توسط : در چند سال اخیر، مصرف پروتئین به یکی از مهمترین ترندهای دنیای تغذیه تبدیل شده است. محصولات پروتئینی همه جا دیده میشوند؛ از ماکارونی و ماست پروتئینی گرفته تا اسنکهایی مانند پاپکورن و حتی آب پروتئینی. همین فراگیر شدن پروتئین باعث شده بسیاری از افراد تصور کنند که هرچه بیشتر پروتئین بخورند، سالمتر خواهند بود.
اما واقعیت این است که مانند هر ماده مغذی دیگری، تعادل حرف اول را میزند. پروتئین بدون شک نقشی حیاتی در بدن ایفا میکند؛ اما مصرف بیش از حد آن هم میتواند پیامدهای منفی به همراه داشته باشد. در این مطلب، به طور کامل بررسی میکنیم که نیاز واقعی بدن به پروتئین چقدر است، علائم مصرف بیش از حد آن چیست و چه خطراتی در بلندمدت سلامت ما را تهدید میکند.
واقعیت درباره نیاز بدن به پروتئین
اگر نگاهی به تبلیغات آنلاین یا توصیههای اینفلوئنسرهای تناسب اندام بیندازیم، اینطور به نظر میرسد که همه باید حجم زیادی پروتئین مصرف کنند تا بدن سالم و عضلات قوی داشته باشند. در حالی که متخصصان تغذیه باور دارند اکثر افراد حتی بیشتر از نیازشان پروتئین دریافت میکنند.
بر اساس مطالعات انجامشده، رژیم غذایی متوسط در بسیاری از کشورها، پروتئین کافی را تأمین میکند. این موضوع بهویژه از اوایل دهه ۲۰۰۰ میلادی مشهود بوده و مصرف زیاد پروتئین همچنان ادامه دارد. بنابراین برای اغلب مردم، نگرانی از کمبود پروتئین چندان منطقی نیست.
چقدر پروتئین زیاد است؟
نیاز هر فرد به پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد که از جملهی آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- سن و جنسیت
- وزن و اندازه بدن
- سطح فعالیت بدنی
- شرایط سلامت کلی
- اهداف ورزشی و بدنسازی
برای افراد عادی، توصیه میشود پروتئین بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهد. حداقل مقدار مورد نیاز برای افراد عادی برابر است با ۰.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. یعنی فردی با وزن 64 کیلوگرم حدود ۵۰ گرم و فردی با وزن 90 کیلوگرم حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. توجه داشته باشید این مقادیر برای افراد عادی است که ورزش متوسط یا سخت ندارند. اگر ورزش متوسط یا سخت دارید، از مقدار مورد نیاز برای یک فرد عادی باید حدودا 20-30 گرم بیشتر پروتئین در نظر بگیرید.
نیازهای ویژه گروه های خاص به پروتئین
- ورزشکاران: به دلیل فعالیت بدنی شدید، روزانه بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز دارند تا عضلاتشان ترمیم و بازسازی شود.
- افراد مسن: با افزایش سن، تحلیل عضلانی سریعتر اتفاق میافتد. افراد بالای ۶۰ سال ممکن است به ۸۰ تا ۱۴۰ گرم پروتئین روزانه نیاز داشته باشند.
حد مجاز مصرف پروتئین
متخصصان توصیه میکنند که مصرف پروتئین از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بیشتر نشود. مصرفی بالاتر از این مقدار به طور مزمن میتواند فشار زیادی بر اعضای داخلی بدن وارد کند.
نکته مهم این است که بدن تنها میتواند مقدار مشخصی پروتئین را در یک وعده استفاده کند. بیشتر از مقدار توصیهشده به انرژی تبدیل یا به صورت چربی ذخیره میشود.
چهار علامت اصلی مصرف بیش از حد پروتئین
افراد سالم اغلب پروتئین را به خوبی تحمل میکنند، اما وقتی میزان مصرف بیش از حد باشد، نشانههای زیر ممکن است ظاهر شوند:
１. بوی بد دهان
رژیمهای پرپروتئین، بهویژه وقتی همراه با کربوهیدرات کم باشند، میتوانند باعث ایجاد بوی نامطبوع دهان شوند. این حالت که به “نفس کتو” معروف است، نتیجه ورود بدن به وضعیت کتوز و سوختن چربی به جای گلوکز است.
２. مشکلات گوارشی
هضم پروتئین در مقادیر زیاد دشوار است و ممکن است مشکلاتی مانند:
- اسهال
- یبوست
- نفخ و ناراحتی شکمی
ایجاد کند. کمبود فیبر (که از کربوهیدراتها تأمین میشود) میتواند این مشکلات را تشدید کند.
３. کمآبی بدن
پردازش پروتئین در کبد منجر به تولید اوره میشود که کلیهها باید آن را از بدن دفع کنند. هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنید، نیاز به دفع اوره بیشتر میشود و این موضوع دفع آب و ادرار را افزایش داده و خطر کمآبی بدن را بالا میبرد.
４. افزایش وزن
پروتئین کالری دارد؛ هر گرم آن ۴ کالری. اگر بیشتر از نیازتان پروتئین دریافت کنید و کالری اضافی را نسوزانید، این کالریها به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد.
علائم ثانویه مصرف زیاد پروتئین
علاوه بر موارد اصلی، علائم دیگری هم ممکن است در اثر مصرف بیش از حد پروتئین و کمبود کربوهیدرات دیده شوند که عبارتاند از:
- سردردهای مداوم
- احساس خستگی بیش از حد
- مه مغزی (کاهش تمرکز و وضوح ذهنی)
- این نشانهها اغلب غیرمستقیم بوده و ناشی از عدم تعادل کلی در رژیم غذایی هستند.
- خطرات جدی سلامتی در بلندمدت
مصرف بیش از حد پروتئین چه پیامدهایی به همراه دارد؟
مصرف بیش از حد پروتئین اگر بهطور مداوم و طولانیمدت ادامه پیدا کند، میتواند پیامدهای جدیتری برای سلامت به همراه داشته باشد.
پوکی استخوان
بدن برای خنثی کردن اسیدهای تولیدشده در هضم پروتئین، از ذخایر کلسیم استفاده میکند. در بلندمدت، این فرآیند میتواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان شود.
مشکلات کبد و کلیه
کبد و کلیهها وظیفه اصلی در متابولیسم پروتئین را دارند. مصرف بیش از حد پروتئین فشار مضاعفی بر این اندامها وارد کرده و میتواند به مشکلاتی مانند:
- تشکیل سنگ کلیه
- نقرس
- کاهش عملکرد کلیهها
منجر شود. به همین دلیل، افرادی که سابقه بیماریهای کلیوی دارند باید از رژیمهای پرپروتئین پرهیز کنند.
بیماریهای قلبی-عروقی
مصرف زیاد پروتئین بهویژه از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و فرآوریشده، میتواند به تجمع پلاک در رگها منجر شود. این موضوع خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد.
اختلال در میکروبیوم روده
تمرکز بیش از حد روی پروتئین باعث کاهش مصرف سایر مواد مغذی مانند فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده میشود. این موضوع تعادل میکروبیوم روده را برهم میزند و احتمال التهاب، مشکلات گوارشی و حتی برخی اختلالات روانی را بالا میبرد.
نکات مهمی که در مورد مصرف پروتئین باید در نظر گرفت
باید توجه داشت که بسیاری از مشکلات جدی ناشی از مصرف زیاد پروتئین تنها در بلندمدت ظاهر میشوند. پیروی کوتاهمدت از یک رژیم پرپروتئین معمولاً خطری جدی ایجاد نمیکند، به شرطی که منابع پروتئینی سالم و کمچرب انتخاب شوند.
دو نکته کلیدی را باید همیشه در نظر داشت:
- پرخوری پروتئین به معنای سلامتی بیشتر نیست.
- پیروی کورکورانه از ترندهای فضای مجازی میتواند گمراهکننده باشد.
جمعبندی
پروتئین بدون شک مادهای حیاتی برای بدن است؛ از ساخت و ترمیم عضلات گرفته تا تنظیم قند خون و تأمین انرژی. اما همانطور که در بسیاری از جنبههای تغذیه دیده میشود، تعادل کلید اصلی سلامت است.
بیشتر افراد امروزه پروتئین کافی در رژیم غذاییشان دریافت میکنند و نیازی به مصرف بیش از حد یا مکملهای اضافی ندارند، مگر اینکه با توصیه مستقیم متخصص تغذیه باشد. بهترین رویکرد برای سلامت بدن، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. رژیمی که نه تنها پروتئین، بلکه انواع ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و چربیهای سالم را نیز پوشش دهد. پس به جای تمرکز افراطی بر یک ماده مغذی، بهتر است به ترکیب کلی رژیم غذاییتان توجه کنید.
