند؟
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)
BCAAs سه نوع آمینواسید (بلوکهای سازنده پروتئین) هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. بدن نمیتواند BCAAs تولید کند، بنابراین باید از منابع غذایی تأمین شود. مکملهای خاص BCAAs اغلب جدا از مکملهای پروتئینی عمومی فروخته می‌شوند و بر عضله سازی و ترمیم تمرکز دارند.
با این حال، مصرف مکمل جداگانه BCAAs غیرضروری است: منابع کامل پروتئین مانند وی، کازئین و منابع غذایی، تمام آمینو اسیدهای ضروری را تأمین می‌کنند و BCAAs را زیاد می‌کنند.
یک جایگزین بهتر برای این مکمل، پیروی از یک رژیم غذایی پرپروتئین یا در صورت لزوم استفاده از یک مکمل پروتئین کامل است.
بنابراین اگر مکملهای BCAAs را همراه با پودر پروتئین کامل معمول خود خریداری می‌کنید، احتمالا میتوانید در هزینهها صرفه جویی کنید و دفعه بعد BCAAs را از سبد خرید خود حذف کنید.
مکملهای آنتی اکسیدان با دوز بالا (ویتامین C و ویتامین E در دوزهای بالا)
تحقیقات نشان دادهاند که یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند به مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش کمک کند که ممکن است به آسیب عضلانی و خستگی منجر شود. این مورد می‌تواند شما را به این باور برساند که مصرف این مکمل باید با دوز بالا صورت بگیرد. در حالی که آنتی اکسیدانها ضروری هستند، مصرف بیش از حد مکمل‌ها ممکن است سازگاریهای تمرینی را کاهش دهد. بهتر است آنتی اکسیدانها را از غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات دریافت کنید.
پودرهای سبز
محبوبیت پودرهای سبز افزایش یافته است، و در حالی که می‌توانند به تکمیل سطح ریزمغذی های شما کمک کنند، پودرها می‌توانند برخی ویتامینها و مواد معدنی را تأمین کنند، اما اغلب فاقد پروفیل کامل مواد مغذی موجود در غذاهای کامل هستند. همچنین بسیار گران هستند!
در عوض، مصرف انواع سبزیجات تازه، میوه ها و غذاهای گیاهی اطمینان حاصل می‌کند که طیف گستردهای از مواد مغذی را در قابل دسترسترین فرم و با فیبر کافی دریافت می‌کنید. در صورت امکان بهتر است سبزیجات را بخورید، نه بنوشید.
جمع‌بندی
در نهایت، برای ورزشکاران سه‌گانه، انتخاب مکمل باید هوشمندانه باشد. با وجود تبلیغات زیاد، یادتان باشد که مکمل‌ها فقط کمک‌کننده هستند، نه جایگزین اصلی. غذای سالم و کامل پایه اصلی شماست. کربوهیدرات برای انرژی، پروتئین برای بازسازی عضلات، و چربی‌های خوب برای سلامت کلی بدن. در کنار این‌ها، مکمل‌هایی مثل ژل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی (برای انرژی حین تمرین)، کافئین (برای بیداری و کاهش خستگی)، آب چغندر (برای اکسیژن‌رسانی بهتر) و در صورت نیاز آهن و ویتامینD (برای انرژی و سلامت) می‌توانند مفید باشند. امگا ۳ هم برای کاهش التهاب خوب است. اما از مکملهای بی‌فایده مثل BCAAها (اگر پروتئین کافی می‌خورید) و آنتی‌اکسیدان‌های قوی یا پودرهای سبز که فقط پولتان را هدر می‌دهند، دوری کنید.
tri247.com
