توسط : مراقبت از خود ممکن است کاری بزرگ به نظر برسد، اما نیازی نیست که اینقدر طاقتفرسا باشد. یاد بگیرید چگونه سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود را مدیریت کنید تا بتوانید از زندگی روزمرهتان بیشتر لذت ببرید و خطر بروز مشکلات مختلف سلامتی در آینده را کاهش دهید. از خواب کافی گرفتن تا تعیین حد و مرزهای سالم، وقتی شروع به اولویت دادن به سلامتتان کنید، شگفتزده خواهید شد که چقدر سریع کیفیت زندگی شما بهبود مییابد.
راههای اولویتبندی مراقبت از خود
- هر روز زمانی را صرف بررسی وضعیت خودتان کنید.
- کارهایی انجام دهید که باعث شادی شما میشود.
- با دیگران حد و مرز تعیین کنید و در صورت نیاز «نه» بگویید.
- به طور منظم با دوستانتان وقت بگذرانید.
- هفتهای ۴-۵ بار ورزش کنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید و تغذیه سالمی داشته باشید.
- اگر بزرگسال هستید، حداقل ۷ ساعت بخوابید.
هر روز به خوداندیشی بپردازید.
اگر از نوشتن خاطرات یا تهیه فهرستها لذت میبرید، چند دقیقه در پایان هر روز به موفقیتها، احساسات خود و هر چیز ناراحتکننده فکر کنید. اگر نوشتن دوست ندارید، چند دقیقه بنشینید و به آرامی به روز خود فکر کنید. از خود بپرسید:
- چه چیزی امروز باعث خوشحالی من شد؟
- نکات مثبت زندگی من چیست؟
- چه کاری را به تعویق انداختهام؟
- اگر زمان داشتم، دوست داشتم چه کاری انجام دهم؟
- آیا میتوانم انرژی منفی را از زندگیام حذف کنم؟
به جای تمرکز بر چیزهایی که ندارید، بر آنچه دارید تمرکز کنید.
متعهد شوید هر روز به دنبال نکات مثبت باشید. میتوانید یک «فهرست شادی» تهیه کنید و چیزهایی را که در طول روز شادیآور بودند یادداشت کنید، مثل:
- انجام فعالیتهای مورد علاقه
- یادگیری چیزهای جدید
- تمرکز بر اتفاقات خوب هر روز
- صرف وقت برای کمک به دیگران (مانند داوطلبی)
به طور منظم قدردانی را تمرین کنید.
در طول روز، سه چیز مشخص را که بابت آنها سپاسگزار هستید، شناسایی کنید، هرچند این چیزها ساده یا کلی باشند. همچنین میتوانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید تا هر روز این مشاهدات را ثبت کنید. تقویت قدردانی در زندگی، راهی عالی برای مراقبت از خود و قدرشناسی بیشتر از زندگی است.
با دیگران هم قدردانی کنید! به کسانی که در زندگی شما هستند بگویید چقدر برایتان مهم و ارزشمندند.
تمرکز بر نکات مثبت به شما کمک میکند نگرش مثبتتری بسازید.
حد و مرز تعیین کنید تا بتوانید خودتان را اولویت قرار دهید.
حد و مرز میتواند بین شما و فردی دیگر باشد یا برای حفاظت از زمان شما تعریف شود تا بتوانید از خود مراقبت کنید. برخی راههای معمول برای تعیین حد و مرزهای سالم عبارتند از:
- مدیریت استرس کاری با چک کردن ایمیل فقط دو بار در روز به جای دریافت مداوم اعلانها.
- خاموش کردن تلفن هنگام بودن با عزیزانتان تا حواستان پرت نشود و در زمان حال باشید.
- فاصله گرفتن از کسی که از نظر عاطفی نیازمند است و از شما سوءاستفاده میکند.
- به دوستان بگویید قبل از آمدن پیامک یا تماس بگیرند نه اینکه ناگهانی بیایند.
نظرسنجی از خوانندگان: از ۲۸۲ خواننده پرسیده شد مهمترین عامل حفظ تعادل بین کار و زندگی چیست، و ۴۷٪ گفتند تعیین حد و مرزهای روشن بین کار و زندگی شخصی.
«نه» بگویید تا زمان خود را بیش از حد متعهد نکنید.
وقتی کسی از شما چیزی میخواهد، لحظهای با قلب و مغز خود چک کنید ببینید آیا میتوانید قبول کنید یا نه. اگر نمیتوانید، چیزی بگویید مثل: «ممنون که پرسیدید، اما این بار باید رد کنم» یا «کاش میتوانستم، ولی هفتههای آینده واقعاً مشغولم.»
یک سؤال عالی برای تصمیمگیری، این است: «اگر به این فرصت بگویم بله، به چه چیز دیگری باید نه بگویم؟»
میزان استرس زندگی خود را کاهش دهید تا بیشتر از زندگی لذت ببرید.
اگر دائماً استرس داشته باشید، سلامت جسمی، روانی و عاطفی شما تحت تأثیر قرار میگیرد. برای کاهش استرس، کار جسمی انجام دهید مانند ورزش یا گرفتن ماساژ. همچنین میتوانید مدیتیشن کنید، خود را از وضعیتهای استرسزا دور کنید یا روی مدیریت زمان کار کنید.
مثلاً، اگر اغلب استرس دارید چون دیر میرسید، زنگ هشداری ده دقیقه قبل از باید خانه را ترک کنید، تنظیم کنید.
ممکن نیست همیشه بتوانید خود را از موقعیتهای استرسزا بیرون بکشید، پس بر چیزهایی که کنترل دارید تمرکز کنید. مثلاً، ممکن است نتوانید شغل استرسزای خود را رها کنید، اما میتوانید حد و مرزهایی تعیین کنید تا زمان شما را اشغال نکند.
برای ایجاد یک شبکه پشتیبانی قوی، مرتباً با دوستان خود در ارتباط باشید.
روابط برای سلامت روانی و عاطفی شما بسیار مهم هستند، پس حتی زمانی که زندگیتان شلوغ است به دوستانتان بیتوجه نباشید. با دیگران ارتباط برقرار کنید، از آنها بخواهید تلفنی صحبت کنید یا ملاقات کنید و نوبتی حرف بزنید، گوش دهید و با هم خوش بگذرانید. اگر به خاطر برنامه شلوغتان نمیتوانید دوستانتان را ببینید، به آنها پیامک بزنید یا تماس بگیرید تا بدانند به آنها فکر میکنید و میخواهید ارتباط داشته باشید. شاید بتوانید یک دیدار صبحانه زودهنگام قبل از کار برنامهریزی کنید یا حتی با هم کارهای روزمره انجام دهید یا تکالیف مدرسه را با هم انجام دهید.
خودتان را به یادگیری چیزهای جدید به چالش بکشید تا مغزتان شاد باشد.
ذهنی که درگیر و چالشزده باشد خیلی سالمتر از ذهنی است که کسل شده است. یک سرگرمی جدید شروع کنید، زبان جدید یاد بگیرید، به جایی سفر کنید که قبلاً نرفتهاید، در کلاس های مختلف شرکت کنید، به باشگاه ورزشی بروید یا کاری انجام دهید که همیشه کنجکاو آن بودهاید. اینترنت منبع عالی برای یادگیری چیزهای جدید است. میتوانید وبلاگها، ویدئوها، وبسایتها و کتابهایی پیدا کنید که تقریباً درباره هر چیزی که میخواهید یاد بگیرید، آموزش میدهند. اگر یادگیری چیزی را شروع کردید و فهمیدید مناسب شما نیست، اشکالی ندارد! خودتان را مجبور نکنید ادامه دهید. رهایش کنید و چیز جدیدی برای تمرکز انتخاب کنید.
برای داشتن دیدگاه مثبت تلاش کنید.
به صدای آن حرفهای کوچک در ذهنتان توجه کنید. احتمالاً زیاد هم مثبت نیست! شک به خود، ناامنی و حتی تنفر از خود چیزهای رایجی هستند که همه گاهی با آنها مواجه میشوند. جملاتی که به خودتان میگویید و درباره خودتان میگویید را شناسایی کنید و آنها را با تأییدیههای مثبت جایگزین کنید.
مثلاً اگر اغلب به خودتان میگویید: «من احمقم، هیچوقت نمیتوانم این را انجام دهم»، سعی کنید این فکر را به جملهای مانند «اشکالی ندارد که این سخت است و من میتوانم کارهای سخت را انجام دهم» تبدیل کنید. اگر جملات بدی درباره بدنتان یا شخصیتتان میگویید، به جای آن بر چیزهایی تمرکز کنید که درباره خودتان دوست دارید یا میخواهید دوست داشته باشید. مثلاً به جای گفتن «از ظاهر خود راضی نیستم»، بگویید «بدنم توانایی انجام کارهای شگفتانگیز را دارد. من از آن سپاسگزارم.» کنار گذاشتن صحبتهای منفی درباره خود زمان بر است، پس با خودتان صبور باشید. قدمهای کوچک تدریجی نهایتاً تغییر بزرگی در زندگی شما ایجاد میکند.
برای کاهش استرس و تمرین ذهنآگاهی تلاش کنید.
ارتباط دائمی با دیگران میتواند هم نعمت باشد و هم نفرین و گاهی اوقات قطع ارتباط، تمرکز بر خود و وصل شدن به دنیای اطراف، سالم است. سعی کنید یک روز یا دورهای را «قطع ارتباط» اعلام کنید، جایی که تلفن، تلویزیون و لپتاپ خود را خاموش کنید. ذهنتان آرام میشود و ممکن است متوجه شوید چیزهایی که قبلاً دشوار به نظر میرسیدند، آسانتر شدهاند. حتی میتوانید یک «قطع ارتباط کوتاه» تجربه کنید، که هر شب یک ساعت قبل از خواب تلفن خود را خاموش کنید و تا یک ساعت بعد از بیدار شدن هم روشن نکنید. این تمرین را انجام دهید: خودتان را به چالش بکشید که یک روز در هفته به مدت یک ماه از دستگاههای الکترونیکی جدا شوید. در پایان ماه به تغییر سطح استرس خود فکر کنید.
اگر سلامت روان شما در زندگیتان اختلال ایجاد میکند، از متخصصان کمک بگیرید.
ممکن است مجبور باشید از یک دوست یا عضو خانواده کمک بخواهید، یا شاید نیاز باشد برای اضطراب یا افسردگی به یک متخصص مراجعه کنید. اعتراف به نیاز به کمک هیچ شرم و ضعفی ندارد. به یاد داشته باشید که شما بهترین کار خود را انجام میدهید و همه گاهی نیازمند کمک هستند. درخواست کمک میتواند به سادگی خواستن کمک از کسی برای اتمام پروژه کاری، خرید مواد غذایی یا مراقبت از فرزندتان برای کمی تنها بودن باشد. اگر سلامت روانی و عاطفیتان انجام کار، از جای بلند شدن یا لذت بردن از چیزهایی که قبلاً دوست داشتید را سخت کرده است، با یک متخصص تماس بگیرید و وقت ملاقات بگیرید تا نوع کمکی که لازم دارید را دریافت کنید.
برای تقویت بدن خود هفتهای ۴ یا ۵ بار ورزش کنید.
اگر تاکنون این کار را نمیکردید، چند تمرین ۳۰ دقیقهای را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید. چیزی را انجام دهید که از آن لذت میبرید، مثل پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، وزنهبرداری، شنا یا ورزشهای گروهی. بدنتان بهتر احساس خواهد کرد و اندورفینها سلامت عاطفیتان را هم بهبود میبخشند. اگر ورزش را در برنامه خود جا نمیدهید، سعی کنید آن را در تقویمتان ثبت کنید تا به یک قرار ثابت تبدیل شود.
با نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز هیدراته بمانید.
آب برای بدن شما معجزه میکند! روزانه به اندازه کافی آب بنوشید تا به عملکرد بهتر اندامها، بهبود ظاهر پوست و حفظ انرژی و هوشیاری کمک کند. سعی کنید هر صبح هنگام بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید تا روز خود را شروع کنید.
نکته: یک اپلیکیشن کنترل مصرف آب روی تلفن خود دانلود کنید تا میزان آبی که مینوشید را کنترل کنید. این به شما کمک میکند متوجه شوید در چه مواقعی نوشیدن آب برایتان دشوار است.
خواب کافی داشته باشید تا بدن شما در بهترین حالت کار کند.
اگر نوجوان هستید، سعی کنید شبانه ۸ الی ۱۰ ساعت بخوابید؛ اگر بالای ۱۸ سال هستید، هدف ۷ تا ۹ ساعت خواب باشد. هر روز سر ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید تا بدن شما به یک روال عادت کند. سعی کنید زنگ هشداری ۳۰ دقیقه قبل از خواب تنظیم کنید. وقتی زنگ خورد، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و روتین خواب خود را شروع کنید تا ذهن و بدنتان آماده استراحت شوند. نگه داشتن اتاق در تاریکی و خنکی میتواند به خواب بهتر کمک کند.
زمانی که بدنتان احساس خستگی میکند، به خودتان فرصت استراحت بدهید.
این طبیعی است که فشار زیادی احساس کنید تا به کار ادامه دهید و بهرهور باشید، حتی وقتی بدنتان به شما میگوید آرامتر شوید. وقتی متوجه شدید احساس خستگی میکنید، بهطور هدفمند زمانی اضافی برای استراحت اختصاص دهید، چه لغو برنامههای شبانه برای استراحت در خانه باشد و چه برنامهریزی یک روز بدون هیچ برنامهای در تقویمتان.
اگر وقتی بدنتان به استراحت نیاز دارد به خودتان فشار بیاورید، ممکن است سیستم ایمنیتان ضعیف شود و بیمار شوید. علاوه بر این، ذهن و بدنی خسته به اندازه بدنی که خوب استراحت کرده باشد، بهرهور نخواهد بود. تمرین مراقبه آگاهانه میتواند روشی عالی و مؤثر برای آرامش باشد.
