توسط : تحقیقات اخیر نشان میدهند که برای دستیابی به رشد عضلانی، نیازی نیست ساعتهای طولانی در باشگاه وقت بگذرانید. یک مطالعه جدید ثابت کرده است که با فقط ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه، دو بار در هفته، میتوان به افزایش قابل توجهی در حجم و قدرت عضلات دست یافت. این یافتهها، به خصوص برای افرادی که به دلیل کمبود وقت، از انجام تمرینات قدرتی اجتناب میکنند؛ امیدوارکننده هستند.
اما برای دیدن نتایج، فقط یک جلسه کوتاه وزنه زدن کافی نیست. در ادامه یافتههای مطالعه و راهکارهایی برای به حداکثر رساندن نتیجه تمرینات وزنه را میبینید.
جزئیات پژوهش: چگونه تمرینات انجام شد؟
این مطالعه که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، روی ۴۲ مرد و زن سالم انجام گرفت. شرکتکنندگان به مدت هشت هفته، دو بار در هفته، یک برنامه تمرینی با وزنه را دنبال کردند که هر جلسه آن تنها ۳۰ دقیقه طول میکشید. این برنامه شامل ۹ حرکت بود که گروههای عضلانی اصلی بدن را هدف قرار میداد.
شرکتکنندگان هر تمرین را در یک ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام میدادند. یک گروه تمرینات را تا حد ناتوانی عضلانی (تا جایی که دیگر قادر به انجام تکرار صحیح نبودند) و گروه دیگر با مقداری انرژی باقیمانده انجام دادند. پس از پایان دوره هشت هفتهای، محققان تغییرات ضخامت عضلات، قدرت، توان و استقامت عضلانی شرکتکنندگان را ارزیابی کردند.
نتایج نشان داد که عضلات تمامی شرکتکنندگان در پایان برنامه بزرگتر و قویتر شده بود. نکته مهم این بود که تفاوت چشمگیری میان افرادی که تا حد ناتوانی تمرین کرده بودند و کسانی که انرژی برای تکرارهای بیشتر داشتند، وجود نداشت. این یافته نشان میدهد که برای رشد عضلانی، سختگیری بیش از حد و رسیدن به ناتوانی در هر جلسه تمرینی، الزامی نیست.
با این حال، محققان تأکید کردند که تمرینات باید به اندازهای سخت باشند که عضلات را فراتر از ظرفیت فعلیشان به چالش بکشند، چرا که این کلید اصلی پیشرفت مداوم عضلانی است.
چرا جلسات کوتاه مؤثر هستند؟
مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC) توصیه میکند که افراد دو روز در هفته فعالیت تقویت عضلات داشته باشند. با این حال، کمتر از ۲۵٪ بزرگسالان این هدف را رعایت میکنند. انجام دو جلسه ۳۰ دقیقهای در هفته، راهکاری عملی و دستیافتنی است.
متخصصان توضیح میدهند که هنگام تمرین با وزنه، فرآیندهای متعددی در بدن فعال میشوند؛ از جمله آزادسازی هورمونها، استرس متابولیک، فشار مکانیکی بر عضلات و سیگنالدهی مولکولی. حتی جلسات تمرینی کوتاهتر نیز قادر به تحریک تمام این فرآیندها هستند. همچنین، کاهش زمان استراحت بین ستها در این جلسات کوتاه، به افزایش استرس متابولیک کمک کرده و رشد عضلات را تحریک میکند.
هنگام وزنه زدن، اتفاقات زیادی در بدن رخ میدهد؛ از جمله آزادسازی هورمونها، استرس متابولیک (که وضعیت معمول عضله را مختل کرده و باعث رشد آن میشود)، فشار عضلانی و سیگنالدهی مولکولی در عضله. حتی جلسات کوتاهتر نیز همه این فرآیندها را فعال میکنند.
اگر میخواهید برنامه تمرینی کوتاه و موثر داشته باشید، این یافتهها نویدبخش هستند و نشان میدهند که با تمرینات منظم و درست حتی در زمان کوتاه میتوانید به نتایج قابل توجهی برسید.
چرا این تمرینات اهمیت دارند؟
تمرینات قدرتی مزایای زیادی فراتر از ظاهر متناسب دارند. این تمرینات شما را از نظر جسمانی قویتر میکنند. تحقیقات نشان میدهد که عادت به وزنهبرداری به افزایش تراکم استخوان کمک میکند، که این موضوع در سالمندی اهمیت زیادی دارد.
چگونه از تمرینات کوتاهمدت حداکثر بهره را ببریم؟
اگر به شروع یک برنامه وزنهبرداری علاقهمند هستید، متخصصان پیشنهاد میکنند ابتدا کمی زمان بیشتری برای یادگیری و آشنایی با حرکات اختصاص دهید. باید تلاش کنید تا وزن مناسب را پیدا کنید و بیشترین بهره را از هر تمرین ببرید.
در این مطالعه، شرکتکنندگان به طور مشخص این تمرینات را انجام دادند:
- کشش جلو به پایین (Front lat pull-down)
- قایقی سیمی نشسته (Seated cable row)
- پرس شانه (Shoulder press)
- پرس سینه (Chest press)
- کشش سیمی پشت بازو (Cable triceps pushdown)
- جلو بازو دمبل با کف دست رو به بالا (Supinated dumbbell biceps curl)
- اسکوات با دستگاه اسمیت (Smith machine squats)
- پرس پا (Leg press)
- اکستنشن پا (Leg extension)
با این حال، متخصصان توصیه میکنند روی گروههای بزرگ عضلانی تمرکز کنید. اغلب این مطالعات حرکات مرتبط با پشت بازو را وارد میکنند چون اندازهگیری آنها آسانتر است، اما بهترین تمرینات، حرکات چندمفصلی و بزرگ عضلانی هستند. شما باید تمریناتی انجام دهید که تعداد زیادی عضله را درگیر کنند.
میتوانید روی حرکاتی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را همزمان هدف قرار میدهند تا بیشترین نتیجه را بگیرید:
- شنا (Pushups)
- اسکوات (Squats)
- لانگز (Lunges)
- ددلیفت (Deadlifts)
- بارفیکس (Pullups)
زمان استراحت بین ستها کمتر از دو دقیقه باشد تا زمان خود را به خوبی مدیریت کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند. در نهایت، انتخاب شخصی باید تعیین کند که کدام تمرینات را انجام دهید. البته انجام هر نوع تمرین مقاومتی بهتر از هیچ است و شاید حتی نیازی نباشد ۳۰ دقیقه کامل وقت بگذارید.
نتیجهگیری
در نهایت، این پژوهش نشان میدهد که برای بهرهمندی از فواید بیشمار تمرینات قدرتی، نیازی به صرف زمان زیاد در باشگاه نیست. با دو جلسه تمرین ۳۰ دقیقهای در هفته و تمرکز بر حرکات چندمفصلی، میتوانید به رشد عضلانی، افزایش قدرت و بهبود سلامت عمومی خود دست پیدا کنید. کلید موفقیت، در پایداری و انتخاب تمرینات مؤثر است، نه در مدت زمان طولانی. بنابراین، حتی با وجود مشغلههای روزمره، هر کسی میتواند با یک برنامه تمرینی کوتاه و هدفمند، گام بزرگی برای ارتقای سلامت خود بردارد.
منبع: www.goodhousekeeping.com
