توسط : شما خسته‌اید اما ذهنتان آرام نمی‌گیرد. ذهن شما از فکر کردن دست برنمی‌دارد و به جای اینکه به خواب بروید، در حال گشتن در بی‌پایان شبکه‌های اجتماعی هستید، استرس دارید و ساعت‌ها را تا صبح می‌شمارید. آشنا به نظر می‌رسد؟ اگر خاموش کردن مغزتان در شب غیرممکن به نظر می‌رسد، شما تنها نیستید. احتمالاً همه توصیه‌های معمول بهداشت خواب را شنیده‌اید. توصیه‌هایی مانند به یک زمان خواب مشخص پایبند باشید، از گوشی دوری کنید، اتاق را خنک نگه دارید. اما جایگزین بهتری نیز هست، یوگا!
اگر تا به حال در کلاس یوگا شرکت کرده‌اید یا در خانه تمرین کرده‌اید، ممکن است متوجه شده باشید که چقدر ذهنتان پس از آن آرام و ساکت شده است و دلیل خوبی برای این موضوع وجود دارد. یوگا تنش‌ها و فکر و خیال‌های ذهنی را به حالت استراحت تبدیل می‌کند. اما فقط به سراغ هر حرکت یوگایی نروید. متخصصان یوگا، می‌گوید که باید بر حرکاتی تمرکز کنید که شامل پیچش‌های خوابیده و بازکننده‌های لگن هستند تا ذهن و بدن شما را آرام کنند. در ادامه برخی از این حرکات را به اشتراک می‌گذاریم.
یوگا چگونه به شما کمک می‌کند شب‌ها بهتر بخوابید؟
اگر بدن شما در پایان روز خسته است اما ذهنتان در زمان خواب آرام نمی‌گیرد، تمرین یوگا می‌تواند به آرام کردن افکار شما و متعادل کردن سیستم عصبی کمک کند. و اگر ذهن شما تمایل دارد در حالت جنگ یا گریز باقی بماند و دائماً برای موقعیت‌های استرس‌زایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند آماده شود، یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا به حالت استراحت و تغییر وضعیت دهید و راحت‌تر به خواب بروید.
این فعالیت ذهن‌آگاهی توجه شما را به اتصال تنفس به حرکت متمرکز می‌کند، که در تمرکز افکار و آرام کردن ذهن مفید است. مزیت دیگر یوگا قبل از خواب، ایناست که ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد و هورمون‌های استرس را کم می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد که زمان استراحت است.
پنج حرکت یوگا برای انجام قبل از خواب
- حالت کودک
- حالت زاویه بسته خوابیده
- حالت کبوتر خوابیده
- حالت پاها روی دیوار
- حالت خیش
متخصصان یوگا، سوپتا بادها کوناسانا (حالت زاویه بسته خوابیده) و سوپتا کاپوتاسانا (حالت کبوتر خوابیده) را برای آزاد کردن تنش توصیه می‌کنند. همچنین وارونگی‌های ملایم و حمایت‌شده مانند ویپاریتا کارانی (حالت پاها روی دیوار) یا هالاسانا (حالت خیش) نیز حرکات عالی یوگا هستند که به شما کمک می‌کنند قبل از خواب بدن و ذهن خود را بازسازی کنید.
قبل از شروع، همیشه توصیه می‌شود که بدن خود را با چند چرخش گردن و شانه، چند حرکت گربه-گاو و چند دقیقه حالت کودک گرم کنید.
۱. بالاسانا (حالت کودک):
این حرکت شروع (و پایان) عالی برای هر تمرین یوگای قبل از خواب است. اکثر افراد چه در حین یک تمرین سخت یا برای تسکین کمر و لگن از نشستن روی صندلی در طول روز، به حالت کودک پناه می‌برند.
۲. سوپتا بادها کوناسانا (حالت زاویه بسته خوابیده):
برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای خود را به هم بچسبانید و به آرامی زانوها را به زمین بیاورید (مانند حالت پروانه). دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها به سمت بالا یا پایین (هر چه ترجیح می‌دهید) و بر تنفس خود تمرکز کنید در حالی که تنش‌ها و استرس روز را رها می‌کنید.
۳. سوپتا کاپوتاسانا (حالت کبوتر خوابیده):
این حرکت یک اصلاح ملایم برای حالت کبوتر معمولی است، اما فواید آن به همان اندازه مفید است. این حرکت بازکننده لگن است، می‌تواند تسکین‌دهنده کمر باشد و حتی عضلات همسترینگ سفت را آرام کند.
۴. ویپاریتا کارانی (حالت پاها روی دیوار):
کنار یک دیوار بنشینید و پاهای خود را به دیوار بچسبانید به طوری که پاشنه‌ها و همسترینگ‌های شما روی دیوار قرار بگیرند. پاهای شما مستقیم روی دیوار خواهند بود در حالی که بقیه بدن شما روی زمین صاف است.
۵. هالاسانا (حالت خیش):
حالت خیش یکی از حرکات پیشرفته‌تر یوگا در این لیست است، بنابراین ممکن است لازم باشد تا زمانی که احساس آمادگی برای رفتن به سطح بعدی را دارید، به حالت پاها روی دیوار بچسبید.
چند بار در هفته باید این حرکات یوگا را انجام دهید؟
پایبندی به یک روتین یوگای قبل از خواب تنها به فواید آن می‌افزاید و اگر برای شما مناسب است، می‌توانید هر شب آن را تمرین کنید. با این حال، متخصصان می‌گویند که هرگز نباید احساس کنید که این یک اجبار است، زیرا ممکن است باعث شود احساس استرس بیشتری کنید، به‌ویژه اگر زمان کمی دارید.
اگر هر شب برای شما مناسب نیست، هدف خود را سه تا پنج شب در هفته قرار دهید. ممکن است در ابتدای کار تصمیم بگیرید که هر شب ۱۰ دقیقه (یا بیشتر!) وقت بگذارید تا این حرکات یوگا را انجام دهید. این به شما بستگی دارد که روتینی را پیدا کنید که برای شما بهترین کارایی را دارد و آن را به دلخواه اصلاح و شخصی‌سازی کنید.
سخن پایانی
اگر تازه وارد یوگا شده‌اید، یا حتی اگر هرگز این حرکات خاص را انجام نداده‌اید، ممکن است عاقلانه باشد که از یک مربی یوگا راهنمایی بگیرید تا مطمئن شوید که حالت صحیح را حفظ می‌کنید. یک متخصص یوگا می‌تواند حرکات شما را اصلاح کند تا به جلوگیری از آسیب‌ها کمک کند و مطمئن شود که بیشترین بهره را از هر حرکت می‌برید
توجه: محتوای سلامت ما تنها برای اهداف اطلاعاتی است و به عنوان توصیه پزشکی حرفه‌ای در نظر گرفته نشده است. برای سؤالات مربوط به سلامت خود با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
منبع:
