توسط : انجام تمرینات بالاتنه می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت در بازوها، شانه‌ها، کمر و عضلات مرکزی بدن کمک کند. در اینجا ۱۰ تمرین قدرتی برای تناسب اندام آورده شده است.
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که بالاتنه شما در مواقعی چقدر ضعیف عمل می‌کند؟ چه در بلند کردن اجسام سنگین و چه در انجام کارهای روزمره، عضلات ضعیف بالاتنه می‌توانند کارها را برای شما سخت کنند. اما نگران نباشید، توجه به تمرینات قدرتی بالاتنه می‌تواند وضعیت را تغییر دهد. در حالی که تمرینات زیادی برای امتحان کردن وجود دارد، تمرکز بر تمرینات قدرتی واقعاً می‌تواند تغییر ایجاد کند.
این تمرینات عضله می‌سازند، استقامت را افزایش می‌دهند، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند و حتی تراکم استخوان را افزایش می‌دهند. با تمرین مداوم، ممکن است در انجام فعالیت‌های روزانه قوی‌تر و مطمئن‌تر عمل کنید. به علاوه، این تمرینات فیزیک بدن شما را بهبود می‌بخشند و حتی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
فواید تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی هستند که بر ساختن و توسعه قدرت و استقامت عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی یا وزنه تمرکز دارند. این تمرینات همچنین تراکم استخوان را بهبود می‌بخشند، خلق و خو را بهتر می‌کنند و شما را پرانرژی نگه می‌دارند. انجام تمرینات قدرتی برای بالاتنه می‌تواند مناطق کلیدی مانند شانه‌ها، بازوها، سینه و کمر را هدف قرار دهد و قدرت کلی را افزایش دهد. وقتی به طور منظم انجام شوند، تمرینات قدرتی می‌توانند به فرم‌دهی عضلات و کاهش چربی کمک کنند.
۱۰ تمرین قدرتی بالاتنه
در اینجا تمام تمرینات قدرتی که برای ساختن قدرت و تناسب بالاتنه نیاز دارید آورده شده است:
۱. پرس سرشانه (Overhead press)
پرس سرشانه یک تمرین قدرتی عالی است که شانه‌ها، بازوها و قسمت بالایی سینه را تقویت می‌کند. روش انجام آن به این صورت است:
- یک دمبل یا هالتر را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- وزنه را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
- آن را به آرامی به ارتفاع شانه برگردانید.
۲. جلو بازو (Bicep curl)
جلو بازو تمرینات ساده اما مؤثری برای ساختن عضلات بازو هستند. روش انجام آن به این صورت است:
- یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست‌ها را به سمت جلو نگه دارید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و وزنه‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بکشید.
- وزنه‌ها را با کنترل به پایین برگردانید.
۳. کیک‌بک پشت بازو (Triceps kickback)
این حرکت بر روی عضلات پشت بازو کار می‌کند و به فرم‌دهی بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند. روش انجام آن به این صورت است:
- یک دمبل را در یک دست بگیرید، به جلو خم شوید و زانوها را کمی خم کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- آرنج را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، سپس بازو را به پشت خود بکشید.
- به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
۴. دیپ نیمکت (Bench dips)
دیپ نیمکت یکی از بهترین تمرینات قدرتی است که عضلات پشت بازو، سینه و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد. همچنین به ساختن قدرت بازو و بهبود ثبات شانه کمک می‌کند. روش انجام آن به این صورت است:
- روی یک نیمکت بنشینید و دست‌ها را در کنار خود روی لبه نیمکت قرار دهید.
- باسن را به جلو بکشید و بدن را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید.
- با استفاده از بازوها به موقعیت شروع برگردید.
۵. کشش باند مقاومتی (Resistance band pull apart)
این تمرین قسمت بالایی کمر و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و وضعیت بدن و قدرت را بهبود می‌بخشد. روش انجام آن به این صورت است:
- یک باند مقاومتی را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید.
- باند را با کشیدن بازوها به دو طرف بکشید.
- تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
۶. ددلیفت (Deadlift)
گرچه حرکت ددلیفت اصلا به تقویت ناحیه پایین بدن می‌پردازد، اما این تمرین قدرتی همچنین به تقویت عضلات پشت و بالاتنه، به‌ویژه عضلات تراپزیوس (traps) و لاواسیموس دورسی (lats) کمک می‌کند. نحوه انجام این حرکت:
- در فاصله‌ای برابر با عرض شانه‌ها ایستاده و یک میله وزنهای یا دمبل را در دستان خود نگه دارید.
- در حالتی که پشت شما صاف است، از طریق زانوها و لگن خود خم شوید و وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
- دوباره به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۷. بارفیکس (Pull-Ups)
بارفیکس یکی از موثرترین تمرینات بالاتنه است که روی پشت و بازوها تمرکز می‌کند. نحوه انجام آن:
- دستگیره بالا کشیدن را طوری بگیرید که کف دستان شما از بدن دور باشد و فاصله دستان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.
- بدنتان را به‌صورت آویزان نگه دارید و بازوها را کاملاً باز کنید.
- بدن خود را بالا بکشید تا چانه‌تان از نوار بالاتر رود.
- آهسته به حالت آویزان برگردید.
۸. بلند کردن بازو در پوزیشن پلانک (Plank Raise)
این حرکت عضلات مرکزی بدن (Core) را فعال می‌کند و همزمان استحکام و قدرت شانه‌ها را بهبود می‌دهد. نحوه انجام:
- در وضعیت پلانک با آرنج شروع کنید و بدن خود را از سر تا پا مستقیم نگه دارید.
- یکی از دستان را از زمین بلند کنید و آن را به جلوی بدن دراز کنید، چند ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت قبل برگردانید.
- همین کار را با دست دیگر تکرار کنید.
۹. بلند کردن جانبی با آرنج خمیده (Bent Arm Lateral Raises)
این یکی از بهترین تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات شانه و مرکز بدن است. نحوه انجام:
- در هر دست یک دمبل نگه دارید و آرنج‌های خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید.
- دستان خود را به‌سمت کنار بدن بلند کنید تا با کف پا در یک خط قرار بگیرند.
- دستان را به آرامی دوباره پایین بیاورید.
۱۰. کتل‌بل (Kettlebell Swings)
این حرکت یک تمرین پویا است که تمام بالاتنه را شامل می‌شود: شانه‌ها، پشت و بازوها.
نحوه انجام:
- کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید و در حالتی که پاهای شما کمی از عرض شانه‌ها بازتر است، ایستاده باشید.
- کتل‌بل را از بین پاها به سمت عقب ببرید.
- سپس با استفاده از قدرت لگن، آن را به سمت جلو تا ارتفاع شانه‌ها بزنید.
- دوباره کتل‌بل را به پایین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
چه کسانی نباید تمرینات قدرتی انجام دهند؟
هرچند تمرینات قدرتی برای افرادی که می‌خواهند عضله بسازند، وزن کم کنند و بدن خود را تقویت کنند، مفید است، اما برای همه مناسب نیست. افراد زیر باید احتیاط کنند:
- افرادی که فشار خون بالایی دارند یا مبتلا به هیپرتانسیون هستند.
- افرادی که دچار درد قفسه سینه یا علائم دیگر حمله قلبی هستند.
- افرادی که دچار آسیب دیدگی، از جمله کشیدگی عضلانی یا آسیب مفصلی هستند.
- برای کودکان استفاده از وزنهای سبک و حرکات کنترل‌شده بهتر است، اما اجازه ندهید که بدون نظارت تمرین کنند.
- افراد بالای ۵۰ سال باید در انجام تمرینات قدرتی دقت بیشتری داشته باشند.
بنابراین، مطمئن شوید که این تمرینات قدرتی را به‌طور روزانه انجام می‌دهید اما با دقت و هوشیاری عمل کنید!
پرسش‌های متداول
آیا تمرینات قدرتی بالاتنه می‌تواند در کاهش وزن کمک کند؟
بله، تمرینات قدرتی بالاتنه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، چراکه باعث افزایش جرم عضلانی می‌شود و این امر متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. با ترکیب این تمرینات با رژیم غذایی سالم و تمرینات کاردیو، می‌توانید به کاهش چربی کل بدن کمک کنید.
آیا برای تمرینات قدرتی بالاتنه به وزنهای سنگین نیاز است؟
خیر، نیازی به استفاده از وزنهای سنگین نیست تا نتیجه بگیرید. شروع با وزنهای سبک و تمرکز روی فرم صحیح حرکت بسیار مهم است. با بهبود قدرت بدن، می‌توانید به‌تدریج وزن یا مقاومت را افزایش دهید تا چالش بیشتری داشته باشید.
منبع:
مجله healthshots