رعایت بهداشت شخصی
رعایت بهداشت خوب به شما کمک میکند که ظاهر و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید. عادات بهداشتی صحیح میتوانند از بروز مشکلات سلامتی در آینده جلوگیری کنند. سعی کنید این انواع بهداشت را در برنامه روزانهتان بگنجانید:
- بهداشت دندان: حداقل دو بار در روز مسواک بزنید، یک بار در روز نخ دندان بکشید و سالی یک بار برای معاینه به دندانپزشک مراجعه کنید.
- بهداشت جسمی: هر ۱ تا ۲ روز یکبار دوش بگیرید یا حمام کنید و روزانه از دئودورانت استفاده کنید.
- بهداشت دست: بعد از استفاده از دستشویی، لمس اشیاء کثیف و قبل و بعد از خوردن غذا، دستهایتان را بشویید.
اجتناب از عادات ناسالم
از عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل پرهیز کنید. اگر میخواهید عادت بدی را ترک کنید، ابتدا لیستی از دلایلی که میخواهید این عادت را کنار بگذارید، بنویسید. روی یک عادت در هر بار تمرکز کنید و سعی کنید آن را با چیزی مفید جایگزین کنید.
مثلاً به جای رفتن برای استراحت و سیگار، ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی سریع انجام دهید. یا بین هر نوشیدنی الکلی یک لیوان آب بنوشید تا مصرف الکل را کاهش دهید. اگر دچار اعتیاد هستید، با یک متخصص مشورت کنید تا گامهای مشخصی برای شکستن چرخه اعتیاد دریافت کنید.
ارزش قائل شدن برای بدن با تغذیه سالم
به جای دیدن غذاها به عنوان «خوب» یا «بد»، روی خوردن غذاهایی تمرکز کنید که میدانید بدنتان را بهتر میکنند. به طور کلی، میوهها و سبزیجات بیشتر و غذاهای غنی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی بخورید تا بدنتان بهتر کار کند. اگر آلرژی یا محدودیتهای غذایی دارید، آنها را جدی بگیرید.
اگر در خوردن غذاهایی که میخواهید مشکل دارید، سعی کنید برنامه غذایی هفتگی بنویسید. بنویسید برای صبحانه، ناهار، شام و میانوعدهها چه میخواهید بخورید و سپس خرید کنید تا همه چیز را داشته باشید. به یاد داشته باشید که گرفتن یک خوراکی خوشمزه مانند یک برگر آبدار یا یک تکه کیک شکلاتی اشکالی ندارد. فقط تعادل را بین خوراکیها و گزینههای سالم حفظ کنید تا بدنتان احساس تنبلی نکند.
چگونه میتوانم مراقبت از خود را در برنامه شلوغ جای دهم؟
برای مراقبت از خود نیازی به داشتن ساعتهای آزاد طولانی در برنامه روزانه نیست. حتی ۱۵ دقیقه مدیتیشن صبحگاهی کافی است تا عادت به استراحتهای مراقبتی در طول روز را ایجاد کنید. همچنین زمان رفت و آمد خود را نادیده نگیرید؛ مثلاً میتوانید هنگام رانندگی به موسیقی آرامشبخش گوش دهید.
چگونه میتوانم قدرشناستر باشم؟
هر روز خود را مجبور کنید که به یک نفر صادقانه بگویید که قدردانش هستید. این کارهای کوچک مهربانی به شما کمک میکنند تا قدردانیتان نسبت به داشتههایتان قوت بگیرد.
چگونه میتوانم زمان را در محل کار سریعتر بگذرانم اگر نیاز به استراحت دارم؟
وبسایت یوتیوب میتواند کمک کند که زمان سریعتر بگذرد. اگر در محل کار هستید و باید مشغول به نظر برسید، میتوانید فهرستی از کارهای مورد علاقه یا ایدههای هدیه در اکسل بنویسید تا ظاهراً سرکار باشید. فقط مراقب باشید زمان زیادی را صرف انجام کار غیر واقعی نکنید؛ گاهی استراحت لازم است، اما کارتان را به خطر نیندازید.
نتیجهگیری
برای مراقبت از سلامت روانی و عاطفی، ابتدا مطمئن شوید که خواب کافی دارید؛ این کار به بازیابی انرژی، بهبود تمرکز و تنظیم وزن بدن کمک میکند. همچنین مصرف زیاد میوه و سبزی به تغذیه بدن و ذهن کمک میکند. ورزش منظم مثل پیادهروی، استفاده از پله یا رفتن به باشگاه، باعث افزایش تناسب اندام و سلامت کلی میشود. در نهایت، زمانی برای انجام کارهای مورد علاقهتان مانند رفتن به سینما، خواندن کتاب خوب یا گذراندن وقت با دوستان اختصاص دهید.
منبع: wikihow.com
