توسط : اگر شما تازه تمرین روزانه‌تان کراس‌فیت را به خوبی انجام داده‌اید، باید بدانید که هنوز کار تمام نشده است. اگر می‌خواهید انرژی خود را حفظ کنید، سریع‌تر ریکاوری کنید و فردا قوی‌تر به تمرینات خود بازگردید، آنچه در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول پس از تمرین می‌خورید به اندازه خود تمرین اهمیت دارد. در ادامه دقیقاً گفته شده چه کار کنید تا بیشترین بهره‌وری را از تمرین خود ببرید.
در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین
در این بازه زمانی، عضلات شما آسیب دیده‌اند، ذخایر گلیکوژن شما تخلیه شده و بدنتان در حالت هشدار بالا قرار دارد در این زمان عضلات آماده بازسازی هستند و الان وقت سوخت‌رسانی استراتژیک است.
اول پروتئین (۲۰ تا ۴۰ گرم)
این اولویت اصلی شماست. به پروتئین سریع‌الهضم نیاز دارید تا بازسازی عضلات را شروع کرده و از تخریب عضلانی جلوگیری کند. هدف‌گذاری کنید که در عرض یک ساعت پس از پایان تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید.
گزینه‌های عالی:
- پروتئین وی ایزوله (سریع‌ترین جذب)
- پودرهای پروتئین گیاهی (نخود، برنج، سویا)
- ماست یونانی یا پنیر کاتیج
- تخم‌مرغ یا سفیده تخم‌مرغ
کربوهیدرات اضافه کنید (۱۵ تا ۴۰ گرم)
برای شما کراس‌فیت‌کاری که به دنبال قدرت و استقامت هستید، پروتئین خود را با ۱۵ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سریع‌الهضم همراه کنید تا گلیکوژن را بازسازی کرده و عملکرد جلسه بعدی تمرین را تضمین کند.
گزینه‌های عالی:
- موز، توت‌ها یا خربزه
- برنج سفید پخته یا سیب‌زمینی شیرین
- جو دوسر یا کیک برنجی
- کمی عسل یا شیره افرا (مخصوصاً در شیک)
برای اهداف قدرتی با نسبت ۱:۱ کربوهیدرات به پروتئین شروع کنید. اگر یک تمرین طولانی و با شدت بالا داشتید، نسبت را به حدود ۲:۱ افزایش دهید.
چربی‌ها را کم نگه دارید (فعلاً)
چربی‌های سالم عالی هستند، اما هضم را کند می‌کنند. آووکادو و مغزها را برای بعد از روز نگه دارید.
خوب آب بنوشید
هدف این است که مایعات از دست رفته از طریق تعریق را جایگزین کنید. آب بنوشید تا ادرارتان زرد کم‌رنگ شود. اگر تمرین طولانی یا در هوای گرم داشتید، الکترولیت هم اضافه کنید.
۱ تا ۴ ساعت پس از تمرین
وعده‌های بعدی شما باید متعادل، بر پایه غذاهای کامل و غنی از پروتئین کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده و سبزیجات رنگارنگ باشند.
ایده‌های وعده غذایی:
- مرغ کبابی، سیب‌زمینی شیرین برشته و سبزیجات
- سوپ عدس یا لوبیا همراه با برنج قهوه‌ای
- تخم‌مرغ همزده، نان تست سبوس‌دار به همراه گیاه شابانک (آروگولا)
- سالمون، کینوا و سالاد سبز مخلوط با روغن زیتون و بالزامیک
به یاد داشته باشید که این‌ها راهنمایی‌های کلی هستند و تغذیه برای بازیابی ممکن است بر اساس اهداف فردی شما متفاوت باشد.
بیش از ۴ ساعت پس از تمرین
بدن شما در طول روز به بازسازی ادامه می‌دهد. هر وعده غذایی باید از بازیابی عضلات حمایت کند.
پروتئین در هر وعده برای حمایت از بازسازی عضلات، لازم است.
کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی تمرین و فعالیت‌های روزانه
چربی‌های سالم برای هورمون‌ها و انرژی بلندمدت (آووکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون، ماهی‌های چرب)
منبع: crossfitsanitas.com
